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Hantelbank-Übungen: Die 5 effektivsten Übungen für den ganzen Körper

Hantelbank Übungen

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Sie ist aus dem Gym genauso wenig wegzudenken wie Laufbänder oder Gewichtsscheiben: Die Hantelbank. Kein Wunder: Mit ihr lässt sich der gesamte Körper innerhalb kurzer Zeit effektiv trainieren – und das gerade mal auf knapp 2 x 2 Metern! Wenn ich mich in meinem Gym so umschaue, sehe ich aber leider immer nur Sportler, die Langhantel Bankdrücken durchführen. Eine top Übung für die Brust, aber es gibt so viele andere Hantelbank-Übungen, die ihr unbedingt in euer Workout integrieren solltet! Hier kommen meine persönlichen Favoriten!

Übung für den Rücken: Einarmiges aufgestütztes Rudern mit Kurzhantel

Die erste meiner Hantelbank-Übungen stärkt gezielt sämtliche Muskeln im oberen und mittleren Rücken. Für die richtige Ausführung stützt ihr euch mit dem rechten Knie und Unterschenkel am unteren Ende der Flachbank auf. Die Kurzhantel platziert ihr links von euch auf dem Boden. Dann beugt ihr euch mit dem Oberkörper nach vorne und stützt euch mit der rechten Hand auf der Bank ab. Euer Körper muss eine starre und stabile Position einnehmen, in der euer Rücken durchgestreckt ist und der untere Rücken leicht im Hohlkreuz ist. Mit der linken Hand greift ihr mit gestrecktem Arm die Kurzhantel und führt sie an der Außenseite der Bank vorbei, bis sie euren Bauch (fast) berührt. Wichtig: Die Ellenbogen werden nah am Körper entlang geführt! Anschließend lasst ihr das Gewicht wieder kontrolliert ab. Führt alle Wiederholungen eines Satzes aus und wechselt dann die Seite.

 

Variationen von Bankdrücken für die Brust

Wie bereits zu Beginn erwähnt der Klassiker der Hantelbank-Übungen: Bankdrücken mit der Langhantel. Hier legt ihr euch mit dem Rücken auf die Flachbank und drückt die Langhantel auf Brusthöhe hoch, bis eure Ellbogen fast gestreckt sind. Die Griffweite könnt ihr hier gerne alle paar Wochen variieren, um neue Reize zu setzen. Damit ihr die Brustmuskulatur von allen Seiten trainiert, könnt ihr den Winkel des Rückenteils eurer Hantelbank verstellen. So könnt ihr neben dem flachen Bankdrücken auch Schrägbankdrücken und Negativ-Bankdrücken durchführen. Die Ausführung hierbei ist stets identisch: Positioniert euch so, dass sich die Langhantel etwa auf Augenhöhe befindet. Stellt die Füße zur Stabilität fest auf dem Boden ab, zieht die Schulterblätter zurück und spannt den Rücken an. Greift nun die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und hebt sie oberhalb der Brust an. Die Arme sind fast vollständig gestreckt. Senkt die Hantel nun langsam in Richtung Brust, legt sie aber keinesfalls ab. Drückt das Gewicht anschließend wieder kontrolliert nach oben. Wichtig: Lasst die Hantel nicht auf der Brust federn, um sie mit Schwung nach oben zu drücken. Mein Tipp: Schrängbankdrücken könnt ihr auch super mit zwei Kurzhanteln machen und dabei zusätzlich noch eine leichte Rotation in der Bewegung einbauen!
Ihr braucht noch mehr Übungen für eure breite Brust? Dann klickt euch unbedingt in meinen Artikel über meine Top 5 aus dem Brustmuskeltraining.

 

Konzentrations-Curls mit Kurzhanteln für den Bizeps

Hantelbank-Übungen für die Arme gibt es genug. Besonders effektiv: Konzentrations-Curls. Hierfür setzt ihr euch mit gespreizten Beinen auf die Hantelbank. Greift mit der rechten Hand eine Kurzhantel, beugt den Oberkörper leicht nach vorne und legt den Ellbogen des rechten Arms auf dem rechten Oberschenkel ab. Streckt den Arm vollständig aus. Den anderen Arm könnt ihr auf dem Rücken oder auf dem anderen Oberschenkel ablegen. Nun hebt ihr das Gewicht wie bei normalen Bizeps-Curls an. Achtet darauf, dass sich Oberarm und Ellbogen nicht bewegen. Kehrt in die Ausgangsposition zurück und streckt den Arm in einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder ganz aus. Wenn ihr mit allen Wiederholungen eines Satzes durch seid, wechselt ihr die Seite.
Wenn ihr noch mehr Übungen für den Bizeps wissen wollt, dann schaut euch mal meinen Artikel über meine Top 5 im Bizepstraining an.

 

Hantelbank-Übungen für den Trizeps

Um die Oberarmrückseite zu stärken, empfehle ich euch zwei verschiedene Hantelbank-Übungen. Die erste, die sogenannten Dips, könnt ihr allein mit eurem Körpergewicht durchführen: Setzt euch an die Kante der Hantelbank und stützt beide Hände mit den Fingern nach vorn an der Kante ab. Streckt die Beine aus und drückt euch mithilfe des Trizeps hoch und eng an der Bank entlang runter. Die zweite Hantelbank-Übung für den Trizeps heißt French Press. Ihr könnt sie mit der Langhantel oder aber mit einer bzw. zwei Kurzhanteln trainieren. Legt euch hierfür mit dem Rücken auf die Flachbank und greift mit beiden Händen die Hantel. In der Ausgangsposition streckt ihr die Arme fast durchgedrückt vor eurem Gewicht in die Höhe. Der Kopf befindet sich dabei zwischen euren Oberarmen. Nun beugt ihr die Ellbogen und bringt die Unterarme in einen rechten Winkel zu den Oberarmen. Die Hantel befindet sich nun vor eurer Stirn. Dann drückt ihr sie mit der Kraft aus dem Trizeps wieder in die Höhe, bis eure Arme gestreckt sind. Wer die Schwierigkeit erhöhen möchte, kann die Übung von der negativen Hantelbank ausführen.

Training für die Muskeln in Beinen und Po: Step-Ups

Auch wenn die meisten bei Hantelbank-Übungen an das Training des Oberkörpers denken, könnt ihr mit dem Tool auch super gut euren Unterkörper pushen! Für die Step-Ups stellt ihr euch auf den Boden vor die Flachbank und nehmt je eine Kurzhantel in jede Hand. Nun steigt ihr zuerst mit dem rechten Bein auf die Bank, drückt euch ab und folgt mit dem linken Bein. Achtet darauf, die gesamte Fußsohle auf der Bank aufzusetzen! Nun geht’s wieder abwärts: Wieder beginnt ihr mit dem rechten Fuß und stellt diesen auf dem Boden auf, dann folgt ihr mit dem linken. Ihr könnt entweder erst alle Wiederholungen mit rechts zuerst durchziehen und dann zur linken Seite wechseln oder ihr wechselt nach jeder Wiederholung den Fuß. Wem die Übung anfangs noch zu schwer ist, kann wie im Video auch ohne zusätzliches Gewicht trainieren.

 

Wie ihr seht, gibt es genug Hantelbank-Übungen, um den gesamten Körper ohne Langeweile zu trainieren. Die Hantelbank ist also ein vielseitiges Trainingsgerät, das ihr auf jeden Fall in eure Workouts einbauen solltet. Probiert die Übungen einfach mal aus! :-)

Euer Prinz

One Comment

  1. Normaler User Avatar
    16. Juni 2017

    Hey,
    kann dem nur zustimmen. Eigentlich ist eine Hantelbank + Hanteln so gut wie alles was man wirklich braucht um ein gutes Training absolvieren zu könnne. Alleine schon durch die vielen verschiedenen Übugen die man machen kann.
    Ich habe zuhause auch eine Bank und Hanteln, da das nächste Fitnessstudio weiter weg ist und ich so viel mehr Zeit spare :) Und soviel Platz nimmt das ganze auch nicht ein ;)
    Liebe Grüße
    Sascha

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