Brustmuskeltraining: Die Top 5 für eine breite Brust


Ein Fitness-Must-Have: eine breite Brust. Stark und voluminös sollte sie sein… aber für viele Kraftsportler ist die Brustmuskulatur die am schwierigsten zu trainierende Muskelpartie. Der große Brustmuskel spannt sich nämlich über den gesamten oberen und vorderen Rippenbereich und lässt sich in drei verschiedene Bereiche teilen: oberer, mittlerer und unterer Teil. Das bedeutet ein anspruchsvolles Brustmuskeltraining.

Auf der einen Seite ist es schwierig, die Brustmuskeln gleichmäßig anzusprechen, auf der anderen Seite lässt sich aber gezielt etwas an der Brust verändern. Eure Brustform ist zwar genetisch bedingt, aber die Ausprägungen lassen sich gut trainieren. Ganz wichtig für das Brustmuskeltraining: Vergesst nicht andere Muskeln mitzutrainieren, wie zum Beispiel die Schultermuskeln, Trizeps und sogar den oberen Teil des Rückens. Wenn die Brustmuskulatur und die anderen Muskeln nicht proportional zueinander sind, kann es zu starken Haltungsschäden kommen. Also immer eure Gegenmuskeln mittrainieren!

Bevor ich euch die Top 5 von meinem Brustmuskeltraining zeige, vier Tipps vorweg:
1. Macht euch vor allem fürs Brustmuskeltraining richtig warm!
2. Streckt eure Arme in den Übungen nie ganz durch!
3. Brustmuskeltraining kann schon mit wenigen Übungen pro Woche effektiv sein. Bis zu 3 Trainingseinheiten pro Woche sind möglich. Die Muskulatur in der Brust ist waagerecht angeordnet und so werden sämtliche Strukturen der Muskeln mit vergleichsweise wenig Übungen angesprochen.
4. Passt euer Gewicht so an, dass ihr max. 12 Wiederholungen schafft! Je mehr Dehnung ihr spürt, desto besser die Wirkung. Also: Besser eine Wiederholung nicht schaffen, als endlos mit wenig Gewicht herumzueiern.

Jetzt fehlen nur noch die passenden Übungen um loszulegen. Hier sind meine Top 5 Übungen Brustmuskeltraining:

Top 5 Brustmuskeltraining: Liegestütze in verschiedenen Variationen

Liegestütz ist die Übung für die Brust schlechthin. Mit ihr könnt ihr sogar die oberen und unteren Muskeln in gleichem Maß trainieren. Ansonsten sprechen Liegestütze eure gesamte Brustmuskulatur an und sind die perfekten Muskelaufbau Übungen.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppe: je nach Variation, ganze Brust
  • Darauf ist zu achten: Kontrolliert unbedingt eure Ausführung! Nur mit richtiger Ausführung lasst ihr eure Brust wachsen.
    Ihr wollt noch mehr Liegestütz Variationen? Dann schaut euch auch mal meinen Artikel über die Liegestütze an.

Top 5 Brustmuskeltraining: Fliegende mit Kurzhanteln

Die fliegenden Bewegungen sind gerade gut für die Kontur der Brust. Achtet besonders auf die Dehnung am Ende der Bewegung. Nehmt die Arme auch etwas nach hinten, so liegt die Belastung allein auf der Brustmuskulatur.

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppe: oberer Brustmuskel
  • Darauf ist zu achten: Nehmt nicht zu viel Gewicht. Lasst das Ego zu Hause, ansonsten riskiert ihr schwere Schulterverletzungen.

Top 5 Brustmuskeltraining: Bankdrücken mit der Langhantel

Flaches Bankdrücken mit der Langhantel ist besonders gut für die mittlere und untere Brustmuskulatur. Achtet hier besonders drauf, dass nicht euer Trizeps trainiert wird, sondern die Brust. Je weiter die Hantel gegriffen wird, desto mehr Brustmuskel wird angesprochen.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppe: mittlere und untere Brust
  • Darauf ist zu achten: Winkelt die Ellbogen max. 70 Grad vom Oberkörper ab, sonst wird die Schulterbelastung zu groß.

Top 5 Brustmuskeltraining: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Streckt während der Übung die Brust heraus und zieht die Schulterblätter zusammen. So steht der Brustmuskel optimal unter Spannung und er wird am besten angesprochen. Muskelaufbau garantiert!

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppe: oberer Brustteil
  • Darauf ist zu achten: Fälscht nicht durch Schwung ab und führt die Übung langsam aus. Spürt die Dehnung in der Brust und nehmt die Kraft ausschließlich aus der Brustmuskulatur.

Top 5 Brustmuskeltraining: Dips oder auch Gironda Dips

Diese Übung könnt ihr auch easy zu Hause machen, hier seid ihr nicht aufs Gym angewiesen. Je weiter ihr mit den Ellbogen nach außen geht, desto mehr geht es auf die Brust!

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppe: untere Brust
  • Darauf ist zu achten: Falls ihr die Übung zu Hause macht, nehmt Stühle, die fest auf dem Boden stehen und nicht umkippen können. Achtet erstmal auf einen kleinen Bewegungsablauf, denn je weiter ihr runtergeht, desto weiter müsst ihr wieder hoch. Unterschätzt die Dips nicht! ;)

Mein Fazit: Für den oberen Brustmuskelteil bieten sich alle Übungen an, die schräg nach oben belasten, wie Fliegende mit Kurzhanteln. Für die mittlere Brust sind alle Übungen mit senkrecht nach vorne gerichteter Belastung geeignet, zum Beispiel flaches Bankdrücken mit der Langhantel. Die untere Brustmuskulatur wird vor allem mit Gironda Dips beansprucht.

PS: Frauen sollten sich nicht abschrecken lassen: Ihr könnt auch die Brust trainieren! Brustmuskeltraining wirkt der Erschlaffung der Brust entgegen! Und keine Sorgen: Die Brust wird nicht größer oder verschwindet, nur weil ihr den Bereich auch mal trainiert!

Auch wenn es noch zahlreiche andere Übungen gibt, in denen die Brustmuskeln mit beansprucht werden, sind diese Übungen meine Top 5 für ein effektives Brustmuskeltraining. Probiert sie aus und schreibt mir in die Kommentare, mit welcher Übung ihr die größten Fortschritte im Training habt. Ich bin gespannt!

Euer Prinz


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