Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien braucht ihr wirklich?


„Deckt 20% des Kalorienbedarfs“ – diese Aufschrift auf Lebensmittelverpackungen kennt ihr alle, richtig?! Der Haken: Wenn ihr euch an diesen Werten orientiert, legt ihr euch beim Abnehmen oder Muskeln aufbauen selbst Steine in den Weg. Warum? Ganz einfach: Der Kalorienbedarf ist viel zu individuell, um sich pauschal als Zahl angeben zu lassen. Hier verrate ich euch, wie ihr ihn berechnen und beeinflussen könnt und wie viele Kalorien ihr wirklich braucht!

So setzt sich der Energiebedarf zusammen

Der Kalorienbedarf setzt sich aus drei verschiedenen Faktoren zusammen: dem Grundumsatz, der Thermogenese und dem Leistungsumsatz. Während die Thermogenese nicht wesentlich zu eurem Energieverbrauch beiträgt und kaum beeinflussbar ist (Thermogenese = Energieumsatz nach dem Essen, um die zugeführten Nährstoffe umzuwandeln und zu speichern), sind Grund- und Leistungsumsatz wichtige Werte, um euren Kalorienbedarf zu berechnen. Aus diesem Grund vernachlässige ich die Thermogenese in meinem Artikel, um’s nicht unnötig kompliziert zu machen.

Täglicher Kalorienbedarf beim Nichtstun: Der Grundumsatz

Der Grundumsatz gibt die Menge an Kalorien (kcal) an, die euer Körper für lebenserhaltende Maßnahmen verbrennt, beispielsweise für Atmung, Herzschlag, Verdauung, Gehirnfunktion, Organe und Stoffwechsel. Einfach gesagt gibt er an, wie viele Kalorien ihr beim Nichtstun verbrennt – denn auch wenn ihr den ganzen Tag im Bett liegen und euch nicht einen Zentimeter bewegen würdet, verbraucht ihr Energie.

Kalorienverbrauch berechnen Der Grundumsatz ist ein sehr inidividueller Wert, der von vielen Faktoren wie Alter, Muskelmasse, Geschlecht, Körpergröße und -gewicht abhängt. Auch besondere Situationen wie Schwangerschaften, starker Stress, extreme Klimaverhältnisse oder Krankheiten beeinflussen ihn. Tendenziell gilt: Frauen und Ältere haben einen niedrigeren Grundumsatz als Männer und Jüngere, weil der Muskelanteil bei ihnen natürlicherweise geringer, der Körperfettanteil höher ist. Und Muskelmasse ist wesentlich stoffwechselaktiver als Fett.

Grundumsatz berechnen: So geht’s

Von allen Faktoren des Kalorienbedarfs könnt ihr den Grundumsatz am genauesten bestimmen (sofern die oben genannten besonderen Faktoren nicht auf euch zutreffen).
Mittlerweile gibt es diverse, mal mehr, mal weniger komplizierte Formeln, um ihn zu ermitteln. Als Faustregel hat sich insbesondere die Folgende bewährt:

  • Frauen: 1 kcal x Körpergewicht (in KG) x 24
  • Männer: 1,1 kcal x Körpergewicht (in KG) x 24

Leistungsumsatz: Pusht euren Kalorienbedarf

Der Leistungsumsatz trägt eigentlich schon im Namen, was er bezeichnet: Jede Leistung, die euer Körper über die oben beschriebenen Leistungen hinaus vollbringt, verbraucht Kalorien. Jeder Handshake, jeder Schritt, jede Kopfbewegung – aber auch eine gesteigerte Gehirnleistung. Kurz: Der Leistungsumsatz, oder auch „Arbeitsumsatz“, ist die Summe der Energie, die ihr für die tägliche Aktivität verbraucht. Im Gegensatz zum Grundumsatz, bei dem euch weitesgehend die Hände gebunden sind, könnt ihr den Leistungsumsatz erheblich beeinflussen und damit den Kalorienverbrauch in die Höhe treiben. Wie? Easy, bewegt euch im Alltag so viel ihr könnt.

Kalorienbedarf AlltagHeißt: Fahrrad statt Auto (oder wenigstens bis zum Bus laufen!), Treppe statt Aufzug, spazieren statt Netflix.

So könnt ihr den Leistungsumsatz berechnen

Den Leistungsumsatz könnt ihr nur durch eine Einschätzung eurer täglichen Aktivität berechnen, weswegen er selten so exakt ist wie der Grundumsatz. Wenn ihr aber realistisch bleibt, liefert euch die folgende Methode ganz gute Ergebnisse:

Zuerst berechnet ihr wie oben beschrieben euren Grundumsatz. Dann schätzt ihr euen PAL-Wert (Physical Activity Level) anhand der unten aufgeführten Übersicht ein und multipliziert ihn mit eurem Grundumsatz. Das Ergebnis ist euer durchschnittlicher täglicher Kalorienverbrauch. Wenn ihr nur den Leistungsumsatz berechnen wollt, müsst ihr euren Grundumsatz von diesem Wert abziehen. Unten findet ihr ein Beispiel dazu.

PAL-Werte:

  • 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender oder liegender Lebensweise (Bsp.: alte oder kranke Menschen)
  • 1,4-1,5: Menschen mit viel sitzender Lebensweise und wenig Freizeitaktivität (Bsp.: Büroarbeiter)
  • 1,6-1,7: Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise und gelegentlichen Tätigkeiten (Studenten)
  • 1,8-1,9: Menschen mit überwiegend gehender oder stehender Tätigkeit (Bsp.: Kellner, Verkäufer, Hausfrauen)
  • 2,0-2,4: Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit (Bsp.: Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler)

Gehen wir in unserem Beispiel von einem Studenten mit einem Grundumsatz von 1.500 Kalorien aus, hieße die Rechnung also 1.500 x 1,7 = 2.400 Kalorien. Der Leistungsumsatz wäre 2.400 – 1.500 = 900 Kalorien.

Wichtig: Der errechnete Wert ist euer durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag. Wenn ihr genauso viele Kalorien esst, haltet ihr euer Gewicht exakt. Wie gesagt, handelt es sich hier aber lediglich um einen Richtwert, bei dem Abweichungen von +/- 10% völlig normal sind.

So könnt ihr euren Kalorienverbrauch beeinflussen

Den Grundumsatz könnt ihr natürlich nur schwer beeinflussen, denn euer Geschlecht, Alter oder eure Größe könnt ihr nun mal nicht ändern. Allerdings könnt ihr durch regelmäßiges Krafttraining euren Muskelanteil erhöhen und den Fettanteil reduzieren.

KalorienbedarfUnd mehr Muskeln = höherer Grundumsatz. Sehr viel mehr könnt ihr aber euren Leistungsumsatz verändern! Das Wundermittel – ihr ahnt es: Sport, Sport, Sport! Wenn ihr dadurch nämlich zusätzliche Kalorien verbrennt, dürft ihr sie zu eurem Kalorienbedarf dazu rechnen (Erinnerung: Der Leistungsumsatz gibt nur die Alltagsaktivität an!). Wenn wir also von unserem Studenten oben ausgehen, der durch eine Stunde Joggen etwa 800 Kalorien gekillt hat, darf er (2.400+800) 3.400 Kalorien essen, ohne zu- oder abzunehmen. Das ist schon ’ne Pizza Margherita – lohnt sich, oder?!

So hoch ist der Kalorienbedarf zum Abnehmen

Es kommt euch wahrscheinlich schon zu den Ohren raus, aber so ist es halt: Wenn ihr abnehmen wollt, müsst ihr weniger Kalorien zuführen, als ihr verbraucht. ZU wenige aber auch nicht, denn dann heißt’s goodbye Stoffwechsel, hallo Jojo-Effekt. Gut ist ein Kaloriendefizit zwischen 200 und 500 Kalorien täglich. Ob ihr die durch mehr Sport oder weniger Essen erreicht, bleibt euch überlassen. Sport bietet aber den nicht zu unterschätzenden Nachbrenneffekt.

Hier geht’s übrigens zu eurem individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen!

Kalorienbedarf Muskelaufbau: So viele Kalorien braucht ihr

Wer neue Muskeln aufbauen möchte, darf richtig reinhauen – vorausgesetzt, das Training stimmt! Esst rund 500 Kalorien über eurem Verbrauch und eure Gains können sich sehen lassen.

Kalorienbedarf Krafttraining
Wichtig: Stopft trotzdem nicht irgendwelchen Shit in euch rein, ihr wollt schließlich nicht parallel unnötige Fettmasse aufbauen, oder?! 500 Kalorien mehr essen ist schön und gut, trotzdem gelten aber die Regeln einer gesunden Ernährung für einen fitten, healthy Lifestyle.

Fazit Kalorienbedarf

  • Der Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und Thermogenese zusammen.
  • Vor allem den Leistungsumsatz könnt ihr leicht pushen: Jede Bewegung verbrennt Kalorien!
  • Durch Sport verbrannte Kalorien dürft ihr noch hinzuzählen
  • Fürs Abnehmen müsst ihr eure Kalorienaufnahme um bis zu 500 Kalorien senken, für den Muskelaufbau um 500 Kalorien erhöhen

So Leute, in Zukunft wisst ihr, was ihr von Angaben à la „deckt X % des Kalorienbedarfs“ halten könnt!

Euer Prinz


Alle Kommentare (2)

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Joan 13.02.2018 | 07:51 UHR

Wirklich außergewöhnlich gut geschrieben, fundiert und einfach formuliert. Vielen Dank!
Jedoch sehe ich die kcal der Alltagsaktivitäten als etwas zu ambitioniert berechnet. Bei Büroaktivitäten den täglichen Bedarf um den Faktor 1,4 zu erhöhen erscheint mir zu viel. Woher beziehst du diese Annahme?

Prinz Sportlich 19.02.2018 | 10:49 UHR

Hey Joan,
danke dir :-)
Der Pal-Faktor 1,4 bezieht sich auf den Leistungsumsatz, also den Kalorienbedarf, mit dem du dein Gewicht hältst. Zum Abnehmen wäre dieser Faktor tatsächlich zu hoch, da gebe ich dir Recht. Es kommt natürlich auch drauf an, wie die Büroarbeit aussieht - wer wirklich konsequent 8 Stunden sitzt, verbraucht natürlich weniger Kalorien als jemand, der zeitweise steht oder ein paar Schritte geht.

Muskeltraining 07.02.2018 | 00:54 UHR

Wow ich muss schon sagen - Eure Artikel sind wirklich wahnsinnig gut und informativ! Hier finde ich endlich mal Tipps die ich richtig umsetzen kann.

Liebe Grüße