Abnehmen am Bauch: Ist gezielter Fettabbau möglich?


Oder ist Problemzonentraining ein Mythos?

Rund jeder zweite Deutsche sieht den eigenen Bauch als persönliche Problemzone. Besonders die Ladies unter euch haben häufig nur ein Ziel: Abnehmen am Bauch. Doch trotz unzähliger Sit-Ups und einer Diät nach der anderen bleibt das Sixpack aus?! Zeit, sich die Frage zu stellen: Ist gezielter Fettabbau überhaupt möglich?! Das erfahrt ihr hier!

Lokale Fettverbrennung: Könnt ihr gezielt Fett abbauen?

Jein. Gerade Krafttraining-Anfänger starten oft mit dem Glauben, ein gezieltes Problemzonentraining wäre DIE Lösung gegen jene lästigen Problemzonen. Fürs Abnehmen am Bauch würde das bedeuten: Hunderte Sit-Ups oder andere Bauchmuskelübungen am Tag und schon macht euer Bauchfett Platz fürs Sixpack. Leider pures Wunschdenken, Freunde!
Denn: Wo euer Körper zuerst Fett verbrennt, ist genauso genetisch bedingt wie die Körperstelle, an der er Fett bevorzugt einlagert. Jeder Mensch ist eben (genetisch) anders gebaut.
Trotzdem kann man grob anhand des Geschlechts sagen, wer überschüssige Kalorien wo einlagert: Die Ladies unter euch besonders im Unterhautfettgewebe sowie der Brust, die Männer dagegen das Viszeralfett am Bauch. Dieser natürlichen Fettverteilung verdanken wir die Bezeichnungen Birnen- und Apfelform, die ihr mit Sicherheit alle schon einmal gehört habt.
Um diese nervigen Polster wieder loszuwerden, müsst ihr durch einen gesteigerten Kalorienverbrauch (Sport und Alltagsbewegung) sowie eine kalorienreduzierte, gesunde Ernährung euren Fettabbau ans Laufen bringen. Und das funktioniert leider nur als Gesamtes: Es ist längst wissenschaftlich bewiesen, dass euer Körper sich seine Energie aus allen Depots zieht. Sprich: Abnehmen am Bauch durch gezieltes Bauchmuskeltraining ist nicht möglich.

Abnehmen an Bauch und Co.: Was bringt Problemzonentraining?

Es kommt sogar noch dicker – im wahrsten Sinne des Wortes: Durch gezielte Übungen eurer Problemzone trainiert ihr die Muskulatur, die unter eurem Fettgewebe liegt. Dadurch gewinnt euer Muskel zwar an Kraft und Volumen, aber das Fett weicht – wie bereits gesagt – nicht automatisch. Ergo: Der tieferliegende, nun vergrößerte Muskel wirkt mit dem immer noch vorhandenen Fett noch massiger. Gerade der Bauch ist ein perfektes Beispiel dafür, wie gezieltes Schwachstellentraining sogar zu einem dickeren Erscheinungsbild führen kann. Andersrum gesagt: Durch gezieltes Krafttraining baut man zwar gezielt Muskeln auf, die sind aber nur sichtbar, wenn ihr einen geringen Körperfettanteil habt.
Bedeutet für euch, Problemzonentraining macht überhaupt keinen Sinn?! Doch! Denn gezielte Kraftübungen geben eurem Körper die Form und gleichen Proportionen aus. Um beim Abnehmen am Bauch zu bleiben: Ihr findet eure Taille zu breit? Anstatt unzählige Workouts für die seitlichen Bauchmuskeln durchzuziehen, solltet ihr stattdessen gezielt euren Latissimus und eure Schultern trainieren. Diese werden durch den Muskelaufbau größer, wodurch eure Taille optisch schmaler erscheint.
Last but not least: Eine gesteigerte Durchblutung der Muskeln mobilisiert die darüberliegende Fettschicht – das sorgt für einen härteren Look, Stichwort shredded!
Statt gezieltem Fettab- also lieber gezielter Muskelaufbau!

Exkurs zum Abnehmen am Bauch: Was ihr über das Bauchfett (Verlieren) wissen müsst

Ihr denkt, euer Bauchfett verfolgt nur einen Zweck – euch zum Verzweifeln zu bringen?! Nicht ganz: Eigentlich ist Bauchfett wie anderes Fettgewebe auch ein mechanischer Schutz. Gerade in der Rumpfgegend liegen viele wichtige Organe, die euer Körper mithilfe des Bauchfetts isoliert. An sich nicht schlecht, denn so werden lebenswichtige Organe geschützt. Mies nur, dass euer Körper sein Fett hier nicht gerne hergibt. Viele von euch werden’s kennen: Tendenziell baut ihr erst an Armen, Beinen, Brust oder im Gesicht Fett ab, während der Bauch sich hartnäckig gibt.
Eine Faustregel besagt, dass der Körper dort zuerst Kalorien abbaut, wo er sie zuletzt gebunkert hat – und am Bauch bunkert er nun einmal so ziemlich als erstes, warum habt ihr oben gelesen. Ein weiterer Grund, warum Abnehmen am Bauch nicht so easy ist. Für euch heißt das: Stürzt euch auf keinen Fall in eine strenge Diät, sondern stellt eure Ernährung langfristig um. So verhindert ihr gleichzeitig auch den gefürchteten Jojo-Effekt.
Übrigens: Wenn ihr eigentlich schlank seid, aber auffällig viel Fett am Bauch speichert, solltet ihr unbedingt mal eure Lebensgewohnheiten checken. Gerade Fetteinlagerung am Bauch spricht für einen stark erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol. Hier hilft meist nur eine Änderung der Lebensgewohnheiten, eine angepasste Ernährung, viel Schlaf und Erholung sowie Stressabbau durch Bewegung.

Sonderfall: Wie und wann gezieltes Training doch etwas bringt

Wenn ihr aufgepasst habt, habt ihr oben gemerkt: Ich habe mit „Jein“ geantwortet, ob gezieltes Abnehmen am Bauch und Co. möglich ist. Denn es gibt tatsächlich Fälle, wo das klappt: Wenn ihr bereits einen sehr niedrigen Körperfettanteil habt. Allerdings ist auch dann nur eine geringe Beeinflussung der lokalen Fettverbrennung möglich. Aber wenn ihr sowieso schon schlank seid, geht’s hier sowieso um Feintuning – und das funktioniert mit diesen beiden Methoden:

Beine, Po oder Bauch weg dank Wärme

Je besser die Durchblutung, desto besser funktioniert der Fettabbau an dieser Körperstelle. Bedeutet: Regt eure Durchblutung gezielt an, indem ihr diese Partie mit vielen Wiederholungen trainiert. Wie gesagt, der Effekt ist nur sehr gering, denn Studien haben gezeigt, dass die Durchblutung des Fettgewebes nicht stark genug ist, um alle freigesetzten Fettsäuren in den Blutkreislauf zu transportieren. Aber ein paar sind schon besser als nichts!
Übrigens könnt ihr diesen Wärme-Trick auch erreichen, indem ihr eine dieser „Schwitzhosen“ tragt, über die ihr euch sonst nur beim Teleshopping lustig macht. Aber stimmt – in minimalem Ausmaß – wirklich: Mehr Wärme, mehr Fettverbrennung an Beinen und Bauch!

Die richtige Ernährung für gezielten Fettabbau

Der zweite Faktor: Die Ernährung. Fettzellen besitzen zwei unterschiedliche Rezeptoren: Die „bösen“ Alpharezeptoren, die die Fettspeicherung fördern und die „guten“ Betarezeptoren, die die Fettverbrennung fördern. Regionen wie der Bauch, die relativ viel Körperfett haben, haben viele Alpharezeptoren. Wenn ihr hier gezielt abnehmen wollt, ist euer Ziel, das Verhältnis der Alpha- zu den Betarezeptoren zu euren Gunsten zu verschieben: Mehr „gute“ Betas, weniger „schlechte“ Alphas. Dieses Verhältnis lässt sich vereinfacht gesagt durch das Hormon Insulin beeinflussen. Hartnäckigeres Fett reagiert sensibler auf Insulin und versetzt die Fettzellen so in den Speichermodus.
Kurz: Ihr müsst für einen möglichst geringen Insulinausstoß sorgen. Das geht am besten mit dem Klassiker Low Carb. Hier werden Kohlenhydrate runter-, Proteine hochgeschraubt. Wenn es dann doch mal Carbs sein sollen, landen komplexe aus Kartoffeln oder Vollkornprodukten auf dem Teller, während Weißmehl, Süßigkeiten, Zucker und Softdrinks links liegen bleiben.

Tipps für das Abnehmen am Bauch und anderen lokalen Stellen

  • Steigert eure Durchblutung durch gezielte Übungen der Körperstellen, an denen ihr Fett verbrennen möchtet
  • Sorgt für ein Kaloriendefizit und reduziert euren Konsum an Carbs
  • Schraubt euren Eiweißanteil in der Ernährung hoch, um Heißhunger und Muskelabbau zu verhindern und lange satt zu bleiben
  • Kombiniert Krafttraining mit Cardioeinheiten
  • Viele Wiederholungen eigenen sich für den gezielten Fettabbau am besten, weil sie die Durchblutung des umgebenden Gewebes am stärksten anregen
  • Noch besser: Kombiniert viele Wiederholungen mit HIIT-Cardiosessions. So pusht ihr das Fatburning im ganzen Körper und regt gezielt die Durchblutung eurer Schwachstellen an. Fürs Abnehmen am Bauch könnt ihr beispielsweise 5-10 Minuten auf dem Laufband Power geben, dann 1-2 Minuten euren Bauch quälen und wieder von vorne.

Fazit Abnehmen am Bauch: Gezielter Fettabbau ist (fast) unmöglich

Gezieltes Abnehmen am Bauch ist wie anderer lokaler Fettabbau quasi unmöglich, da sich euer Körper seine Energie immer aus allen Depots zieht. Aus welchen besonders, ist vor allem genetisch bedingt.
Trotzdem schaden spezielle Übungen für eure Problemzonen nicht, da sie die Durchblutung des umgebenden Gewebes anregen und so für eine minimal erhöhte Fettverbrennung sorgen. Auch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann – bei bereits niedrigem Körperfettanteil – beim gezielten Abnehmen am Bauch helfen.
Allgemein gilt: Ihr könnt nicht beeinflussen, wo ihr abnehmt – euch bleibt also nicht viel übrig, außer ein Energiedefizit herzustellen und generell abzunehmen. Mit etwas Glück meint eure Genetik es gut mit euch – und wenn nicht, könnt ihr euren Körper immer noch durch gezielte Kraftübungen formen. So wirken Problemzonen schlanker, ohne dass ihr abnehmt.

Was sind eure Erfahrungen zum Thema gezielte Fettverbrennung und Abnehmen am Bauch? Ich bin gespannt!

Euer Prinz