Faszientraining: Wie die aktive Regeneration mit der BLACKROLL® funktioniert


Und was es bringt!

Vielleicht habt ihr es auch schon gehört, oder im besten Fall gemerkt, dass euer Training nur effektiv ist wenn ihr eurem Körper genügend Zeit für Regeneration gebt. Im Allgemeinen wachsen eure Muskeln nämlich nicht während des Trainings, sondern während der Phasen, in denen ihr eurem Körper Ruhe gebt beziehungsweise regeneriert. Das Regeneration nicht gleich Faulenzen oder nichts tun ist, beweist ein Trend, der aktuell stark auftrumpft – das Faszientraining! Was es damit auf sich hat, wieso Regeneration wichtig ist und wie die BLACKROLL®, mit der ihr das Faszientraining durchführt, funktioniert, erkläre ich euch hier.

Wieso braucht der Körper Regeneration?

Durch intensives Training oder ungewohnte Belastungen entstehen im Muskel feine Risse in den Mikrostrukturen. Je nach Trainingsstand und Intensität der Belastung spürt ihr Schmerzen. Je stärker der Schmerz, desto länger dauert die Regenerationsphase in der euer Organismus die beschädigten Muskeln repariert. Da der Körper erst 12 bis 24 Stunden nach dem Training mit der Reparatur beginnt, spürt ihr den Schmerz in Form des Muskelkaters häufig am zweiten Tag am stärksten. Nur wenn Körper und Muskeln erholt sind könnt ihr die volle Leistung abrufen und eure Leistungsfähigkeit nach und nach verbessern. Wenn ihr ständig trainiert und euch keine Pause gönnt spürt ihr irgendwann keinen Trainingseffekt mehr. Außerdem steigt das Verletzungsrisiko. Das soll doch nicht Sinn der Sache sein, oder? ;)

Um zu regenerieren müsst ihr aber nicht komplett auf Bewegung verzichten. Trainiert doch mal bewusst andere Muskelgruppen oder entdeckt andere Sportarten – so fordert ihr euren Körper nochmal auf eine ganz andere Art. Eine andere Möglichkeit ist die aktive Regeneration mittels Selbstmassage. Als perfekte Unterstützung dient die BLACKROLL®, eine sogenannte Faszienrolle.

Faszien – Bindegewebshüllen der Muskeln

Faszien sind feine, zähe Häute die die Muskeln umhüllen und als Führungsschlauch für den Muskel dienen. Sie bestehen aus straffem Bindegewebe, ein aus speziellem Eiweiß bestehendes Gewebe mit Stützfunktion. Faszien umgeben jeden Muskel, jedes Organ und jede Bandstruktur. Dadurch vernetzen sie den gesamten Körper. Sind die Faszien durch Über- oder Fehlbelastung – Unterbelastung kommt bei euch Sportskanonen schließlich nicht vor ;) – in ihrer Struktur verklebt, verdreht oder verhärtet, kann es zu Schmerzen und Unbeweglichkeit kommen. Je nach Trainingsitensität und Art des Trainings können diese Strukturschäden mehr oder weniger ausgeprägt sein.

Faszientraining zur Steigerung der Leistung

Faszien haben vorallem in den letzten Jahren Aufmerksamkeit erlangt. Ihnen wird eine enorme Bedeutung zur Leistungsfähigkeit zugesprochen. Ein gut trainiertes Fasziennetz ermöglicht eine Leistungssteigerung, die über das konventionelle Muskeltraining hinaus geht.

Um das Fasziennetz wieder flexibel und elastisch zu machen kann man die BLACKROLL® zur Unterstützung nutzen. Sie ist eine feste Schaumstoffrolle, die man zur Eigenmassage verwenden kann. Sie wird auch immer häufiger im Profisport und bei Ganzkörpertrainings wie Yoga, Pilates oder Qi Gong eingesetzt. Das „Rollen“ der verschiedenen Körperteile fördert nicht nur die sportliche Leistung, sie regt auch den Stoffwechsel an, dient als Verletzungsprophylaxe und sorgt für Spaß und Abwechslung beim Training. Die BLACKROLL® gibt es in mehreren Ausführungen mit unterschiedlichen Härtegraden. Da man die Belastung selber steuert, kann man den Druck auf die Muskeln sehr gut selber variieren und anpassen. Ihr könnt sie auf dem Boden oder an der Wand gelehnt verwenden. Sie ist zudem vielseitig einsetzbar: der ganze Körper – von hinterer Wadenmuskulatür, über oberen Rücken, bis hin zum Arm – kann mit der BLACKROLL® mobilisiert werden. Die BLACKROLL® kann vor dem Training zur Aktivierung, nach dem Training zur Regeneration, sowie unterstützend bei Stabilisationsübungen genutzt werden.

Richtige Benutzung der BLACKROLL®

Hier ein Paar Tipps zur Anwendung: Legt euch vorsichtig mit der schmerzenden Körperstelle auf die Rolle und beginnt langsam Druck auszuüben. Mit einer Wellness-Massage hat das ganze nicht viel zu tun. Da man mit der Rolle wirklich einen festen Druck erzeugen kann, kann der Druck auf die verspannten Stellen vor allem anfangs spürbar weh tun. Sobald sich der Schmerz langsam löst, könnt ihr beginnen euch über den Muskel zu rollen. Solange man sich nach dem eigenen Schmerzempfinden richtet, kann man die BLACKROLL® gefahrlos verwenden. Wichtig ist auch die Regelmäßigkeit der Anwendung. Es reichen 10 Minuten 2-3 mal in der Woche. Wenn ihr Beschwerden oder aber genug Zeit habt, solltet und könnt ihr sie öfter benutzen. Langfristig gesehen sollen damit die in Verbindung mit Verspannungen stehenden Schmerzen gemildert werden.

Um eure Regenerationsphasen sinnvoll zu unterstützen, helfen neben der aktiven Erholung (Alternativtraining, Spaziergänge) und dem regenerativen Training, weitere Faktoren wie z.B.:

  • Schlaf
  • Ernährung
  • Sauna
  • warme Duschen/Bäder

Während des Schlafs sind die Wachstumshormone aktiv. Guter Schlaf bringt eine gute Muskelregeneration und somit eine kürzere Regenerationsdauer mit sich. Setzt bei der Nahrungsaufnahme nach dem Sport auf fettarme und vollwertige Mahlzeiten wie Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Ei und Magerquark; beachtet eine ausreichende Eiweißzufuhr. Der Körper zerlegt das zugeführte Eiweiß in Aminosäuren, den Grundbausteinen der Muskulatur. Ebenfalls förderlich für den Erholungs- und Regenerationsprozess sind Kohlenhydrate. Nach dem Training werden auch sie benötigt um die Glykogenspeicher der Muskeln wieder zu füllen. Glykogenspeicher stellen die Bewegungsenergie bereit. Füllt sie nach eurem Training, damit ihr schnell wieder fit für die nächste Einheit seid.

Regeneration kann also alles andere als langweilig sein und muss nicht zwingend einen sportfreien Tag bedeuten. Gebt doch mal Feedback was ihr schon an Erfahrungen mit der BLACKROLL® gemacht habt und inwiefern sich die Anwendung auf euren Muskelkater ausgewirkt hat.

Euer Prinz