Gesundes Weihnachtsmenü: Top 3 Rezepte für gesunde Feiertage


Mit Fleisch, Fisch & vegetarisch

Die Feiertage kommen immer näher und ihr habt noch keinen Plan, was ihr an Weihnachten zu essen machen sollt? Vielleicht habt ihr auch Gäste da und alles soll perfekt sein, am besten mit einem ganzen Weihnachtsmenü? Die klassischen Rezepte sind aber leider voller Fett und Kalorien. Deswegen gibt’s hier meine Top 3 für ein gesundes Weihnachtsmenü:

Achtung: Macht euch keine allzu großen Gedanken über die Nährwerte. Ein Menü aus Vorspeise, Hauptgang und Nachspeise geht nun mal nicht ohne Kalorien, außerdem ist Weihnachten! Ihr könnt aber davon ausgehen, dass euer gesundes Weihnachtsmenü nicht so auf die Waage schlägt wie die klassischen Weihnachtsmenüs aus fettem Braten,  Klößen, Soße und Co.!

1. Gesundes Weihnachtsmenü mit Fleisch

Für die meisten von euch gehört zum Weihnachtsessen einfach Fleisch dazu – aber wusstet ihr, dass eine Portion klassischer Gänsebraten um die 900 Kalorien hat – ohne Nach- und Vorspeise?! Mit gesunden Weihnachtsmenü müsst ihr nicht auf Fleisch verzichten, spart aber einiges an Kalorien und Fett. Top!

Vorspeise: Grünkohlsalat mit Granatapfel

Zutaten für eine Portion:

  • 4 große frische Grünkohlblätter
  • 1 kleiner Granatapfel
  • 2 Mandarinen
  • 15 g gehackte Mandeln
  • 1 TL Leinöl
  • 1 TL Balsamicoessig
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Als erstes wascht ihr den Grünkohl und zupft ihn in mundgerechte Stücke. Die Mandeln lasst ihr in einer trockenen Pfanne goldbraun werden. Die Mandarinen schält ihr und macht das weiße Zeug an den Mandarinen so gut es geht ab. Macht auch die Kerne raus, wenn ihr welche drin habt! Den Granatapfel pult ihr aus. Mischt Grünkohl, Granatapfel, Mandarinen und Mandeln in einer Schüssel. Gebt noch etwas Leinöl und Balsamicoessig rein und schmeckt noch mit Salz und Pfeffer ab.

Nährwerte:

  • ca. 342 Kalorien
  • ca. 13,2 g Protein
  • ca. 37,5 g Kohlenhydrate
  • ca. 11 g Fett

Hauptgang: Hähnchenfilet mit Sauerkraut

Zutaten für eine Portion:

  • 1 kleine Frühlingszwiebel
  • 125 g Hähnchenfilet
  • Salz, Pfeffer, Lorbeer
  • 200 g Sauerkraut
  • 1 halbe Zwiebel
  • 1 halber EL saure Sahne
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

Als erstes wascht ihr die Frühlingszwiebel und schneidet sie in dünne Ringe. Dann spült ihr das Hähnchen ab und schneidet eine kleine Tasche rein, sodass ihr das Filet füllen könnt. Dann würzt ihr das Filet mit Salz und Pfeffer und gebt die Frühlingszwiebel in das Hähnchen. Verschließt die Öffnung am besten mit einem Zahnstocher. Das Sauerkraut lasst ihr in einem Sieb abtropfen. Die Zwiebel schält ihr und schneidet sie auch in dünne Ringe. Dann gebt die Zwiebel mit einem EL Öl in einen Topf und lasst sie glasig werden. Dann fügt ihr das Sauerkraut mit Lorbeer hinzu und lasst alles 20 Minuten garen. In einer Pfanne lasst ihr den anderen EL Öl warm werden und gebt das Hähnchen dazu. Etwa 10 bis 12 Minuten müsst ihr sie von beiden Seiten braten. Das Sauerkraut schmeckt ihr nochmal mit Salz und Pfeffer ab. Wenn ihr alles auf einem Teller angerichtet habt, dann könnt ihr auf das Sauerkraut noch einen Klecks saure Sahne geben.

Nährwerte:

  • ca. 250 Kalorien
  • ca. 32,9 g Protein
  • ca. 6,9 g Kohlenhydrate
  • ca. 7,2 g Fett

Nachspeise: Apfelkompott mit Zimt

Gesundes Weihnachtsmenü Rezepte

Zutaten für eine Portion:

  • 1 großer Apfel
  • 1 EL Honig
  • Zimt
  • 50 ml klarer Apfelsaft

Zubereitung:

Den Apfel müsst ihr schälen und entkernen und in Stückchen schneiden. Den Honig gebt ihr in einen Topf und lasst ihn heiß werden bis er Blasen wirft. Den Zimt gebt ihr rein und den Apfelsaft gießt ihr unter Rühren dazu. Lasst alles unter Rühren aufkochen. Dann kommt der Apfel in den Topf und lasst dann zugedeckt alles etwa 12 Minuten bei kleiner Hitze köcheln. Ab und zu rührt ihr etwas durch. Ihr könnt auch noch Nüsse oben drüberstreuen. Dann ändern sich aber die Werte noch etwas.

Nährwerte:

  • ca. 169 Kalorien
  • ca. 0,7 g Protein
  • ca. 43,4 g Kohlenhydrate
  • ca. 0,2 g Fett

Mein gesundes Weihnachtsmenü Nr. 1 kommt somit auf insgesamt ca. 761 kcal, 46,8 g Eiweiß, 87,8 g Kohlenhydrate und 18,4 g Fett – vergleicht das mal mit dem oben genannten Gänsebraten! ;-)

2. Gesundes Weihnachtsmenü mit Fisch

Ein gesundes Weihnachtsessen macht sich auch gut mit Fisch – der liefert euch direkt noch reichlich gesunde Fette, Jod und eine dicke Portion Eiweiß:

Vorspeise: Pilzcremesuppe

Gesundes Weihnachtsmenü Vorspeise

Zutaten für eine Portion:

  • 2 Steinpilze
  • 150 g Champignons
  • 1 halbe Zwiebel
  • 1 halbe Knoblauchzehe
  • 1 halber EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 halbe Zitrone
  • 35 ml Sojasahne

Zubereitung:

Als erstes müsst ihr die Pilze waschen und schneiden. Dann schält ihr die halbe Zwiebel und schneidet sie in kleine Würfel. Als nächstes schält ihr den Knoblauch und hackt ihn in kleine Stückchen. Das Olivenöl macht ihr in einem Topf heiß und gebt die Champignons, Zwiebelstücke und Knoblauch dazu und lasst alle kurz braten. Die Steinpilze hackt ihr in Stücke und gebt sie mit der Gemüsebrühe in den Topf und bringt alles zum Kochen. 20 Minuten lasst ihr alles weiterköcheln. Dann püriert ihr die Hälfte der Pilzsuppe und gebt sie nochmal zurück in den Topf und kocht es nochmal zusammen auf. Als nächstes presst ihr die Zitrone aus und gebt den Saft und die Sojasahne in die Suppe. Mit Salz und Pfeffer schmeckt ihr die Suppe ab. Fertig!

Nährwerte:

  • ca. 200 Kalorien
  • ca. 9,9 g Protein
  • ca. 6,6 g Kohlenhydrate
  • ca. 13,2 g Fett

Hauptgang: Gebackener Lachs mit Spinatkruste

Zutaten für eine Portion:

  • 125 g Lachsfilet
  • 150 g Spinat
  • 10 g Pinienkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Das Lachsfilet gebt ihr bei 180 Grad in den Backofen und lasst es gar werden. Das dauert so ungefähr 15 Minuten. Nach 10 Minuten gebt etwas Salz und Pfeffer auf den Lachs. Die Zwiebel schält ihr und hackt sie in feine Würfel. Das gebt ihr dann zusammen mit dem Öl in einen Topf und lasst die Zwiebeln glasig werden. Dann gebt ihr den Spinat dazu und lasst alles zusammen 3 Minuten braten. Würzt mit Salz und Pfeffer. Die Pinienkerne lasst ihr in einer trockenen Pfanne braun werden. Aber achtet drauf und dreht sie ab und zu, denn sie werden schnell schwarz. Wenn der Lachs fertig ist und der Spinat auch, dann dreht ihr den Lachs im Spinat und bedeckt ihn. Wenn ihr serviert, gebt die Pinienkerne noch oben drüber.

Nährwerte:

  • ca. 425 Kalorien
  • ca. 30,7 g Protein
  • ca. 4,2 g Kohlenhydrate
  • ca. 31,2 g Fett

Nachspeise: Zitrussalat auf Vanille-Joghurt

Gesundes Weihnachtsmenü Nachtisch

Zutaten für eine Portion:

  • 1 Orange
  • 1 Grapefruit
  • 1 Mandarine
  • 40 g griechischer Joghurt
  • 60 g Joghurt
  • Vanille
  • 1 EL Honig
  • 15 g gehackte Mandeln

Zubereitung:

Die Zitrusfrüchte schält ihr und schneidet sie in Scheiben und Stücke. Die Joghurts mischt ihr mit Vanille und den gehackten Mandeln. Gebt den Joghturt in ein Glas, gebt etwas Honig drüber, dann kommen die Früchte drauf und als Abschluss der restliche Honig.

Nährwerte:

  • ca. 448 Kalorien
  • ca. 13,4 g Protein
  • ca. 58,7 g Kohlenhydrate
  • ca. 11 g Fett

Das gesunde Weihnachtsmenü für Fischfans kommt so insgesamt auf 1.073 kcal, 54 g Eiweiß, 69,5 g Carbs und 45,4 g Fett. Klingt auf den ersten Blick vielleicht viel, aber überlegt mal, wie lange ihr mit so einer fetten Ladung Eiweiß und gesunden Fetten satt bleibt!

3. Gesundes Weihnachtsmenü vegetarisch

Für diejenigen unter euch, die an Weihnachten mal ohne Fleisch und Fisch auskommen wollen oder sowieso schon veggie leben, kommt hier ein vegetarisches gesundes Weihnachtsmenü:

Vorspeise: Süßkartoffel-Blutorangen-Suppe

Zutaten für eine Portion:

  • 1 kleine Süßkartoffel
  • 5 Rote-Beete-Kugeln aus dem Glas (ohne Zuckerzusatz!!!)
  • 1 Blutorange
  • 1 halbe Zwiebel
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Zuallererst schält ihr Zwiebel und Knoblauch und hackt beides in feine Würfel. Die Süßkartoffel schält ihr als nächstes und schneidet sie in grobe Stücke. Die Rote-Beete-Kugeln schneidet ihr auch in Stücke. Den Ingwer wascht ihr gut ab und schneidet ihn in Scheiben. Das Olivenöl gebt ihr in einen Topf und lasst es warm werden, die Zwiebel- und Knoblauchwürfel gebt ihr dazu und lasst sie glasig werden. Dann gebt ihr die Süßkartoffelstücke, die Rote Beete und den Ingwer gebt ihr in den Topf dazu und lasst alles so 10 Minuten braten. Danach gebt ihr die Gemüsebrühe dazu und kocht alles ungefähr 25 Minuten. Während alles vor sich hin köchelt könnt ihr schon mal die Blutorgane auspressen. Wenn die Süßkartoffel weich ist, dann könnt ihr alles pürieren und nochmal kurz aufkochen lassen. Zum Schluss rührt ihr die Kokosmilch und den Blutorgangensaft rein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und genießen!

Nährwerte:

  • ca. 335 Kalorien
  • ca. 6 g Protein
  • ca. 48,4 g Kohlenhydrate
  • ca. 14 g Fett

Hauptgang: Polenta mit gebackenem Knoblauch

gesundes Weihnachtsmenü ohne Fleisch

Zutaten für eine Portion:

  • 1 Knoblauchknolle
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 ml Milch (1,5%)
  • 18 g Maisgrieß
  • 5 g Pecorino

Zubereitung:

Den Strunk der Knoblauchknolle schneidet ihr ab. Gebt den Knoblauch auf Backpapier und würzt ihn mit Salz und Pfeffer und gebt Olivenöl drüber. Macht das Backpapier zu, sodass der Knoblauch geschützt in den Backofen kommt. Bei 180 Grad 1 Stunde backen. Dann nehmt ihr ihn aus dem Ofen und lasst ihn abkühlen. Als nächstes löst ihr den Knoblauch aus den Häuten. Die Milch bringt ihr mit etwas Salz zum Kochen und gebt dann unter Rühren den Maisgrieß dazu. Ihr stellt den Herd auf mittlere Hitze und lasst die Polenta 30 Minuten ziehen. Rührt regelmäßig um, damit die Polenta nicht anbrennt. Danach rührt ihr die Knoblauchzehen unter und lasst alles nochmal 10 Minuten weitergaren. Würzt alles mit Salz und Pfeffer und gebt oben drüber den Pecorino.

Nährwerte:

  • ca. 289 Kalorien
  • ca. 10 g Protein
  • ca. 44,2 g Kohlenhydrate
  • ca. 7,3 g Fett

Nachspeise: Honig-Birne mit Zimt und Vanille

Zutaten für eine Portion:

  • etwas Zitronensaft
  • 1 EL Honig
  • 1 halbe Birne
  • Vanille, Zimt

Zubereitung:

Die halbe Birne gebt ihr ein einen Topf mit Wasser und lasst sie weich kochen. Dann gebt ihr Honig, Zitronensaft, Vanille und Zimt drauf. Mega easy und mega lecker!

Nährwerte:

  • ca. 77 Kalorien
  • ca. 0,4 g Protein
  • ca. 18 g Kohlenhydrate
  • ca. 0,3 g Fett

Mit dem vegetarischen Weihnachtsmenü landet ihr insgesamt bei schlanken 721 kcal, 16,4 g Eiweiß, 110,6 g Kohlenhydrate und 21,6 g Fett. Und keine Sorge, der vergleichsweise hohe Carbsanteil kommt von komplexen Kohlenhydraten aus Birne, Süßkartoffel und Co. – schützt euch vor Heißhunger und gibt euch Power für ein kleines Xmas-Workout zwischendurch!

 

Also mit dieser Auswahl kann an Weihnachten nichts mehr schief gehen. Ein gesundes Weihnachtsmenü ist besser als das andere – welches ist euer Favorit? Schreibt mir das in die Kommentare. Ich bin gespannt!

Euer Prinz