Untere Bauchmuskeln trainieren: Die 14 effektivsten Übungen


So definiert ihr den unteren Bauch

Egal, ob Frau oder Mann, Pro oder Anfänger, Kraftsportler oder Marathonläufer – es gibt ein Fitness-Ziel, in dem sich alle einig sind: Ein flacher, trainierter Bauch muss her. Gar nicht so easy – denn während sich die oberen Päckchen eures Waschbrettbauchs mega gut definieren lassen, ist das bei den unteren eine heikle Angelegenheit, die viel Disziplin und Geduld erfordert. Warum?! Ganz einfach: Der untere Bauch ist die Stelle, an der euer Körper am schnellsten Fett einlagert. Mies – aber kein Grund zu verzweifeln: Mit diesen 14 Übungen könnt ihr eure unteren Bauchmuskeln trainieren und in Form bringen!

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Untere Bauchmuskeln trainieren: Das müsst ihr wissen

Zunächst einmal: Den sogenannten unteren Bauchmuskel gibt es eigentlich gar nicht – es handelt sich einfach nur um den unteren Anteil der geraden Bauchmuskeln. Durch die horizontal verlaufenden Sehnen in eurem Bauch entstehen optisch 6 bis 8 kleine Päckchen, die das Sixpack bilden. Umgangssprachlich werden die unteren davon als „unterer Bauchmuskel“ bezeichnet.
Da es also ein und derselbe Muskel ist, trainiert ihr aber immer den oberen und den unteren Bauch, wenn ihr Sit-Ups und Co. macht, aber natürlich gibt es einige Übungen, die mehr auf den oberen Anteil zielen und andere, die besonders den unteren Bauchmuskel trainieren. Um letztere geht’s hier.
Übrigens: Neben dem begehrten Sixpack und einem krassen, Shredded-Look haben die unteren Bauchmuskeln auch ziemlich wichtige Aufgaben in eurem Körper: Als Antagonist des Rückenstreckers sorgen sie dafür, dass ihr kein Hohlkreuz macht und eine gesunde Haltung einnehmt. Auch für viele Alltagsbewegungen ist der untere Bauchmuskel verantwortlich, zum Beispiel wenn ihr ihr eure Wirbelsäule nach vorne oder hinten beugt, euren Oberkörper (morgens) aus der liegenden Position aufrichtet oder wenn ihr euch zur Seite neigt. Last but not least: Er unterstützt euch bei der Ausatmung und stabilisiert eure Körpermitte.
Genug gute Gründe, gezielt den unteren Bauchmuskel zu trainieren. Wie das am besten geht?! Mit den folgenden Übungen!

Übungen unterer Bauch: So könnt ihr die unteren Bauchmuskeln zuhause trainieren

1. Beinheben im Liegen

Ein Klassiker für das Training der unteren Bauchmuskeln: Beinheben. Legt euch für diese Übung mit dem Rücken auf den Boden, die Hände liegen locker neben eurem Körper. Streckt die Beine möglichst gerade nach oben und senkt sie dann langsam und kontrolliert Richtung Boden. Der untere Rücken bleibt dabei die ganze Zeit auf dem Boden – sobald ihr das nicht mehr halten könnt, beginnt ihr die Rückbewegung nach oben. Wichtig: Solltet ihr bis ganz flach über den Boden kommen, legt die Beine nicht ab.
Wer es ein bisschen leichter haben möchte, kann die Hände unter das Gesäß schieben.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Darauf ist zu achten: Den unteren Rücken permanent an den Boden pressen, es darf keine Lücke entstehen!

2. Hüftheben im Liegen

Die Ausgangsposition dieser Übung ist dieselbe wie bei Übung Nummer 1. Der Unterschied: In der oberen Position, wenn eure Beine fast durchgedrückt in die Luft zeigen, hebt ihr mit der Hüfte vom Boden ab und rundet im unteren Rücken ein, indem ihr die unteren Bauchmuskeln stark anspannt. Haltet in der Position kurz inne und senkt die Hüfte dann langsam und kontrolliert ab. Entweder ihr senkt dann noch die Beine ab wie im Video oder ihr geht direkt in die nächste Wiederholung des Hüfthebens über – je nachdem, wie viel eure Bauchmuskeln leiden sollen.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
  • Darauf ist zu achten: Nicht mit Schwung aus den Beinen arbeiten, um die Hüfte abzuheben, sondern mit Kraft aus dem Bauch.

3. Reverse Crunches

Ausgangsposition ist wieder die Rückenlage. Winkelt eure Arme so an, dass die Fingerspitzen links und rechts vom Kopf sind und drückt eure Ellbogen so weit wie möglich zu den Seiten. Winkelt die Beine an und hebt die Füße vom Boden ab, sodass sie knapp in der Luft schweben. Jetzt hebt ihr ähnlich wie beim normalen Crunch mit dem Brustkorb vom Boden ab und krümmt die Brust in Richtung der Knie. Gleichzeitig zieht ihr diese in Richtung Brust, bis eure Nase fast an eure Knie stößt. An diesem Punkt ist euer Bauch maximal gespannt. Haltet kurz inne und senkt dann gleichzeitig den Brustkorb wieder zurück in Richtung Boden und die Knie zurück in die Ausgangsposition. Wichtig dabei: Weder der Oberkörper noch die Beine berühren den Boden – heißt: Die Füße schweben knapp über dem Boden und der Oberkörper liegt nie vollständig ab, sondern eure Schultern werden immer durch leichte Spannung in den Bauchmuskeln in der Luft gehalten.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht – mittel
  • Darauf ist zu achten: Auch wenn ihr Beine und Oberkörper gleichzeitig bewegt und sich das perfekt anbietet, zu schummeln – arbeitet nicht mit Schwung, sonst werden eure unteren Bauchmuskeln nicht trainiert!

4. Criss-Cross-Crunch/Käfercrunch

Der Käfercrunch oder auch Criss-Cross-Crunch ist eine ziemlich bekannte und sehr effektive Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Legt euch hierfür auf den Rücken und streckt die Beine gerade am Boden aus, die Arme nehmt ihr angewinkelt links und rechts neben euren Kopf, sodass die Fingerspitzen an den Schläfen anliegen. Hebt jetzt die gestreckten Beine ein Stückchen vom Boden ab und richtet den Oberkörper so auf, dass die Schulterblätter in der Luft sind. Jetzt führt ihr über Kreuz die linke Brustpartie zum rechten Knie, indem ihr den Oberkörper eindreht und gleichzeitig das angewinkelte rechte Bein anziehst. Das andere Bein bleibt ausgestreckt in der Luft. Jetzt geht ihr mit dem Oberkörper zurück in die Ausgangsposition und streckt gleichzeitig wieder das rechte Bein aus. Danach die Ausführung mit der anderen Seite wiederholen, sprich rechte Brustpartie zum linken Knie bringen.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Darauf ist zu achten: Drückt die Ellbogen immer schön nach hinten und achtet darauf, dass ihr wirklich den Oberkörper krümmt und die Schulter/Brust zum gegenüberliegenden Knie führt – nicht nur den Ellbogen zum Knie hin einknicken!

5. Scissor Kicks/Scherentritte

Die Scissor Kicks sind vergleichsweise easy auszuführen: In Rückenlage streckt ihr die Beine aus und legt den Kopf ab, die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Jetzt hebt ihr die Beine gestreckt etwa 20 cm vom Boden ab und haltet sie in der Luft. Die Fußspitze zeigt nach vorne. Dann beginnt ihr mit einer Scherenbewegung der Beine: Wenn ein Bein gestreckt nach unten geht, geht das andere nach oben. Wie groß und wie schnell ihr die Bewegungen macht, könnt ihr selbst entscheiden. Bevor ihr aber unsauber und hektisch werdet, arbeitet lieber mit kleineren und dafür kontrollierten Bewegungen.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht
  • Darauf ist zu achten: Der untere Rücken bleibt fest und unbewegt auf dem Boden – die Bewegung findet in den Beinen statt, nicht im ganzen Körper!

6. Klappmesser 

Legt euch auf den Rücken und streckt Arme und Beine nach oben bzw. unten aus. Hebt den Kopf an und spannt euren Bauch fest an, sodass ihr Beine und Arme ebenfalls etwas vom Boden abheben könnt. Presst den Rücken fest an den Boden und zieht jetzt gleichzeitig die gestreckten Beine an sodass fast ein rechter Winkel in Beinen und Hüfte entsteht, und hebt gleichzeitig mit über den Kopf gestreckten Armen die Schulterblätter vom Boden ab. Ihr nähert so Brustkorb und Oberschenkelvorderseite einander an. Mit den gestreckten Armen berührt ihr eure Fußknöchel (wenn ihr nicht dran kommt, versucht einfach in die Richtung zu zielen) und senkt Arme und Beine gestreckt gleichzeitig wieder ab. Legt sie aber nicht auf den Boden, sondern geht sofort in die nächste Wiederholung über.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
  • Darauf ist zu achten: Der Kopf bleibt die ganze Zeit über in der Luft, außerdem ist zwischen Kinn und Brust eine kleine Faust Platz.

7. Korkenzieher

Eine rückenschonende Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren: Der Korkenzieher. In der Ausgangsposition liegt ihr wieder auf dem Rücken, die Arme ausgestreckt und mit den Handflächen nach oben neben euch am Boden. Die Beine streckt ihr senkrecht in die Luft, dabei behaltet ihr wie immer einen kleinen Winkel in den Knien bei. Presst die Füße und Knie zusammen und haltet beides während der gesamten Übung zusammen. Den Kopf dürft ihr bequem am Boden liegen lassen. Jetzt macht ihr mit euren Füßen einen Kreis in der Luft, die Richtung ist zunächst egal. Den nächsten Kreis macht ihr dann in die andere Richtung.
Je stärker eure Bauchmuskeln bereits sind, desto größer könnt ihr die Kreise machen. Wichtig: Die Hüfte bleibt permanent auf dem Boden, denn wenn ihr abhebt, wird der Rücken unnötig belastet.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
  • Darauf ist zu achten: Sobald in eurer Hüfte mehr als eine winzig kleine Bewegung stattfindet oder ihr sogar abhebt, brecht die Übung ab oder verkleinert zumindest die Größe der Kreise!

Bauchmuskelübungen für den unteren Bauch im Gym

1. Ruder-Crunches im Sitzen

Diese Übung für den unteren Bauch könnt ihr theoretisch auch zu Hause auf einer Bank oder ähnlichem durchführen, perfekt ist es aber, wenn ihr sie einfach auf einer Hantelbank im Gym macht.
Mehr Infos: Hantelbank-Übungen.

Wie ihr seht nimmt der Typ im Video eine Plyo-Box, das geht natürlich auch. Setzt euch an die Kante und haltet euch seitlich mit den Händen an der Bank fest. Jetzt lehnt ihr den Oberkörper etwa im 45 Grad Winkel zurück und streckt die Beine fast durchgestreckt nach vorne unten aus. Dann zieht ihr die Knie kontrolliert zur Brust an, sodass ein rechter Winkel entsteht. Dabei richtet ihr den Oberkörper leicht auf, sodass sich Brust und Knie annähern.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht – mittel
  • Darauf ist zu achten: Stützt euch nicht mit den Armen ab, sondern holt die Kraft beim Aufrichten des Oberkörpers wirklich aus den Bauchmuskeln! Auch wichtig: Bleibt im Rücken gerade und lasst euch nicht einfach wie ein Sack nach hinten fallen.

2. Sit-Ups auf der Negativbank

Auch für diese Übung braucht ihr eine Hantelbank. Stellt sie negativ ein und fixiert eure Beine an der Befestigungsmöglichkeit. Legt den Oberkörper auf der Bank ab und bringt den unteren Rücken in eine leichte Hohlkreuzstellung. Die behaltet ihr während der gesamten Übung bei! Jetzt winkelt ihr eure Ellbogen wieder an, streckt sie rechts und links neben eurem Kopf aus und legt die Fingerspitzen an eure Schläfen. Jetzt beginnt die eigentliche Übung: Mit der Kraft eurer Bauchmuskeln zieht ihr euren Oberkörper so weit hoch, dass ein 90 Grad Winkel zwischen ihm und euren Oberschenkel entsteht. Dann lasst ihr euch langsam und kontrolliert wieder ab, allerdings ohne den Oberkörper vollständig auf dem Polster abzulegen. Die nächste Wiederholung beginnen.
Wenn ihr Anfänger seid oder noch Probleme mit der Übung habt, könnt ihr entweder wie im Video nicht so weit hochgehen oder aber die Arme gestreckt nach vorne nehmen, anstatt sie an den Schläfen zu lassen.

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Darauf ist zu achten: Genau wie beim normalen Sit-Up müsst ihr es unbedingt vermeiden, mit dem Oberkörper Schwung zu holen oder den Kopf mit den Armen hochzureißen.

3. Knieheben am Gerät

Hierfür braucht ihr einen sogenannten Captain’s Chair oder auch Roman Chair. Viele sagen auch einfach Kniehebe-Gerät.
Stützt euren Rücken am Rückenpolster ab und legt eure Unterarme auf die entsprechenden Polster. Mit den Händen umfasst ihr die Handgriffe, das gibt euch einen besseren Halt. Drückt die Schultern bewusst nach unten hinten von den Ohren weg und bringt die gerade herunterhängenden Beine auf Spannung. Die Fußzehen sind in Richtung der Schienbeine angeflext. Jetzt zieht ihr mit viel Bauchspannung langsam und kontrolliert die Knie hoch zur Brust, wie ihr könnt. Oben angekommen haltet ihr die Position kurz, dann lasst ihr die Beine bewusst langsam wieder ab. Die Spannung in Beinen und Bauch bleibt dabei bestehen.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Darauf ist zu achten: Nicht mit Schwung arbeiten, auch wenn diese Übung quasi dafür prädestiniert ist! Außerdem solltet ihr die Beine in der unteren Bewegung nicht zu sehr nach hinten nehmen, denn auch das dient dem Schwung holen.

4. Hängendes Beinheben

Next Level der oberen Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren: Hängendes Beinheben. Im Gegensatz zu gerade hängt ihr jetzt frei ohne Rückenpolster – heißt an einer Klimmzugstange, an einem Reck, am Kabelzug oder ähnlichem. Ob ihr dabei mit den Händen die Stange umfasst oder eure Ellbogen und Unterarme in speziellen Schlaufen ablegt, bleibt euch überlassen. Spannt euren gesamten Körper an, besonders Bauch und Beine – die sollen nicht einfach nach unten baumeln! Zieht die Fußzehen zu den Schienbeinen hin an. Jetzt zieht ihr die gestreckten Beinen mit Kraft der Bauchmuskeln nach oben und zwar so weit ihr kommt. Bestenfalls kommt ihr wie im Video mit den Zehen bis zur Stange zwischen euren Armen – über eurem Kopf. Kontrolliert und schön langsam lasst ihr die Beine dann wieder nach unten in die Ausgangsposition ab und wiederholt die Übung. Das bringt den Bauch zum Brennen, glaubt mir!

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Darauf ist zu achten: Versucht möglichst starr im Oberkörper zu bleiben und nicht herumzuschaukeln, die Bewegung findet nur in den Beinen statt.

5. Roll-Outs

Eine echt miese, aber äußerst effektive Übung für den unteren Bauch: Roll-Outs. Ihr könnt die Übung entweder mit einer Hantel ausführen oder mit einem speziellen Abs Wheel wie im Video. Kniet euch vor das Gerät und umfasst die Griffe (wenn ihr eine Langhantel wählt: greift etwa schulterbreit). Haltet den Oberkörper gerade und macht im unteren Rücken ein minimales Hohlkreuz, das schont eure Bandscheiben. Jetzt rollt ihr in gleichmäßigem Tempo nach vorne. Dabei senkt ihr die Oberschenkel nach vorne ab und streckt die Arme – bestenfalls, bis eure Oberarme neben euren Ohren sind und ihr mit dem Gesicht kurz über dem Boden seid. Rollt dann langsam zurück in die Ausgangsposition, indem ihr die Oberschenkel wieder nach hinten beugt und den Oberkörper wieder leicht aufrichtet.

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Darauf ist zu achten: Rollt euch nur so weit nach vorne aus, wie ihr die Spannung im unteren Bauch und Rücken halten könnt. Sobald ihr hier durchhängt, seid ihr zu weit gerollt! Wenn sich der Rücken krümmt, schadet das eurem unteren Rücken sehr – also geht lieber weniger weit nach vorne und dafür mit sauberer Technik.

6. Crunch am Kabelzug

Stellt das Gewicht am Kabelzug auf euch ein und hängt das Tau ein. Kniet euch mit dem Gesicht zum Kabelzug, die Fußspitzen sind aufgestellt, die Taue sollten dabei knapp über eurem Kopf enden, wenn ihr euch aufrecht hinkniet. Greift sie mit beiden Händen, winkelt die Arme an und platziert sie entweder neben oder vor eurem Kopf. Der Oberkörper ist gerade und angespannt. Jetzt beugt ihr die Brust in Richtung der Oberschenkelvorderseite, die Arme bleiben unverändert. Nur der Bauch rollt sich ein. Da das Tau jetzt auf Spannung kommt, arbeitet ihr gegen den Widerstand der eingestellten Gewichte. Haltet unten in der Position kurz inne und geht dann langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Darauf ist zu achten: Helft nicht mit den Armen nach, sondern holt die Kraft aus dem Bauch. Passt auf, wenn ihr in die Ausgangsposition zurückkehrt: Lasst euch nicht vom Gewicht mitreißen sondern haltet dagegen und bewegt euch langsam und kontrolliert.

7. Klappmesser auf dem Gymnastikball

Geht mit etwa schulterbreiten Händen in die Liegestütz-Position und legt eure Füße mit gestreckten Beinen mit dem Spann auf einen Gymnastikball hinter euch. Achtet darauf, mit dem Körper eine Gerade zu bilden und nicht im Rücken durchzuhängen oder aber den Po in die Luft zu strecken. Dafür braucht ihr viel Körperspannung. Jetzt beugt ihr euren Rumpf mit Kraft aus dem Bauch und zieht die Knie in Richtung Kopf, der Po geht automatisch hoch in die Luft und es berühren nur noch eure Zehenspitzen den Ball. Dann langsam und kontrolliert den Ball wieder zurückrollen und in die hohe Plank-Position zurückkehren. Wiederholen.

Passend dazu: Plank Variationen.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
  • Darauf ist zu achten: Wie schon gesagt: Achtet darauf, den Körper unter Spannung zu halten und den Rücken in einer Geraden mit den Beinen zu halten.

Bauchmuskeltraining allein reicht nicht: Der Weg zum Sixpack

So schön und gut diese Übungen auch sind, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren – das allein wird euch nicht zum Waschbrettbauch führen – leider! Denn: Gezieltes Abnehmen am Bauch ist genauso wenig möglich wie an anderen Körperstellen – Fettabbau findet immer ganzheitlich statt. Heißt: Wenn ihr eure knallhart trainierten (unteren) Bauchmuskeln zum Vorschein bringen wollt, müsst ihr das darüberliegende Fett zum Schmelzen bringen. Und das funktioniert nur mit einer sinnvollen Kombination aus Ernährung und Training. Um (Fett) abzunehmen, müsst ihr weniger Kalorien aufnehmen, als ihr verbraucht. Hier könnt ihr euren Kalorienbedarf berechnen, vom Wert zieht ihr dann 300 – 500 Kalorien ab und haltet euch an diesen Wert. Achtet darauf, ausreichend Proteine in euren Ernährungsplan zu integrieren, denn das schützt euch erstens vor unnötigem Muskelabbau und sättigt zweitens wesentlich besser als Carbs. Bedeutet: Ihr seid vor Heißhunger geschützt. Mehr zur richtigen Ernährung für euer Sixpack-Vorhaben findet ihr hier: Ernährungsplan Abnehmen.
Der zweite wichtige Aspekt ist ein entsprechendes Training. Hier solltet ihr unbedingt auf Krafttraining setzen, um eure Muskelmasse möglichst zu erhalten (Muskeln sind DIE Kalorienfresser schlechthin – und zwar 24/7!). Kombiniert das mit ein bis zwei Sessions Ausdauertraining pro Woche und das Fett wird schmelzen! Mehr dazu hier: Trainingsplan Abnehmen.

So Leute, jetzt kann’s losgehen: Welche Übungen wählt ihr am liebsten, um eure unteren Bauchmuskeln zu trainieren?

Euer Prinz