Biologische Wertigkeit: Das müsst ihr wissen


Fast jedes Lebensmittel hat Eiweiß und demnach sein eigenes Aminosäurenprofil. Aber nicht jedes kann der Körper gut gebrauchen oder gut verwerten. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie hochwertig das Eiweiß für euren Körper ist, also wie gut es verwendet werden kann. Alle Einzelheiten über die biologische Wertigkeit erfahrt ihr hier.

Was ist die biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie hochwertig das Eiweiß eines Lebensmittels ist und wie gut es vom menschlichen Körper verwendet und in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Das heißt, die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Wertigkeit der Proteine. Es geht dabei aber nicht um die Bewertung der Gesundheit der einzelnen Lebensmittel, da der gesundheitliche Wert jedes einzelnen Nahrungsmittels von vielen weiteren Faktoren abhängt, wie zum Beispiel Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt, Art und Menge von Fetten und Kohlenhydraten und die Menge an sekundären Pflanzenstoffen. „Hochwertig“ steht für die geringe Menge an Eiweiß aus dem Lebensmittel, die zur Deckung des Proteinbedarfs des Körpers ausreicht.

Die biologische Wertigkeit und das Konzept dahinter wurde vom deutschen Ernährungswissenschaftler Karl Thomas entwickelt. Auf die Idee brachte ihn der Mediziner Max Rubner.

Wovon hängt die biologische Wertigkeit ab?

Je ähnlicher die Proteine der Lebensmittel dem Körpereiweiß in ihrer Aminosäurenzusammensetzung sind, desto weniger Eiweiß wird für die Proteinbiosynthese aus der Nahrung gebraucht, um den Proteinbedarf zu decken und desto höher ist die biologische Wertigkeit. Wichtig für die Bewertung der Nahrungsmittel ist der Gehalt an allen essentiellen Aminosäuren.

Welche Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit?

Als die biologische Wertigkeit definiert wurde, war das Eiprotein die Proteinquelle mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit. Deshalb gilt als Referenzwert immer das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100, also quasi 100%.

Biologische Wertigkeit

Wenn ein Nahrungsprotein schlechter als das des Volleis genutzt werden kann, dann ist die biologische Wertigkeit unter 100. Wenn es noch besser als das Eiprotein vom Körper verwendet werden kann, hat es einen Wert von über 100.

  • Molkenprotein: 104
  • Vollei (Referenzwert): 100
  • Soja: 96
  • Thunfisch: 92
  • Sojamilch: 91
  • Buchweizen: 90
  • Kuhmilch: 88
  • Edamer Käse: 85
  • Quinoa: 83
  • Reis: 83
  • 82% Roggenmehl: 80
  • Rindfleisch: 80
  • Casein: 77
  • Kartoffeln: 76
  • Bohnen: 72
  • Mais: 72
  • Hafer: 60
  • 83% Weizenmehl: 58

Übrigens: Wenn eine Proteinquelle nicht alle essentiellen Aminosäuren enthält, dann ist es ein unvollständiges Protein und bekommt in der Bewertung eine 0.

Auch interessant: Eiweißreiche Lebensmittel.

Wie wird die biologische Wertigkeit ermittelt?

Die Ermittlung der biologischen Wertigkeit ist leider nur wissenschaftlich zu berechnen:

Biologische Wertigkeit = retinierter Stickstoff/absorbierter Stickstoff x 100

Kann die biologische Wertigkeit erhöht werden?

Der Referenzwert 100 steht nicht komplett für 100%. Demnach kann die biologische Wertigkeit erhöht werden, wenn für eine höhere biologische Wertigkeit Kombinationen von Lebensmitteln gegessen werden. Die einzelnen Aminosäurenprofile ergänzen sich und erhöhen dadurch die Verwertbarkeit des Eiweißes. Durch eine vollwertige und gesunde Ernährung kann die biologische Wertigkeit um einiges gesteigert werden. Vor allem Kombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß werten sich gegenseitig stark auf, da pflanzliche Lebensmittel oft eine niedrigere biologische Wertigkeit haben. Die höchstmögliche biologische Wertigkeit liefert die Kombination aus Vollei und Kartoffeln mit einem Wert von 136.

Beispiele für eine höhere biologische Wertigkeit:

  • 65% Kartoffeln & 35% Vollei: 136
  • 75% Milch & 25% Weizenmehl: 125
  • 76% Vollei & 24% Milch: 122
  • 78% Rindfleisch & 22% Kartoffeln: 114
  • 52% Bohnen & 48% Mais: 101

Jetzt könnte man denken, dass Veganer ein großes Problem haben. Zwar geht es mit tierischem Eiweiß oft leichter und schneller, den Eiweißbedarf zu decken, aber gerade auch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide kommt nahezu auf den Wert 100.

Biologische Wertigkeit

Hülsenfrüchte enthalten gerade die Aminosäure Lysin, welche im Getreide zu kurz kommt. Im Getreide ist dafür Methionin, welches in Hülsenfrüchten zu kurz kommt.

Passend dazu: Vegane Proteinquellen.

Biologische Wertigkeit: Das Fazit

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie hochwertig das Eiweiß eines Lebensmittels ist und wie gut es vom menschlichen Körper verwendet und in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Es geht dabei aber nicht um die Bewertung der Gesundheit der einzelnen Lebensmittel, da der gesundheitliche Wert jedes einzelnen Nahrungsmittels von vielen weiteren Faktoren abhängt. „Hochwertig“ steht für die geringe Menge an Eiweiß aus dem Lebensmittel, die zur Deckung des Proteinbedarfs des Körpers ausreicht. Je ähnlicher die Proteine der Lebensmittel dem Körpereiweiß in ihrer Aminosäurenzusammensetzung sind, desto weniger Eiweiß wird für die Proteinbiosynthese gebraucht, um den Proteinbedarf zu decken und desto höher ist die biologische Wertigkeit. Als Referenzwert gilt das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100.