Laufen im Winter: Die besten Tipps


So macht das Training trotz Schnee, Kälte & Dunkelheit Bock

Hand aufs Herz: Gehört ihr auch zu denjenigen, die ihren Lauf gern mal gegen Sofa und Netflix tauschen, sobald die Tage kürzer, nasser und kälter werden?! Dann seid ihr nicht allein: Umfragen zufolge verzichten zwei von fünf Läufern auf ihr ihren Sport, sobald die Temperaturen ungemütlich werden. Schade – denn das Lauftraining im Winter hat so einige Vorteile für euch und euren Körper. Kleiner Spoiler: Der Kalorienverbrauch ist noch höher als ohnehin schon… Wie ihr euch zum Laufen im Winter motivieren könnt und was dabei zu beachten ist, erfahrt ihr hier!

Laufen im Winter: Darum lohnt es sich

Damit ihr gleich richtig Bock habt, loszulegen, hier ein paar unschlagbare Gründe, warum ihr definitiv auch in der kalten Jahreszeit die Laufschuhe schnüren solltet:

  1. Kalorienverbrauch: Bei Kälte und Gegenwind verbrennt euer Körper mehr Kalorien, weil es für ihn mehr Arbeit ist, sich anzupassen und auf Betriebstemperatur zu kommen. Nicht nur perfekt, wenn ihr abnehmen wollt, sondern auch als Ausgleich zu Weihnachtsgans, Glühwein, Plätzchen, Lebkuchen und all den anderen weihnachtlichen Verlockungen.
  2. Stressabbau: Winter bedeutet Weihnachten – und Weihnachtszeit ist für viele von euch Stress pur: Geschenke shoppen in überfüllten Städten, ständig Weihnachtsfeiern, Einladungen, Vorbereitungen fürs Fest… Um den Spiegel an Stresshormonen wieder runterzuholen, gibt’s kaum was effektiveres als Ausdauertraining – wenn ihr das dann noch an die frische Luft verlegt, fühlt ihr euch danach wieder klar im Kopf, glaubt mir!
  3. Kein Neustart im Frühjahr: Die Schönwetter-Läufer haben alle Jahre wieder ein Problem – die Trainingspause im Winter haut sie richtig raus. Immer wieder bauen sie sich im Frühjahr ein Grundgerüst an Ausdauer auf, steigern sich im Sommer – und fangen ab Herbst wieder das Schluffen an. Heißt: Sie starten jedes Jahr aufs Neue bei Null. Wenn ihr das Laufen im Winter zur Gewohnheit macht, kann euch das nicht passieren – und ihr könnt euch endlich über die magische Grenze hinweg verbessern!
  4. Booster fürs Immunsystem: In der kalten und nassen Jahreszeit erwischt es quasi jeden von uns mal – nervig. Damit ihr dieses Jahr nicht mit Schnupfen, Husten und Co. zu kämpfen habt, könnt ihr euer Immunsystem vorsorglich pushen: Mit Laufen! Die Bewegung an der frischen Luft stärkt euer Abwehrsystem und macht euch weniger anfällig für Krankheitserreger. Wenn es euch schon erwischt hat, müsst ihr allerdings unter Umständen pausieren. Wann ihr noch was machen könnt und wann Bett und Netflix angesagt ist, könnt ihr hier nachlesen: Sport bei Erkältung. Laufen im Winter
  5. Glückshormone: Schon mal was vom Winteblues gehört – oder seid ihr vielleicht sogar betroffen?! Dann geht’s euch wie vielen hierzulande: Die kurzen, dunklen Tage führen dazu, dass ihr kaum Sonnenlicht tankt. Das kann zu saisonalen Depressionen führen. Bestes Gegenmittel: Sport! Laufen lässt euren Körper das Glückshormon Serotonin ausschütten und ihr fühlt euch direkt besser. Wenn ihr es dann sogar schafft, tagsüber draußen zu laufen – perfekt, dann tankt ihr sogar noch ein paar Sonnenstrahlen, die zusätzlich für mehr Wohlgefühl sorgen.
    Passend dazu: Sport gegen Depression.
  6. Weitere gesundheitliche Vorteile: Last but not least zählen die gesundheitlichen Vorteile vom Sommer natürlich auch für das Laufen im Winter: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, mehr Energie und Konzentration für Job und Alltag, besserer Schlaf, stärkere Knochen und Gelenke… Habt ihr sicher schon oft genug gehört!
    Mehr dazu: Warum ist Sport wichtig?

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  • Atmung: Bis etwa -10 Grad müsst ihr euch bei eurem Run keine Sorgen machen, ab da wird’s kritisch: Die kalte Luft trocknet die Atemwege und Schleimhäute schneller aus und macht euch anfälliger für Krankheitserreger. Atmet ihr durch den Mund, merkt ihr schnell ein Brennen in der Lunge und bekommt im Worst Case sogar Reizhusten. Besser: Durch die Nase atmen – da wird die Luft mehr erwärmt und befeuchtet, bevor sie eure Lunge erreicht. Bei starker Kälte ist aber auch das nicht mehr genug: Jetzt solltet ihr ein Halstuch anziehen und dieses bis zur Nase hochziehen. Wenn ihr durch das Tuch atmet, wird die Luft befeuchtet und erwärmt und eure Bronchien weniger gereizt.
    Achtung: Als Einsteiger solltet ihr unbedingt indoor starten und erst mal eine Basis aufbauen – denn die kalte Luft überfordert eure Lunge definitiv!
  • Warm-Up: Euer Körper braucht im Winter deutlich länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Auch die Verletzungsgefahr ist wesentlich höher, wenn ihr mit kalten, steifen Gelenken und Muskeln loslauft (Stichwort: Bänder- und Muskelzerrung). Heißt: Für Läufer ist im Winter ein Warm-Up Pflicht! Entweder macht ihr drinnen ein paar leichte Übungen oder ihr beginnt euren Run die erste Viertelstunde langsam und locker.
  • Cool-Down: Endsprint?! Keine gute Idee: Lauft die letzten Minuten locker aus. Das ist nicht nur gut für eure Muskeln, sondern hilft eurem Herz-Kreislauf-System, runterzufahren. Achtet darauf, dass ihr euch nach dem Laufen im Winter nicht mehr lange draußen aufhaltet, sondern direkt ins Warme unter die Dusche geht oder zumindest eure verschwitzte Kleidung wechselt. Die Erkältungsgefahr ist sonst hoch. Dehnen könnt ihr euch auch nach dem Duschen noch.
  • Windverhältnisse checken: Lauft nach Möglichkeit gegen den Wind hin und mit dem Wind zurück – so verhindert ihr ein zu starkes Auskühlen am Ende, wenn ihr sowieso schon verschwitzt seid und euer Immunsystem durch die Anstrengung geschwächt ist.
  • Vorsicht bei Glatteis und Nebel: Wenn ihr die Hand vor Augen nicht sehen könnt oder der Boden spiegelglatt ist, rate ich euch ausnahmsweise, euren Lauf zu streichen oder aufs Laufband zu verlegen. Die Gefahr, euch zu verlaufen oder auszurutschen, ist da echt zu hoch! Laufen im Winter

Lauftechnik, Pläne &. Co.: Was ihr beachten müsst

Eins vorweg: Neue Rekorde oder Bestzeiten solltet ihr euch für eure Winter-Runs nicht vornehmen. Denn: Euer Herz-Kreislauf-System muss bei kühleren Temperaturen sowieso mehr arbeiten, um Organe und Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Ihr solltet eure Trainingsfrequenz daher rund 5-10 Schläge niedriger halten als normalerweise. Ihr könnt stattdessen lieber ruhige, längere Läufe einplanen – beispielsweise 45-60 Minuten, wenn ihr sonst 30-45 Minuten lauft, usw. Davon profitiert ihr im Frühjahr und auch bei anderen Sportarten, denn lange, monotone Läufe trainieren eure Grundlagenausdauer. Weiterer Grund, es beim Laufen im Winter etwas ruhiger anzugehen: Die kalte Luft belastet eure Atemwege wie gesagt ohnehin schon – wenn ihr jetzt richtig Gas gebt, steigt die Belastung zusätzlich durch das schnelle und tiefe Einatmen.
Wenn ihr strikt nach einem festen Trainingsplan laufen wollt, solltet ihr ebenfalls über das Laufband nachdenken – denn mal ehrlich, Leute: Wenn laut eurem Plan ein intensives HIIT-Training ansteht, bei dem ihr zwischendurch sprinten müsst, draußen aber Glatteis ist oder eure Laufstrecke dick eingeschneit ist – wie wollt ihr das bitte machen?!
Wenn ihr jetzt denkt, im Winter zu wenig zu machen, kann ich euch beruhigen: Vergesst nicht, dass die Belastung auf gefrorenen und verschneiten Wegen immer höher ist, auch wenn ihr langsamer als gewohnt lauft!
Was eure Lauftechnik angeht, solltet ihr im Winter auf kürzere, flachere Schritte switchen, das verhindert die Gefahr, auszurutschen. Konzentriert euch wirklich auf jeden einzelnen Schritt und versucht, möglichst bewusst und leise aufzusetzen und den Fuß abzurollen. Wichtig: Immer den gesamten Fuß absetzen – das gibt mehr Sicherheit.

Laufen im Winter: Kleidung, Winter-Laufschuhe & Ausrüstung

Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Kleidung – sind euch eure Eltern mit diesem Spruch früher auch auf die Nerven gegangen?! Ist aber was Wahres dran: Gerade beim Laufen im Winter ist die richtige Bekleidung das A und O. Im Prinzip geht’s darum, sich im bekannten Zwiebellook anzuziehen: Mehrere Schichten übereinander, die ihr im Zweifelsfall aus- oder wieder anziehen könnt und zwischen denen sich wärmende Luftpolster bilden. Perfekt wird’s, wenn ihr diese drei Schichten übereinanderzieht:

  1. Trocken & warm halten:
    Direkt auf der Haut solltet ihr unbedingt dünne, atmungsaktive Funktionswäsche tragen, die euch warm und trocken hält. Zieht auf keinen Fall Baumwolle an: Die Feuchtigkeit kann da nicht entwichen, stattdessen hängen eure Klamotten nass am Körper und ihr erkältet euch.
  2. Isolieren:
    Darüber zieht ihr eine wärmende Schicht. Optimal ist eine Fleecejacke oder ein Fleecepulli oder aber ein langärmliges Winter-Laufoberteil. Genau wie auch die dritte (optionale) Schicht sollte die zweite relativ eng anliegen. Viele Läufer machen den Fehler und ziehen alte Schlabberklamotten an – aber bei zu weiter Kleidung entsteht zu viel Luft zwischen den einzelnen Schichten, die dann auskühlt. Der Körper hat so keine Chance, warm zu werden.
  3. Schützen:
    Je nach Wetterverhältnissen könnt ihr eine dritte und letzte Schicht überwerfen: Eine Wind- oder Regenjacke, die euch gegen Wasser und Sturm schützt.

Wundert euch nicht, wenn ihr beim Loslaufen eher friert – denn dann seid ihr genau richtig gekleidet. Nach etwa fünf Minuten gibt sich das. Die Gefahr bei zu warmer Kleidung ist, dass sich ein Schweißfilm auf der Haut bildet, ihr eure Jacke öffnet und die eindringende Luft eure Haut auskühlt. Wollt ihr nicht!
Übrigens: Sollte beim Laufen im Winter eigentlich klar sein, aber eine Kopfbedeckung und Handschuhe gehören natürlich zur Standardausrüstung. Über den Kopf und eure Hände geht nämlich echt viel Körperwärme verloren.
Mit diesen Tipps seid ihr auf jeden Fall schon mal gut unterwegs. Noch besser: Ihr wählt reflektierende Laufbekleidung oder verwendet reflektierende Bänder. Auch gut, gerade bei unebenen Wegen: Eine Stirnlampe.

Genauso wichtig wie die richtige Laufkleidung sind natürlich die Laufschuhe. Während im Sommer vor allem die Belüftung wichtig ist, kommt es im Winter besonders auf den Schutz vor Nässe und Kälte an. Es gibt mittlerweile viele wasserdichte Schuhe, die trotzdem noch eine gewisse Atmungsaktivität haben – allerdings bedeutet wasserdicht immer Einbußen bei der Belüftung, ist leider so. Sehr wichtig ist auch eine hohe Griffigkeit der Sohle, denn Glätte und Nässe können Blätter, Asphalt oder Wiesen ganz schnell zu Rutschpartien machen.
Ebenfalls besonders wichtig: Eine gute Dämpfung. Ist immer essentiell, aber durch die gefrorenen, härteren Wege gewinnt dieser Aspekt im Winter noch mal mehr an Bedeutung. Nicht zu vergessen: Im Winter seid ihr öfter gezwungen, auf Asphalt zu laufen, was eure Gelenke zusätzlich belastet.
Passend dazu: Der richtige Laufschuh.

Wo könnt ihr im Winter laufen?

Wenn ihr normalerweise nach Feierabend eure Runde im Wald dreht, ist klar, dass ihr euch Alternativen suchen müsst. Nicht nur, dass es im Wald und auch den meisten Parks zu dunkel ist, bei Schnee und Glätte braucht ihr natürlich auch geräumte oder gestreute Wege. Zudem können gefrorene Wald- und Feldwege richtig wehtun – denn sie sind meist uneben. Während sie im Sommer nachgeben, wenn ihr euch vertretet, knickt ihr im Winter ganz easy um, weil alles festgefroren ist. Bei viel Schneefall solltet ihr Wälder und Strecken mit Bäumen aber ohnehin meiden – durch das Gewicht können Äste abbrechen und euch verletzen. Aber auch wenn kein Schnee liegt, können nasse Blätter am Boden extrem rutschig sein.

Laufen im Winter

Ebenfalls vorsichtig sein müsst ihr an (fließenden) Gewässern und auf Brücken: Hier ist es meist nicht nur windiger und kälter, sondern obendrein bildet sich schneller Glatteis.
Gut geeignet für das Laufen im Winter sind dagegen beleuchtete Radwege, wenig befahrende Straßen oder Industriegebiete. Auch Tartanbahnen mit Flutlicht können eine echte Alternative sein. Im Kreis laufen mag vielleicht erst mal langweilig klingen, ist es aber nicht per se: Je nach Witterungsverhältnissen könnt ihr Fahrtenspiele einbauen oder immer mal wieder eine Runde mit Übungen aus dem Lauf-ABC einlegen (rückwärts laufen, Hopserlauf, etc.).
Wenn ihr die Chance dazu habt, könnt ihr natürlich auch eure Mittagspause nutzen und einen kleinen Lauf einlegen – im Winter oftmals die einzige Möglichkeit, außerhalb des Wochenendes im Hellen zu Laufen. Übrigens mega gut für eure Vitamin D-Produktion!

Mehr Motivation: So überwindet ihr den Schweinehund

Zugegeben, sich bei Minusgraden und Dunkelheit gegen den inneren Schweinehund durchzusetzen, ist alles andere als easy – aber mit diesen Tipps klappt’s leichter:

  • Laufbuddy suchen: Mit ’nem Kumpel oder direkt in einer Laufgruppe fällt das Aufraffen leichter – entweder, weil ihr euch gegenseitig motivieren könnt, wenn einer keinen Bock hat oder weil ihr vor dem anderen nicht doof dastehen wollt, wenn ihr absagt. Und: Ihr müsst euch nicht entscheiden, ob ihr abends Freunde trefft oder laufen geht – kombiniert einfach beides.
  • Feste Termine machen: Wenn ihr am Anfang der Woche direkt feste Lauftermine in eurem Kalender einplant, steht das Datum – Punkt. Da gibt’s dann genauso wenig zu diskutieren wie über einen anderen Termin. Was genau ihr dann macht – ob Tempolauf, kurze, lockere Einheit, etc. – könnt ihr dann vom Wetter abhängig machen.
  • Belohnung festlegen: Wenn so gar nichts geht, hilft Trick 17: Belohnt euch nach eurem Run mit etwas Schönem! Wenn ihr abnehmen wollt, nicht unbedingt ’nem Stück Lebkuchen, aber wie wär’s mit einem Kinoabend, einem neuen Lauf-Outfit oder einfach nur einer extra-langen und extra-heißen Dusche?!
  • Technik nutzen: Last but not least können euch auch diverse Gadgets pushen – ob Fitness Apps, Smartwatch, Fitness-Tracker, Fitness-Podcast, digitale Challenges gegen Freunde... mittlerweile gibt’s genug, was euch motivieren kann.

Die passende Ernährung fürs Lauftraining bei Kälte

Wie immer ist die passende Ernährung eine verdammt individuelle Angelegenheit, die von euren Vorlieben, Faktoren wie Größe, Alter, Aktivität, Gewicht und Geschlecht, aber vor allem von euren Zielen abhängt. Wer abnehmen will, muss beispielsweise weniger essen als jemand, der bei gleicher Größe und Aktivität sein Gewicht halten möchte, klar. Trotzdem gibt es ein paar allgemeine Sachen, die ihr beachten könnt, wenn ihr im Winter lauft:

  • Langkettige Kohlenhydrate bevorzugen: Ihr verfeuert wie gesagt beim Laufen im Winter mehr Kalorien als ohnehin schon – deswegen müsst ihr dafür sorgen, dass euch auf langen Runs nicht die Energie ausgeht. Perfekt dafür: Komplexe Carbs, die langsam und gleichmäßig ins Blut abgegeben werden und euch vor einem Einbruch bewahren. Zu der Gruppe der komplexen Kohlenhydrate zählen beispielsweise Kartoffeln, Vollkornprodukte (Nudeln, Brot, …), dunkler Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken, Obst und Gemüse. Laufen im Winter Ernährung
  • Warme Mahlzeiten: Ist kein Muss, tut euch und eurem Körper im Winter aber generell gut – warme Mahlzeiten! Ihr könnt schon morgens mit leckeren Overnight Oats oder warmem Porridge in den Tag starten, mittags frisch kochen und abends vielleicht eine Suppe essen. Wärmt quasi von innen.
  • Vitamine und Mineralstoffe: Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist immer wichtig – aber besonders im Winter solltet ihr schauen, dass ihr euren Körper mit allen Vitaminen und Mineralstoffen ausreichend versorgt, damit euer Immunsystem richtig fit ist. Denkt dran: Sport schwächt das Immunsystem kurzzeitig – zusammen mit der Kälte und Nässe kann das schnell zu viel werden, wenn ihr euch nicht vernünftig ernährt! Deswegen gilt: Streicht Fast Food, Convenience Food und übermäßig viel Zucker und setzt stattdessen auf viel frisches Obst und Gemüse sowie selbstgekochte Meals. Wenn ihr das unter der Woche nicht hinbekommt, könnte Meal Prep was für euch sein!
  • Trinken: Das Durstgefühl ist bei Kälte wesentlich geringer als im Sommer. Viele Sportler vergessen deswegen, ausreichend zu trinken – fatal, denn auch beim Laufen im Winter verliert euer Körper einiges an Flüssigkeit. Trinkt also unbedingt auch wenn ihr keinen Durst empfindet. Und zwar nicht nur nach dem Run, sondern auch über den Tag verteilt. Neben Wasser passt in der kalten Jahreszeit auch ungesüßter Tee perfekt.

Eins noch: Ja, ihr verbraucht beim Laufen im Winter mehr Energie – das heißt aber nicht, dass ihr euch bewusst fettreicher ernähren müsst. Wenn ihr es nicht sowieso schon tut – eigentlich reagiert euer Körper auf Kälte und Belastung sowieso mit mehr Hunger, Stichwort intuitiv essen – könnt ihr bis zu 2% mehr essen, als euer Kalorienverbrauch sagt – mehr nicht, sonst werdet ihr nur eins, nämlich dicker.

Fazit Laufen im Winter

Halten wir also fest: Laufen im Winter klappt genauso gut wie im Sommer, wenn ihr ein paar Kleinigkeiten beachtet: Die richtige Kleidung, ein verlängertes Aufwärmen und verkürztes Cool-Down, unter Umständen andere Laufrouten und generell ein etwas geringeres Laufpensum – statt ehrgeizigen Intervall- und Tempoläufen solltet ihr auf längere, gemütliche Dauerläufe setzen, die eure Grundlagenausdauer für die nächste Laufsaison stärken. Sobald es aber wirklich spiegelglatt ist oder die Temperaturen unter -10 Grad fallen, solltet ihr über eine (Indoor-)Alternative nachdenken – Nässe, Kälte und Schnee sind ansonsten aber definitiv keine Ausrede mehr, auf das Laufen im Winter zu verzichten!

Was ist mit euch – Laufen im Winter, ja oder nein? Ich bin gespannt!

Euer Prinz