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Low Carb Diät: Wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß

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Kohlenhydrate sind schlecht – ganz besonders nach 18 Uhr machen sie dick! Aussagen, die man nicht allzu selten liest oder hört! Nicht ganz unschuldig an dieser weit verbreiteten Meinung sind verschiedenste Low Carb Diäten, die Kohlenhydrate fast gänzlich aus ihrem Plan streichen und euch einen optimalen Abnehmerfolg in kürzester Zeit versprechen! Doch sind die verschrienen Kohlenhydrate wirklich so böse, wie man immer hört und kann man mit einer Ernährung, die fast nur aus Eiweiß und Fett besteht, wirklich gesund abnehmen?!

Kohlenhydrate sind Zucker – So verarbeitet unser Körper Kohlenhydrate

Low Carb DiätKohlenhydrate sind Mehrfachzucker (Polysaccharide), die sich aus mindestens 10 Einfachzuckermolekülen zusammensetzen. Kohlenhydrate sind in Getreide, Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst enthalten. Die Aufspaltung der Zuckermoleküle erfolgt in unserem Magen-Darm-Trakt. Generell können nur Einfachzucker aus dem Darm direkt ins Blut geschleust werden. Am schnellsten und einfachsten geschieht dies zum Beispiel, wenn man Traubezucker (Glukose) isst – die Energie ist im übertragenen Sinne sofort verfügbar. Je komplexer die Zuckermoleküle sind, desto mehr Zeit braucht der Körper für die Umwandlung, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Mehrfachzucker garantieren so eine kontinuierlichere Versorgung des Körpers mit Glukose.
Ist nun Glukose im Blut vorhanden wird die Bauchspeicheldrüse aktiv. Diese schüttet Insulin aus, um die Glukose zwecks Energiegewinnung in die Zellen zu transportieren. Die Ausschüttung von Insulin hemmt die Fettverbrennung. Wird die aufgenommene Energie in Form des Zuckers gerade nicht gebraucht, wird die Glukose in Glykogen, die Speicherform der Glukose, umgewandelt. Sind auch die Glykogenspeicher vollständig befüllt, dann werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Kommt es so weit dann nehmen wir zu.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate soll den Blutzucker konstant, die Insulinausschüttung niedrig und den Fettabbau hoch halten. Isst man wenig Kohlenhydrate, bleibt die Fettverbrennung aktiv und der Körper verbrennt mehr Fett. Der Stoffwechsel stellt sich bei der Low Carb Diät um.

Verschiedene Formen der Low Carb Diät

Low Carb DiätAtkins Diät, Scarsdale-Diät, South Beach Diät und die Logi-Diät sind nur einige der zahlreichen Formen der Low Carb Diät. Alle dieser Diät-Formen reduzieren für einen bestimmten Zeitraum Lebensmittel mit einem hohen Mehl-, Zucker- und Stärkeanteil und setzen vermehrt auf Fette und Eiweiße. Bei der Energiegewinnung aus Eiweißen verbraucht unser Körper mehr Energie als bei Kohlenhydraten, was den Stoffwechsel zusätzlich pusht. Die verschiedenen Formen der Low Carb Diät unterscheiden sich in der Menge der erlaubten Kohlenhydrate und in der Bewertung, ob jeweilige Nahrungsmittel gegessen werden dürfen oder nicht.

Atkins Diät

Bei der Atkins-Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten vor allem am Anfang drastisch reduziert. Proteine und Fette werden als Hauptenergieträger genutzt und dürfen ohne Einschränkungen gegessen werden. Getreide, Obst und Zucker werden komplett aus eurem Ernährungsplan gestrichen.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die in Energie oder Körperfett umgewandelt werden, kann der Körper Eiweiß nicht speichern und scheidet überschüssiges Protein aus. Zur Energiegewinnung dient somit überwiegend Fett. Werden mit der Nahrung keine Kohlenhydrate zugeführt, dann stellt der Körper seinen Stoffwechsel auf Fettverwertung um.

Die Atkins Diät unterteilt sich in 4 Phasen:

  • Low Carb DiätPhase 1: 14 Tage lang sollen nur bis zu 20 g Kohlenhydrate am Tag gegessen werden. Die Menge an Kohlenhydraten soll nur über Gemüse aufgenommen werden. Daneben stehen Fleisch, Eier und Sojaprodukte auf dem Speiseplan. Es wird empfohlen in der Phase auf Nahrungsergänzungsmittel zurück zugreifen, um einem potentiellen Mangel an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineral- und Ballaststoffen zu verhindern. Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Verstopfungen, Mundgeruch und Antriebsschwäche können auftreten.
  • Phase 2: In der zweiten Phase dürfen Kohlenhydrate wie Nüsse, Beeren, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte in die Ernährung eingebaut werden. Woche für Woche soll die Kohlenhydratzufuhr um 5 g gesteigert werden. Sobald man nicht mehr abnimmt soll die Menge wieder gesenkt werden. Mit dieser Methode ermittelt man seine kritische Kohlenhydratmenge. Die Phase dauert 2-8 Wochen. Nahrungsergänzungsmittel werden auch hier empfohlen um einem Mangel vorzubeugen.
  • Phase 3: Die Gewichtsabnahme soll stagnieren. Wenn man immer noch abnimmt können die Kohlenhydratmengen wieder Woche für Woche um 10 g erhöht werden.
  • Phase 4: Das Zielgewicht ist zu diesem Zeitpunkt erreicht und die Auswahl der erlaubten Lebensmittel erhöht sich. Viel Gemüse, viel Fisch, Fleisch und Obst dürfen auf dem täglichen Speiseplan stehen. Die vierte Phase ist als dauerhafte Ernährungsweise zu verstehen.

South-Beach-Diät

Die South-Beach-Diät orientiert sich an dem glykämischen Index von Lebensmitteln und ist was die Kohlenhydratzufuhr betrifft nicht ganz so streng wie die Atkins-Diät. Art und Qualität der Kohlenhydrate und Fette wird als genau so wichtig angesehen wie deren Menge. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sollen den Blutzuckerspiegel konstant halten und Heißhungerattacken vorbeugen.

Die South-Beach-Diät unterteilt sich in 3 Phasen:

  • Phase 1: In den ersten 14 Tagen sind kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Backwaren, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Zucker und Obst und Gemüse mit hohem Zuckeranteil verboten. Es darf Obst, viel Gemüse, Fisch und mageres Fleisch über täglich 3 Hauptmahlzeiten und 3 Snacks gegessen werden.
  • Phase 2: Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index dürfen der Ernährung wieder hinzugefügt werden. Dazu gehören Vollkornprodukte, Gemüse und die meisten Früchte. Weißmehlprodukte, Reis, Kartoffeln und Süßigkeiten hingegen sind weiterhin verboten. Diese Phase geht so lange bis das Wunschgewicht erreicht ist.
  • Phase 3: In der letzten Phase soll das Wunschgewicht bereits erreicht sein. Kohlenhydrate dürfen jetzt nach und nach wieder in den Speiseplan mit aufgenommen werden, solange das Gewicht nicht wieder steigt. Ansonsten die Kohlenhydratzufuhr wieder etwas beschränken.

Low Carb Diät: Vorteile der Low Carb Ernährung

  • Bei der Low Carb Ernährung ist das Zählen und Abwiegen von Kalorien oder Lebensmitteln nicht nötig.
  • Hoher Anteil an Gemüse.
  • Die Low Carb Ernährung garantiert einen schnellen Abnehmerfolg. Gerade in der Anfangsphase stellen sich schnelle Erfolge ein, die auch das persönliche Umfeld mitbekommt. Das motiviert einen weiterzumachen.

Low Carb Diät: Nachteile der Low Carb Ernährung

  • Low Carb DiätGerade in den ersten 2 Wochen ist das Nahrungsmittelangebot sehr reduziert. Die Ernährung ist sehr einseitig. Ein Nährstoffmangel ist sehr wahrscheinlich und die gesundheitlichen Langzeitfolgen sind definitiv nicht ohne. Der hohe Eiweiß- und Fettkonsum kann sich negativ auf die Nieren und den Cholesterinwert auswirken. Leberschäden, Verstopfungen, Gefäßschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Akne gelten als weitergehende Folgen. Auch Auswärtsessen ist in diesem Zeitraum sehr schwierig.
  • Der Erfolg der Diät wird nur am Gewicht ausgemacht.
  • Sport und Bewegung werden in keiner der beiden vorgestellten Low Carb Diäten erwähnt.
  • Die Atkins Diät unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Fetten. Was allerdings bei der South-Beach-Diät der Fall ist.
  • Es fehlen Informationen wie eine ausgewogene Ernährung aussieht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen wir 55 % der Energie aus Kohlenhydraten, 30 % aus Fett und 15 % aus Eiweiß ziehen. Bei Low Carb liegt der Fettgehalt bei knapp 50 % und ist damit weit entfernt davon ausgewogen zu sein.
  • Frisches Gemüse, Fisch und Fleisch sind deutlich teurer als bspw. ein Kilo Reis oder Nudeln.

Fazit zur Low Carb Diät: Ohne Kohlenhydrate, ohne mich.

Mich persönlich macht ein Mangel an Kohlenhydraten total unzufrieden. Oft fehlt mir dann die nötige Power, ich bin mies gelaunt und bin nur sehr selten wirklich satt. In meinen Augen bewirkt eine Low Carb Diät einfach keine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung, was ja eigentlich Sinn und Zweck sein sollte! Kurzfristige Erfolge mögen zwar vorhanden sein, doch wichtig ist es doch auf Dauer das Wunschgewicht zu halten und nicht irgendwann vom gefürchteten Jojo-Effekt umgehauen zu werden. Mein Tipp: Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen – effektiver und langanhaltender! Hier gehen die Meinungen jedoch definitiv auseinander –  Was haltet ihr von Low Carb?

Euer Prinz

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