Langsamer Stoffwechsel: Tappt ihr auch in diese 10 Fallen?


So klappt's nie mit Abnehmen & Muskelaufbau...

Ein langsamer Stoffwechsel ist oft ein großes Problem, wenn ihr nicht abnehmen könnt und es mit dem Muskelaufbau nicht klappt. Quasi alles, was ihr anschaut, setzt sich an Bauch und Co. ab. Kurz: Ein langsamer Stoffwechsel bremst eure Erfolge aus. Deshalb kommen hier 10 Stoffwechsel-Fehler, die ihr euren Gains zuliebe vermeiden solltet:

Langsamer Stoffwechsel – Fehler Nr. 1: Unregelmäßige Mahlzeiten & hungern

Euer Körper nimmt seine Energie aus regelmäßiger Nährstoffzufuhr. Wenn ihr sehr unregelmäßig esst und zwischendurch lange Hunger-Phasen habt, schaltet euer Stoffwechsel auf Sparflamme und es sind nur die allernötigsten Stoffwechselprozesse aktiv. Die Fettverbrennung und der Muskelaufbau stehen hinten an. Der Körper verbraucht insgesamt weniger Energie als mit konstanter Nährstoffzufuhr. Mit ausreichender Nährstoffversorgung ist die Stoffwechselaktivität erhöht und ihr verbraucht einiges an Energie, was euch dann beim Abnehmen hilft. Und wenn genug Nährstoffe bereitstehen, geht das auch mit dem Muskelaufbau leichter. Also lasst die Finger von einer Diät, die führt euch nur in die Jojo-Falle!

Apropos Jojo-Falle: Hier seht ihr, wie Abnehmen ohne Jojo-Effekt klappt! Ansonsten könnt ihr auch mal in meinen Ernährungsplan zum Abnehmen schauen und euch da einige Tipps abholen!

Langsamer Stoffwechsel – Fehler Nr. 2: Frühstück ausfallen lassen

Ihr wollt das Frühstück einsparen, weil ihr euch Kalorien für den Tag erhalten wollt? Die radikale Form von Dinner Cancelling ist keine gute Idee. Über Nacht hat euer Körper die vorhandene Energie aufgebraucht. Mit einem kohlenhydrathaltigen, proteinreichen Frühstück würdet ihr dem Körper genug Nährstoffe und dementsprechend Energie anbieten. Ohne die notwendige Energie fährt euer Stoffwechel extrem runter.

Wie oben schon beschrieben, laufen die Stoffwechselprozesse mit zu wenig Energie nur sehr langsam. Wenn ihr dann wieder etwas esst, schießt euer Blutzuckerspiegel in die Höhe, es wird viel Insulin produziert, der Blutzuckerspiegel sackt wieder ab. Heißhunger ist die Folge.

Wie euch aber nüchtern trainieren beim Abnehmen helfen kann, erfahrt ihr im Artikel dazu.

Langsamer Stoffwechsel – Fehler Nr. 3: Zu wenig Eiweiß & Fett essen

Zwei natürliche Stoffwechsel-Booster sind Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Euer Körper muss harte Arbeit leisten, um die Proteine und die Mehrfachzucker so aufzuspalten, bis er sie weiter verwenden kann. Durch das richtige Essen könnt ihr optimal euren Stoffwechsel anregen. Eure Muskeln werden mit Eiweiß versorgt. Außerdem halten das Eiweiß und die Kohlenhydrate euch lange satt, der Blutzuckerspiegel bleibt konstant, Insulin wird kaum ausgeschüttet und Heißhunger bleibt aus. Ein hoher Insulinspiegel verhindert das Abnehmen. Je weniger Insulin euer Körper ausschüttet, desto besser klappt es mit der Fettverbrennung.

Auch interessant: Proteinmangel.

Gesunde Fette sind auch wichtig für euren Stoffwechsel. Fett ist ebenfalls eine natürliche Energiequelle und Bestandteil euer Zellen. Ohne genügend gesunde Fettsäuren funktioniert der Stoffwechsel nicht richtig und der Muskelaufbau kommt zum Erliegen. Für einen ganzen Ernährunsplan für Muskelaufbau klickt euch hier rein!

Langsamer Stoffwechsel – Fehler Nr. 4: Zu wenig & schlechter Schlaf

Zu wenig und unterbrochener Schlaf bedeuten für euren Körper Stress. Im Schlaf regeneriert sich der Körper normalerweise, ohne ausreichend Erholung kommen die Stoffwechselprozesse durcheinander. Wer zu wenig schläft greift außerdem öfter zu kalorienreichen Lebensmitteln und hat weniger Kraft. Das sind alles keine guten Voraussetzungen fürs Abnehmen und den Muskelaufbau. Also mindestens 8 Stunden ununterbrochen schlafen und so euren Stoffwechsel anregen! Außerdem ist Schlaf nicht nur gut für euren Stoffwechsel, sondern auch für eure gesamte Gesundheit und Fitness. Wer hat schon völlig übermüdet genug Kraft am Eisen?

Mehr dazu: Muskelaufbau & Schlaf.

Langsamer Stoffwechsel – Fehler Nr. 5: Zu viel Alkohol

Der Körper ist mit dem Alkoholabbau beschäftigt und Fettabbau und Co. funktionieren nicht. Der Zucker aus dem Alkohol lässt euren Insulinspiegel ansteigen und kurz danach wieder abfallen. Die Schwankungen eures Blutzuckerspiegels fördern zudem Heißhunger-Attacken und der hohe Insulinspiegel verhindert die Fettverbrennung. Nicht gerade ideal, wenn ihr abnehmen wollt, zumal Alkohol auch eine Menge Kalorien hat.
Mehr zum Thema Alkohol und Sport findet ihr hier! Und auch Sport mit Restalkohol solltet ihr lieber lassen…

Langsamer Stoffwechsel – Fehler Nr. 6: Zuckerüberfluss & leere Kalorien

Mit zu viel Zucker und leeren Kalorien wird lediglich euer Blutzuckerspiegel gepusht. Das ausgeschüttete Insulin senkt den Blutzuckerspiegel wieder, es kann aber bei einem hohen Zuckerkonsum passieren, dass nachher zu wenig Zucker im Blut bleibt und ihr unterzuckert. Heißhunger ist vorprogrammiert. Der Stoffwechsel ist durch die Schwankungen lahmgelegt. Das Insulin verhindert die Fettverbrennung.
Auf den süßen Geschmack könnt ihr aber einfach nicht verzichten?! Aber: Wie viel Zucker ist gesund? Ihr könnt aber auch zu diesen Zuckeralternativen greifen oder gleich meine Fitness-Desserts und die anderen mega leckeren Sachen im Rezepte-Bereich ausprobieren! Garantiert fitnessgerecht!

Langsamer Stoffwechsel – Fehler Nr. 7: Zu wenig Wasser trinken

Dass der Körper zu fast 70 Prozent aus Wasser besteht ist keine Neuigkeit. Wasser ist das wichtigste für den Körper, da ohne eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr viele Stoffwechselprozesse nicht funktionieren. Der Stoffwechsel wird ohne genug Flüssigkeit sogar runtergefahren. Abnehmen mit Wasser ist gar kein Mythos. Also achtet darauf, dass ihr genug trinkt. Ungefähr 2 Liter pro Tag sollten drin sein. Aber ganz so pauschal kann man es nicht vorschreiben, wie viel jeder von euch trinken muss. Es kommt dann auch ganz darauf an, welche Temperaturen draußen sind, wie viel und intensiv ihr trainiert habt und so weiter! Und trinken bedeutet hier übrigens wirklich Wasser trinken. Denn Fruchtsäfte, Milch und Co. sind mit ihren Kalorien teilweise schon mehr Nahrungsmittel als Getränke. Wenn euch reines Wasser aber auf Dauer zu lahm ist, dann probiert mal Vitaminwasser aus! Im Artikel findet ihr auch direkt einige Rezepte für das Infused Water. Und für mehr Überblick über die üblichen Getränke schaut ihr am besten im Artikel Kalorien in Getränken vorbei.

Langsamer Stoffwechsel – Fehler Nr. 8: Zu viel Fast Food & Fertigprodukte

Dass viel Fast Food und Fertigprodukte nicht gesund sind, brauche ich euch nicht zu erzählen. Viele unnötige, leere Kalorien, ungesunde, gesättigte Fette und zusätzlich bekommt der Körper durch die künstlichen Zusatzstoffe Stress. Das verlangsamt den Stoffwechsel extrem. Wie genau Stress euch im Gym boykottiert, erfahrt ihr übrigens hier: Cortisol & Muskelaufbau und Stresshormone.

Langsamer Stoffwechsel – Fehler Nr. 9: Kein Kraftsport

Ihr seid gut im Training, aber an Muskelmasse könnt ihr nicht zunehmen? Ein langsamer Stoffwechsel kann auch daher kommen, wenn ihr zu wenig Sport macht. Wer sich von euch zu wenig bewegt, braucht sich über einen langsamen Stoffwechsel nicht wundern. Der Körper ist nicht mehr aktiv und verlangsamt seine Prozesse. Also dann nur Cardiotraining machen?! Cardio ist zwar gut für den Fettabbau, aber Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie, der Nachbrenneffekt ist beim Abnehmen von Vorteil. Deshalb: Setzt beim Training auf einen Mix aus Cardio und Krafttraining. Und wenn ihr außerdem zu viel Ausdauertraining macht, dann habt ihr zwar keinen langsamen Stoffwechsel mehr, aber ihr greift eure Gains an… Cardio beim Muskelaufbau ist nur als Unterstützung des Krafttrainings gut.

Langsamer Stoffwechsel – Fehler Nr. 10: Keine Ballaststoffe

Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Sämereien und Hülsenfrüchte kommen in eurer Ernährung nicht vor?! Kein Wunder, dass euch ein langsamer Stoffwechsel heimgesucht hat. Die Verdauung und Verstoffwechselung von Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen kommt ohne Ballaststoffe nicht so richtig in die Gänge. Das Verdauungssystem wird bei so wenig Arbeit träge und mit ihm euer Stoffwechsel. Also packt ab jetzt Lebensmittel mit Ballaststoffen in euren Ernährungsplan. Sie machen euch lange satt und euer Verdauungssystem hat gut was zu tun. Vorteil für die Abnehmwilligen unter euch: Ballaststoffe bringen ziemlich wenig Kalorien mit sich bei zeitgleich ziemlich viel Masse.

Fazit: Langsamer Stoffwechsel – und jetzt?

Wenn ihr diese 10 Fehler vermeidet und die Tipps beherzigt, dann wird aus eurem langsamen Stoffwechsel auch wieder ein schneller Stoffwechsel. Also keine Panik: Ein langsamer Stoffwechsel regeneriert sich wieder, wenn ihr auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtet, genügend schlaft und auf einen guten Mix aus Krafttraining und Cardio setzt. Die Regeneration kann aber einige Zeit dauern. Pusht euren Stoffwechsel daher langsam wieder in die richtige Richtung. Am besten setzt ihr in der nächsten Zeit auf diese Fettkiller-Lebensmittel, um eure Fettverbrennung anzuregen und macht ausreichend Sport.

Wie sieht’s bei euch aus – seid ihr schon mal in eine dieser Fallen für einen langsamen Stoffwechsel getappt?

Euer Prinz