Isolationsübungen: Überflüssige Zeitfresser oder sinnvolle Trainingskomponenten?


Neues Trainingskonzept oder Ergänzung?

Sie spalten die Fitnessszene in zwei Lager: Isolationsübungen. Während die einen sie für überflüssige Zeitfresser halten, schwören andere auf Bizeps-Curls und Co. Aber wer hat Recht? Welche Rolle sollten Isolationsübungen in eurem Trainingsplan spielen?! Das und mehr erfahrt ihr hier!

Was sind Isolationsübungen eigentlich?

Isolationsübungen sind solche Übungen, die nur einen einzelnen Muskel beanspruchen, (fast) ohne die Unterstützung eines Hilfsmuskels. Im Gegensatz zu den sogenannten Grundübungen wird bei Isolationsübungen nur ein Gelenk bewegt.
Ihr könnt isolierte Übungen sowohl an Maschinen oder am Kabelturm als auch an freien Gewichten machen. Mit dem eigenen Körpergewicht funktionieren sie weniger, da Bodyweight Exercises in der Regel mehrere Muskelgruppen trainieren.

Isolationsübungen vs. Grundübungen: Was bringt was?

Grundübungen bilden die zweite Klassifizierung von Fitness- und das Gegenstück zu Isolationsübungen. Obwohl Grundübungen ebenso wie Isolationsübungen primär einen Zielmuskel haben, beanspruchen sie innerhalb einer Übung mehrere Muskeln und mindestens zwei Gelenke. Sie werden daher auch Mehrgelenkübungen oder Verbundübungen genannt. Die bekanntesten davon sollten bei jedem von euch im Trainingsplan stehen: Kreuzheben, Squats, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterpresse.
Während bei diesen Übungen viel Gewicht und tendenziell wenige Wiederholungen bei längeren Pausenzeiten empfohlen werden, gilt für jede Isolationsübung: Übertreibt es nicht! Isolationsübungen können und sollen nicht mit dicken Hantelscheiben durchgeführt werden, denn sonst helfen irgendwann wieder große Muskelgruppen aus – und das ist nicht der Sinn von Isolationsübungen. Macht stattdessen weniger Gewicht, dafür bei exakter Ausführung und bis ihr einen spürbaren Pump in den Muskeln habt. Zudem braucht ihr nur kurze Pausen von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen, da kleine Muskeln relativ schnell regenerieren, die Nervenbelastung niedrig ist und Isolationsübungen subjektiv weniger anstrengend sind.
Bestimmte Muskelgruppen wie Waden oder Bizeps werden ausschließlich mit Isolationsübungen trainiert (klar, sie werden als Hilfsmuskel bei Klimmzügen und Co. gefordert), große Muskeln wie Beine, Brust oder Rücken in der Regel durch Grundübungen.

Wichtig: Achtet unbedingt auf die richtige Reihenfolge bei eurem Workout: Immer erst Grund-, dann Isolationsübungen!

Auch interessant: Waden trainieren.

Für wen eignen sich Isolationsübungen?

Isolationsübungen sind besonders für Einsteiger geeignet, die bestimmte Bewegungen sicher lernen möchten. Auch nach Pausen, beispielsweise verletzungsbedingt, bieten sie euch einen guten Wiedereinstieg in euer Training.
Besonders verbreitet sind Isolationsübungen aber im Bodybuilding, da hier in der Regel mit einem höheren Split Training gearbeitet und viel Wert auf Optik gelegt wird.
Aber auch jeder Hobbyathlet von euch, der auf einen Trainingssplit setzt, kommt um Isolationsübungen nicht herum: Je höher der Split, desto mehr Isolationsübungen.
Isolationsübungen sind weniger anstrengend und benötigen weniger Energie – sie eignen sich daher auch für euch, wenn ihr gerade auf Diät seid oder auf eine Low Carb Ernährung umstellt.
Auch für jeden, der seinen Muskeln am Anschluss an eine harte Trainingseinheit den Rest geben will, sind Isolationsübungen top.

Vorteile von Isolationsübungen im Trainingsplan

Noch Gründe gesucht, warum Isolationsübungen durchaus ihre Berechtigung in eurem Training haben?! Bitteschön:

  • sehr genaue Belastung des Zielmuskels durch weniger Mitarbeit von Stabilisatoren und Sekundärmuskeln
  • Möglichkeit, Schwachstellen auszugleichen
  • optischer Aspekt: Muskel-Details lassen sich herausarbeiten
  • kein limitierender Faktor wie bei Grundübungen: Auch stärkere Muskeln kommen an ihr Limit
  • hilfreich, um Trainingsplateaus zu überwinden
  • stärkere Muscle-Mind-Verbindung: Führt erwiesenermaßen zu besserem Muskelaufbau
  • leichtere Übungsausführung
  • geringere Verletzungsgefahr
  • Verbesserung der intramuskulären Koordination (Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels)
  • Möglichkeit einer hohen Trainingsfrequenz

Nachteile von Isolationsübungen im Workout

Deswegen solltet ihr auf keinen Fall nur auf Isolationsübungen setzen:

  • geringerer Kalorienverbrauch
  • für Maximalkraft und schnellen Masseaufbau sind Grundübungen effektiver
  • kein zusätzliches Herz-Kreislauf-Training
  • keine funktionalen Übungen: Isolationsübungen haben im Gegensatz zu Mehrgelenkübungen kaum oder nur wenig mit Alltagsbewegungen zu tun
  • sehr zeitintensiv, wirklich alle Muskeln mit Isolationsübungen zu trainieren

Krafttraining: Welche isolierten Übungen gibt es?

Egal, ob ihr neue Inspiration sucht oder gerade mit einem Splittraining durchstartet – hier findet ihr eine kleine Auswahl an Isolationsübungen:

  • Brust: Fliegende, Butterfly
  • Rücken: Überzüge, Hyperextensions
  • Schulter: Seitheben, Frontheben
  • Bizeps: Bizepscurls
  • Beine: Beinstrecken, Beincurls
  • Trizeps: Kickbacks, Trizepsdrücken, Frenchpress

Wichtig: Trainiert immer auch den Gegenspieler, um muskuläre Dysbalancen und Ungleichgewichte zu vermeiden – die führen nur zu Haltungsschäden und Schmerzen.

Fazit Isolationsübungen: So setzt ihr sie sinnvoll ein

Halten wir fest: Egal, was ihr im Gym aufschnappt, Isolationsübungen sind keine sinnlosen Zeitfresser! Solange ihr nicht komplett auf sie setzt, sondern euren Fokus immer noch auf den Grundübungen habt und sie lediglich als Ergänzung einsetzt, macht ihr alles richtig.
Insbesondere für Anfänger, Wiedereinsteiger und Bodybuilder sind Isolationsübungen die perfekte Wahl.
Mit ihrer Hilfe gehören Schwachstellen, limitierende Faktoren und optische Makel schnell der Vergangenheit an, versprochen!

Ich weiß, Isolationsübungen sind ein Streitthema. Was ist mit euch? Gehört ihr eher zum Team Grundübungen oder zum Team Isolationsübungen? Meine Meinung kennt ihr nun!

Euer Prinz