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Plank Variationen: Unterarmstütz 2.0 für einen Killer-Body

Plank Variationen

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Der Sommer kommt und ihr würdet am Strand gerne euer Sixpack präsentieren?! Dann ist der Unterarmstütz längst fester Bestandteil eurer Workouts. Top, denn neben euren Abs müssen bei dieser Übung auch Rücken, Trizeps, Schultern, Brust und Beine ordentlich arbeiten. Aber da geht noch mehr: Diese Plank Variationen führen euch auf direktem Weg zum Killer-Body!

Planks: Was ist das und warum sind sie so effektiv?

Zunächst einmal: Was sind Planks eigentlich und wieso schlagen sie Sit Ups und Co. auf dem Weg zum Sixpack um Längen?!
Ganz einfach, im Gegensatz zu isoliertem Bauchmuskeltraining ist der sogenannte Unterarmstütz eine Ganzkörperübung und spricht nahezu alle Muskeln im Körper an: Schultern, Arme, Brust, Beine sowie den gesamten Core. Und je mehr Muskelmasse trainiert wird, desto höher der Grundumsatz, desto mehr Körperfett wird verbrannt und umso schneller liegt euer Sixpack frei. Top! Die ursprüngliche Plank ist eine statische Übung, die ihr überall und jederzeit allein mit eurem Bodyweight ausführen könnt. Plank Variationen Unterarmstütz
Beim klassischen Unterarmstütz legt ihr euch zunächst mit dem Bauch auf eine Matte und stützt den Oberkörper auf die Ellbogen. Diese befinden sich auf Schulterhöhe, die Unterarme sind parallel zueinander. Die Füße berühren nur mit den Zehen den Boden. Nun bringt ihr euren ganzen Body in Spannung, sodass euer Rücken mit euren Schultern und Beinen eine Linie bildet, quasi eine Planke – daher auch der Name. Ganz wichtig: Nicht im Rücken durchhängen – das erfordert insbesondere eine starke Bauchspannung und trainiert perfekt die gesamte Bauchmuskulatur! Neben dieser „Low Plank“ gibt es auch noch die „High Plank„, bei der ihr auf dieselben Kriterien achten müsst, euch allerdings nicht auf den Unterarmen stützt, sondern mit gestreckten Armen auf die Handflächen.
Haltet die Übung so lange ihr könnt, macht eine Pause von rund 30 Sekunden und zieht mindestens drei Sätze durch – so erzielt ihr optimale Ergebnisse!
Wer die Plank schon länger macht, weiß aber, dass die Übung irgendwann nicht mehr wirklich hart ist oder ihr gefühlte Stunden in der Position verharren könnt – für all diejenigen habe ich hier sechs echt harte Plank Variationen, die euren Gains den letzten Kick geben!

Ganzkörpertraining: Plank mit shoulder taps

Bei dieser Übung startet ihr in der High Plank und hebt abwechselnd einen Arm zur gegenüberliegenden Schulter, tippt kurz mit der Handfläche darauf und wechselt dann die Seite. Wichtig: Nicht im Rücken durchhängen und Bauchspannung halten!

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Brust, Trizeps, Beine, besonders Schultern
  • Darauf ist zu achten: Haltet den Oberkörper ruhig, wenn ihr die Arme wechselt und schwankt nicht von einer Seite zur anderen!

Bringt die seitlichen Bauchmuskeln zum Brennen: Side (Star) Plank

Um den Fokus stärker auf die seitlichen Bauchmuskeln und die Taille zu lenken, könnt ihr die Plank auch seitlich machen. Für alle, denen das zu einfach ist: Mit der Side Star Plank brennen eure Abs garantiert, denn hier hebt ihr zusätzlich noch das obere Bein in die Luft!

  • Schwierigkeitsgrad: mittel (Side Plank) – hoch (Side Star Plank)
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Beine, besonders Schultern, seitliche Bauchmuskeln und Taille
  • Darauf ist zu achten: Achtet darauf, dass euer Ellbogen genau unter der Schulter ist und drückt die Schultern vom Gefühl her weg von den Ohren.

Hart, härter, Reverse Plank

Lasst euch nicht von der vermeintlich „einfachen“ Übung täuschen – diese Plank Variation hat es in sich! Voilà, der umgekehrte Stütz!

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Schultern, besonders Beinrückseite, Trizeps
  • Darauf ist zu achten: Auch hier gilt es, den Körper in eine Gerade zu bringen – also nicht nur die Hüfte und den Po in die Luft drücken, sondern wirklich auch den gesamten Oberkörper!

Lässt eure Gains brennen: Military Plank

Bei dieser Plank Variation wird insbesondere eure Schulter-, Brust- und Trizepsmuskulatur gefordert. Außerdem werdet ihr erstaunt sein, wie sehr eure seitlichen Bauchmuskeln am nächsten Tag schreien, versprochen! :-)

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppen: gerader und seitlicher Bauch, Rücken, Brust, Beine, besonders Schultern und Trizeps
  • Darauf ist zu achten: Haltet den Oberkörper ruhig, wenn ihr euch auf die Ellbogen stützt bzw. wieder hoch drückt. Wechselt nach jeder Wiederholung den Arm, mit dem ihr die Übung beginnt.

Starkes Bauchmuskeltraining: Alternating Plank

Eine der bekanntesten Plank Variationen ist der Unterarmstütz mit abwechselnd erhobenen Beinen bzw. Armen. Anfänger können damit beginnen, je einen Arm oder ein Bein gestreckt in die Luft zu heben und einige Sekunden zu halten. Fortgeschrittene können diagonal ein Bein und einen Arm strecken.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Brust, Trizeps, Beine, Schultern
  • Darauf ist zu achten: Den angehobenen Arm hebt ihr so weit, dass euer Oberarm auf Höhe des Ohrs ist, das angehobene Bein soll in Verlängerung eures Rückens sein.

Für die unteren Bauchmuskeln: Plank mit erhöhten Beinen

Den Schwierigkeitsgrad vieler Übungen könnt ihr erhöhen, wenn ihr die Beine erhöht. So auch die Plank: Diese Variation zielt besonders auf den unteren Bauchmuskel, der viel schwerer zu trainieren ist als das obere Sixpack. Wer noch mehr Herausforderung sucht, erhöht nicht nur die Beine, sondern steckt sie wie im Video in die Schlaufen eines TRX-Bands. Dadurch ist der Untergrund wackelig und euer Body muss zusätzlich für Stabilisation sorgen. Top, denn das fordert auch die tieferliegenden Gains!

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Brust, Trizeps, Beinvorderseite, besonders Schultern und unterer Bauch
  • Darauf ist zu achten: Mit erhöhten Beinen fällt man schnell ins Hohlkreuz – das solltet ihr unbedingt vermeiden, indem ihr verstärkt auf Bauchspannung achtet!

So, Leute: Nach diesem Artikel gibt’s keine Ausreden mehr, warum es mit dem Sixpack nicht klappt! Baut die Plank Variationen unbedingt in euer nächstes Training ein und schaut mal, wie hart solche Bodyweight Exercises ohne zusätzliches Gewicht sein können!

Welche Ausführung ist euer Favourite?

Euer Prinz

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