Übungen zum Abnehmen: Die 16 effektivsten


Mit diesen Übungen bekommt ihr euer Fett weg

Fitness-Übungen und Workouts gibt’s wie Sand am Meer – aber welche bringen euch eurer Traumfigur wirklich näher?! Voilà – hier lernt ihr die 16 effektivsten Übungen zum Abnehmen fürs Gym und für zu Hause kennen – und wie ihr sie richtig ausführt!

Daran erkennt ihr gute Übungen zum Abnehmen

  • Die Übung trainiert nicht nur einen einzelnen Muskel isoliert, sondern direkt den ganzen Körper oder zumindest gleich eine ganze Muskelkette.
  • Übungen zum Abnehmen zielen auf die großen Muskelgruppen wie Beine oder Rücken ab.
  • Ihr könnt den Schwierigkeitsgrad anpassen.
  • Gute Übungen zum Abnehmen lassen sich variieren, damit ihr euer Training immer wieder neu gestalten könnt und eurem Körper neue Reize liefert.
  • Bestenfalls braucht ihr für euer Workout gar keine Geräte oder nur ein paar Kurzhanteln bzw. eine Langhantel – aber nicht ein halbes Gym.
  • Übungen zum Abnehmen werden immer mit der entsprechenden Intensität ausgeführt: Heißt, es wird gut anstrengend, denn das erhöht nicht nur den Kalorienverbrauch während des Trainings, sondern auch den Nachbrenneffekt danach.

Übungen zum Abnehmen für zu Hause

1. Liegestütz

Ein echter Klassiker: Push-Ups. Ausgangsposition ist der hohe Stütz. Achtet dabei darauf, dass eure Handgelenke unter euren Schultern sind und ihr die Ellbogen nicht überstreckt. Nun senkt ihr den Körper langsam und kontrolliert Richtung Boden ab, bis eure Brust fast den Boden berührt, dann drückt ihr euch mit Kraft aus Brust und Trizeps wieder hoch. Der Körper bildet während der gesamten Ausführung eine Linie, dafür müsst ihr euren Bauch, Rücken, Po und Oberschenkel gut anspannen.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Rumpf
  • Darauf ist zu achten: Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule; Rumpfspannung halten, sodass der Körper eine Gerade bildet.
  • Variationen: Anfänger können auf die Knie gehen, Fortgeschrittene können sich an einarmigen Push-Ups versuchen oder die Beine auf eine Erhöhung legen.

Mehr Infos: Liegestütz Variationen.

2. Hüftheben

Legt euch für diese Übung auf den Rücken, die Arme liegen neben eurem Körper auf dem Boden. Stellt die Beine auf, sodass eure Fußsohlen komplett auf dem Boden aufliegen. Jetzt drückt ihr euer Becken langsam mit Kraft aus dem Po und der Oberschenkelrückseite hoch, bis eure Oberschenkel und euer Oberkörper eine Gerade bilden. Ihr kennt die Position vielleicht als Brücke. Haltet sie einen Moment und senkt euer Becken dann langsam und kontrolliert wieder ab. Legt es aber nicht auf dem Boden ab, sondern stoppt kurz davor und wiederholt die Ausführung.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Po, Oberschenkelrückseite, unterer Rücken
  • Darauf ist zu achten: Die Knie bleiben in ihrer Position und fallen beim Anheben des Beckens weder nach innen, noch nach außen. Arbeitet mit Kraft und nicht mit Schwung.
  • Variationen: Schwerer wird’s, wenn ihr die Übung einbeinig macht und das jeweils andere Bein gerade nach vorne ausstreckt (Knie bleiben auf einer Höhe) oder wenn ihr die Beine auf einer Erhöhung abstellt.

3. Planke

Die Allround-Übung schlechthin: Planks! Geht in den Vierfüßlerstand und legt die Ellbogen und Unterarme am Boden ab. Die Beine streckt ihr nach hinten aus und stellt die Fußspitzen auf, es berühren nur noch eure Fußspitzen und Unterarme den Boden. Jetzt spannt ihr den ganzen Körper an und haltet die Position.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht – mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Schultern, Bauch, Rücken und Nacken, Oberschenkel, Po
  • Darauf ist zu achten: Schultern weg von den Ohren drücken und auf keinen Fall im Rücken durchhängen – der Körper bildet eine Gerade!
  • Variationen: Schaut mal hier vorbei: Plank Variationen.

4. Squat Jumps

Squat Jumps sind eine perfekte Übung zum Abnehmen, weil sie Kraft- und Ausdauertraining kombinieren und somit nicht nur den Puls in die Höhe treiben, sondern auch den Kalorienverbrauch. Die Ausführung ist auch ganz easy: Stellt euch aufrecht hin und geht dann kontrolliert in die Kniebeuge – schön tief, aber nur soweit, dass ihr im unteren Rücken die Spannung halten könnt und nicht rund werdet. Jetzt drückt ihr euch mit viel Kraft explosiv wieder hoch und springt dabei kurz hoch. Landet weich und geht direkt in die nächste Wiederholung über – keine Pause machen!
Es kommt übrigens nicht darauf an, wie hoch ihr springt – ein kleiner Hopser genügt.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht – mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Bauch, Po, unterer Rücken, Oberschenkel, Hüfte
  • Darauf ist zu achten: Der Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen, der Oberkörper ist aufrecht.
  • Variationen: Für ein bisschen Koordination könnt ihr euch bei jedem Sprung um 180 Grad drehen oder aber drei kleine, wippende Bewegungen in der tiefen Squatposition einbauen. Profis geben natürlich Vollgas, Anfänger können etwas langsamer machen.

5. Klimmzüge

Klimmzüge oder auch Pull-Ups sind perfekte Übungen zum Abnehmen, weil sie wirklich viele Muskeln beanspruchen und so ordentlich den Kalorienumsatz anfeuern. Ihr braucht hierfür einen Türrahmen, einen stabilen Ast oder ähnliches. Hängt euch mit gestreckten Armen etwa schulterbreit daran, die Handflächen zeigen entweder von euch weg oder zu euch hin, je nachdem, ob ihr eher den Bizeps oder eher den Rücken belasten wollt. Zieht die Schulterblätter aktiv nach hinten unten – und haltet sie die ganze Zeit dort! So bleiben die Schultern auch da, wo sie hingehören – hinten und weg von den Ohren. Jetzt zieht ihr euch an der Stange – oder woran auch immer – bis zur Brust hoch. Faustregel: Das Kinn muss über der Stange sein! Haltet kurz inne und lasst euch dann kraftvoll und langsam wieder herab, bis die Arme fast wieder gestreckt sind und wiederholt die Übung.
Ob ihr die Beine bei der Übung anwinkelt, überkreuzt oder gestreckt lasst, bleibt euch überlassen – Hauptsache, eure Haltung leidet nicht.

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Rücken, Schultern, Brust, Bizeps (vor allem im Unterarmgriff), Bauch, Unterarme
  • Darauf ist zu achten: Bauchspannung halten – der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht!
  • Variationen: Variiert von Über- oder Untergriff bis zur Griffweite – das setzt immer wieder neue Reize.

Ihr bekommt noch keinen Pull-Up hin?! Hier erfahrt ihr, wie ihr Step by Step Klimmzüge trainieren könnt!

Passend dazu: Bizeps Übungen.

6. Mountain Climber

Genau wie Nummer 4 bringt euch auch diese Übung zum Abnehmen ordentlich ins Schwitzen und euer Herz zum Pumpen. Ausgangsposition ist wieder der hohe Stütz, ähnlich wie bei den Liegestütz oder der Plank. Die Arme sind etwa schulterbreit, die Handflächen liegen komplett auf dem Boden auf, die Arme sind fast durchgestreckt. Jetzt zieht ihr immer abwechselnd ein Knie nach vorne zwischen eure gestreckten Arme – je schneller, desto anstrengender natürlich. Ihr lauft quasi auf der Stelle – im hohen Stütz.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht – mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Bauch, Schultern, Oberschenkel, Po
  • Darauf ist zu achten: Körperspannung halten und den Po möglichst flach mit dem Oberkörper in einer Geraden halten – bitte nicht in den Himmel strecken!
  • Variationen: Ihr könnt das Knie auch über Kreuz zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen, dann wird die schräge Bauchmuskulatur mehr beansprucht. Wem die Übung immer noch zu einfach ist: Stützt euch auf einen Medizinball – wird schon kniffliger!

7. Schwimmer/Superman

Diese Übung ist top gegen Rückenschmerzen und ihr könnt sie ganz easy jederzeit und überall ausführen. Legt euch mit dem Bauch flach auf den Boden, die Arme sind nach vorne ausgestreckt, die Beine nach hinten. Jetzt hebt ihr gleichzeitig Beine und Arme ein Stückchen vom Boden ab – das ist echt keine große Bewegung, darauf kommt es auch nicht an. Auch die Brust hebt ein Stück vom Boden ab. Haltet die obere Position kurz und senkt dann Arme und Beine wieder ab, ohne sie aber komplett abzulegen. Wiederholt die Ausführung.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Rücken, Po, Oberschenkelrückseite, Schultern
  • Darauf ist zu achten: Haltet den Blick immer ein Stückchen vor euch auf den Boden, nicht den Nacken überstrecken und nach oben starren. Die Oberarme bleiben neben euren Ohren.
  • Variationen: Ihr könnt auch parallel einen Arm und ein Bein immer in kleinen, schnellen Bewegungen rauf und runter bewegen, so als würdet ihr Holz hacken.

8. Russian Twist

Viele erhoffen sich vom Abnehmen einen flachen, durchtrainierten Bauch. Damit ihr aber nicht nur leichter werdet, sondern euer Bauch auch stahlhart wird, müsst ihr regelmäßig Bauchmuskelübungen durchziehen. Eine besonders effektive Übung: Russian Twists. Hierzu setzt ihr euch auf den Boden, winkelt die Beine an und hebt sie vom Boden ab. Der Oberkörper ist etwa im 45-Grad-Winkel nach hinten gelehnt, der Rücken ist dabei gerade. Jetzt streckt ihr die Arme vor euch gerade aus, spannt den Körper komplett an und dreht den Oberkörper so weit es geht zur Seite. Die Bewegung findet dabei nur im Rumpf statt, alles andere haltet ihr stabil und wackelt nicht wild mit den Beinen herum. Dreht euch zurück zur Mitte und dann zur anderen Seite.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht – mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: gerade und schräge Bauchmuskulatur, Rumpf
  • Darauf ist zu achten: Haltet den Rücken gerade und fallt nicht in euch zusammen. Drückt die Schultern aktiv von den Ohren weg, indem ihr die Schulterblätter nach unten und nach hinten zieht.
  • Variationen: Wem das noch zu schwer ist, der kann die Fersen auf dem Boden aufstellen. Wer mehr möchte, kann ein Gewicht in die Hand nehmen – entweder eine Hantel, falls ihr eine zu Hause habt, oder aber eine gefüllte Wasserflasche.

Übungen zum Abnehmen fürs Fitnessstudio

1. Kreuzheben

Eine echt anspruchsvolle, aber effektive Übung zum Abnehmen: Kreuzheben. Ihr solltet mit ordentlich Gewicht trainieren und eher wenige Wiederholungen machen, aber wenn ihr mit der Technik nicht hundertprozentig sicher seid, nehmt lieber eine Scheibe runter!
Stellt euch vor die Langhantel und fasst sie ungefähr schulterbreit. Geht in die Hocke, wobei ihr den Rücken leicht im Hohlkreuz haltet (auch während der gesamten späteren Positionen!). Richtet den Blick nach vorne und spannt den Bauch feste an, um den Rücken gerade zu halten. Jetzt richtet ihr euch auf, indem ihr die Beine streckt und die Langhantel dabei möglichst nah am Körper entlang führt. Macht die Bewegung bewusst langsam und kontrolliert und arbeitet nicht mit Schwung, sondern mit Kraft aus Oberschenkeln und Rücken. Oben in der aufrechten Position angekommen zieht ihr die Schultern zurück und schiebt die Hüfte minimal nach vorne, ehe ihr in die Absetzbewegung übergeht. Dafür schiebt ihr die Hüfte wieder leicht zurück und kippt nach vorne. Geht runter, bis die Langhantel auf Bodenhöhe ist. Ihr könnt selbst entscheiden, ob ihr sie kurz absetzt oder direkt wieder hochgeht.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppen: unterer Rücken, Oberschenkel (besonders Rückseite), Po
  • Darauf ist zu achten: Ich kann’s nicht oft genug sagen: Der Rücken bleibt gerade und leicht im Hohlkreuz!
  • Variationen: Ihr könnt die Langhantel breiter, im Wechsel- oder Untergriff fassen oder die Beine weiter auseinanderstellen, das ist dann das sogenannte Sumo-Kreuzheben.

2. Lunges

Dürfen auch in keinem Trainingsplan fehlen: Lunges. Egal, ob mit Lang- oder Kurzhanteln oder Kettlebells – mit Zusatzgewicht werden sie zur perfekten Übung zum Abnehmen. Wenn ihr Lunges wie im Video mit der Langhantel machen wollt, braucht ihr ein Rack, in dem ihr die Hantel etwa auf Schulterhöhe ablegt. Dann stellt ihr euch unter die Stange, sodass sie auf eurer Nackenmuskulatur aufliegt, und hebt sie ab. Geht einen Schritt zurück, sodass ihr Platz habt, und stellt euch aufrecht hin. Spannt dafür den Bauch an, zieht die Schultern nach hinten und haltet den Körper aufrecht und fest. Jetzt stellt ihr einen Fuß in Schrittstellung zurück und stellt die Fußspitze auf. Das Gewicht lastet auf der Ferse des vorderen Fußes. Jetzt beugt ihr das Knie bis kurz vor den Boden, sodass im vorderen Knie ein rechter Winkel entsteht. Das Knie bleibt dabei über dem Fuß. Drückt euch wieder hoch und wechselt die Seite.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Po, unterer Rücken, Oberschenkel, Rumpf
  • Darauf ist zu achten: Fallt nicht mit dem Oberkörper nach vorne, sondern haltet ihn immer schön gerade, indem ihr den Rumpf anspannt.
  • Variationen: Ihr könnt entweder nach jeder Wiederholung das Bein wechseln oder erst mal alle Wiederholungen links, dann rechts durchziehen.

3. Rudern

Vor allem für alle von euch gut, die täglich viel in der Uni, im Büro oder vor Netflix hocken: Rudern.
Greift die Langhantel für die Übung ungefähr schulterbreit im ebenfalls schulterbreitem Stand. Hebt die Langhantel rückengerecht auf – wie das geht, könnt ihr oben beim Kreuzheben nachlesen – und stellt euch aufrecht hin. Jetzt beugt ihr die Beine leicht und kippt den Oberkörper so weit nach vorne, dass ihr etwa im 45-Grad-Winkel seid. Den Rücken drückt ihr in ein leichtes Hohlkreuz, der Bauch ist stahlhart angespannt. Den Po drückt ihr nach hinten, die Brust nach vorne. Jetzt zieht ihr die Langhantel mit gestreckten Armen eng am Körper entlang, dabei beugt ihr die Ellbogen natürlich. Zielt ungefähr auf euren Bauchnabel, nicht auf eure Brust. Dann lasst ihr die Hantel langsam wieder ab.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: oberer Rücken, Schultern, Nacken
  • Darauf ist zu achten: Der Rücken, insbesondere der untere, bleibt die ganze Zeit in seiner Position – nicht einrunden!
  • Variationen: Abwechselnd mit Kurzhanteln oder Kettlebells rudern oder den Griff verändern: Weiter fassen, im Wechsel- oder Untergriff, …

4. Bankdrücken

Legt euch mit dem Rücken auf eine Bankdrücken-Hantelbank. Jetzt fasst ihr die Stange über euch etwas weiter als eure Schultern und drückt sie mit fast durchgestreckten Armen aus der Halterung. Das ist die Ausgangsposition. Drückt nun euer Steißbein fest auf die Hantelbank, ebenfalls euren Schultergürtel. Euer unterer Rücken hebt nun von der Hantelbank ab, ihr bildet quasi eine Brücke. Dann lasst ihr die Hantelstange langsam ab zur Brust, indem ihr die Arme beugt. Stoppt kurz und kehrt in die Ausgangsposition zurück, indem ihr die Hantelstange gerade wieder nach oben drückt.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schultern
  • Darauf ist zu achten: Ellbogen in der Ausgangsposition nicht überstrecken; während der Abwärtsbewegung nicht zu sehr mit den Ellbogen nach außen ausweichen, sondern am Körper bleiben.
  • Variationen: Ihr könnt den Winkel der Hantelbank variieren – Schrägbankdrücken belastet die Brust nochmal ganz anders.

Mehr Infos: Hantelbank-Übungen.

5. Dips

Stützt euch mit den Händen am Dips-Barren ab – alternativ an der Kante einer Hantelbank, wenn ihr kein Gerät für Dips habt bzw. das gerade besetzt ist. Die Arme sind nicht komplett gestreckt, die Schultern bleiben weg von den Ohren. Die Beine könnt ihr im rechten Winkel beugen und überkreuzen, das ist angenehmer. Jetzt spannt ihr den Rumpf fest an und lasst den Oberkörper kontrolliert zwischen den Barren ab, indem ihr die Ellbogen beugt. Führt die Ellbogen und Oberarme nah am Körper entlang. Wenn euer Oberarm etwa parallel zum Boden ist und die Ellbogen spitz nach hinten herausstehen, seid ihr in der maximalen unteren Position angekommen und drückt euch langsam wieder hoch in die Ausgangsposition. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht und möglichst unbewegt.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schultern
  • Darauf ist zu achten: Zieht die Schultern nicht hoch zu den Ohren, sondern drückt sie aktiv nach unten. Achtet darauf, dass ihr beim Runtergehen die Ellbogen nicht zu sehr nach außen fallen lasst, sondern haltet sie möglichst eng am Körper.
  • Variationen: Je nachdem, wie breit ihr fasst, könnt ihr unterschiedliche Reize setzen.

6. Schulterpresse

Setzt euch auf eine Hantelbank und lehnt den Rücken am Polster an, falls die Bank eines hat. Stellt die Füße im festen Stand auf dem Boden ab. Greift die Kurzhanteln vom Boden vor euch und drückt sie mit fast gestreckten Armen über eurem Kopf in die Luft. Jetzt senkt ihr die Hanteln wieder ab, entweder vor oder hinter dem Kopf (bei einer Langhantel ist das deutlicher!), dabei weicht ihr entsprechend mit dem Kopf aus. Senkt die Hanteln immer nur bis auf Schulterhöhe ab, nicht tiefer. Dann wieder hochdrücken.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Schultern, Nacken
  • Darauf ist zu achten: Die Schultern nicht nach vorne fallen lassen – dafür Schulterblätter hinten zusammenziehen.
  • Variationen: Je nachdem, ob ihr die Hanteln/die Hantelstange vor dem Kopf oder hinter dem Kopf herablasst, könnt ihr entscheiden, ob ihr lieber den hinteren oder den vorderen Teil der Schulter belastet. Wenn ihr die Übung im Stehen macht, achtet unbedingt auf einen festen Stand und fallt nicht ins Hohlkreuz, sondern spannt den Bauch stark an!

7. Kettlebell Swing

Für den Kettlebell Swing stellt ihr euch breitbeinig in eine leichte Kniebeuge, wobei der Rücken gestreckt ist. Nun richtet ihr euch auf, indem ihr eure Hüfte blitzartig nach vorne bringt und die Kettlebell mit beiden Armen gestreckt bis auf Brusthöhe bringt. Lasst sie dann kontrolliert zwischen die Beine zurückpendeln und holt neuen Schwung. Ihr werdet merken, der Puls wird ordentlich hochgetrieben – erhöht den Kalorienverbrauch und ist damit die perfekte Übung zum Abnehmen.

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppen: der ganze Körper, aber vor allem der Rücken
  • Darauf ist zu achten: Holt den Schwung aus den Beinen und der Hüfte, nicht aus den Armen!
  • Variationen: Der Kettlebell Swing kann auch einarmig gemacht werden.

Passend dazu: Kettlebell Übungen.

8. Alternating Wave mit Battle Ropes

Nehmt ein Seilende in jede Hand und stellt euch im festen Stand etwa schulterbreit hin. Geht leicht in die Knie und beugt den Oberkörper minimal nach vorne, der Rücken ist dabei gerade. Jetzt beginnt ihr mit gestreckten Armen, abwechselnd die Seile zum Schwingen zu bringen. Spannt die ganze Zeit Po und Rumpf an und fallt nicht ins Hohlkreuz.

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppen: vor allem Schultern, Oberschenkel, Rücken und Rumpf
  • Darauf ist zu achten: Nur die Arme bewegen sich – der Rest des Körpers ist fest angespannt und bleibt starr.
  • Variationen: Ihr könnt die Ropes auch gleichzeitig schwingen oder aber beide Seile in eine Hand nehmen, dann wird’s härter.

Das waren meine besten Übungen zum Abnehmen fürs Studio und für zu Hause – probiert sie aus und berichtet mir von euren Erfolgen!

Euer Prinz