Training mit Kurz- und Langhanteln: Die effektivsten Übungen


Damit powert ihr euch aus

Kurz- und Langhanteln gehören zur Basisaustattung eines jeden Gyms und sollten unbedingt einen Platz in euren Workouts finden. Wieso das Training mit Hanteln besonders effektiv ist, welche Übungen mit Kurz- bzw. Langhanteln in euren Workouts nicht fehlen dürfen und wo ihr 1a Kurz- und Langhanteln für euer Training zu Hause bekommen könnt, erfahrt ihr jetzt.

Abwechslungsreiches Training mit Kurz- und Langhanteln

Das Training mit der Langhantel ermöglicht eine große Menge an Arm-, Schulter-, Rücken- und Beinübungen. So gut wie jede Grundübung kann mit Langhanteln durchgeführt werden. Maximalkraft, Stärke, Kraftausdauer und Muskelaufbau können deutlich gesteigert werden. Da man die Langhantel bei den meisten Übungen mit beiden Armen bewegt, könnt ihr mehr Gewicht auflegen und damit die Grundlage für mehr Muskelmasse legen. Zwei Arme haben schließlich mehr Kraft als ein Arm. ;)

Beim Training mit Kurzhanteln könnt ihr zwar nicht so viel Gewicht auflegen wie das bei den Langhanteln der Fall ist, allerdings wird beim Training mit Kurzhanteln gleichzeitig auch die Stützmuskulatur trainiert. Muskelgruppen werden nicht isoliert trainiert. Es können viel mehr Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden, was wiederum einen größeren Muskelzuwachs zur Folge hat. Mit Kurzhanteln habt ihr auch die Möglichkeit viel speziellere Übungen zu machen. Durch die große Flexibilität beim Bewegungsablauf, können Eindrehbewegungen (Pronations- und Supinationsbewegungen) intensiviert werden. Mit Kurzhanteln können muskuläre Dysbalancen gezielt ausgeglichen werden.

Kurz- und Langhanteln bei hammer.de

langhantelMit dem 15 kg Kurzhantel-Set von hammer.de aus Eisen gelingt euch der perfekte Einstieg ins Muskelaufbautraining. Ihr bekommt 4 jeweils 2,5 kg schwere und 2 jeweils 1,25 kg schwere Gewichtsscheiben. Die Gewichtsscheiben werden mit einem Sternverschluss gesichert.

Mit dem Langhantel-Set SUPER WEIGHTS von hammer.de bekommt ihr eine 10 kg schwere Langhantelstange und 60 kg Gewichte. Federklemmen sorgen für ein sicheres Training.

Langhantel Back Squats

Squats sind die absoluten Klassiker. Squats mit der Langhantel gehören zu den effektivsten Übungen zum Muskelaufbau, da sie große Muskelgruppen – Quadrizeps, große Gesäßmuskeln und Rückenstrecker – beanspruchen. Beim Training großer Muskelgruppen schüttet euer Körper mehr Wachstumshormone aus, als beim Training kleinerer Muskeln. Dies sorgt nicht nur für einen beschleunigten Muskelaufbau, sondern auch für eine Beschleunigung des Fettabbaus.

Platziert eure Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt. Dreht die Füße leicht nach außen oder platziert sie parallel, jenachdem was für euch angenehmer ist. Die Langhantel sollte auf dem oberen Rücken und nicht auf dem Nacken aufliegen. Haltet sie etwas weiter als schulterbreit fest. Geht nun tief in die Knie, indem ihr euer Gesäß nach hinten schiebt. Beugt den Oberkörper leicht nach vorne. Haltet dabei den Rücken gerade (kein Hohlkreuz und keinen Buckel machen) und die Schultern hinten. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen. Über Druck auf die Fersen bringt ihr euren Körper wieder in seine Ausgangsposition zurück. Während der ganzen Übung sollte euer Rumpf angespannt sein und sich der Rücken in einer leichten Überstreckung befinden. Weitere Varianten des Squats sind Front Squats und Overhead Squats.

Kurzhantel Curls

Die Curls mit Kurzhanteln trainieren euren Bizeps. Bei sitzender Ausführung des Curls sitzt ihr auf einer Trainingsbank und habt bei durchgestrecktem Arm in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugt einen Arm so weit nach oben bis sich die Hantel ungefähr auf Schulterhöhe befindet. Senkt die Hantel wieder bis in die Ausgangsposition ab und wiederholt die Bewegung mit dem anderen Arm. Atmet beim Beugen des Arms aus und beim Strecken ein. Haltet den Oberkörper durchgehend fest, schwingt nicht mit und achtet darauf, dass sich die Ellenbogen seitlich dicht am Körper befinden. Haltet die Handgelenke gerade und fest. Die Handflächen sollten immer leicht nach außen zeigen damit der Bizeps intensiv belastet wird. Statt einarmig könnt ihr die Übung auch mit beiden Armen gleichzeitig oder im Stehen machen. Wichtig ist, dass ihr darauf achtet, keinen Schwung aus dem Rücken zur Hilfe zu nehmen – die Bewegung muss aus den Armen kommen!

Langhantel Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu den Grundübungen des Muskeltrainings und stärkt neben der Rücken- auch die gesamte Beinmuskulatur. Während der gesamten Übung muss die Rumpfmuskulatur angespannt sein. Der Rücken sollte sich wieder in einer leichten Überstreckung befinden und während der gesamten Übung gerade sein. Die Übung enthält zwei gleichzeitig erfolgende Bewegungen: Die Streckung der Beine und das Aufrichten des Oberkörpers. Ihr stellt euch hinter die am Boden liegende Langhantel. Die Fußspitzen befinden sich unterhalb der Hantelstange und die Schienbeine berühren leicht die Stange. Die Füße sollten schulterbreit zueinander stehen. Die Fußspitzen dürfen minimal nach außen zeigen. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Arme sind gestreckt. Beugt euch nun nach unten und greift die Hantelstange im Überhand- oder Kreuzgriff. Dabei sollen die Arme nicht die Außenseite der Beine berühren. Die Daumen greifen um die Stange. Wenn ihr die Stange fasst, ist es wichtig, dass ihr nicht eure Knie nach vorne, sondern eure Hüfte nach hinten schiebt. Spannt den Rumpf an, sodass sich der Rücken streckt. Einen Rundrücken solltet ihr auf alle Fälle vermeiden. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Richtet euren Blick nach vorne. Zieht das Gewicht entlang den Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben. Die Position des Oberkörpers sollte so lange wie möglich beibehalten werden. Erst wenn die Stange an den Knien vorbei ist könnt ihr den Oberkörper aufrichten. Die Arme bleiben völlig durchgestreckt. Die Abwärtsbewegung des Gewichtes entspricht der rückwärtigen Aufwärtsbewegung. Jede Wiederholung wird vom Boden begonnen.

Das Atmen bei den Deadlifts ist widersprüchlich zur Atmung bei den anderen Übungen. Eigentlich atmet ihr während des exzentrischen Trainings ein und bei der konzentrischen Belastung aus. Bei den Deadlifts will man mittels Pressatmung die Körperspannung aufrechterhalten. Daher atmet ihr vor dem Beginn der Aufwärtsbewegung ein und haltet bis zur Hälfte des Hebevorgang die Luft an und beginnt erst dann mit dem Ausatmen. Bevor ihr die Langhantel absenkt sollter ihr schon wieder eingeatmet haben, damit die Körperspannung wieder hergestellt ist.

Kurzhantel Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken steht der Deltamuskel im Fokus. Stellt euch aufrecht hin, positioniert die Füße hüftbreit auseinander. Nehmt in jede Hand eine Hantel, spannt den Rumpf vollständig an. Hebt nun die Hanteln an. In der Ausgangsposition bilden Unter- und Oberarme einen rechten Winkel. Während ihr ausatmet stemmt ihr die Gewichte nach oben und führt sie über eurem Kopf zusammen. Damit die Übung möglichst gelenkschonend ist drückt ihr die Arme im Ellenbogengelenk nicht vollständig durch. Während des Absenkens der Gewichte atmet ihr ein. Eure Ellenbogengelenke befinden sich wieder auf Schulterhöhe. Auch diese Übung könnt ihr sitzend auf einer Trainingsbank ausführen.

Langhantel Lunge

Beim Lunge werden neben dem primär beanspruchten Quadrizeps auch Waden, Gesäß und Schenkelbeuger trainiert. Wie bei den Squats sollte die Langhantel auf dem oberen Rücken und nicht auf dem Nacken aufliegen. Positioniert die Füße etwa hüftbreit auseinander. Der gesamte Rumpf ist angespannt und der Rücken befindet sich wieder in einer leichten Überstreckung. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Macht nun mit einem Bein einen Schritt so weit nach vorne, dass Ober- und Unterschenkel in der Beuge einen Winkel von 90 Grad bilden können. Setzt den Fuß zuerst mit der Ferse auf. Die Ferse des hinteren Beines löst sich bei dem Schritt vom Boden. Der Oberschenkel des hinteren Beins bildet eine vertikale Verlängerung der Wirbelsäule.

Nun könnt ihr euren Oberkörper über Druck auf die Ferse des vorderen Beins wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Aus der Ausgangsposition heraus kann die Übung wahlweise mit dem gleichen oder dem anderen Bein absolviert werden. Die Variation des Lunges mit dem Ablegen des hinteren Beines auf einer Erhöhung ermöglicht eine noch größere Intensivität der Übung.

Auch interessant: Waden trainieren.

Training mit Langhantel für Einsteiger einfacher

Die hier vorgestellten Übungen sind zum Teil sehr komplex. Ihr solltet die Bewegungsabläufe zunächst ohne Gewicht und unter Aufsicht eines qualifizierten Trainiers oder erfahrenen Trainingspartners einüben. Nur so könnt ihr langfristig effizient trainieren, ohne dass ihr Angst vor Verletzungen haben müsst. Ihr solltet immer erst an der technischen Ausführung arbeiten und diese im Schlaf beherrschen bevor ihr das Gewicht langsam steigert.

Gerade für Anfänger im Krafttraining ist das Training mit Langhanteln häufig einfacher als mit Kurzhanteln weil das Training koordinativ nicht so anspruchsvoll ist. Anfänger im Krafttrainingsbereich sollten erstmal auf Langhanteln zurückgreifen. Fortgeschrittene sollten Kurz- und Langhanteln in ihr Krafttraining einbauen um das Training abwechslungsreich zu gestalten. Meist tun sich Anfänger mit Kurzhanteln schwerer. Es ist gefährlich einfach die Übungen abzufälschen. Das ist dann nicht nur ineffektiv, sondern kann auch schnell zu Verletzungen und einer langen Trainingspause führen. Alle wichtigen Grundübungen können mit der Langhantel ausgeführt werden. Für beide Hantelformen gilt: Ihr seid nicht an die Statik fester Geräte gebunden und könnt Übungen frei absolvieren. Neben der Beanspruchung der Muskeln wird so auch die Koordination gefördert.

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Euer Prinz