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High Intensity Interval Training (HIIT) – Kurzes Workout mit großem Effekt

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Keine Zeit, heute kann ich nicht trainieren – so oder so ähnlich klingt die vermutlich häufigste Ausrede, wenn es darum geht, sich irgendwie vor der nächsten Trainingseinheit zu drücken, ohne ein ganz so schlechtes Gewissen zu bekommen. Doch manchmal braucht es nicht mal unbedingt viel Zeit, um hocheffektiv zu trainieren und seine sportlichen Ziele zu erreichen. Teilweise reichen schon 3 x 15 Minuten Training in der Woche, um sich fit zu halten und wohlzufühlen! Das Zauberwort ist HIIT – High Intensity Interval Training.

Reduktion des Körperfetanteils mit negativer Energiebilanz

HIITFettabbau funktioniert nur mit einer negativen Energiebilanz. Die Anzahl der Kalorien die ihr zu euch nehmt muss geringer sein als die die ihr verbraucht. Wenn ihr allein über eure Ernährung versucht Fett abzubauen, schaltet euer Körper schnell in den Hungermodus. Er speichert alles an Energie als Fett ab und greift auf eure Muskulatur zurück, um den Energieverbrauch zu senken. Der beste Weg, um Abzunehmen und den Körperfettanteil zu senken, ist nicht einfach eure Kalorienzufuhr drastisch zu senken, sondern den Grundumsatz eures Körpers zu erhöhen. Das funktioniert durch ein leichtes Energiedefizit auf Seiten der Ernährung und regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining. Die perfekte Lösung für effektives Training bei wenig Zeit, ist HIIT – High Intensity Intervall Training. Dabei handelt es sich um hochintensives Intervalltraining, eine Trainingsmethode mit der ihr eure allgemeine Fitness und Ausdauer steigert und in kurzer Zeit maximale Trainingsergebnisse erzielen könnt. Das Geheimnis und der Erfolg des kurzen effektiven Trainings liegt in der knackig hohen Intensität. Das Workout wechselt zwischen hochintensiven und weniger intensiven Einheiten bzw. Pausen.

HIIT – effektives Ganzkörpertraining mit Nachbrenneffekt

Am effektivsten ist HIIT, wenn man bereits über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügt. Doch auch Anfänger können diese Trainingsform nutzen. Blutige Anfänger sollten sich aber erst langsam an ihre maximale Belastung herantasten und vor allem auf die richtige Ausführung der Übungen achten. Bei Gelenkproblemen, Beschwerden an der Wirbelsäule oder am Herzen solltet ihr unbedingt vorher mit eurem Arzt abklären inwiefern HIIT für euch geeignet ist und wie ihr die Übungen gegebenenfalls an eure Möglichkeiten anpassen könnt. Euer Körper wird während der intensiven Intervalle kurzzeitig bis an seine Grenzen geführt, ihr trainiert so nah wie irgendwie erträglich an eurer maximalen Herzfrequenz (Hfmax) und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Der Puls soll für die hochintensive Phase in den anaeroben Bereich gehen, also Energie ohne Sauerstoff gewinnen. Während der weniger intensiven Intervalle kann bspw. Laktat abgebaut werden was die Übersäuerung der Muskulatur verhindert und dem Muskel die Möglichkeit gibt sich zumindest ein bisschen zu erholen. Die intensive Belastung sorgt für eine gesteigerte Stoffwechselaktivität, die bis zu 24 Stunden nach dem Training anhält. Man spricht vom sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser tritt deutlicher stärker beim HIIT als beim gewöhnlichen Fitnesstraining auf. Um ihn weitergehend zu unterstützen, ist eine proteinreiche Ernährung unerlässlich – auch an sportfreien Tagen. Aufgrund der hohen Belastung wird euer Hormonspiegel erhöht. Darunter auch die Wachstumshormone, die wichtig für verstärkten Muskelaufbau sind. Daher muss auch auf ausreichende Regeneration geachtet werden. 3 Intervalltrainings pro Woche sollten dabei nicht überschritten werden. Ergänzt euer Training lieber mit einem entspannteren Ausdauertraining.

HIITHIIT ist super für die vollgepackte Woche geeignet, da es nicht sehr viel Zeit in Anspruch nimmt. Trotz der kurzen Dauer müsst ihr immer noch etwas Zeit fürs Aufwärmen und die Cool Down Phase einplanen, um die Verletzungsgefahr möglichst gering zu halten und volle Leistungsfähigkeit während der Belastung zu gewährleisten. Dennoch ist es eine super Alternative oder Ergänzung für euer Training. Da auch ohne Gewichte oder Equipment trainiert werden kann müsst ihr nicht unbedingt ins Fitnessstudio fahren, sondern könnt auch zu Hause oder im nächsten Park trainieren, die Anfahrtszeit könnt ihr also definitiv rausstreichen. ;)

Hoher Motivationsbedarf und Durchhaltevermögen

Intervalltraining erfordert ein hohes Maß an Motivation. Die intensiven Intervalle sind echt nicht ohne und es ist schließlich Sinn und Zweck der Sache 100% zu geben und an eure Grenzen zu kommen. Ihr braucht einen starken Willen, um das ganze mehrmals in der Woche knallhart durchzuziehen und einen tollen Effekt zu erzielen. Wenn ihr dabei nicht an eure Grenzen geht und die Übungen nicht mit voller Intensität durchzieht, besteht die Gefahr, dass ihr nicht die möglichen Erfolge erzielt.

Intervalltraining mit der Wingate Methode

Es gibt verschiedene Formen von HIIT, die sich in der Länge der Intervalle unterscheiden. Die Wingate Methode kann als Einstieg ins HIIT gesehen werden. Hier wechseln sich 30 Sekunden intensive Belastung mit 4 Minuten weniger intensiver Belastung bei 4-6 Wiederholungen ab.

Intervalltraining mit Tabata – intensives Training in nur 4 Minuten

Die bekannteste Form des Intervalltrainings ist Tabata. Dabei hat der hochintensive Intervall eine Länge von 20 Sekunden gefolgt von einer 10 Sekunden langen Pause und das in 8 Durchgängen. Ein komplettes Tabata Workout besteht damit nur aus 4 Minuten. Klingt nicht viel. Probierts aber mal aus. Spätestens bei der 3. Runde werdet ihr merken, dass es das Workout richtig in sich hat und es wird nicht lange dauern, bis ihr euch fragt, warum ihr euch das gerade antut. ;)

Bei der Übungsauswahl im HIIT sind euch keine Grenzen gesetzt. Wählt Übungen, die möglichst viele Körperregionen ansprechen. Die gängigsten Übungen hierbei sind Burpees, Liegestütz und Squats. Ergänzen könnt ihr sie mit Seilspringen, Sprints, Klimzügen und vielem mehr. Damit ihr nicht ständig selber eure Zeit stoppen oder auf die Uhr gucken müsst gibt es diverse Apps, die euch über akkustische Signale die einzelnen Intervalle ansagen.

Intervalltraining mit Freeletics

FreeleticsEine andere Form des Trainings, das sich dicht am HIIT orientiert ist Freeletics. Es funktioniert nach dem Grundprinzip des Functional Trainings und besteht aus Trainingseinheiten, die ihr in maximal 45 Minuten durchziehen könnt. Ich selber habe Freeletics auch schon mal getestet und war durchaus angetan von dieser Art des Trainings.

Vorteile HIIT

  • kann man als Kraft- und/oder Ausdauereinheiten gestalten
  • nachgewiesen positiver Effekt auf Blutwerte und auf den Fettabbau
  • nimmt wenig Zeit in Anspruch
  • auch für Fortgeschrittene effektiv

Nachteile HIIT

  • aufgrund der hohen Intensität leidet schnell die saubere Ausführung
  • nicht alle Methoden auch für Anfänger geeignet
  • kaum Effekt auf Muskelkraft
  • ständige Motivation nötig, sehr anstrengend für den Kopf

Insgesamt bietet HIIT definitiv eine gute Möglichkeit um auch in einer vollgepackten Woche nicht auf effektives Training verzichten zu müssen. Also: Wenn ihr mal wieder in absehbarer Zeit einen straffen Terminplan habt, testet diese intensiven und kurzen Workouts mal aus, bevor ihr gar nicht trainiert!

Euer Prinz

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