Gesunde Fette: Die 8 besten Lebensmittel


Fett macht fett?! - Ganz und gar nicht!

Fett macht fett und sollte bei euch als Sportlern möglichst selten auf dem Speiseplan stehen?! Definitiv falsch! Auch wenn dieser Ernährungs-Mythos noch immer weit verbreitet ist – Fett ist für eure Gesundheit, den Muskelaufbau und sogar das Abnehmen unverzichtbar! Warum und welche Lebensmittel die besten Quellen für gesunde Fette sind, erfahrt ihr hier!

Fett – Was ist das überhaupt?

Fett ist neben Kohlenhydraten und Eiweiß einer der drei Makronährstoffe. Im Gegensatz zu Carbs kann euer Körper Fette und Eiweiß nicht selbst herstellen und ist daher auf eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Ihr braucht Fett für euer Training und im Alltag natürlich als Energiequelle, aber auch für die Verwertung der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K, zum Schutz innerer Organe und vor Kälte, ganz besonders aber zum Aufbau von Muskeln. Denn Fette sind Bestandteile der Zellen – natürlich auch von Muskelzellen!

Fettsäuren: Welche gibt es und welche braucht der Körper?

Fette bestehen aus zahlreichen Fettsäuren. Insgesamt unterscheidet man zwischen den einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren und den gesättigten Fettsäuren. Um das ganze nicht unnötig kompliziert und wissenschaftlich zu machen, fasse ich euch nur kurz die wichtigsten Infos zusammen.

Gesunde Fette: Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind richtige Teamplayer für den Fettab- und Muskelaufbau! Sie sorgen unter anderem dafür, dass eure Muskeln empfindlicher auf Insulin reagieren – bedeutet, der Großteil der zugeführten Energie wird für den Muskelaufbau verwendet, anstatt als Fettgewebe eingelagert.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind leicht verdaulich und boosten euren Stoffwechsel. Außerdem sind sie wichtig für die Produktion von Testosteron, dem Hormon, das entscheidend für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist. Genau wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren senken sie außerdem den Cholesterinspiegel im Blut. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren treiben ebenfalls euren Stoffwechsel an. Hier wird’s allerdings etwas komplizierter, denn man unterteilt sie noch in Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Weil ich euch aber nicht mit wissenschaftlichen Fakten langweilen möchte, nur so viel: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, das bedeutet, der Körper kann sie nicht selber herstellen.

Streitthema gesättigte Fettsäuren: Ungesunde, tierische Fette?

Obwohl euer Körper sie selbst herstellen kann, kommen die gesättigten Fettsäuren viel häufiger vor als die ungesättigten. Insbesondere tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Wurst und Fleisch oder Gebäck enthalten große Mengen davon. Bis vor einigen Jahren galten sie per se als ungesund, seit einiger Zeit herrscht jedoch eine Diskussion darüber, ob ungesättigte Fette wirklich Dickmacher und cholesterinerhöhend sind. Generell gilt aber: Zu viele gesättigte Fettsäuren sind definitiv nicht gesund, also genießt Fleisch, Butter, Sahne und Co. in Maßen. Konkret: Sie sollten weniger als 10% eurer Gesamtkalorienmenge ausmachen.

Sonderfall Kokosöl

Bestimmt habt ihr auch schon mitbekommen, dass Kokosöl als neues Superfood gehypt wird – obwohl es nicht zu den vermeintlich gesunden Fetten, den ungesättigten Fettsäuren, zählt, sondern zu den gesättigten. Warum? Ganz einfach, Kokosöl liefert euch Energie für Power im Gym, anstatt als Fettpolster euer Sixpack zu verdecken. Es ist nämlich bis fast 200° Grad hitzestabil und oxidiert daher beim Kochen und Backen nicht zu den ungesunden Transfetten, zu denen wir jetzt kommen.

Transfettsäuren: Schlecht für Herz, Fitness und Gesundheit

Transfettsäuren, oder auch Transfette genannt, entstehen bei industriellen Herstellungsprozessen, besonders bei der Härtung von Pflanzenölen. Dabei werden flüssige pflanzliche Öle – eigentlich gesunde Fette – in einen festen Zustand umgewandelt, weil sie so besser form- und haltbar sowie hitzebeständiger sind. Transfettsäuren stehen im Verdacht, die Blutfettwerte zu erhöhen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen. Sie verstecken sich in Frittiertem wie Pommes oder Frühlingsrollen und Backwaren wie Croissants und Keksen, in Chips, Margarine, Fast Food und Fertigprodukten. Eurer Gesundheit zuliebe solltet ihr sie also eher meiden.

Das Problem: In Deutschland besteht keine Kennzeichnungspflicht für Transfettsäuren – sie werden oft unter Bezeichnungen wie „gehärtete Fette“ oder „Pflanzenfett“ getarnt. Letzteres klingt sogar noch gesund. Ich rate euch deswegen, möglichst natürliche, unverarbeitete Produkte zu essen – da seid ihr auf der sicheren Seite.

Was ist mit Cholesterin?

Cholesterin ist eigentlich kein Fett, sondern ein fettähnlicher Stoff, den euer Körper selbst herstellen kann. Weil Cholesterin aber allgemein immer sehr verteufelt wird, möchte ich euch hierüber kurz ein paar Infos geben. Dass Cholesterin in zu großer Menge tatsächlich eure Arterien verstopfen und so zu Schlaganfall und Co. führen kann, wisst ihr bestimmt. Weil die meisten von uns viel fettige Wurst, Fleisch, Schmalz oder weitere tierische Fette wie Butter, Sahne oder Käse konsumieren, kann Cholesterin daher wirklich gefährlich werden. Aber: Die Dosis macht das Gift, wie immer. Denn Cholesterin ist definitiv nicht so gefährlich, wie oft propagiert. Im Gegenteil, ganz ohne wären Muskelaufbau und Fettverbrennung unmöglich! Warum? Cholesterin trägt entscheidend zur Testosteron-Produktion bei – ihr erinnert euch? Testosteron ist DAS Fettverbrennungs- und Muskelaufbauhormon schlechthin. Das heißt jetzt aber nicht, dass ihr bei Salami und Co. zugreifen solltet, wie ihr wollt. Aber ganz verzichten müsst ihr eben auch nicht. Alles in Maßen eben.

Auch interessant: Testosteron für Muskelaufbau.

Wie viel Fett am Tag ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwa 25-30% der täglichen Gesamtkalorien aus Fetten zu beziehen. Davon sollten jeweils 7-10% aus gesättigten, mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren stammen. Bis vor kurzer Zeit hat sie auch noch dazu geraten, mit Ausnahme von Fisch gezielt auf fettarme tierische Produkte zu setzen. Diese Empfehlungen wurden kürzlich aber geändert und gelten nur noch für Fleisch.

Diese Angaben beziehen sich aber lediglich auf eine normale, ausgewogene Ernährung ohne spezielle Regeln. Ganz anders sieht es aus, wenn man bestimmte Ernährungsformen unter die Lupe nimmt. So setzt die ketogene Ernährung beispielsweise auf Fett als Hauptenergielieferanten und propagiert eine Zufuhr von 65-70% der täglichen Energie!
Wieder andere wie die Low Carb Diät schwanken zwischen 40 und 50% – es kommt also drauf an, nach welchem Ernährungsprinzip ihr lebt.
Viel wichtiger als die Menge ist ja auch die Qualität der Fette – gesunde Fette könnt und sollt ihr natürlich mehr essen als ungesunde!

Gesunde Fette: Lebensmittel, die in eurer Ernährung vorkommen sollten

Weil das Thema Fett so kompliziert ist, gesunde Fette aber definitiv extrem wichtig für euch sind, kommen hier meine Top 8 Lieferanten für gesunde Fette!

Gesunde Fette: Lachs

Lachs enthält wertvolles Protein und Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr von Lachs ist zudem aus toxikologischer Sicht unbedenklich, da er im Gegensatz zu Thunfisch, der nicht übermäßig verzehrt werden sollte, kein Quecksilber enthält. Neben den gesunden Fettsäuren ist Lachs auch noch ein guter Vitaminlieferant. Bei einer ausgewogenenen Ernährung sollte er 1-2 mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen.

Nährwerte pro 100g:

Passend dazu: Eiweißreiche Lebensmittel

Gesunde Fette: Avocado

Avocados sind ebenfalls Quellen für ungesättigte Fettsäuren, sowie für Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Sie gehören mit den Oliven zu den fettreichsten Früchten. Die Vielfalt an Vitaminen wird in Kombination mit den Fetten am besten aufgenommen. Die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe ist vorteilhaft für eure Blutbildung, gesunde Haut, eure Augen und das Sehen, gesunde Knochen und Zähne. Obwohl Avocados so viel Fett enthalten, senken sie den Cholesterinwert des Blutes. Avocados kann man ganz einfach und vielseitig zubereiten: Als Guacamole, ganz simpel auf Brot mit Pfeffer und Zitronensaft, im Salat oder süß im gesunden Schokomousse – sie schmecken überall.
Und noch ein kleiner Tipp: wenn ihr gerade nur eine Hälfte der Avocado verwenden wollt, dann packt die andere Hälfte unbedingt mit dem Kern in den Kühlschrank. So bleibt sie länger haltbar! ;)

Nährwerte pro 100 g:

Gesunde Fette: Nüsse und Nussmus

Nüsse enthalten viel Fett, hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe und haben trotz ihrer hohen Kalorienzahl eine gewichtsregulierende Wirkung, da sie stark sättigen und den Insulinspiegel stabilisieren. Die Vielfalt an Nüssen ist groß: Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse (zählen strenggenommen zu den Hülsenfrüchten) und einige mehr. Sie alle haben positive Wirkungen auf euren Körper, so lange ihr euch von den gesalzenen und gerösteten Nüssen fern haltet. Zu empfehlen sind auch ungezuckertes Mandel- oder Erdnussmus im Müsli oder als Soße zu Fleisch. Nüsse schützen das Herz und beugen Diabetes und Krebs vor.

Nährwerte pro 100 g (Nussmischung):

Gesunde Fette: Eier

Gerade das so verpönte Eigelb enthält alle wichtigen Vitamine, viele Mineralstoffe und gesunde Fette. Das Eiweiß ist im Vergleich zum Eigelb nahezu nährstofffrei. Kommt also nicht auf die Idee, eure Eier zu trennen und das Eigelb wegzuschmeißen. Deckt euren Proteinbedarf lieber über andere proteinreiche Lebensmittel. Ob Rührei, Spiegelei, gekocht auf Brot, im Salat oder als Beilage – Hühnerei geht immer. Das Ei ist zudem die hochwertigste Proteinquelle von allen. Und: Vor dem im Ei enthaltenen Cholesterin braucht ihr keine Angst zu haben – es hat nachweislich keinen Einfluss auf den Cholesterin-Gehalt des Blutes.

Nährwerte pro 100 g:

Gesunde Fette: Oliven und Olivenöl

Oliven enthalten viele Mineralstoffe wie Natrium, Kalzium, Phosphor und Eisen, Vitamin A und Folsäure. Wie die Avocado schützen sie das Herz, regulieren den Fettstoffwechsel und sind gut für die Haut. Schwarze Oliven enthalten mehr Nährstoffe als grüne Oliven, da sie voll ausgereift sind. Oliven und Olivenöl senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin, erhöhen aber das „gute“ HDL-Cholesterin. Native, kaltgepresste Olivenöle eignen sich hervorragend für Salate und Kaltspeisen.

Nährwerte pro 100 g Oliven:

Nährwerte pro 100 g Olivenöl:

Gesunde Fette: Kokosöl

Kokosöl ist leicht verdaulich, reguliert den Blutfettspiegel und mindert das Risiko von Übergewicht. Viren, Bakterien und Pilze haben keine Chance. Wie gesagt ist das Superfood ideal zum Kochen geeignet, da es aufgrund der gesättigten Fette sehr stabil gegenüber heißen Temperaturen ist.

Nährstoffe pro 100 g:

Gesunde Fette: Chia-Samen

Chia-Samen, das wohl bekannteste Superfood, haben einen hohen Kalorien-Gehalt und sind trotzdem total gesund. Chia-Samen fördern die Verdauung und können Giftstoffe im Körper binden. Sie haben einen hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt und enthalten zudem viele wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Ihr könnt sie super in Müsli, Joghurt oder selbstgemachten Backwaren wie diesem Bananenbrot verwenden.

Nährwerte pro 100 g:

Gesunde Fette: Leinöl

Leinöl enthält besonders viele Omega 3-Fettsäuren und spielen so eine große Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Außerdem sind die gesunden Fette unverzichtbar für euer Gehirn: Sie fördern die Konzentrationsfähigkeit.Wichtig: Bitte nur gekühlt verwenden.

Nährwerte pro 100 g:

  • ca. 879 kcal
  • 0 g Kohlenhydrate und Eiweiß
  • 100 g Fett
  • passende Rezepte: Grünkohlsalat mit Granatapfel aus meinem gesunden Weihnachtsmenü

Gesunde Fette: Fazit

Hier noch einmal auf alle wichtigen Infos zu Fetten, die ihr euch merken solltet, auf einen Blick:

  • Fett macht NICHT fett, im Gegenteil: Ohne Fett kein Muskelauf- und Fettabbau
  • Fette bestehen aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Versucht, hauptsächlich ungesättigte zu essen (Faustregel: mehr pflanzliche als tierische Fette)
  • gehärtete Fette vermeiden
  • Cholesterin ist in großen Mengen ungesund, trotzdem essentiell für den Muskelaufbau
  • zum Braten und Kochen Kokosöl verwenden

Ich hoffe, dass euch mein doch recht wissenschaftlicher Artikel weiterhelfen konnte und ihr von nun an darauf achtet, gesunde Fette aus natürlichen Lebensmitteln in eure Ernährung einzubauen!

Euer Prinz

Alles zu den anderen beiden Makronährstoffen