Gesundes Weihnachtsmenü: Top 3 Rezepte für gesunde Feiertage


Mit Fleisch, Fisch & vegetarisch

Die Feiertage kommen immer näher und ihr habt noch keinen Plan, was ihr an Weihnachten zu essen machen sollt?! Vielleicht habt ihr auch Gäste da und alles soll perfekt sein, am besten mit einem ganzen Weihnachtsmenü?! Die klassischen Weihnachtsrezepte sind aber leider voller Fett und Kalorien. Deswegen gibt’s hier meine Top 3 für ein gesundes Weihnachtsmenü:

Achtung: Macht euch keine allzu großen Gedanken über die Nährwerte. Ein Menü aus Vorspeise, Hauptgang und Nachspeise geht nun mal nicht ohne Kalorien, außerdem ist Weihnachten! Ihr könnt aber davon ausgehen, dass euer gesundes Weihnachtsmenü nicht so auf die Waage schlägt wie die klassischen Weihnachtsmenüs aus fettem Braten, Klößen, Sauce und Co.!

1. Gesundes Weihnachtsmenü mit Fleisch

Für die meisten von euch gehört zum Weihnachtsessen einfach Fleisch dazu – aber wusstet ihr, dass eine Portion klassischer Gänsebraten um die 900 Kalorien hat – ohne Nach- und Vorspeise?! Mit dem gesunden Weihnachtsmenü Nr. 1 müsst ihr nicht auf Fleisch verzichten, spart aber einiges an Kalorien und Fett. Top!

Vorspeise: Grünkohlsalat mit Granatapfel

Zutaten für eine Portion:

  • 4 große frische Grünkohlblätter
  • 15 g gehackte Mandeln
  • 2 Mandarinen
  • 1 kleiner Granatapfel
  • 1 TL Leinöl
  • 1 TL Balsamicoessig
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Als erstes wascht ihr den Grünkohl und zupft ihn in mundgerechte Stücke. Die Mandeln lasst ihr in einer trockenen Pfanne goldbraun werden. Die Mandarinen schält ihr und macht das weiße Zeug an den Mandarinen so gut es geht ab. Macht auch die Kerne raus, wenn ihr welche drin habt! Den Granatapfel pult ihr aus. Mischt Grünkohl, Mandeln, Mandarinen und Granatapfel in einer Schüssel. Gebt noch etwas Leinöl und Balsamicoessig rein und schmeckt noch mit Salz und Pfeffer ab.

Nährwerte:

  • 342 Kalorien
  • 13,2 g Protein
  • 37,5 g Kohlenhydrate
  • 11 g Fett

Hauptgang: Hähnchenfilet mit Sauerkraut

Zutaten für eine Portion:

  • 1 kleine Frühlingszwiebel
  • 125 g Hähnchenfilet
  • Salz & Pfeffer
  • 200 g Sauerkraut
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Lorbeerblatt
  • 2 TL saure Sahne

Zubereitung:

Als erstes wascht ihr die Frühlingszwiebel und schneidet sie in dünne Ringe. Dann tupft ihr das Hähnchen mit einem Küchenpapier ab und schneidet eine kleine Tasche rein, sodass ihr das Filet füllen könnt. Dann würzt ihr das Filet mit Salz und Pfeffer und gebt die Frühlingszwiebel in das Hähnchen. Verschließt die Öffnung am besten mit einem Zahnstocher. Das Sauerkraut lasst ihr in einem Sieb abtropfen. Die Zwiebel schält ihr und schneidet sie auch in dünne Ringe. Dann gebt die Zwiebel mit einem Esslöffel Olivenöl in einen Topf und lasst sie glasig werden. Dann fügt ihr das Sauerkraut mit dem Lorbeerblatt hinzu und lasst alles 20 Minuten garen. In einer Pfanne lasst ihr den anderen Esslöffel Öl warm werden und gebt das Hähnchen dazu. Etwa 10 bis 12 Minuten müsst ihr es von beiden Seiten braten. Das Sauerkraut schmeckt ihr nochmal mit Salz und Pfeffer ab. Wenn ihr alles auf einem Teller angerichtet habt, dann könnt ihr auf das Sauerkraut noch einen Klecks saure Sahne geben.

Nährwerte:

  • 250 Kalorien
  • 32,9 g Protein
  • 6,9 g Kohlenhydrate
  • 7,2 g Fett

Auch lecker: Parmesan-Hähnchen.

Gesundes Weihnachtsmenü

Nachspeise: Apfelkompott mit Zimt

Zutaten für eine Portion:

  • 1 großer Apfel
  • 1 EL Honig
  • Zimt
  • 50 ml klarer Apfelsaft

Zubereitung:

Den Apfel müsst ihr schälen und entkernen und in Stückchen schneiden. Den Honig gebt ihr in einen Topf und lasst ihn heiß werden bis er Blasen wirft. Den Zimt gebt ihr rein und den Apfelsaft gießt ihr unter Rühren dazu. Lasst alles unter Rühren aufkochen. Dann kommt der Apfel in den Topf und lasst dann zugedeckt alles etwa 12 Minuten bei kleiner Hitze köcheln. Ab und zu rührt ihr etwas durch. Ihr könnt auch noch Nüsse oben drüberstreuen. Dann ändern sich aber die Werte noch etwas.

Nährwerte:

  • 169 Kalorien
  • 0,7 g Protein
  • 43,4 g Kohlenhydrate
  • 0,2 g Fett

Auch lecker mit Apfel: High Carb Apfel-Zimt Muffins.

Mein gesundes Weihnachtsmenü Nr. 1 kommt somit auf insgesamt 761 Kalorien, 46,8 g Protein, 87,8 g Kohlenhydrate und 18,4 g Fett – vergleicht das mal mit dem oben genannten Gänsebraten!

2. Gesundes Weihnachtsmenü mit Fisch

Ein gesundes Weihnachtsmenü macht sich auch gut mit Fisch – der liefert euch direkt noch reichlich gesunde Fette, Jod und eine dicke Portion Eiweiß.

Vorspeise: Pilzcremesuppe

Zutaten für eine Portion:

  • 150 g Champignons
  • 2 Steinpilze
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 2 TL Olivenöl
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 kleine Zitrone
  • 35 ml Sojasahne
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Als erstes müsst ihr die Pilze waschen und schneiden. Dann schält ihr die Zwiebel und schneidet sie in kleine Würfel. Als nächstes schält ihr den Knoblauch und hackt ihn in kleine Stückchen. Das Olivenöl macht ihr in einem Topf heiß und gebt die Champignons, Zwiebelstücke und Knoblauch dazu und lasst alles kurz braten. Die Steinpilze hackt ihr in Stücke und gebt sie mit der Gemüsebrühe in den Topf und bringt alles zum Kochen. 20 Minuten lasst ihr alles weiterköcheln. Dann püriert ihr die Hälfte der Pilzsuppe und gebt sie anschließend nochmal zurück in den Topf und kocht alles nochmal zusammen auf. Als nächstes presst ihr die Zitrone aus und gebt den Saft und die Sojasahne in die Suppe. Mit Salz und Pfeffer schmeckt ihr die Suppe ab. Fertig!

Nährwerte:

  • 200 Kalorien
  • 9,9 g Protein
  • 6,6 g Kohlenhydrate
  • 13,2 g Fett
Gesundes Weihnachtsmenü

Hauptgang: Gebackener Lachs mit Spinatbett

Zutaten für eine Portion:

  • 125 g Lachsfilet
  • Salz & Pfeffer
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 150 g Spinat
  • 10 g Pinienkerne

Zubereitung:

Das Lachsfilet gebt ihr bei 180 Grad in den Backofen und lasst es gar werden. Das dauert so ungefähr 15 Minuten. Nach 10 Minuten gebt ihr etwas Salz und Pfeffer auf den Lachs. Die Zwiebel schält ihr und hackt sie in feine Würfel. Die gebt ihr dann zusammen mit dem Olivenöl in einen Topf und lasst die Zwiebeln glasig werden. Dann gebt ihr den Spinat dazu und lasst alles zusammen 3 Minuten braten. Würzt mit Salz und Pfeffer. Die Pinienkerne lasst ihr in einer trockenen Pfanne braun werden. Aber achtet drauf und dreht sie ab und zu, denn sie werden schnell schwarz. Wenn der Lachs fertig ist und der Spinat auch, dann gebt ihr den Spinat auf einen Teller, legt den Lachs drauf und bedeckt ihn mit den Pinienkernen.

Nährwerte:

  • 425 Kalorien
  • 30,7 g Protein
  • 4,2 g Kohlenhydrate
  • 31,2 g Fett

Auch mega lecker: Spinat-Lachs-Rolle.

Nachspeise: Zitrussalat auf Vanille-Joghurt

Zutaten für eine Portion:

  • 1 Orange
  • 1 Grapefruit
  • 1 Mandarine
  • 40 g griechischer Joghurt
  • 60 g Joghurt
  • Vanille
  • 15 g gehackte Mandeln
  • 1 EL Honig

Zubereitung:

Die Zitrusfrüchte schält ihr und schneidet sie in Scheiben und Stücke. Die Joghurts mischt ihr mit Vanille und den gehackten Mandeln. Gebt den Joghurt in ein Glas, gebt etwas vom Honig drüber, dann kommen die Früchte drauf und als Abschluss der restliche Honig.

Nährwerte:

  • 448 Kalorien
  • 13,4 g Protein
  • 58,7 g Kohlenhydrate
  • 11 g Fett

Das gesunde Weihnachtsmenü für Fischfans kommt so insgesamt auf 1.073 Kalorien, 54 g Protein, 69,5 g Kohlenhydrate und 45,4 g Fett. Klingt auf den ersten Blick vielleicht viel, aber überlegt mal, wie lange ihr mit so einer fetten Ladung Eiweiß und gesunden Fetten satt bleibt!

3. Gesundes Weihnachtsmenü vegetarisch

Für diejenigen unter euch, die an Weihnachten mal ohne Fleisch und Fisch auskommen wollen oder sowieso schon komplett veggie leben, kommt hier ein vegetarisches gesundes Weihnachtsmenü.

Gesundes Weihnachtsmenü

Vorspeise: Süßkartoffel-Blutorangen-Suppe

Zutaten für eine Portion:

  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1 kleine Süßkartoffel
  • 5 Rote-Beete-Kugeln aus dem Glas (ohne Zuckerzusatz!!!)
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • 1 EL Olivenöl
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 1 Blutorange
  • 50 ml Kokosmilch
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Zuallererst schält ihr Zwiebel und Knoblauch und hackt beides in feine Würfel. Die Süßkartoffel schält ihr als nächstes und schneidet sie in grobe Stücke. Die Rote-Beete-Kugeln schneidet ihr auch in Stücke. Den Ingwer schält ihr und schneidet ihn in feine Scheiben. Das Olivenöl gebt ihr in einen Topf und lasst es warm werden, die Zwiebel- und Knoblauchwürfel gebt ihr dazu und lasst sie glasig werden. Dann gebt ihr die Süßkartoffelstücke, die Rote Beete und den Ingwer in den Topf und lasst alles so 10 Minuten braten. Danach gebt ihr die Gemüsebrühe dazu und kocht alles ungefähr 25 Minuten. Während alles vor sich hin köchelt könnt ihr schon mal die Blutorange auspressen. Wenn die Süßkartoffel weich ist, dann könnt ihr alles pürieren und nochmal kurz aufkochen lassen. Zum Schluss rührt ihr die Kokosmilch und den Blutorangensaft rein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und genießen!

Nährwerte:

  • 335 Kalorien
  • 6 g Protein
  • 48,4 g Kohlenhydrate
  • 14 g Fett

Noch mehr von der sweeten Knolle bekommt ihr beim Süßkartoffel-Toast mit Avocado.

Hauptgang: Polenta mit gebackenem Knoblauch

Zutaten für eine Portion:

  • 1 Knoblauchknolle
  • Salz & Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 ml Milch (1,5 % Fett)
  • 18 g Maisgrieß
  • 5 g Pecorino

Zubereitung:

Den Strunk der Knoblauchknolle schneidet ihr ab. Gebt den Knoblauch auf Backpapier und würzt ihn mit Salz und Pfeffer und gebt Olivenöl drüber. Macht das Backpapier zu, sodass der Knoblauch geschützt in den Backofen kommt. Bei 180 Grad 1 Stunde backen. Dann nehmt ihr ihn aus dem Ofen und lasst ihn abkühlen. Als nächstes löst ihr den Knoblauch aus den Häuten. Die Milch bringt ihr mit etwas Salz zum Kochen und gebt dann unter Rühren den Maisgrieß dazu. Ihr stellt den Herd auf mittlere Hitze und lasst die Polenta 30 Minuten ziehen. Rührt regelmäßig um, damit die Polenta nicht anbrennt. Danach rührt ihr die Knoblauchzehen unter und lasst alles nochmal 10 Minuten weitergaren. Würzt alles mit Salz und Pfeffer und gebt oben drüber den Pecorino.

Nährwerte:

  • 289 Kalorien
  • 10 g Protein
  • 44,2 g Kohlenhydrate
  • 7,3 g Fett

Nachspeise: Honig-Birne mit Zimt und Vanille

Zutaten für eine Portion:

  • 1 Birnenhälfte
  • 1 EL Honig
  • 1 TL Zitronensaft
  • Vanille & Zimt

Zubereitung:

Die halbe Birne gebt ihr in einen Topf mit Wasser und lasst sie weich kochen. Dann gebt ihr Honig, Zitronensaft, Vanille und Zimt drauf. Mega easy und mega lecker!

Nährwerte:

  • 77 Kalorien
  • 0,4 g Protein
  • 18 g Kohlenhydrate
  • 0,3 g Fett

Wie wäre es noch mit einem Glühwein ohne Zucker dazu?

Mit dem vegetarischen gesunden Weihnachtsmenü landet ihr insgesamt bei schlanken 721 Kalorien, 16,4 g Protein, 110,6 g Kohlenhydrate und 21,6 g Fett. Und keine Sorge, der vergleichsweise hohe Carbsanteil kommt von komplexen Kohlenhydraten aus Birne, Süßkartoffel und Co. – schützt euch vor Heißhunger und gibt euch Power für ein kleines Xmas-Workout zwischendurch!

Also mit dieser Auswahl kann an Weihnachten nichts mehr schiefgehen. Ein gesundes Weihnachtsmenü ist besser als das andere – welches ist euer Favorit? Schreibt mir, ich bin gespannt!

Euer Prinz

PS: Auch interessant: Kalorien & Weihnachtsmarkt, gesundes Raclette & Fondue und hier gibt’s noch gesunde Weihnachtsplätzchen und Low Carb Plätzchen.