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10 Regeln für eine gesunde Ernährung

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Vegan, Paleo, Low Fat, Low Carb – oder doch High Carb? Seid ihr auch völlig verwirrt, wenn es um gesunde Ernährung geht? Kein Wunder: jeden Tag hört man von neuen (vermeintlich gesunden) Ernährungstrends, die entweder wie von selbst zum Sixpack führen sollen oder zumindest doppelte Power an den Hanteln versprechen. Kein Wunder, dass niemand mehr so richtig weiß, was es heißt, ausgewogen zu essen. Deswegen habe ich euch – pünktlich zum heutigen „Tag der gesunden Ernährung“ – mal meine zehn Regeln für eine gesunde Ernährungsweise zusammengestellt.

1. Regel für eine gesunde Ernährung: Vielseitig essen

Jeden Morgen dasselbe Müsli, mittags immer Brokkoli, Reis und Hähnchen? Klar, alles gesunde Lebensmittel – aber ehrlich Leute, ist das auf Dauer nicht eintönig?! Nutzt lieber mal das riesige Angebot, dass euch zur Verfügung steht, und greift das nächste Mal in der Obst- und Gemüseabteilung ruhig zu exotischeren oder unbekannten Sorten – habt ihr zum Beispiel schon mal Granatapfelkerne oder Avocado probiert?

2. Regel für eine gesunde Ernährung: Wasser marsch

Haben wir alle schon gefühlte tausend Mal gehört – und doch kann ich man es nicht oft genug sagen: achtet auf eure Flüssigkeitszufuhr! Mindestens 1,5 Liter am Tag sollten es schon sein – je nachdem, wie viel Sport ihr macht, ob ihr wasserreiche Lebensmittel konsumiert (Gurken, Tomaten, Melone, …) und wie warm es ist, variiert die Menge hier ganz schön und ich kann euch keine individuelle Empfehlung geben. Schaut einfach, dass ihr vor jedem Essen ein großes Glas Wasser trinkt – Tee zählt übrigens auch, natürlich ohne Zucker!

3. Regel für eine gesunde Ernährung: 5 gewinnt

Die Basis jeder gesunden Ernährung – egal, ob ihr euch vegan, low carb oder nach sonst einer Ernährungsform richtet – sollte immer Obst und Gemüse bilden. So sorgt ihr nicht nur dafür, dass ihr mit allen Vitaminen, Spurenelementen und gesunden sekundären Pflanzenstoffen versorgt werdet, sondern spart auch noch Kalorien – denn Obst und Gemüse machen aufgrund ihres hohen Volumens bei vergleichsweise wenig Kalorien richtig satt. Win-Win-Situation! Wenn ihr jetzt noch auf saisonale und regionale Produkte achtet oder gar zur Bio-Variante greift, könnt ihr nichts falsch machen!

4. Regel für eine gesunde Ernährung: Kohlenhydrate sind nicht „böse“

Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren ganz schön in Verruf geraten. Und auch ich empfehle euch häufig Low Carb-Rezepte. Zu Recht, denn die meisten von uns greifen zu den falschen Carbs: Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Säfte und Limonaden, Süßigkeiten, Pommes… Es geht aber auch anders: Vollkornprodukte und Kartoffeln sind nämlich alles andere als ungesund und geben euch die nötige Power für den Tag. Brauner Reis, Vollkornbrot  und -nudeln, Haferflocken und Getreideflocken dürfen also mehrmals täglich auf eurem Teller landen. Wenn ihr bisher einen großen Bogen um Pasta und Co. gemacht habt, empfehle ich euch diese gesunden Haferflocken-Muffins – gerade vor dem Training gibt euch das richtig Power, probiert’s aus!

5. Regel für eine gesunde Ernährung: Vegetarisch muss nicht sein

Viele Menschen verbinden mit einer gesunden Ernährung automatisch den Verzicht auf Fleisch und Fisch – dabei muss das gar nicht sein: Fleisch ist ein super Vitamin- und Proteinlieferant, 2 – 3 x wöchentlich dürft ihr euch Steak und Co. also ruhig gönnen. Noch gesünder ist Fisch: Als eines der wenigen Lebensmittel enthält es Jod und liefert außerdem lebensnotwendige Fettsäuren. Denn …

6. Regel für eine gesunde Ernährung: Fett, ja bitte!

Richtig gelesen. Vergesst bitte den ganzen Bullshit von wegen Fett macht fett, krank und ist per se ungesund – so einfach ist’s nicht! Erstens ist Fett ein lebenswichtiger Makronährstoff, zweitens gibt es die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die – wie der Name schon sagt – nur unter Fettzufuhr vom Körper verwertet werden können. Aber auch hier müsst ihr ähnlich wie bei den Carbs unterscheiden: Es gibt verschiedene Fettsäuren, einige sind gesund, andere weniger. Um das Ganze so simpel wie möglich zu halten, merkt euch einfach, dass pflanzliche Quellen wie hochwertiges Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen tendenziell „besser“ sind – Ausnahme bilden hier wie gesagt die Fettsäuren aus Fisch. Und wie immer gilt: Die Dosis macht das Gift. 60 – 80 Gramm Fett am Tag reichen aus.

7. Regel für eine gesunde Ernährung: Milchprodukte und Eier in Maßen

Kommen wir zu Regel Nummer 7. Auch hier kämpfen zwei aktuelle Foodtrends miteinander: Auf der einen Seite die Veganer und Paleo-Anhänger, die Kuhmilch verteufeln, auf der anderen Seite eingefleischte Milchfans, die sich auf den Kalziumgehalt berufen und „das schon immer so“ verzehrt haben. Auch ich möchte nicht auf die Milch in meinem Kaffee verzichten. Fakt ist: Auch wenn sie nicht lebensnotwendig sind und ihr durchaus auch ohne Milchprodukte eine gesunde Ernährung befolgen könnt, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, hier täglich zuzugreifen, wenn möglich bei fettarmen Varianten. Für Eier gilt: Nicht täglich, aber ruhig mehrmals pro Woche – dass sie euer Cholesterin erhöhen, gehört ins Reich der Mythen!

8. Regel für eine gesunde Ernährung: Zucker, Salz und Alkohol müssen nicht sein

Sorry, Leute, aber leider gilt ein Salz- und Zuckerstop, wenn wir von einer gesunden Ernährung reden. Das heißt nicht, dass ihr ganz darauf verzichten sollt, aber schränkt euren Konsum wenigstens ein. Mein Tipp: Anstelle von Salz könnt ihr Kräuter verwenden – gibt den Gerichten nochmal mehr Pep. Übrigens: Auch wenn ich euch eben gesagt habe, ihr sollt viel trinken – für Alkohol gilt das nicht. Gerade als Sportler solltet ihr tendenziell sowieso nicht zu häufig zum Feierabendbierchen greifen. Ab und an ist das aber durchaus erlaubt, aber generell sind Alkohol und Sport keine gute Kombination!

9. Regel für eine gesunde Ernährung: Achtet auf die Zubereitung

Ja, auch das zählt zu einer gesunden Ernährung: Wenn ihr eure Lebensmittel immer nur in der Fritteuse in Fett ertränkt oder euer Gemüse im Topf zerkocht, gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe flöten. Besser: Versucht’s mal mit Dampfgaren, Grillen oder einer Pfanne, in der ihr ohne Fett braten könnt. Schmeckt nebenbei auch besser!

10. Regel für eine gesunde Ernährung: Weight, Wait, Walk

Hat nicht direkt etwas mit Essen zu tun, gehört aber definitiv zu einer ausgewogenen Ernährung und Lebensweise dazu: die drei Ws. Soll heißen: Achtet auf euer Gewicht, denn weder Unter- noch Übergewicht sind gesund. Geht ganz einfach, wenn ihr euch ausreichend im Alltag bewegt und regelmäßig Sport treibt und außerdem mit Ruhe eure Mahlzeiten aufnehmt – reinschlingen oder vorm PC reinschaufeln ist nicht, Freunde :-)

So, genug Moralpredigt füt heute. Denn die wichtigste Regel für eine gesunde Ernährung ist ganz klar: bleibt entspannt. Egal, welche Trends gerade durch die Welt der Social Media geistern – ausprobieren könnt ihr alles, aber ihr MÜSST gar nichts.

Euer Prinz

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