Squats: Die Top 11 für Muskelauf- & Fettabbau


Und nicht nur am Booty!

Sie gelten definitiv als eine der Königsdisziplinen im Kraftsport: Squats. Wie ihr mit nur einer Übung euren ganzen Body trainiert und welche Varianten ihr unbedingt mal versuchen solltet, erfahrt ihr hier!

Squats-Ausführung: Kniebeugen richtig ausführen

Squats – oder deutsch: Kniebeugen – zählen zu den Grundübungen und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Im Gegensatz zu Isolationsübungen trainieren Squats nicht nur einen separaten Muskel, sondern gleich mehrere – im Fall der klassischen Kniebeuge belastet ihr vor allem eure Beinstrecker (Oberschenkelvorderseite) und euren großen Gesäßmuskel, aber auch Beinbeuger (Oberschenkelrückseite), Waden, Rumpf (Bauch und unterer Rücken) und je nach Ausführung sogar Abduktoren und Adduktoren (innerer und äußerer Oberschenkel). Ganz nebenbei stabilisiert ihr mit Squats noch eure Knie und trainiert Balance und Koordination. Und das alles mit nur einer Übung – krass, oder?!

Auch interessant: Waden trainieren.

Weiterer Pluspunkt: Beine und Gesäß bilden die größten Muskelgruppen im Körper – also verballert euer Squats-Training unfassbar viele Kalorien und schüttet besonders viele Wachstumshormone aus, die den Muskelaufbau im gesamten Körper pushen! Dafür hat es die Übung aber auch in sich – Anstrengung und Technik machen die Squats zu einer der anspruchsvollsten Übungen, die es gibt. Apropos Technik: Falsch ausgeführt können Kniebeugen aber auch echt nach hinten losgehen – Knieschmerzen, Muskelverletzungen bis hin zu Bandscheibenproblemen. Umso wichtiger ist eine saubere Ausführung!

Für einen klassischen Squat ohne Zusatzgewicht (jep, eine Bodyweight Exercise ist die Kniebeuge auch noch!) stellt ihr euch hüftbreit hin, die Fußspitzen sind minimal nach außen gedreht. Den Bauch spannt ihr an und streckt das Gesäß etwas nach hinten, sodass ihr ein leichtes Hohlkreuz bildet. Jetzt geht ihr langsam und kontrolliert in die Hocke, wobei der Po nach hinten Richtung Boden gedrückt wird und der Rücken gerade bleibt.
Experten streiten sich seit Jahren darum, ob die Knie über die Zehenspitzen hinausragen dürfen oder nicht – aktueller Stand: Ja, dürfen sie! Also, Leute: Geht schön tief, es heißt nicht umsonst „Ass to the grass!“.

Wichtig: Fallt nicht mit den Knien nach innen und haltet immer ein leichtes Hohlkreuz – sobald ihr das nicht mehr halten könnt, drückt ihr euch wieder hoch. Die gesamte Fußsohle hat während der Übung Bodenkontakt, der größte Teil eures Gewichts ist auf die Fersen verlagert.

Als Anfänger werden euch Squats zwar noch mega hart vorkommen, aber schon nach wenigen Workouts braucht ihr eine neue Herausforderung, um Fortschritte zu erzielen. Die folgenden Ausführungen treiben euch und eure Fitness dann garantiert ans Limit!

1. Jump Squats: Muskelaufbau & Cardio in einem

Die erste Variante der Squats könnt ihr überall und ganz ohne Equipment ausführen: Jump Squats. Der Name verrät eigentlich schon alles: Es handelt sich um gesprungene Kniebeugen. Die Ausführung gleicht der Standardvariante, aber beim Runtergehen streckt ihr die Arme nach hinten aus. Springt kraftvoll so hoch ihr könnt, dabei nehmt ihr die Arme mit nach vorne. Landet weich und geht direkt in einen neuen gesprungenen Squat über.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch (je nach Geschwindigkeit)
  • Beanspruchte Muskelgruppen: vor allem Oberschenkelvorderseite und Po, außerdem Sprungkraft
  • Darauf ist zu achten: Landet weich und möglichst geräuscharm mit bereits leicht gebeugten Knien, um direkt in die nächste Wiederholung zu gehen. Hohlkreuz trotz des Tempos halten!

2. Langhantel-Squats: Der Klassiker im Krafttraining

Die wahrscheinlich am häufigsten ausgeführte Squat-Variante ist der Langhantel-Squat. Hierzu braucht ihr ein Rack, in dem die Langhantel auf Schulterhöhe liegt. Stellt euch darunter und umfasst die Hantelstange etwas breiter als schulterweit. Die Hantel liegt auf eurem Schultermuskel auf. Hebt sie an und führt diese Squats wie oben beschrieben aus.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: besonders Oberschenkelvorderseite, Bauch, unterer Rücken
  • Darauf ist zu achten: Haltet den Oberkörper aufrecht! Wenn ihr nach vorne fallt, ist das Gewicht zu hoch gewählt. Technik vor Kilos, Freunde!

3. Front Squat: Die perfekte Ganzkörperübung

Wenn ihr auch euren Oberkörper integrieren wollt, sind Front Squats perfekt für euer Workout. Die Langhantelstange haltet ihr bei dieser Übung vor den Schultern, wobei die Ellbogen angewinkelt am Oberkörper liegen und leicht nach außen zeigen. Mit den Händen greift ihr unter die Langhantelstange, um sie auf den Schultern zu stabiliseren. Nun geht ihr in die Squat-Position. Ihr werdet merken, bei dieser Ausführung geht ihr automatisch tiefer!

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkelvorder- und -rückseite, Schultern
  • Darauf ist zu achten: Unterschätzt die Front Squats nicht – meist reicht ein leichtes Gewicht oder die Hantelstange ohne zusätzliche Scheiben, zumindest am Anfang!

4. Sumo-Squats mit Kurzhanteln für die äußeren Oberschenkel

Stellt euch deutlich breiter als schulterbreit hin und nehmt mit beiden Händen eine oder zwei Kurzhanteln vom Boden vor euch auf. Die Füße zeigen leicht nach außen, die Schulterblätter zieht ihr zurück und drückt gleichzeitig die Brust raus, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Jetzt geht ihr wieder in die Kniebeuge, wobei ihr den Hintern nach hinten streckt.

  • Schwierigkeitsgrad: niedrig
  • Beanspruchte Muskelgruppen: vor allem Gesäß und äußere Oberschenkel, unterer Rücken
  • Darauf ist zu achten: Hohlkreuz halten!

5. Pistols: Einbeinige Kniebeuge

Hier eine richtige Hardcore-Variante: Pistols. Verlagert das Gewicht auf ein Bein und streckt das andere mit nur leicht gewinkeltem Knie nach vorne aus, ohne dass es den Boden berührt. Geht in die tiefe Kniebeuge, bis euer Po fast den Boden berührt und drückt euch wieder hoch. Die Hände gehen für die Balance nach vorne, ausnahmsweise dürft ihr auch im Rücken rund werden.

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkelvorder- und -rückseite, Po
  • Darauf ist zu achten: Versucht mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden zu bleiben und das Gewicht gleichmäßig darauf zu verteilen.

6. Hart, härter, Bulgarian Split Squats

Bei diesen Squats trainiert ihr auch in erster Linie mit weniger Gewicht, zum Beispiel zunächst nur mit eurem Körpergewicht, könnt aber später auch Kettlebells und Co. dazunehmen. Mit der Übung könnt ihr gut muskuläre Dysbalancen erkennen und daran arbeiten, sie auszubessern. Ihr merkt sehr schnell, welche Seite eure „Schokoladenseite“ ist. Dranbleiben lohnt sich!

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkelvorder- und -rückseite, Po, unterer Rücken
  • Darauf ist zu achten: Nicht mit dem hinteren Bein die Bank wegschieben! Baut den Druck über das vordere Bein auf und haltet Knie und Ferse parallel übereinander in der unteren Endposition.

7. Oblique Squats: Perfektes Bauchmuskeltraining

Ihr trainiert ohne zusätzliches Gewicht nicht nur euren Booty, sondern auch eure seitlichen, schrägen Bauchmuskeln.

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkelvorder- und -rückseite, Po, unterer Rücken und die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln
  • Darauf ist zu achten: Bleibt unbedingt mit dem Rücken gerade und fallt beim Hochziehen der Beine nicht nach vorne. Wenn ihr wieder absetzt, achtet auf die richtige Ausgangsposition!

8. Narrow Squats: So spürt ihr eure hinteren Oberschenkel

Stellt eure Füße geschlossen/eng und parallel hin und nehmt mit beiden Händen eine oder zwei Kurzhanteln vom Boden vor euch auf. Die Füße zeigen parallel nach vorne, die Schulterblätter zieht ihr zurück und drückt gleichzeitig die Brust raus, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Jetzt geht ihr in die Kniebeuge, wobei ihr den Hintern nach hinten streckt. Versucht soweit runterzukommen wie möglich! Dann richtet ihr euch langsam komplett wieder auf, ohne euch ins zu stark ins Hohlkreuz zu drücken.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: vor allem Gesäß und äußere & hintere Oberschenkel, unterer Rücken
  • Darauf ist zu achten: Kein starkes Hohlkreuz machen!

9. Courtesy Squats: Über Kreuz für mehr Gleichgewicht

Diese Ausführung der Squats trainiert neben euren Beinen, eurem Po und den Bauchmuskeln auch euer Gleichgewicht und eure Koordination.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkelvorder- und -rückseite, Po, unterer Rücken und die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln
  • Darauf ist zu achten: Der vordere Fuß und das vordere Knie sollten trotz der Bewegung des anderen Beins nach hinten eine Linie bilden, dreht das Knie nicht nach außen oder innen weg!

10. Pop Squats: Der große Bruder der Jump Squats

Es handelt sich um eine Variante der gesprungenen Kniebeugen. Die Ausführung ähnelt der Standardvariante, beim Runtergehen streckt ihr die Arme nach hinten aus. Springt kraftvoll so hoch ihr könnt, dabei nehmt ihr die Arme mit nach vorne und schließt die Beine zusammen. Landet weich und geht direkt in einen neuen gesprungenen Squat über.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch (je nach Geschwindigkeit)
  • Beanspruchte Muskelgruppen: vor allem Oberschenkelvorderseite und Po
  • Darauf ist zu achten: Landet weich und möglichst geräuscharm mit bereits leicht gebeugten Knien, um direkt in die nächste Wiederholung zu gehen.

11. Isometric Squats: Mehr Intensität durch Halten

Ihr macht eure Squats und haltet sie ungefähr 30 Sekunden. Das geht nochmal intensiver in eure Muskeln und aktiviert sie! Ihr könnt aber auch 2 Minuten oder länger halten, so wie ihr es schafft.

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkelvorder- und -rückseite, äußere Oberschenkel, Po, unterer Rücken und die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln
  • Darauf ist zu achten: Die Halte-Position muss einwandfrei ausgeführt sein, ansonsten riskiert ihr Verletzungen!

Mein Fazit über Squats

Squats sind DIE Königsdisziplin, Grundübung und Ganzkörpertraining! Packt sie unbedingt in euren Trainingsplan und schaut euren Muskeln beim Wachsen und dem Fett beim Schmelzen zu. Nebenbei bekommt ihr eine immer bessere Balance und Koordination.

Übrigens: Der Weltrekord für die meisten Squats innerhalb einer Minute und sogar einer Stunde geht nach England. Der Brite Paddy Doyle schaffte 4.708 Squats in einer Stunde! Auch der Rekord in einer Minute geht an ihn. Die 44 Squats hat er aber noch mit 30 Kilogramm oben drauf gemacht. Wäre ja auch sonst zu einfach, oder?! ;D

Auch interessant: Po-Übungen.

Welche Squats trainiert ihr am liebsten und wie sind eure Erfahrungen mit Squats?

Euer Prinz