Kohlenhydrate zum Abnehmen: Welche sind erlaubt?!


Mehr Power & keinen Heißhunger mit den richtigen Carbs

Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren immer mehr zum „bösen“ Makronährstoff geworden, der großen Low Carb Welle „sei Dank“. Euer Körper braucht die Carbs allerdings dringend als Energielieferant. Und nur weil ihr kaum Kohlenhydrate esst, muss es nicht besser mit dem Abnehmen klappen. Denn gerade Carbs können euch beim Abnehmen eine große Hilfe sein. Erfahrt hier, warum und welche Kohlenhydrate zum Abnehmen die besten sind!

Sind Carbs nicht böse?!

In den letzten Jahren leider ’ne ganz gehypte Meinung. Zwar klappt es auch, euren Körper auf ketogene Ernährung und andere umstrittene Low Carb Diäten wie die Atkins-Diät umzustellen, aber ihr habt dann ggf. mit ein paar gesundheitlichen Problemen zu kämpfen. Am fittesten und gesündesten seid ihr, wenn ihr eine ausgewogene und gesunde Ernährung verfolgt – mit allen Makronährstoffen, also auch Kohlenhydraten. Die sind nicht per se schlecht, ihr müsst euch nur für die richtigen entscheiden.
Es gibt nämlich drei verschiedene Varianten Carbs:

  • Monosaccharide (Einfachzucker): 1 Zuckermolekül – stecken vor allem in Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker)
  • Disaccharide (Zweifachzucker):  2 Zuckermoleküle – stecken insbesondere in Lactose (Milchzucker) und Saccharose (Haushaltszucker)
  • Polysaccharide (Mehrfachzucker): Mindestens 10 Zuckermoleküle – stecken in Stärke und Ballaststoffen

Um mit Carbs Abnehmerfolge zu erzielen, solltet ihr die Einfach- und Zweifachzucker so gut es geht meiden und bei den Mehrfachzuckern zuschlagen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt übrigens, 50 – 55% des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten zu ziehen – natürlich aus gesunden Kohlenhydraten.

Kurzer Exkurs: Die Einfach- und Zweifachzucker werden sehr schnell vom Körper aufgespalten und ins Blut abgegeben, die Energie steht euch rasend schnell zu Verfügung. Euer Blutzuckerspiegel steigt rasant an und da kommt das Insulin ins Spiel. Die Bauchspeicheldrüse produziert schnell viel vom Hormon, was die Zuckermoleküle dorthin transportiert, wo sie gebraucht werden, vor allem in Leber-, Muskel- und Fettzellen. So wird der Blutzuckerspiegel schnell wieder gesenkt. Die Energie ist zwar schnell verfügbar, aber auch genauso schnell wieder verbraucht.

Kohlenhydrate Abnehmen

Folge: Der Körper will neue Energie, ihr greift wieder zu Mono- und Disacchariden, das Spiel geht von vorne los – Heißhunger ist vorprogrammiert. Wenn ihr dem nachgebt, kann es ganz schnell sein, dass ihr mehr esst als nötig und durch den Kalorienüberschuss nehmt ihr zu. Außerdem hemmt das Insulin die Fettverbrennung, je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto stärker. Daher auch die Annahme, dass Carbs fett machen. Aber Carbs sind eben nicht gleich Carbs…

Denn bei den Mehrfachzuckern sieht das etwas anders aus. Um die Polysaccharide aufzuspalten, braucht der Körper mehr Energie und Zeit. Die nach und nach aufgespaltenen Zuckermoleküle gehen dann auch nach und nach ins Blut über. Die Energie steht dem Körper langsamer zur Verfügung, dafür bekommt ihr sie gleichmäßiger und über einen längeren Zeitraum hinweg. Der Blutzuckerspiegel steigt nicht rasant an und fährt auch keine Achterbahn, da das Insulin kontrollierter und weniger ausgeschüttet wird. Heißhungerattacken sind Geschichte! Ihr seid viel längere Zeit satt und braucht auch keinen neuen, schnellen Energieschub. Und wenn ihr durch die komplexen Kohlenhydrate lange Zeit gut gesättigt seid, dann esst ihr weniger und nehmt unterm Strich weniger Kalorien als nötig zu euch. Folge: Ihr nehmt ab. Außerdem sind die komplexen Carbs auch in Kombination mit vielen Ballaststoffen, die im Magen aufquellen und euch ganz ohne Kalorien ein längeres Sättigungsgefühl geben. Kurz zur Erinnerung: Ballaststoffe sind die unverdaulichen Kohlenhydrate aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Sie binden Wasser im Körper und verdicken im Magen die Nahrung. Dadurch wird der Magen langsamer entleert, ihr seid länger satt. Ebenfalls verhindern sie Blutzuckerschwankungen. Perfekt, um abzunehmen.

Passend dazu: Kalorienbedarf berechnen.

Die besten Kohlenhydrate zum Abnehmen

Ihr seid Carbs-Lover und könnt nicht drauf verzichten, aber das eine oder andere Kilo Fett muss trotzdem runter? Ihr müsst, wie gesagt, dafür nicht auf Kohlenhydrate verzichten.
Abnehmen mit Kohlenhydraten klappt! Diese Lebensmittel sind voll von komplexen Kohlenhydraten, versorgen euch konstant mit Energie, machen lange satt und Heißhunger ist Geschichte. Da dürft ihr guten Gewissens eure Energie hernehmen. Erfahrt hier aber noch ein paar Extra-Vorteile der einzelnen Lebensmittel.

Kohlenhydrate Abnehmen

Nur noch ein Tipp: Gesunde Kohlenhydrate hin oder her, auch mit diesen Lebensmitteln hier könnt ihr euch nicht unbegrenzt vollfuttern. Wie schon erwähnt, zählt immer auch eure gesamte tägliche Kalorienbilanz.

Kartoffeln: Sattmacher Nr. 1

Kartoffeln machen mega lange satt, sie stehen im Sättigungsindex sogar auf Platz 1. Sie haben einiges an resistenter Stärke parat, die sich vor allem beim Abkühlen bildet. Diese wird wie Ballaststoff vom Körper verwertet. Die Insulinausschüttung ist niedrig und ihr bekommt mit Kartoffeln definitv keine Heißhungerattacken.

Süßkartoffeln: Und der Hunger ist weg

So ähnlich wie Kartoffeln wirken auch Süßkartoffeln. Außerdem erhöht sie den Adiponektin-Wert im Körper, der das Hungergefühl reguliert. Ohne Fett und mit wenig Kalorien sind die Süßkartoffeln die perfekten Kohlenhydrate zum Abnehmen.

Haferflocken: Das Powerfood

Haferflocken sind gesund und quasi das perfekt Food. Die Vollkörner können so einiges. Sie machen durch die komplexen Carbs mega lange satt, haben Eiweiß und viele Ballaststoffe, sind eine Nährstoffbombe, ihr habt mit ihnen mehr Energie, sie machen schön, verhindern Krankheiten und helfen beim Muskelaufbau! Gönnt euch mehr Haferflocken in Form von Overnight Oats, Proats oder Zoats.

Vollkornprodukte zum Abnehmen

Auch Brot, Mehl & Co. ist zum Abnehmen kein Problem, solange ihr kein Weizen nehmt, denn der Weizen heutzutage ist stark weitergezüchtet worden. Viele reagieren empfindlich auf Weizen, auch wenn es die Vollkornvariante ist. Nehmt Dinkel, Roggen, Emmer und Co. und dann noch als Vollkornvariante, bei der das ganze Korn gemahlen und verarbeitet wird und nicht nur das Innere des Getreides. Ihr bekommt nicht nur mehr Nährstoffe aus den Vollkornprodukten, sondern habt keine Blutzuckerschwankungen.

Gerste: Stoffwechselpusher

Das Getreide pusht das Sättigungshormon Leptin. Außerdem sollen gekochte Gerstenkörner die Bakterien im Darm so verändern, dass der Stoffwechsel angeregt wird. Plus einiges an Ballaststoffen ist die Gerste ideales Lebensmittel zum Abnehmen.

Hülsenfrüchte: Universal-Sattmacher

Hülsenfrüchte wie Rote Linsen und Kichererbsen enthalten keinerlei Einfach- oder Zweifachzucker, haben kaum Fett, dafür aber viel Eiweiß. Die veganen Proteinquellen sind voller Vitamine und Mineralstoffe und sind on top noch mega vielseitig.

Kohlenhydrate Abnehmen

Quinoa und Amaranth: Glutenfreie Abnehm-Carbs

Quinoa und Amaranth geben die Nährstoffe nur ganz langsam ins Blut ab, der Blutzuckerspiegel bleibt unten und der Stoffwechsel wird angeregt. Pluspunkt: Beides ist komplett glutenfrei! Quinoa soll sogar freie Fettsäuren reduzieren und hat als an Proteinen und Aminosäuren zu bieten.

Popcorn: Gesunder Abnehm-Snack

Ja, ihr habt richtig gelesen! Ihr könnt gesund und ohne schlechtes Gewissen snacken. Die Ballaststoffe machen euch mega lange satt und außerdem hat Popcorn super wenig Kalorien.
Bock auf Popcorn? Dann gönnt euch Popcorn Balls.

Kohlenhydrate zum Abnehmen: Das Fazit

Carbs sind nicht gleich Carbs! Wählt die richtige der drei Varianten aus, die Mehrfachzucker oder auch Polysaccharide, und die komplexen Kohlenhydrate helfen euch beim Abnehmen. Wer länger satt ist, keine Heißhungerattacken schiebt und konstanter mit Energie versorgt wird, der wird unterm Strich weniger essen und abnehmen! Die Kalorienbilanz zählt nach wie vor – egal, ob ihr gute Kohlenhydrate esst. Je weniger Insulin eure Bauchspeicheldrüse ausschütten muss, desto weniger gehemmt ist auch eure Fettverbrennung. Wer will da noch auf Kohlenhydrate verzichten?! Vor allem, weil ein Verzicht auf komplexe Kohlenhydrate kein großer Vorteil für eure Gesundheit ist!

Welche Kohlenhydrate zum Abnehmen kommen bei euch regelmäßig auf den Teller? Schreibt mir!

Euer Prinz