• Folgt mir auf Instagramm

CrossFit – Das intensive Ganzkörpertraining

Fit female athlete working out with a huge tire, turning and flipping in the gym shutterstock_200439512-2

0 0 0 0

INHALT

CrossFit ist mittlerweile schon mehr als nur ein Trend. Für viele Menschen ist es schon ein wahrer Lifestyle geworden. Die Trainingsmethode, stammend aus den USA, macht euch von Kopf bis Fuß – wie der Name schon sagt – Fit! Im folgenden Stelle ich euch das Konzept von CrossFit im Detail vor, zeige euch die besten Übungen, die beste Ausrüstung und mein CrossFit-Prinzen-Workout für Einsteiger! An dieser Stelle bleibt mir nur noch eins zu sagen: Viel Spaß beim lesen!

CrossFit Training

Das Trainingskonzept CrossFit an sich gibt es schon knapp 30 Jahre – so richtig bekannt wurde das Ganze aber erst im Jahr 1995. Dort eröffnete im US-Amerikanischen Santa Cruz die erste CrossFit-Box (so werden die Gyms beim CrossFit genannt) und fand sofort riesigen Anklang in der Fitness-Community. Der Große Vorteil an Crossfit ist, dass es durch die Vielseitigkeit der Übungen den ganzen Körper trainiert – dünne Beine sind also ausgeschlossen. Geeignet ist die Methode wirklich für JEDEN. Egal ob Profi oder Anfänger, Frau oder Mann. Jede Übung bei CrossFit kann problemlos dem jeweiligen Fitnesslevel angepasst werden. In den USA gibt es sogar extra Einheiten für Kinder, Senioren und Schwangere. Das Ziel bei CrossFit ist es, den gesamten Körper und Bewegungsapparat fit zu machen – viel wird im Kraftausdauer-Bereich gearbeitet. Es geht also nicht unbedingt darum möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern komplexe Übungen mit hoher Intensität auszuführen. Dabei wird ein knackiges Sprinttraining genauso geschätzt wie das klassische Bankdrücken. Ein CrossFit Training zu absolvieren ist jederzeit und überall möglich – egal ob zu Hause oder im Gym! Ihr wollt also nicht nur mehr Gewicht stemmen als eure Freunde, sondern ihnen auch sprichwörtlich locker davonlaufen? Dann seid ihr beim CrossFit bestens aufgehoben! :)

crossfit_gruppe

Die 8 besten Crossfit Übungen

An dieser Stelle möchte ich euch die aus meiner Sicht acht besten CrossFit Übungen vorstellen. Natürlich gibt es noch viele viele weitere, doch Übungen aus dieser Auswahl sollten auf keinen Fall in eurem CrossFit Trainingsplan fehlen!

  • Squats (Kniebeugen): Trainiert die komplette Beinmuskulatur

  • Shoulder Press (Schulterdrücken): Trainiert die Schultern (ihr benötigt dafür eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln)

  • Deadlift (Kreuzheben): Trainiert eigentlich den Ganzen Körper, aber insbesondere die Rücken- und Rumpfmuskulatur (ihr benötigt dafür lediglich eine Langhantel)

  • Push Jerk: Trainiert ebenfalls die Schulterpartie. Durch die leicht schwungvolle Ausführung, packt ihr aber noch etwas mehr Gewicht (dafür benötigt ihr ebenfalls nur eine Langhantel)

  • Front-Squats: Trainiert wie die „normalen“ Squats auch die Beinmuskulatur. Dadurch, dass die Langhantel vor dem Kopf platziert ist, wird der Rumpf besonders gefordert! (Auch hier braucht ihr lediglich eine Langhantel)

  • Kipping Pull-Ups (geschwungene Klimmzüge): Trainiert wie die gewohnten Klimmzüge den Rücken, den Rumpf und die Arme. Durch die geschwungene Ausführung, sind aber deutlich mehr Wiederholungen drin! (Ihr benötigt dafür eine Klimmzugstange, oder einfach irgendwas, was ihr vernünftig greifen könnt)

  • Toe-To-Bar: Hier geht’s euren Bauch- und Rumpfmuskeln mal so richtig an den Kragen! (Auch hier braucht ihr nur eine Stange oder etwas anderes, an das ihr euch hängen könnt)

  • Push-Ups (Liegestütze): Den Klassiker unter den Fitnessübungen braucht man nicht großartig erklären oder? Heldenbrust ohne zusätzliche Ausrüstung garantiert! ;)

Der ultimative CrossFit Trainingsplan

Beim CrossFit gibt es in der Regel immer ein sogenanntes WOD (Workout Of the Day). Es gibt natürlich unendlich viele Möglichkeiten, die Übungen zu einem Workout zusammen zu fassen. Damit ihr nicht ganz planlos starten müsst, gibt’s hier von mir ein exklusives PCW (Prinzen Crossfit Workout ;) ) und ich zeige euch einmal das härteste Workout, dass es gibt – als kleinen Ansporn für die Dinge, die ihr erreichen könnt!

PCW:

Ganz wichtig bevor ihr loslegt: Warm-Up! Setzt euch im Gym einfach ein bisschen aufs Rad oder macht einfache Übungen wie Armkreisen etc. und dehnt euch ausreichend. Denn verletzten soll sich natürlich niemand!

  • 20 Minuten – So viele Runden wie möglich!
    • 5 Kipping Pull-Ups
    • 5 Toe-To-Bar
    • 10 Push-Ups
    • 15 Squats
    • 10 Schoulder-Press

Versucht dieses Workout 1-2 Mal in der Woche in euer Training zu integrieren! Passt das Tempo sowie das Gewicht beim Schulterdrücken eurem Level an! Ihr glaubt nicht wie lang 20 Minuten werden können. Also, wie viele Runden schafft ihr?!

Wie versprochen hier noch einmal kurz das härteste CrossFit Workout der Welt: Murph (benannt nach dem Amerikanischen Kriegs-Veteran Michael P. Murphy)

  • Auf Zeit:
    • 1 Meile Laufen (1,6 Kilometer)
    • 100 Pull-Ups
    • 200 Push-Ups
    • 300 Squats
    • 1 Meile Laufen (1,6 Kilometer)

Die aktuelle Bestzeit für das Murph-Workout liegt in diesem Jahr bei 26:32 Minuten. Eine ganz schön heftige Zeit und ein Indiz dafür, wie fit euch CrossFit machen kann

They drive each other to the next level iStock_000080918039_Large-2-2

Die perfekten Geräte & Kleidung für CrossFit

Gerade beim CrossFit, ist die richtige Ausrüstung sehr wichtig. Ihr werdet schnell messbare Erfolge spüren und auch sehen. Umso intensiver ihr trainiert und umso schwerer die Gewichte werden – desto wichtiger ist die richtige Ausrüstung. Ich stelle euch hier mal ein Paar coole Klamotten und Geräte vor, die sich in der CrossFit-Szene schon lange bewähren!

Outfit für Jungs

Die Sportswear Brand Nummer 1 in puncto CrossFit ist Reebok – demenstprechend habe ich mich auch hier für euch umgesehen. Sehr angesagt und beliebt ist das Reebok CrossFit Forging Elite Fitness T-Shirt. Es sieht mit dem Leitspruch der CrossFit Community auf der Brust nicht nur cool aus, sondern bietet bietet durch hochwertige Materialien und perfekte Passform eine optimale Bewegungsfreiheit und ein super Tragegefühl!

Dazu wird oft die Reebok CrossFit Super Nasty Speed II Shorts getragen. Durch die etwas engere Passform, passt sie sich beim Workout dem Körper optimal an, ohne euch auch nur im Ansatz in der Bewegung zu beeinträchtigen.

Wichtig sind natürlich auch die Schuhe. Bei schnellen Bewegungen, ist es besonders wichtig, dass sie euch Halt und Traktion bieten! Eines der gefragtesten Modelle im Moment ist hier der Reebok Crosstrain Sprint 3.0.

idee crossfit outfit jungs

Outfit für Mädels

Auch für die Girls hat Reebok beim CrossFit die Nase ganze weit vorne. Mit dem Reebok Training Personalised Burnout Tank seid ihr nicht nur optimals für eure Workouts gekleidet, ihr könnt es euch sogar mit eurem Namen personalisieren lassen! Einfach mega cool.

Zu empfehlen wäre bei den intensiven CrossFit Workouts auch ein Sport-BH. Der Reebok Crossfit Front Rack Bra ist dabei der beliebteste.

Wie beim „normalen“ Fitnesstraining auch, werden beim CrossFit sehr gerne Tights getragen, da zum Einen gut sitzen und zum Anderen jede noch so schnelle Bewegung super mitmachen. Ein top Modell von Reebok ist zum Beispiel die Reebok Chase Tight!

Genau wie bei den Jungs, ist ein guter Schuh natürlich auch bei den Mädels extrem wichtig. Er muss bequem sein, aber gleichzeitig stabilisieren und Traktion bieten. Klingt nach einer Herausforderung, doch mit dem Reebok CrossFit Speed TR ist das überhaupt kein Problem! :)

idee crossfit outfit mädels

Geräte

Zu den Klassikern und Essentials in puncto Trainingsequipment zählen vorallem Medizinbälle und Kettlebells in unzähligen Varianten. Sie werden bei unglaublich vielen Übungen gebraucht und sind durch ihre Vielseitigkeit ein zentrales Element. Auch ein einfaches Springseil gehört zu den wirklichen Must-Haves – wird zwar oft belächelt, ist aber sehr effektiv und wenn man es richtig macht, anstrengend bis zum „Geht nicht mehr!“.

Ebenfalls kaum aus der CrossFit Szene wegzudenken sind die sogenannten „Racks“ inklusive einer Langhantel. Für jede Variante von Squats, Klimmzügen, Kreuzheben oder Bauchübungen geeignet. Super simpel, aber mega effektiv!

Als letztes möchte ich euch noch eine einfache Holzbox ans Herz legen! Box-Jumps, Dips, Skippings und vieles mehr – die Holzbox ist unglaublich vielseitig und eine perfekte Ergänzung für euer Workout Equipment. Den Nutzen dieser simplen Holzboxen unterschätzt man leicht.

CrossFit

Kommen wir zu meinem favourite Teil des Artikels: Die Reebok CrossFit Games – das wohl härteste Sportevent der Welt! Hier wird Er bzw. Sie gesucht – „The Fittest on Earth“! Seit 2007 werden die CrossFit Games in den USA durchgeführt und bringen die Athleten jedes Jahr an ihre Leistungsgrenze – und weit darüber hinaus! Die Teilnehmer müssen sich über verschiedene Vorrunden für die „Games“ qualifizieren. Am Ende treten dann jeweils 40 Männer und 40 Frauen gegeneinander an!

Der Ablauf

Insgesamt fanden dieses Jahr 15 Wettbewerbe (genannt Events) in NUR 6 Tagen statt. Mit dabei war unter anderem auch das Murph-Workout was ich euch weiter oben vorgestellt habe und viele weitere! Bei jedem Event sammeln die Athleten Punkte. Für einen Sieg gibt es 100 Punkte, der Zweite bekommt 94 Punkte und so weiter – und das in jedem einzelnen Wettkampf. Wer am Ende der 15 Events die meisten Punkte gesammelt hat darf sich „The Fittest on Earth“ nennen!

Die Gewinner

In diesem Jahr setzte sich bei den Männern der Amerikaner Mathew Fraser mit 1096 Punkten aus den 15 Events die Krone auf. Bei den Frauen gewann die Isländerin Katrin Tanja Davidsdottir mit 984 Punkten bereits zum zweiten Mal in Folge – und das mit gerade einmal 23 Jahren. Die absolute CrossFit-Legende ist Rich Froning, der zwischen 2011 und 2014 gleich viermal (!) hintereinander der fitteste Mann der Welt wurde – einfach krass!

Hier findet ihr noch ein Video, was euch die CrossFit Games auch visuell nochmal näher bringt und erahnen lässt wie hart der Wettkampf ist!

CrossFit Community in Deutschland

Die CrossFit-Szene erfreut sich mittlerweile auch in Deutschland einer hohen Beliebtheit! Aktuell gibt es in Deutschland rund 190 CrossFit Boxen – die Zahl steigt stetig. Rund 23.000 aktive Mitglieder zählen die Boxen im Moment. In den letzten vier Jahren alleine hat sich die Zahl der Mitglieder gleich mal versechsfacht! Noch ist das Training in den richtigen CrossFit Boxen ein relativ teures und sehr individuellen Ding. Rund 90€ an Beitrag muss man auf den Tisch legen, bekommt dafür aber neben den Geräten auch ein individuelles Training in einer Kleingruppe mit ausgebildetem Trainer – maximaler Erfolg vorprogrammiert!

CrossFit in München

Zur Zeit gibt es in München fünf große und bekannte CrossFit Boxen. Die erste davon wurde bereits 2007 eröffnet. Alle bieten Trainingseinheiten auf verschiedenen Niveaus und sind für jeden geeignet. Die Beiträge variieren, liegen aber für verschiedene Laufzeiten und Trainingseinheiten pro Woche ungefähr zwischen 75€ und 140€. Schüler und Studenten erhalten bei vielen Boxen einen Rabatt. Euch stehen dafür – wie etwas weiter oben auch erwähnt – Equipment und Trainer zur Verfügung, die euch unterstützen.

CrossFit in Berlin

In Berlin findet man derzeit die größte CrossFit-Szene in Deutschland. Stand Mitte letzten Jahres, gab es bereits 14 Boxen in der Hauptstadt. Durch die Große Auswahl findet hier jeder etwas passendes für sein Niveau. Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittene. Preislich unterscheiden sich die Boxen eigentlich wenig vom Durchschnitt. Auch in Berlin zahlt man grob 80€ Monatsbeitrag. Eine Ausnahme bildet die Box CrossFit Mitte. Gründer Lars Runne spezialisiert sich auf die Leute mit etwas mehr Kohle, bietet dafür aber noch mehr individuelles Training. In der Box gibt es maximal 200 Mitglieder, die Trainingsgruppen bestehen nur aus maximal acht Teilnehmern. Mit einem Beitrag von 99€ bis 180€ aber ein etwas teureres Unterfangen.

CrossFit in Hamburg

Auch im Norden des Landes ist die Trainingsmethode mittlerweile angekommen! Rund sieben CrossFit Boxen gibt es aktuell in der Hansestadt. Fast alle davon bieten euch ein kostenloses Probetraining. In Sachen Beitrag, ist aber auch hier kein großartiger Unterschied festzustellen – um die 80€ bezahlt man auch in Hamburg. Auch was das Angebot angeht, liegt man hier voll im Soll. Individuelles Training und viele Geräte findet man auch hier!

A group training push ups, hang ups and squat at a gym center.

 

Ich hoffe ich konnte euch die Trainingsmethode CrossFit ein wenig näher bringen und vorstellen! Ihr trainiert euren ganzen Körper und verbesser generell eure allgemeine Fitness – ich denke die Körper der CrossFit Athleten sprechen da eine deutliche Sprache oder?! Perfekt geeignet um CrossFit auszuüben sind natürlich die Boxen. Ich gebe zu, günstig ist das nicht gerade, aber ihr seid ja auch nicht darauf angewiesen Mitglied in einer solchen Box zu werden. Das beste beim CrossFit ist ja, dass ihr es jederzeit und überall ausführen könnt. Egal ob zu Hause oder bei euch im Gym. Baut einfach mal einige Übungen in euer Training mit ein und berichtet mir doch einfach von euren Erfahrungen! Viel Spaß mit euren ersten CrossFit Erfolgen!

Euer Prinz

Schreib einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *