Rezepte mit Eiern: Die besten 6 mit Eiweiß satt


Hartgekochte Eier waren gestern!

Eier sollte jeder von euch im Ernährungsplan haben: Ob zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau, Eier haben es in sich, vor allem Eiweiß und sind ein ideales Nahrungsmittel auf dem Weg zu eurem Wunschbody. Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 kann euer Körper die Proteine auch optimal für den Muskelaufbau verwerten. Grund genug, sich das eine oder andere Ei zu gönnen. Hartgekochte Eier oder klassisches Rührei sind aber auf Dauer zu langweilig… Deshalb habe ich hier die besten Rezepte mit Eiern für euch, die auch noch mehr als „nur“ Eiweiß zu bieten haben:

Gebackene Avocado mit Ei

Die Avocado versorgt euch mit vielen gesunden Fetten! Obwohl Avocados so viel Fett enthalten, senken sie den Cholesterinwert des Blutes und die Vielfalt an Vitaminen wird in Kombination mit den ungesättigten Fettsäuren am besten aufgenommen. Perfektes Muskelaufbau-Meal!

Zutaten (für 1 Portion):

  • 2 kleine Eier
  • 1 kleine Avocado
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung des Avocado-Ei:

  • Als erstes halbiert ihr die Avocado und entkernt sie.
  • Dann legt ihr die Hälften in eine Auflaufform, schlagt die Eier vorsichtig über den Hälften auf und lasst jeweils ein Ei in die Kuhle der Avocadohälfte gleiten. Wenn es glatt geht, dann habt ihr ein Spiegelei in der Avocado liegen.
  • Salz und Pfeffer drüber und bei 180 Grad für 5 Minuten im Backofen garen.
  • Klingt nicht danach, aber ein Geheimtipp dazu sind Himbeeren. Einfach eine Handvoll dazu snacken! Macht aus dem herzhaften Meal gleich eine süße Variante. Ansonsten könnt ihr natürlich auch noch andere Gewürze oder Kräuter auf das Avocado-Ei geben.

Die Nährwerte (ohne Beeren):

  • Kohlenhydrate: 1 g
  • Eiweiß: 12 g
  • Fett: 33 g
  • Kalorien: 328

Gefüllte Tomate mit Ei

Tomaten sind richtiges Schlank-Gemüse: 18 Kalorien pro 100 Gramm und 95 % Wasseranteil. Dafür bieten sie umso mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, vor allem Vitamin C und Kalium. Und gerade Kalium braucht ihr für eure Muskeln, da mit dem Mineral die Reizübertragung der Muskelzellen besser funktioniert.

Rezepte mit Eiern

Zutaten (für 1 Portion):

  • 1 Ei
  • 1 große Tomate
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1 kleine Bio-Zitrone
  • Kräuter und Gewürze nach Wahl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Olivenöl

Zubereitung der gefüllten Tomate:

  • Als erstes müsst ihr den Backofen auf rund 180 Grad vorheizen. Dann wascht ihr die Tomate, schneidet oben beim Strunk einen Deckel ab und kratzt das Innere mit einem Löffel heraus. Dann dreht ihr die Tomate um und lasst sie auf einem Küchenpapier abtropfen.
  • Den Knoblauch schält ihr und hackt ihn fein. Die Zitrone wascht ihr heiß, trocknet sie ab und reibt dann die Schale ab. Dann mischt den Abrieb mit dem Knoblauch und Kräutern und Gewürzen nach Wahl.
  • Die Tomate salzt und pfeffert ihr innen, gebt Öl und die Kräutermischung ins Loch. Dann schlagt ihr ein Ei über der Tomate auf und lasst es vorsichtig hineingleiten. Tomate in die Backofenform setzen und für 10 – 15 Minuten backen.
  • Tipp: Wer mag gibt über das Tomaten-Ei noch 1 TL geriebenen Parmesan bevor es in den Ofen kommt. Dann ändern sich allerdings die Nährwerte!

Die Nährwerte:

  • Kohlenhydrate: 5 g
  • Eiweiß: 9 g
  • Fett: 14 g
  • Kalorien: 177

Erbsen-Frittata: Doppelt Proteine

Frittata ist ein italienisches Omelett. Mit dem Ei habt ihr schon ordentlich Eiweiß, aber mit den Erbsen kommt noch mehr dazu. Die Erbse ist gut für den Muskelaufbau, denn sie enthält essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Erbsenprotein wird nicht selten im veganen Proteinpulver verwendet und dabei ist es auch noch ein sehr gut verdauliches Protein.

Zutaten (für 1 Portion):

  • 4 kleine Eier
  • 1 kleine Lauchzwiebel
  • Schnittlauch nach Belieben
  • 1 kleine Bio-Zitrone
  • 30 ml Milch
  • 2 TL Olivenöl
  • 125 g TK-Erbsen
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung der Frittata:

  • Als erstes müsst ihr die Lauchzwiebel putzen und in feine Ringe schneiden. Den Schnittlauch wascht ihr ab und schneidet ihn in feine Röllchen. Die Zitrone wascht ihr heiß ab und reibt die Schale ab. Die Eier verquirlt ihr mit Milch.
  • Dann heizt ihr den Ofen auf 180 Grad vor und erhitzt das Olivenöl in einer großen ofenfesten Pfanne. Die Lauchzwiebeln lasst ihr darin anbraten, dann gebt ihr die Erbsen und die geriebene Zitronenschale dazu und lasst es kurz mitdünsten. Salzen und pfeffern.
  • Die verquirlten Eier gießt ihr in die Pfanne und lasst alles auf dem Herd ca. 5 – 8 Minuten stocken. Stellt die Pfanne dann vorsichtig in den vorgeheizten Ofen und lasst alles weitere 15 Minuten stocken, bis die Eimasse goldbraun gebacken ist.
  • Dann müsst ihr die Pfanne vorsichtig herausnehmen und die Frittata aus der Pfanne stürzen. Genießt die Frittata sofort oder lasst sie für später, denn kalt schmeckt sie übrigens auch noch super lecker.
  • Tipp: Das Auge isst mit. Ihr könnt die Frittata auch in einer Muffinform machen, dann habt ihr viele kleine Frittatas.

Die Nährwerte:

  • Kohlenhydrate: 18 g
  • Eiweiß: 36 g
  • Fett: 29 g
  • Kalorien: 463

Auch lecker: Protein Omelett.

Rezepte mit Eiern: Shakshuka

Das israelische Nationalgericht ist mega lecker, obendrauf noch Low Carb und der griechische Joghurt bietet euch zusätzlich zum Ei noch mehr Eiweiß. Und Harissa gibt euch die Chili-Schärfe fürs Stoffwechsel anheizen!

Rezepte mit Eiern

Zutaten (für 1 Portion):

  • 2 Eier
  • 75 g Paprika
  • 2 große Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 EL griechischer Joghurt
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 TL Tomatenmark
  • 3 TL Harissa
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung des Shakshuka:

  • Als erstes müsst ihr die Paprika entkernen, in dicke Streifen schneiden und kurz in der Pfanne anrösten. Dann püriert ihr die Paprika mit den Tomaten.
  • Den Knoblauch schält ihr, bestreut ihn mit Salz und zerdrückt ihn zu einem Brei. Die Zwiebel würfelt ihr fein. Das Öl erwärmt ihr bei mittlerer Hitze und gebt dann den Knoblauch und die Zwiebelwürfel hinzu.
  • Für 1 Minute lasst ihr das Ganze unter Rühren garen, dann kommen Harissa und Tomatenmark hinzu – 1 weitere Minute garen. Als nächstes gebt ihr das Tomaten-Paprikapüree hinzu und rührt gut um!
  • In der Mitte der Pfanne schiebt ihr die Sauce beiseite, die Eier schlagt ihr dann vorsichtig über der Pfanne auf und gebt die Eier in das Loch. Das Ganze lasst ihr dann bei mittlerer Hitze kochen bis das Eiweiß erstarrt, aber das Eigelb noch weich ist. Salzen und pfeffern nicht vergessen! Wenn ihr das Shakshuka auf dem Teller habt, mit dem griechischen Joghurt toppen und genießen!

Die Nährwerte:

  • Kohlenhydrate: 15 g
  • Eiweiß: 18 g
  • Fett: 26 g
  • Kalorien: 370

Caponata mit Ei

Ei und Kichererbsen liefern euch Eiweiß und der Cayennepfeffer heizt euren Fettpolstern ein und bringt sie zum Schmelzen. Win-Win für eure Muskeln! Ihr seht: Rezepte mit Eiern müssen nicht langweilig sein! Das hier ist eine echte Fitness-Version des Original-Rezepts!

Zutaten (für 1 Portion):

  • 1 Ei
  • 250 g Aubergine
  • 75 g Zucchini
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 3 TL Olivenöl
  • 1 TL Ras el-Hanout
  • Cayennepfeffer
  • Salz
  • 1 EL Kapern
  • 1 EL Rotweinessig (heller)
  • 75 ml passierte Tomaten (Passata)
  • 2 EL gegarte Kichererbsen

Zubereitung der Caponata:

  • Als erstes spült ihr die Aubergine ab, reibt sie trocken und schneidet sie in etwa 5 cm große Würfel. Dann gebt ihr die Stücke in 500 ml kochendes Salzwasser und lasst sie 4 Minuten kochen. Dann: Abgießen, abtropfen lassen und in einem Küchentuch ausdrücken.
  • Als nächstes spült ihr die Zucchini ab, tupft sie trocken und schneidet sie auch in Würfel. Zwiebel schälen, in Streifen schneiden und mit den Fenchelsamen in Olivenöl andünsten. Dann würzt ihr mit Ras el-Hanout, Cayennepfeffer und Salz.
  • Auberginen, Zucchini, Kapern, Essig und Passata zugeben und etwa 3 Minuten zugedeckt kochen lassen. Dann könnt ihr das Gemüse noch mit Gewürzen eurer Wahl abschmecken.
  • Dann tupft ihr die Kichererbsen trocken und verrührt sie mit Olivenöl, Salz und Ras el-Hanout. In einer beschichteten Pfanne röstet ihr die Kichererbsen unter Rühren 3 – 4 Minuten bei mittlerer Hitze an. Anschließend hebt ihr die Kichererbsen unter die Caponata.
  • Das Ei haut ihr in eine Pfanne und macht ein Spiegelei!
  • Caponata und Spiegelei anrichten und genießen! Lohnt sich auf jeden Fall!

Die Nährwerte:

  • Kohlenhydrate: 33 g
  • Eiweiß: 19 g
  • Fett: 20 g
  • Kalorien: 418

Gazpacho Andaluz mit Tabasco-Ei

Der Tabasco heizt eurem Stoffwechsel ordentlich ein und kurbelt durch die Scharfstoffe eure Fettverbrennung an! Chili gehört nicht umsonst zu den Fettkiller-Lebensmitteln. Und obendrauf bieten euch Ei und Kichererbsen gute Proteine für die Muskeln. Kichererbsen bestehen übrigens zu einem Fünftel aus Eiweiß und sind sehr gute vegane Proteinquellen!

Zutaten (für 1 Portion):

  • 1 Ei (hartgekocht)
  • 1 Schalotte
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 150 g Salatgurke
  • 1 kleine grüne Paprika
  • 400 g passierte Tomaten
  • 75 g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • Kreuzkümmel (gemahlen)
  • 3 TL Rotweinessig
  • Grüner Tabasco

Zubereitung des Gazpacho mit Tabasco-Ei:

  • Die Schalotte und den Knoblauch schält ihr als erstes. Dann spült ihr Gurke und Paprika ab und entkernt die Paprika. Die eine Hälfte des Gemüses würfelt ihr fein, die zweite Hälfte grob.
  • Die Tomaten, grobe Gemüsestücke, 3 EL Kichererbsen, Olivenöl und 1 Tasse eiskaltes Wasser im Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren. Das Gazpacho mit Salz, Kreuzkümmel und Essig kräftig abschmecken. Dann gebt ihr das restliche Gemüse und die Kichererbsen in die Suppe. Das Ei hackt ihr grob, würzt es mit Tabasco und streut es über das Gazpacho.

Die Nährwerte:

  • Kohlenhydrate: 45 g
  • Eiweiß: 23 g
  • Fett: 14 g
  • Kalorien: 408

Habt ihr auch schon die Egg-Wraps probiert? Für Chili-Fans empfehle ich euch das Low Carb Chili con Carne.

Mit diesen Ideen sollte bei euch auf dem Teller keine Langeweile entstehen und ihr füttert eure Gains auch noch mit reichlich Proteinen. Welche Rezepte mit Eiern esst ihr sehr gerne? Schreibt es mir!

Euer Prinz