Magerquark-Variationen: Rezepte für den proteinreichen Snack


Magerquark ist nicht wegzudenken aus einer fitnessgerechten Ernährung.
Einziger Haken: Für viele ist die zähe Pampe mit der gewöhnungsbedürftigen Konsistenz nicht gerade die erste Wahl, wenn’s um Fitnessfood geht. Deswegen habe ich euch hier superschnelle Rezepte für Magerquark-Variationen rausgesucht, mit denen ihr euch einen richtig leckeren Fitness Snack zubereiten könnt. Probiert’s aus!

Warum ist Magerquark der perfekte Fitness Snack?

Magerquark ist DAS Lebensmittel schlechthin für Fettab- und Muskelaufbau: Mit stolzen 12 g Eiweiß und nur 0,2 g Fett bzw. 65 Kalorien pro 100 Gramm macht Magerquark jedem Proteinshake Konkurrenz.
Dazu sättigt er richtig lange: Das enthaltene Protein stammt zu  80% aus dem Milchprotein Casein und nur zu 20% aus dem Molkeprotein Whey. Bedeutet: Magerquark hält viel länger satt als ein herkömmlicher Whey-Shake, denn Casein wird viel langsamer abgebaut. Und im Gegensatz zu Proteinpulver wisst ihr bei Magerquark ganz genau, was drin steckt – auf jeden Fall keine unnötige Chemie.
Weiterer Pluspunkt: Ein 500 Gramm-Packet bekommt ihr schon für rund 70 Cent im Supermarkt! Gut für die Muskeln, gut für den Beachbody, gut für den Geldbeutel. Was wollt ihr mehr?! ;-)

Magerquark-Variationen – Rezept Nr. 1: Vanille-Quark

Vanille-Quark könnt ihr perfekt pur oder auch zusammen mit anderen Zutaten wie Müsli, Früchten, Haferflocken oder Nüssen essen. Achtet aber darauf, dass die Zusätze zu eurem jeweiligen Fitness-Goal passen – Müsli beispielsweise ist super für den Muskelaufbau, aber wenn ihr abnehmen wollt, sind Früchte wie Beeren die bessere Wahl.
Den Quark könnt ihr entweder mit der Zugabe von kalorienfreien Flavdrops oder mit Vanille-Proteinpulver herstellen.Magerquark-Variationen

Zutaten für die Variante Vanille-Quark:

  • 100 g Magerquark
  • 3-5 Tropfen Flavdrops Vanille / 1 Scoop Proteinpulver Vanille
  • etwas Wasser

Vermischt alles gut miteinander und schon ist euer Vanille-Quark fertig. Die Konsistenz könnt ihr selbst bestimmen, je nachdem, wie viel Wasser ihr unterrührt.
Wenn ihr mehr Hunger habt, versucht doch mal diese Magerquark-Variation:

  • 200 g Magerquark
  • 6-10 Tropfen Flavdrops Vanille
  • 75 ml Wasser
  • 150 g aufgetaute Sauerkirschen (oder Beerenfrüchte)
  • 30 g Haferflocken (oder Nüsse)

Vermischt den Quark mit den Flavdrops und dem Wasser. Gebt anschließend die aufgetauten Sauerkirschen und – wenn ihr mögt – noch Haferflocken (oder Nüsse) hinzu. So hält euch die Mahlzeit länger satt und schmeckt noch besser.

Nährwerte der Magerquark-Variationen

Magerquark-Variation 1 mit Flavdrops:

  • ca. 65 kcal
  • ca. 0,2 g Kohlenhydrate
  • ca. 12 g Protein
  • ca. 0,2 g Fett

Magerquark-Variation 2 mit Haferflocken:

Magerquark-Variationen

  • ca. 326 kcal
  • ca. 44 g Kohlenhydrate
  • ca. 30 g Eiweiß
  • ca. 4 g Fett

Magerquark-Variationen – Rezept Nr. 2: Proteinshake aus Quark

Proteinshakes bereitet ihr euch meistens mit Milch zu? Wie wär’s denn mal mit einem Shake aus Magerquark? Dieser enthält zusätzlich zum Whey Protein nochmal ganze 27 g Protein und nur 170 Kalorien mehr, schmeckt richtig gut und hält nebenbei noch viel länger satt!

Zutaten für die Quarkshake-Variante:

  • 200 g Magerquark
  • 75 ml fettarme Milch/ Sojamilch/ Mandelmilch
  • 75 ml Wasser
  • 50 g Whey Protein eurer Wahl (ich nehme am liebsten Schoko)
  • optional: 7-10 Tropfen Flavdrops Vanille oder 10 g Honig

Gebt alle Zutaten zusammen in den Mixer und vermischt sie zu einer glatten Masse.

Nährwerte dieser Magerquark-Variation (ohne Honig):Magerquark-Variationen

  • ca. 350 kcal
  • ca. 16 g Kohlenhydrate
  • ca. 64 g Eiweiß
  • ca. 4 g Fett

Magerquark-Variationen – Rezept Nr. 3: Chia-Quark mit Banane

Das Superfood Chia-Samen pimpt eure Ladung Magerquark nochmal zusätzlich auf: Neben den Proteinen bekommt ihr jetzt nämlich noch eine Ladung gesunder, ungesättigter Fettsäuren dazu! Top.
Alternativ könnt ihr übrigens auch die heimischen Leinsamen verwenden!

Zutaten für die Chia-Variante:

  • 150 g Magerqaurk
  • 1 EL Chia-Samen
  • 1 Banane
  • optional: 1 TL Honig oder Agavendicksaft

Rührt den Quark mit etwas Wasser an, bis er die gwünschte Konsistenz erhält. Die Chia-Samen unterrühren und die Banane in Scheiben schneiden. Dann auf dem Quark anrichten. Fertig!

Nährwerte dieser Magerquark-Variation (ohne Honig):

  • ca. 249 kcal
  • ca. 28 g Kohlenhydrate
  • ca. 21 g Eiweiß
  • ca. 3 g Fett

Wie ihr seht, könnt ihr jeden Tag mit wenigen, preiswerten Zutaten verschiedene Magerquark-Variationen erstellen und tankt so Proteine satt. Nebenbei Ihr versorgt ihr euren Körper mit wertvollen Nährstoffen und bleibt gleichzeitig für eine längere Zeit satt, da der Magerquark schon ordentlich stopft. Trotzdem gilt: Runterwürgen ist nicht mit diesen Rezepten!
Also Leute: Gebt dem Magerquark nochmal eine Chance und überzeugt euch selbst, wie gut er schmecken kann. ;)

Welche dieser Magerquark-Variationen ist euer Favorit?

Euer Prinz

PS: Hier gibt’s übrigens noch mehr Fitness Snacks.