Muskelabbau in der Trainingspause: Mythos oder knallharte Realität?


Das passiert wirklich mit euren Gains

Der Albtraum jedes (Kraft-)Sportlers: Muskelabbau in der Trainingspause. Egal ob Krankheit, Urlaub oder akute Unlust – kaum lasst ihr mal eine Einheit sausen, schon verabschieden sich eure Gains, richtig?! Oder gehört der ach so gefürchtete Muskelabbau ins Reich der Fitness-Mythen?! Das und mehr erfahrt ihr hier!

Muskelabbau in der Trainingspause – Warum ist er so gefürchtet?

Versteht mich nicht falsch – warum ihr keinen Bock auf Muskelabbau habt, ist klar: Der Aufbau ist kein Zuckerschlecken und erfordert knallhartes Krafttraining. Nicht zu vergessen: Viele Muskeln bedeuten auch, dass ihr viel essen könnt – Muskeln sind DER Fettkiller schlechthin!
Allerdings haben viele Sportler, nachdem sie Masse aufgebaut haben, Angst, dass eine Trainingspause ihren Erfolg quasi über Nacht zunichte macht.
Nicht ganz unbegründet: Ihr müsst euch euren Körper wie eine sehr effiziente Maschine vorstellen, deren Ziel die Energieminimierung ist. Täglich muss er neu entscheiden, für welche Prozesse sich der Energieaufwand lohnt.
Muskelzellen gehören zu den Zellen, die am meisten Energie (sprich: Kalorien) verbrauchen – selbst im Ruhezustand, also wenn ihr im Bett liegt und euch Netflix reinzieht!

Wenn ihr nun eine Trainingspause einlegt, denkt euer Körper, ihr würdet die aufgebaute Muskulatur nicht mehr benötigen – und wieso sollte er Energie für etwas verschwenden, das er nicht braucht?! Eigentlich ein sinnvoller Ablauf, der noch aus Urzeiten stammt, in denen die Menschen befürchten mussten, nicht genug Energie zu bekommen. In Zeiten der Überflussgesellschaft, in der ihr an jeder Ecke einen Bäcker findet, allerdings ein völlig überholter Schutzmechanismus!

Wie werden Muskeln abgebaut?

Entgegen der weit verbreiteten Meinung werden Muskelzellen nicht in Fettzellen umgewandelt. Das ist physiologisch einfach nicht möglich! Allerdings werden sie kleiner, wenn ihr eure Gains weniger fordert und die Fettzellen dadurch präsenter. Gleichzeitig sinkt euer Energiebedarf durch Muskelabbau und – bei gleichem Essverhalten – nehmt ihr leichter zu.
Trotzdem: Eins zu eins umgewandelt wird Muskulatur nicht in Fett.
Beim Muskelabbau wird den Muskelzellen Wasser entzogen und die energiereichen organischen Verbindungen, aus denen sie bestehen (Proteine), werden verstoffwechselt. Die internen Energiespeicher werden entleert und Nerven- und Blutbahnen zu den Muskeln werden lahmgelegt.
Gute Nachricht: Der Muskelzellkern bleibt immer erhalten – und mit ihm alle Infos zur früheren Leistung. Wenn ihr nach einer Trainingspause wieder trainiert, verdoppelt sich das Muskelvolumen rund doppelt so schnell. Diesen Vorgang nennt man Muscle-Memory-Effekt.
Also: Muskelabbau in der Trainingspause hin oder her – jeder Schweißtropfen davor war die Mühe wert!

Wie schnell kommt es zu Muskelabbau in der Trainingspause?

Kommen wir zur Frage aller Fragen: Wie schnell setzt der Muskelabbau in einer Trainingspause ein? Gefährdet schon ein einziges gestrichenes Training eure Fitness?!
Ganz so schlimm ist es zum Glück nicht: Nach einigen Tagen Pause sinkt zwar der Muskeltonus und Bizeps und Co. sehen nicht mehr so definiert und prall aus, aber das hat noch längst nichts mit Muskelabbau zu tun.
Dieser setzt erst nach etwa acht bis zehn Tagen Nichtstun ein. Je fortgeschrittener ihr im Training seid, desto langsamer baut euer Körper seine Muskeln ab.
Neben dem Muskelabbau durch Trainingspausen gibt es noch den natürlichen, altersbedingten Muskelabbau. Alter ist hier relativ: Schon mit Mitte 20 hat euer Körper ein schwindendes Interesse am Erhalt seiner Muskeln. Pro Jahrzehnt baut ihr fünf bis zehn Prozent Muskelmasse ab, ab 40 sogar ein bis zwei Prozent jährlich. Wenn ihr nicht vorbeugt, versteht sich!

Übrigens: In der Trainingspause baut euer Body zuerst seine Ausdauer ab, dann die Schnellkraft, zuletzt die Maximalkraft.

Muskelabbau durch zu viel Cardio-Training?

Viele Bodybuilder meiden Cardio wie der Teufel das Weihwasser. Grund: Cardio verballert eine ganze Reihe Kalorien. Für den Muskelaufbau bzw. -erhalt braucht ihr aber mindestens (!) euren Energieumsatz. Ausdauereinheiten können euch also leicht ins Defizit bringen – und dann zeigt sich wieder, wie schlau euer Körper ist: Bevor er eine „Hungersnot“ befürchten muss, besorgt er sich seine Energie eben selbst. Und woher?! Yes, aus den Muskeleiweißen.
Das ist allerdings schon der Worst Case, denn damit zusätzliches Cardio-Training zu Muskelabbau führt, müsst ihr entweder exzessiv auf dem Laufband stehen oder in der Ernährung radikal ein Defizit aufbauen und trotz hohem Sportpensum gefühlt nur noch an Salatblättern knabbern.
Aber bitte verzichtet nicht einfach komplett auf Cardio, nur weil ihr Angst vor Muskelabbau habt – denn richtig eingesetzt kann es den Muskelaufbau sogar fördern! Mehr über Cardio beim Muskelaufbau findet ihr hier.

Ernährung: Muskelabbau durch eine Diät

Gleiches Prinzip wie beim Muskelabbau durch zu viel Cardio: Eine Diät bedeutet für euren Körper einen Energiemangel. Wenn dieser zu groß wird, muss er wieder die Entscheidung treffen, für welche Vorgänge er die beschränkte Energie aufwendet. Und wenn er die Wahl zwischen lebensnotwendigen Prozessen wie Atmung, Organfunktion und Herzschlag hat oder (womöglich in der Trainingspause ungenutzter) Muskulatur, ist die Entscheidung nicht schwer.
Aber keine Panik – wer das Kaloriendefizit trotz Diät nicht zu groß hält und mit Krafttraining vorbeugt, braucht keine Panik vor Muskelabbau zu haben.

Anders sieht’s natürlich in der Trainingspause aus – hier solltet ihr überlegen, ob ihr eure Diät nicht kurz auf Eis legt und euch auf das Gewicht halten konzentriert. Das Abnehmen könnt ihr immer noch fortsetzen, sobald ihr wieder die Eisen stemmt.

Muskelabbau durch Krankheit

Zunächst einmal: Wer wirklich krank ist, gehört ins Bett, nicht ins Gym, Muskelabbau hin oder her.
Leider stimmt’s: Je schlimmer und länger die Krankheit andauert, desto wahrscheinlicher ist tatsächlich der Muskelabbau. Euer Körper braucht jetzt alle Energie für die Bekämpfung der Krankheitserreger und den Wiederaufbau des Immunsystems und kann sich ein Luxusgut wie Muskeln nicht leisten – zumal ihr die im Bett ohnehin nicht braucht.
Noch dazu führen viele Krankheiten und Medikamente auch zu einem verringerten Appetit, wodurch ihr weniger Kalorien aufnehmt, als ihr verbraucht. Und schon zieht euer Körper sich die benötigte Energie wieder selbst aus den körpereigenen Reserven, den Muskeln.
Zur Beruhigung: Bei einer Erkältung bleibt die Muskelmasse in der Regel erhalten, aber bei Magen-Darm-Infekten oder Grippe kann das schnell anders aussehen.
In dem Fall gilt: Beruhigt euch mit dem Gedanken an den Muscle-Memory-Effekt und freut euch darauf, wie schnell ihr nach eurer Krankheit neue Gains aufbauen werdet!

Nicht nur durch fehlendes Krafttraining: Weitere Ursachen für Muskelabbau

Oben habe ich euch schon die gängigsten Ursachen für Muskelabbau genannt, aber es gibt noch ein paar weitere:

  • zu viel Alkohol: Alkohol und Sport ist sowieso nicht die beste Kombi, gerade in der Trainingspause solltet ihr ihn aber komplett meiden. Von der reduzierten Leistungsfähigkeit einmal abgesehen führen Bier, Wodka und Co. nämlich zu einem echt miesen Gleichgewicht der beiden Hormone Testosteron und Cortisol, was widerum in Muskelabbau enden kann.
  • zu wenig Schlaf: Ausreichend Schlaf (etwa 7-8 Stunden durchschnittlich) ist essentiell für eure Muskeln, denn während ihr schlaft, regenerieren sie sich und euer Körper bringt seine Hormone wieder ins Gleichgewicht. Wenn das nicht der Fall ist, folgt schnell Muskelabbau. Mehr dazu: Muskelaufbau & Schlaf.
  • zu wenig Regeneration: Viel hilft nicht immer viel. Wenn ihr eurem Körper zwischen den Trainingseinheiten zu wenig Regeneration gönnt oder zu viele Übungen in ein Training ballert, hat er keine Chance auf Superkompensation und eure Trainingsleistung wird eher schlechter als besser. Dadurch bleibt der Muskelaufbau aus, euer Körper kann sogar Muskelzellen abbauen.
  • Übertraining: Im schlimmsten Fall führt mangelnde Regeneration zu Übertraining – und wenn ihr da einmal drin steckt, könnt ihr euch von euren Muskeln verabschieden!
  • zu viel Stress: Egal ob beruflicher oder privater Natur, ein hoher Stresspegel führt zu einer permanent erhöhten Konzentration des Stresshormons Cortisol – und das wirkt katabol, also muskelabbauend. Genaueres könnt ihr hier nachlesen: Cortisol und Muskelaufbau.

Auch interessant: Die größten Fitness-Killer.

Tipps, um Muskelabbau in der Trainingspause zu verhindern

Ihr wollt’s gar nicht erst so weit kommen lassen?! Dann macht keine längeren Trainingspausen! ;-)

Aber ernsthaft, jeder von uns wird wohl oder übel mal in die Situation kommen, länger als eine Woche nicht trainieren zu können. Wenn ihr die folgenden Tipps beherzigt, könnt ihr den Muskelabbau verhindern bzw. so gering wie möglich halten:

  • Genug essen: Schaut, dass ihr euren Energieumsatz deckt. Hier könnt ihr euren Kalorienbedarf berechnen.
  • Auf Proteine setzen: Muskeln bestehen aus Eiweiß – also sorgt dafür, dass ihr eurem Körper immer genug Protein zu Verfügung stellt, damit er sich seinen Bedarf nicht aus den körpereigenen Reserven holt.
  • Stress vermeiden: Alles, was euch hilft, runterzukommen, stoppt auch unnötigen Muskelabbau. Yoga, Spaziergänge, Serien streamen, Freunde treffen, Podcasts hören….

Hier findet ihr die passende Yoga-Art, um runterzukommen.

  • Viel Schlafen: Der einfachste und gemütlichste Weg gegen Muskelabbau und perfekt, wenn eure Trainingspause urlaubs- oder krankheitsbedingt ist.
  • Alltagsbewegung: Klar fordert ihr eure Beinmuskeln beim Treppensteigen nicht annähernd so sehr wie mit Squats, aber trotzdem – nutzt jede Möglichkeit, eure Muskeln zu nutzen, um eurem Körper zu zeigen, dass ihr sie noch braucht und er sie nicht abbauen soll.

Gegen Muskelabbau im Alter – ihr wisst, wir reden hier auch schon von den End-Zwanzigern – hilft nur eins, nämlich Krafttraining. Je intensiver, desto geringer der natürliche Muskelabbau!

So startet ihr nach Muskelabbau in der Trainingspause wieder durch

Die Tipps oben haben alle nichts gebracht? Oder ihr seid gerade erst darauf gestoßen? Kein Grund zu verzweifeln. Mit der richtigen Taktik könnt ihr auch nach dem Muskelabbau erfolgreich wieder in euren Sport starten.
Dabei macht es einen Unterschied, ob ihr Fortgeschrittene oder Anfänger seid: Fortgeschrittene können nach Pausen von bis zu zwei Wochen in der Regel (zumindest annähernd) mit der gewohnten Intensität loslegen. Klar, um Muskelkater kommt ihr da nicht rum, aber immerhin besitzt ihr noch die Power! Und wenn’s zu übel wird, findet ihr hier Tipps: Was hilft gegen Muskelkater?
Newbies dagegen fallen schon nach zwei bis drei Wochen Trainingsabstinenz auf ihr Ausgangsniveau zurück. Hier gilt: Fangt klein an (mit 50 Prozent der Belastung) und plant mindestens sechs Wochen ein, um wieder auf das alte Level zu kommen.

Für alle gilt: Übertreibt es nicht! Nur weil ihr pausiert habt, heißt das nicht, dass ihr jetzt jeden Tag doppelt powern müsst – denkt dran, mangelnde Regeneration führt nur wieder zu Übertraining und Muskelabbau!

So Leute, halten wir fest: Muskelabbau in der Trainingspause ist zwar kein Mythos, trotzdem aber nicht so dramatisch, wie in Fitnesskreisen oft behauptet.

Ich bin bisher von Muskelabbau verschont geblieben, wie sieht’s bei euch aus?

Euer Prinz