Waden trainieren: Die besten 5 Übungen

Die Waden werden im Training leider oft vernachlässigt: Wenn ihr eure Beine trainiert, werden die Waden automatisch irgendwie mittrainiert?! Warum ihr aber auch gezielt eure Waden trainieren solltet, was es eurer Fitness bringt und welche Übungen dafür am allerbesten sind, erfahrt ihr hier!

Oft unterschätzt und vernachlässigt: Die Wadenmuskulatur. In erster Linie werden von euch doch der Po und die große vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert, wenn es ums Beintraining geht, oder?! Aber die beiden Muskeln in den Waden, der große mittig liegende Zwillingswadenmuskel Gastrocnemius und der an der unteren Außenseite liegende Schollenmuskel Soleus spielen eine wichtige Rolle, vor allem bei Lauf- und Sprungbewegungen. Sie sind mit dem Sprunggelenk verbunden, sind da an der Streckung beteiligt, machen die Abrollbewegung der Füße möglich und fangen einiges an Stoßbelastung ab, was euch bei Sprints und beim Joggen generell in die Karten spielt. Außerdem ist die Wadenmuskulatur sehr wichtig für die Stabilisierung eurer Knie und der Achillessehnen, vor allem wichtig bei Sprungbewegungen im Krafttraining wie beim plyometrischen Training. Instabile Knie führen zu einer falschen Ausführung und zack habt ihr eure Knie verletzt. Und eine gereizte Achillessehne ist sehr sehr schmerzhaft. Kräftige Waden sind also der optimale Schutz vor Verletzungen in den Knien und den Achillessehnen.
Und Hand aufs Herz: Wer möchte nicht unförmige, dicke Waden gegen wohlgeformte, muskulöse eintauschen?! Also ran ans Wadentraining! Übrigens braucht ihr für diese Übungen hier nicht wirklich Equipment, weshalb das Waden trainieren zu Hause auch super funktioniert. Ausreden adé!

• Die Waden sind hohe Belastung gewohnt, sie bringen euch schließlich ständig in Bewegung. Außerdem gehören sie zu den ausdauerfähigsten Muskeln im Körper. 3 – 4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen 1 – 2 mal die Woche zusätzlich zu eurem Ganzkörpertraining oder während eures Leg Days sind optimal.
• Achtet aber auf ein für euch passendes Gewicht oder einen passenden Schwierigkeitsgrad in der jeweiligen Übung. Das Training soll fordern, aber es soll nicht zu Muskelrissen kommen, denn dann könnt ihr ’ne ganze Weile nur sehr beschwerlich durch die Gegend humpeln, da die beiden Muskeln zusammen die Abrollbewegung der Füße möglich machen.
• Sitzende, beingebeugte Übungen beanspruchen in erster Linie den äußeren Soleus. Die komplette Wade wird durch stehende Übungen mit durchgestrecktem Bein trainiert.
• Der Muskelaufbau in den Waden ist schwer zu beeinflussen, da hier die genetische Veranlagung sehr starken Einfluss hat. Trotzdem könnt ihr die Richtung des Erfolgs mit den Waden-Übungen steuern. Alles ist besser als nicht die Unterschenkel zu trainieren!
• Aufgrund der genetischen Voraussetzung bringt das Waden trainieren Frau keine dicken Muskelpakete am Unterschenkel. Also auch ihr dürft eure Stabilität verbessern und eure Knie schützen, Ladies!

Jetzt geht’s aber zu meinen Top 5 Übungen fürs Waden trainieren:

Calf Raises, oder klassisch Wadenheben genannt, ist DIE Übung schlechthin, wenn ihr eure Waden trainieren wollt. Mega easy, aber mega effektiv. Ihr könnt auch noch Kurzhanteln zum Intensivieren der Übung zu Hilfe nehmen.
Im Gym findet ihr übrigens auch extra einen Wadentrainer, da könnt ihr nochmal richtig Gewicht drauflegen, wenn euch die Basis hier irgendwann zu leicht wird. Oder ihr schaut euch die anderen Übungen an und variiert diese mit zusätzlichem Gewicht.

• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Beanspruchte Muskelgruppe: Zwillingswadenmuskel Gastrocnemius & Schollenmuskel Soleus
• Darauf ist zu achten: Füße nah beieinander positionieren, Fußballen sind leicht nach außen gedreht, Fersen so weit wie möglich heben, Rücken gerade halten, nicht mit der Hüfte pendeln, Zehenspitzen bewegen sich nicht

Diese liegende Variante des Wadenhebens ermöglicht es euch, die Fersen noch weiter zu heben als es im Stehen möglich ist. Durch die Kniebeugung wird in erster Linie der Soleus angesprochen.

Ausführung: Ihr nehmt euch dazu eine Hantelbank oder einen Gymnastikball und legt euch dort mit dem Rücken ab. Die Unterschenkel positioniert ihr senkrecht zum Boden, den Oberkörper haltet ihr vom Kopf bis zu den Knien waagerecht. Nicht in der Hüfte abknicken! Die Füße habt ihr wie bei dem stehenden Wadenheben nah beieinander, die Fußballen sind leicht nach außen gedreht. Dann hebt ihr die Fersen so hoch ihr könnt an. Dabei bleibt der Rücken gerade und fangt bitte nicht an, mit der Hüfte zu wackeln oder zu pendeln. Die Füße bleiben ebenfalls in ihrer Position und gehen lediglich rauf und, nach kurzem Halten, wieder runter. Die Zehenspitzen sollten sich nicht bewegen!

• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Beanspruchte Muskelgruppe: Schollenmuskel Soleus, dazu noch: Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
• Darauf ist zu achten: Unterschenkel senkrecht zum Boden positionieren, Oberkörper bis zu den Knien waagerecht halten, nicht in der Hüfte abknicken, Füße nah beieinander positionieren, Fußballen sind leicht nach außen gedreht, Fersen so weit wie möglich heben, gerader Rücken, nicht mit der Hüfte wackeln oder pendeln, Zehenspitzen bewegen sich nicht

Mehr Infos: Hantelbank-Übungen.

Box Jumps sind der Inbegriff von plyometrischem Training. Neben der Verbesserung eurer Schnellkraft könnt ihr mit dieser Übung richtig krass eure Waden zum Brennen bringen.

• Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
• Beanspruchte Muskelgruppe: Zwillingswadenmuskel Gastrocnemius & Schollenmuskel Soleus, dazu noch: Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
• Darauf ist zu achten: schulterbreiter Abstand von der Box, Füße schulterbreit positionieren, Arme & Beine sind leicht gebeugt, Oberkörper leicht nach vorne beugen, mit leicht gebeugten Knien landen

Diese Form der Squats geht richtig krass in die Waden. Versprochen! Ihr müsst aber unbedingt auf die richtige Ausführung der Squats achten und am besten diese Waden-Übung erst wählen, wenn ihr schon einiges an anderen Übungen gemacht habt. Achtet außerdem auf euer Gleichgewicht!

Ausführung: Für diese Übung nehmt ihr die Ausführung einer klassischen Kniebeuge. Wenn ihr mit dem Po unten seid, dann bleibt in eurer Position und hebt leicht die Fersen an! Nach etwa 10 Sekunden setzt ihr wieder ab! Dann beendet ihr langsam den Squat.

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppe: Zwillingswadenmuskel Gastrocnemius & Schollenmuskel Soleus, dazu noch: Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
• Darauf ist zu achten: Füße etwas weiter als schulterbreit positionieren, Fußballen sind leicht nach außen gedreht, Knie leicht anwinkeln, Brust strecken, Rücken gerade halten, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, unbedingt auf die richtige Ausführung der Kniebeuge achten, Gleichgewicht halten

Beim Springseil springen werden die Wadenmuskeln ständig beansprucht, es gibt einen stetigen Reiz an die Muskulatur, was zum Muskelaufbau führt. Außerdem macht ihr ganz nebenbei noch etwas Cardiotraining und viele andere Muskeln werden auch noch aktiviert.

• Schwierigkeitsgrad: leicht – mittel
• Beanspruchte Muskelgruppe: Zwillingswadenmuskel Gastrocnemius & Schollenmuskel Soleus, dazu noch: Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Trizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
• Darauf ist zu achten: aufrechte Körperhaltung, Oberarme sind nah am Oberkörper, Anfänger nehmen die Griffe auf Brusthöhe, Ellenbogen sind leicht gebeugt und bleiben nah am Körper, Schultern nicht anspannen oder hochziehen, Füße nah beieinander positionieren, Seil liegt mittig hinter den Füßen, Bewegung hauptsächlich aus den Handgelenken – nicht aus den Armen, weich landen, Sprünge mit leicht gebeugten Knien abfedern

Die beiden Muskeln in den Waden, der Zwillingswadenmuskel Gastrocnemius und der Schollenmuskel Soleus spielen eine wichtige Rolle, vor allem bei Lauf- und Sprungbewegungen. Sie sind mit dem Sprunggelenk verbunden, sind da an der Streckung beteiligt, machen die Abrollbewegung der Füße möglich, fangen Stoßbelastung ab und sind sehr wichtig für die Stabilisierung eurer Knie und der Achillessehnen. Kräftige Waden sind der optimale Schutz vor Verletzungen dort. Ihr braucht außerdem auch nicht wirklich Equipment und könnt es deshalb auch easy in den eigenen vier Wänden machen. Optimal sind 3 – 4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen 1 – 2 mal die Woche zusätzlich zu eurem normalen Krafttraining. Sitzende, beingebeugte Übungen beanspruchen den äußeren Soleus, die komplette Wade wird durch stehende Übungen mit durchgestrecktem Bein trainiert.
Übrigens: Die genetische Veranlagung hat sehr starken Einfluss auf den Muskelaufbau in den Waden. Trotzdem könnt ihr ihn mit den Waden-Übungen pushen. Alles ist besser als nichts! Apropos Genetik: Auch die Ladies dürfen Waden trainieren! Aufgrund eurer genetischen Voraussetzungen werdet ihr keine dicken Pakete an den Unterschenkeln bekommen!

Wer ist schon fleißig am Waden trainieren oder wer hat es bisher gekonnt ignoriert? Schreibt mir, ich bin gespannt!

Euer Prinz