Eiweiß: So viel braucht ihr wirklich


Egal, ob zum Abnehmen oder Muskeln aufbauen: In den letzten Jahren ist besonders in Fitnesskreise ein regelrechter Hype um Eiweiß entstanden – zu Recht! Was Eiweiß alles kann, wofür und vor allem wie viel ihr wirklich braucht, verrate ich euch hier! Und keine Sorge: Auch wenn das ein ziemlich trockenes Thema ist – ich halt’s so kurz und easy wie möglich!

Dafür braucht der Körper Proteine

Ums ganz platt zu sagen, braucht ihr Eiweiß, auch Protein genannt, um zu leben – denn ihr besteht quasi daraus! Muskeln, Haare, Haut, Herz, Hirn, jede einzelne Körperzelle… Das alles setzt sich (überwiegend) aus Eiweiß zusammen! In erster Linie braucht ihr den Makronährstoff also als Baumaterial für neue Zellen, Knochen, Muskeln und neues Bindegewebe. Doch auch das Immunsystem, die Wundheilung und die Bekämpfung von Infekten kann nur durch den Beitrag von Eiweiß funktionieren. Auch für die Übertragung von Nervenimpulsen sowie den Transport von Fetten und Sauerstoff braucht ihr Eiweiß. Daneben ist Protein entscheidend an der Bildung von Hormonen und Enzymen beteiligt – und die wiederum sind für unzählige andere, wichtige Vorgänge im Körper und Stoffwechsel ausschlaggebend.
Der Nährstoff kann auch als Reservespeicher dienen – dies aber nur im Notfall, denn eigentlich ist Eiweiß nicht für die Energiegewinnung vorgesehen.

Aminosäuren: So setzt sich Eiweiß zusammen

Eiweiß ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe, die wir für eine gesunde Ernährung brauchen. Wenn wir von Eiweiß bzw. Protein reden, meinen wir eigentlich die Grundbausteine: Aminosäuren.

Eiweiß AminosäurenEs gibt insgesamt über 400 verschiedene Aminosäuren. 23 davon sind proteinogen, das heißt, sie haben Teil an der Proteinsynthese. 9 davon sind essentiell, also lebensnotwendig. Sie können aber nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Diese Aminosäuren werden nun in den unterschiedlichsten Kombinationen hintereinandergereiht und bilden so die Grundstruktur des Proteins. Ihr müsst euch das wie eine Perlenkette vorstellen: Sie ist das gesamte Eiweiß, die einzelnen Perlen sind die Aminosäuren. Ab 100 „Perlen“ spricht man von einem Protein, es können aber bis zu mehrere Tausende hintereinander angeordnet werden.

Das passiert bei einem Mangel an Protein

Dass Eiweiß lebenswichtig ist, wisst ihr jetzt – was aber passiert bei einem Proteinmangel bzw. an welchen Anzeichen könnt ihr ihn erkennen?

  • Schlappheit, Müdigkeit
  • Haarausfall
  • Muskelstörungen und Muskelabbau
  • Wachstumsstörungen
  • Fettleber
  • Wassereinlagerungen (sogenannte Ödeme)
  • „Hungerbauch“ (das ist wirklich der Worst Case, ihr kennt diesen aufgeblähten Bauch wahrscheinlich von hungerleidenden Kindern aus Entwicklungsländern)

Proteinbedarf: So viel Eiweiß braucht ihr wirklich in eurer Ernährung

Seid ihr auch verwirrt von den abweichenden Empfehlungen bezüglich des täglichen Eiweißbedarfs? Kein Wunder: Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, liest man gerade seit der Low Carb-Welle der letzten Jahre von deutlich höheren Werten.

EiweißbedarfFakt ist: Die von der DGE ausgesprochenen Empfehlungen gelten unter Experten mittlerweile als veraltet und sind lediglich das unterste Minimum. Folgende Empfehlungen haben sich in den letzten Jahren dagegen bewährt:

  • Ziel Muskelaufbau: 2 g Eiweiß / KG Körpergewicht
  • Ziel Abnehmen: 1,7 – 2 g Eiweiß / KG Körpergewicht
  • Ziel Gewicht halten: 1,2 – 1,6 g Eiweiß / KG Körpergewicht

Die tägliche Verzehrsempfehlung hängt nicht nur vom Ziel und Bewegungspensum ab, sondern wird auch durch Stress, Diäten oder Krankheiten erhöht.

Was die Biologische Wertigkeit aussagt

Wenn ihr euch jetzt freut, dass ihr einfach viele eiweißreiche Lebensmittel in eure Ernährung einbauen müsst, und zack erreicht ihr eure Ziele, muss ich euch leider enttäuschen – ganz so easy ist es dann doch nicht. Denn Protein ist nicht gleich Protein! Stichwort: Biologische Wertigkeit. Das ist ein Wert, der angibt, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß ihr aus 100 Gramm aufgenommenem Nahrungsprotein bilden könnt. Je höher dieser Wert, desto besser. Als Referenz gilt das Ei mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß

Bestimmt kennt ihr die Gerüchte, dass nur tierisches Eiweiß wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte den Bizeps wachsen bzw. den Bauch schrumpfen lassen. Klares Nein! Der stärkste Mann Deutschlands, Patrik Baboumian, ist sogar Veganer! Fakt ist aber: Tierisches Eiweiß besitzt tatsächlich eine höhere biologische Wertigkeit, denn je ähnlicher das aufgenommene Eiweiß dem menschlichen ist, desto einfacher die Verabreitung – und dass wir einem Tier ähnlicher sind als einer Bohne, leuchtet ja irgendwie ein, oder?!

Tierisches vs. pflanzliches EiweißDas ist jetzt allerdings kein Freifahrtsschein für Fleischberge und Eier en masse , denn pflanzliches Protein hat definitv auch Vorteile: In der Regel deutlich weniger Kalorien, keine gesättigten Fettsäuren, dafür aber reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die ideale Lösung ist daher ein Mix aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß! Dadurch könnt ihr die biologische Wertigkeit (BW) nämlich richtig pushen, weil die unterschiedlichen Eiweißquellen euch verschiedene Aminosäure liefern und dadurch leichter alle notwendigen essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stehen.
Diese Kombinationen sind besonders gut:

  • Ei + Mais = BW von 114
  • Milch + Ei = BW von 119
  • Kartoffeln + Ei = BW von 136
  • Weizenmehl + Milch = BW von 125

Passend dazu: Eiweißreiche Lebensmittel.

So hilft Eiweiß in der Diät beim Abnehmen

Eiweiß ist DER Nährstoff schlechthin, wenn ihr das ein oder andere Pfund verlieren wollt. Zum einen sättigt es besser als Fette oder Kohlenhydrate und beugt so Heißhungerattacken vor, zum anderen stabilsiert es euren Blutzuckerspiegel. Im Gegensatz zum Verzehr von Kohlenhydraten wird bei Proteinen nämlich weniger Insulin ausgeschüttet – gut fürs Abnehmen, weil dieses Hormon die Fettverbrennung hemmt. Außerdem bewahrt euch genug Nahrungsprotein vor Muskelabbau. Und Muskeln sind schließlich ein absoluter Kalorienkiller. Wenn ihr nämlich nicht genug Eiweiß esst, sucht der Körper sich das aus eigenen Quellen und zwar den Muskeln! Das wollt ihr um jeden Preis verhindern – also beugt mit proteinreichen Lebensmitteln vor!
Aber Eiweiß hin oder her, letztlich entscheidet die Kalorienbilanz darüber, ob ihr Gewicht verliert oder nicht. Denn nur wer mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt, nimmt ab.
Übrigens: Eiweiß in der Diät kann noch mehr, denn aus ihm werden Glückshormone gebaut – schlechte Laune gibt’s dann vielleicht weniger.

Eiweiß für den Aufbau neuer Muskeln

Dass Eiweiß superwichtig für den Muskelaufbau ist, sollte jetzt klar sein – denn schließlich bestehen Muskeln aus Proteinen! Natürlich gibt’s nur schöne Gains, wenn ihr eure Ernährung mit einem entsprechend intensiven Training kombiniert. Das verursacht feinste Risse in eurer Muskulatur, die euer Körper mithilfe von Aminosäuren repariert. Da er aber keine Aminosäuren speichern kann, müsst ihr sie ihm liefern. Wie? Klar, durch die Nahrung.

Eiweiß MuskelaufbauTut ihr das nicht, besorgt der Körper sich die benötigten Proteine aus seinen Speichern, den Muskeln. Und zwar schon dann, sobald auch nur eine der neun essentiellen Aminosäuren fehlt oder nur in unzureichender Menge vorhanden ist! Wenn ihr zu wenig Eiweiß ist, passiert also das Gegenteil vom Muskelaufbau – ihr baut Muskeln ab! Daher ist es zwar zu jeder Tageszeit wichtig, euch mit genügend Protein zu versorgen, besonders aber nach dem Workout.

Nachteile von Eiweiß

Bei so vielen Vorteilen sucht ihr noch das Haar in der Suppe?! Bitteschön: Zu viel Eiweiß steht im Verdacht, Nierenschäden zu verursachen, denn bei der Verstoffwechselung von Proteinen entstehen Abbauprodukte, die über die Nieren ausgeschieden werden. Allerdings konnte in diversen Studien selbst bei einem Eiweißkonsum von 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht keine Schäden nachgewiesen werden. Mein Tipp an euch ist daher, einen Arzt zu konsultieren, wenn ihr Nierenschäden habt – ansonsten könnt ihr unbesorgt zugreifen. Achtet einfach darauf, viel Wasser zu trinken!

Die besten eiweißreichen Lebensmittel

Welche Lebensmittel stecken denn jetzt voller Eiweiß? Klar, hab ich euch oben schon verraten: Besonders tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark, Joghurt und andere Milchprodukte sind top. Pflanzliche Alternativen sind insbesondere Soja und Produkte daraus (wie Tofu), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Kartoffeln. Wenn ihr mehr dazu wissen wollt, schaut euch doch meine Top 10 der veganen Eiweißquellen an!

Passend dazu: Rezepte mit Eiern.

Was ist mit Shakes?

Immer mehr Hobbysportler greifen nach dem Workout oder zwischen den Mahlzeiten zu Eiweißpulver. Könnt ihr natürlich machen, müsst ihr aber nicht!

Hacks ProteinpulverEuer Bedarf lässt sich ganz easy auch über eine natürliche, ausgewogene Ernährung decken. Wenn’s aber mal schnell gehen muss oder ihr unterwegs seid, sind Whey, Casein und Co. keine schlechten Alternativen. Aber: Schaut unbedingt auf die Inhaltsstoffe und Nährwerte – manche Produkte stecken voller unnötiger Zusätze oder sind richtige Kalorienbomben!

Fazit: So wichtig ist Eiweiß

Fassen wir das alles noch einmal kurz zusammen: Eiweiß ist als einer der drei Makronährstoffe absolut lebenswichtig für euch, da ihr quasi aus Proteinen besteht. Gerade wenn ihr abnehmen oder Muskeln aufbauen wollt, solltet ihr auf ausreichend eiweißreiche Nahrungsmittel achten. Das können tierische oder pflanzliche Quellen sein, idealerweise kombiniert ihr aber beide, um die biologische Wertigkeit zu steigern. Ergänzen könnt ihr das Ganze dann durch Eiweißshakes, müsst ihr aber nicht.

Wenn ihr jetzt noch passende Rezepte mit viel Eiweiß sucht, schaut doch mal auf meiner Website unter Rezepte – hier findet ihr garantiert was!

Euer Prinz

Alles zu den anderen beiden Makronährstoffen