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Bizepstraining: Die Top 5 Übungen für massive Arme

Bizepstraining

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Neben Bauchmuskelübungen und Brustmuskeltraining ist Armtraining ein Must-Have im Kraftftraining. Vor allem Bizepstraining gehört zum Trainingsplan einfach dazu. Für manche Kraftsportler ist der Bizeps sogar DAS Statussymbol überhaupt.
Hier findet ihr ein effektives Taining aus ein paar guten Bizepsübungen. Das Beste: Ein paar Kurzhanteln, lange Hanteln und ein Turm reichen für guten Muskelaufbau.

Warum ist Bizepstraining wichtig?

Der Bizeps hat zwei Muskelstränge, einen sogenannten langen und einen kurzen Kopf. Beides zusammen ist dafür verantwortlich, dass ihr euren Unterarm drehen und den gesamten Arm ab Ellenbogen beugen („curlen“) könnt.
Wichtig beim Bizepstraining: Unbedingt auch den Trizeps als Gegenmuskel mittrainieren. Ansonsten bekommt ihr einen unförmigen Oberarm und es kann zu Muskelproblemen kommen, da ihr ein Ungleichgewicht in der Muskelstärke habt. Es gibt Übungen, die unterschiedliche Reize auf die Muskelköpfe des Bizeps haben. Beansprucht aber beides im Training gleich stark, da es sonst auch da zu Muskelproblemen kommen kann.

Wichtige Tipps fürs Bizepstraining

  • Der Bizeps ist ein vergleichsweise kleiner Muskel. Da sind Grenzen schnell erreicht. Es reichen 2-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen und hohem Gewicht. Achtet aber auf ein für euch passendes Gewicht.
  • Lasst das Ego zu Hause! Konzentriert euch auch mit hohem Gewicht auf die Ausführungen und fangt nicht an, zu reißen oder übermäßig die Schulter zu benutzen. Dann setzt das Gewicht lieber etwas runter. Ansonsten geht euch eine Menge Potential verloren.
  • Setzt das Gewicht nicht zu schnell nach oben. Steigert euch am besten alle zwei Wochen um 0,2 – 0,5 Kilogramm.
  • Wenn ihr schon andere Übungen gemacht habt, die den Bizeps mittrainieren, dann schraubt euer Bizepstraining runter oder lasst es ganz.
  • Einmal die Woche hartes Bizepstraining reicht! Regeneration ist wichtig.

Jetzt geht’s aber zu meinen Top 5 Übungen im Bizepstraining:

Top 5 Bizepstraining: 1. Hammer Curls

Hammer Curls vergrößern eure Arme optisch. Sie beanspruchen auch Randmuskeln der Armmuskulatur und sorgen für einen kompakten Arm. Durch den Anspruch der anderen Muskeln führen diese Curls auch zu mehr Kraft in euren anderen Übungen.

 

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppe: Bizpes, Randmuskulatur
  • Darauf ist zu achten: Lasst die Ellenbogen eng am Körper und führt die Übung langsam und kontrolliert aus.

Top 5 Bizepstraining: 2. Scott Curls

Scott Curls oder auch Preacher Curls genannt zählen wohl zu den beliebtesten Übungen im Gym. Dabei aktiviert ihr eine Menge Muskelfasern und auch den Muskel, der unter dem Bizeps liegt, den Brachialis. Die Kombination führt zu gutem Muskelwachstum.

 

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Beanspruchte Muskelgruppe: Bizpes, Brachialis
  • Darauf ist zu achten: Nutzt den gesamten Bewegungsradius, ansonsten fälscht ihr die Übung schnell ab.

Top 5 Bizepstraining: 3. Langhantel Curls

Diese Übung ist perfekt, um den Muskel ordentlich zu fordern. Aber Langhantel Curls werden leider oft abgefälscht und vereinfacht. Deswegen sind sie auch ziemlich beliebt. Damit verarscht ihr euch nur selbst. Ihr nutzt euer Potential gar nicht aus und seid extrem verletzungsanfällig. Achtet also darauf, dass ihr diese Übung perfekt ausführt und ziemlich zum Schluss macht, wenn der Muskel schön warm ist.

 

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppe: Bizpes, sehr viele weitere Muskelgruppen
  • Darauf ist zu achten: Nutzt den gesamten Bewegungsradius, ansonsten fälscht ihr die Übung schnell ab. Nehmt die Arme eng an den Körper.

Top 5 Bizepstraining: 4. Klimmzüge

Das ist wohl DIE Übung für eure Fitness. Ganz nebenbei sind Klimmzüge am effektivsten für das Muskelwachstum. Die Schwerstarbeit der Muskulatur bei Klimmzügen führt dann zur vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen. Davon profitiert nicht nur euer Bizeps, sondern auch eure gesamte Muskulatur.

 

  • Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppe: alle Oberarmmusklen, obere Rückenstützmuskulatur
  • Darauf ist zu achten: Achtet unbedingt auf die Ausführung. Lasst den Körper mit gestrecktem Arm aushängen und arbeitet ohne Schwung aus dem Körper.

Top 5 Bizepstraining: 5. Konzentrationscurls

Der Name kommt wirklich von „Konzentration„. Ihr konzentriert euch bei dieser Übung vermehrt auf die Ausführung der Übung und auf den Muskel. Da hier die Schulter komplett ruhig gehalten wird, habt ihr volle Kraft auf dem Bizeps. Bei einer langsamen und konzentrierten Ausführung gibt es gute Muskelreize.

 

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Beanspruchte Muskelgruppe: Bizpes, vor allem langer Kopf
  • Darauf ist zu achten: Achtet unbedingt auf die Ausführung. Die Ellenbogen müssen im inneren Oberschenkel liegen, nicht oben auf. Überdehnt den Bizpes nicht!

Mein Fazit zum Bizepstraining

Armtraining ist unverzichtbar! Euer Bizepstraining führt mit diesen paar Bizepsübungen zu bestem Muskelaufbau. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, der schnell an seine Grenzen kommt. Mit Kurzhanteln und langen Hanteln könnt ihr effektiv euren Bizeps trainieren, aber auch am Turm mit Klimmzügen. Lasst euer Ego zu Hause, denn nur mit Konzentration in den Ausführungen könnt ihr euer ganzes Potential nutzen. Je besser ihr ausführt, desto besser sind die Resultate und keiner wird mehr sagen: „Deine Arme sind zu dünn!“.

Welche der Übungen im Bizepstraining ist eurer Favorit? Schreibt es mir in die Kommentare. Ich bin gespannt!

Euer Prinz

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