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Die Top 10 der besten Bauchmuskelübungen

Die besten Bauchmuskelübungen

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Ganz ehrlich, Leute: Wie oft standet ihr schon vor dem Spiegel und habt euch vorgenommen: „Deine Bauchmuskeln musst du ab jetzt härter fordern!“ – um im Gym dann doch das übliche Bauchmuskeltraining durchzuziehen?! Damit ihr dieses Jahr bis zum Sommer in Beachform kommt, habe ich euch hier die Top 10 der effektivsten Bauchmuskelübungen zusammengestellt!

Platz 10 der besten Bauchmuskelübungen: Training ohne Geräte mit Scissors Kicks

Eine der besten Bauchmuskelübungen für den unteren Bauch sind die Scherentritte, besser bekannt als Scissors Kicks. Hierfür legt ihr euch mit dem Rücken auf den Boden, der Kopf ist abgelegt und bleibt dies während der gesamten Übung. Die Arme legt iegt ihr ausgestreckt neben dem Körper ab, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen. Haltet die Beine fast ausgetreckt in der Luft, die Zehen sind gestreckt. Jetzt beginnt ihr mit einer Scherenbewegung der Beine: Wenn das linke Bein nach unten geht, geht das rechte nach oben. Die Beine bleiben dabei in der Streckung. Achtet unbedingt darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden aufliegt.
Wichtig: Den Bewegungsumfang könnt ihr selbst bestimmen, eine kleine und kontrollierte Bewegung ist effektiver als eine große, unkontrollierte!

Platz 9 der besten Bauchmuskelübungen: Radfahrer-Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln

Platz neun der besten Bauchmuskelübungen trainiert neben den geraden auch eure schräge Bauchmuskulatur. Für die Radfahrer-Crunches legt ihr euch auf den Rücken und hebt die Beine mit einem 90° Winkel in den Knie an. Eure Unterschenkel sollten nun parallel zum Boden sein. Verschränkt die Hände hinter dem Kopf und zieht nun die Beine abwechselnd zum Körper an, während ihr das andere Bein flach über dem Boden ausstreckt. Gleichzeitig hebt ihr den Oberkörper an und dreht ihn diagonal zum angezogenen Knie. Dann wechselt ihr in einer flüssigen Bewegung die Seite und wiederholt die Übung.
Wichtig: Zieht nicht mit den Händen an eurem Nacken oder Hinterkopf, das kann böse Schmerzen im Nacken geben und macht die Übung für den Bauch ineffektiv.

Platz 8 der besten Bauchmuskelübungen: Muskelaufbau an der Bauchpresse

Diese Übung könnt ihr nur im Gym an der sogenannten Bauchpresse durchführen. Die gibt es in jedem Studio. Im Prinzip macht ihr hier nichts anderes als Crunches an der Maschine – mit dem großen Vorteil, dass ihr nicht nur die Wiederholungen steigern könnt, sondern auch die Intensität. Obwohl die gesamte gerade Bauchmuskulatur trainiert wird, liegt der Fokus dieser Übung auf den oberen Bauchmuskeln. Nachdem ihr die Maschine auf eure Größe und das Gewicht auf euren Trainingsstand eingestellt habt, setzt ihr euch darauf und umfasst mit den Händen die Griffe. Dann krümmt ihr den Oberkörper, sodass sich eure Brust in Richtung des Unterkörpers bewegt. Haltet die Spannung am untersten Punkt kurz und richtet den Oberkörper dann kontrolliert wieder auf, indem ihr dem Gewicht langsam nach hinten nachgebt. Bei der Crunchbewegung atmet ihr aus, beim Aufrichten wieder ein.
Wichtig: Die Arme führen die Bewegung nur leicht an, die Kraft muss aus dem Bauch kommen – wir reden hier schließlich von Bauchmuskelübungen und nicht vom Arm-Workout!

Platz 7 der besten Bauchmuskelübungen: Mountain Cimber mit dem eigenen Körpergewicht

Nicht zu unterschätzender Vorteil dieser Bauchmuskelübung: Ihr trainiert mit Gewicht, braucht aber trotzdem kein Equipment – denn euer Körpergewicht habt ihr immer am Start! Für die Mountain Climbers nehmt ihr die Liegestützposition ein und zieht nun abwechselnd in flottem Tempo jeweils ein Knie nach vorne zwischen die Ellbogen. Top: Mountain Climbers trainieren nicht nur euren Bauch, sondern auch Gesäß, Rücken, Trizeps, Beine und Brust.
Wichtig: Auch wenn ihr die Bewegung recht zügig ausführt, achtet auf eine saubere Ausführung. Und: Haltet den Bauch die ganze Zeit angespannt, sodass ihr nicht im Rücken durchhängt!

Platz 6 der besten Bauchmuskelübungen: Flacher Bauch durch Klappmesser

Diese Bauchmuskelübung hat es in sich – viele von euch kennen das Klappmesser sicher noch aus dem Zirkeltraining in der Schule. Wenn das dazu geführt hat, dass ihr die Übung hasst – integriert sie trotzdem unbedingt in euren Trainingsplan! Denn richtig ausgeführt, ist sie eine richtige Herausforderung. In der Ausgangsposition liegt ihr wieder auf dem Rücken. Streckt Arme und Beine so aus, dass ihr eine Linie bildet. Dann hebt ihr beide gleichzeitig an und führt sie zusammen. Gerade am Anfang wird euch das nicht gelingen, aber versucht euch mit jedem Workout zu bessern! Die richtige Atmung hilt euch dabei: Ausatmen beim Anheben der Arme und Beine, einatmen beim Absinken.
Wichtig: Vermeidet unbedingt einen Rundrücken und haltet den Oberkörper die gesamte Übung lang gerade (Stichwort Bauchspannung!).

Platz 5 der besten Bauchmuskelübungen: Reverse Crunches pimpen den unteren Bauch

Gerade der untere Bauch ist schwer zu definieren. Gute Erfolge könnt ihr aber mit den Crunch Reverses erzielen. Dafür legt ihr euch auf den Rücken und hebt die Beine mit einem 90°-Winkel in den Knie in die Luft. Die Arme legt ihr entweder an eure Schläfen oder neben euch am Boden ab. Nun zieht ihr mit einer bewussten Bauchanspannung die angewinkelten Beine in Richtung Brust. Haltet die Spannung kurz und lasst die Beine dann langsam zurück. Die Füße berühren auch in der Endposition nicht den Boden.
Wichtig: Auch wenn euch die Bewegung nur klein erscheint, sind Crunch Reverses sehr effektive Bauchmuskelübungen. Arbeitet nicht mit Schwung, sondern mit Kraft!

Platz 4 der besten Bauchmuskelübungen: Russian Twist für die schräge Bauchmuskulatur

Die Russische Drehung, wie der Russian Twist auch genannt wird, fordert neben euren seitlichen Bauchmuskeln auch den Rücken ordentlich. In der Ausgangsposition sitzt ihr mit dem Po auf dem Boden, die Beine sind zu 90 Grad angewinkelt und die Fersen berühren den Boden. Lehnt den Oberkörper mit geradem Rücken etwa 45 Grad zurück. Balanciert den Körper aus und haltet das Gleichgewicht. Dabei hilft es, wenn ihr die Arme vor dem Körper ausstreckt. Nun hebt ihr die Beine leicht vom Boden an und dreht den Oberkörper so weit möglich nach links. Dabei findet die Bewegung nur im Rumpf statt, Hüfte und Beine bleiben unbewegt. Über die Mitte kontrolliert zur anderen Seite drehen.
Wichtig: Auch hier gilt, haltet den Rücken gerade! Sobald ihr die Bauchspannung nicht mehr halten könnt und einen Rundrücken macht, beendet die Übung. Oder führt noch ein paar leichtere Wiederholungen aus, bei denen ihr die Fersen auf dem Boden absetzt.

Platz 3 der besten Bauchmuskelübungen: Planks zuhause, im Gym und unterwegs

Die Plank hat es nicht ohne Grund in meine Top 3 der besten Bauchmuskelübungen geschafft, denn neben eurem Bauch trainiert sie quasi euren gesamten Körper! Das Beste: Ihr könnt sie überall und jerderzeit machen, also bestens für die „Hausaufgaben“ geeignet!
Geht in die Ausgangsposition Vierfüßlerstand. Dann spannt ihr den Bauch an und hebt die Knie vom Boden ab. Streckt die Beine aus und stellt die Fußspitzen ab, die Arme sind fast durchgestreckt. Das Gewicht ruht nun auf den Handflächen und den Fußspitzen. Zieht die Schultern etwas zurück und achtet auf einen geraden Rücken. Nun haltet die Position. Wem das anfangs zu schwer ist, kann sich anstatt auf die Handflächen auf die Unterarme aufstützen.
Wichtig: Auch hier dürft ihr auf keinen Fall im Bauch durchhängen. Beendet die Übung lieber, wenn ihr sie nicht mehr sauber halten könnt.

Platz 2 der besten Bauchmuskelübungen: Bauchmuskeltraining mit negativen Sit Ups

Silber der besten Bauchmuskelübungen geht an Sit Ups auf der Negativbank. Für diese Übung braucht ihr bereits gut trainierte Bauchmuskeln – und trotzdem wird sie diese zum Brennen bringen, versprochen! Legt euren Oberkörper auf der Negativbank ab und klemmt eure Beine entsprechend der Befestigungsmöglichkeiten fest. In dieser Position befindet sich euer Oberkörper ausnahmsweise in der Hohlkreuzstellung und bleibt dies auch während der Übung. Die angewinkelten Arme legt ihr mit den Fingerspitzen an eure Schläfen. Jetzt richtet ihr den Oberkörper über die Kraft der Bauchmuskeln auf, bis er rechtwinklig zu euren Oberschenkeln ist. Dann senkt ihr ihn kontrolliert wieder ab, wobei ihr einatmet. Für optimale Trainingseffekte legt ihr den Oberkörper nicht auf der Bank ab, sondern haltet die maximale Bauchspannung kurz bevor die Schulterblätter das Polster berühren. Plank Variationen findet ihr hier.
Wichtig: Macht nicht die üblichen Fehler bei Sit Ups – holt also keinen Schwung mit dem Oberkörper, reißt nicht mit den Händen am Hinterkopf und nutzt den vollen Bewegungsradius voll aus.

Platz 1 der besten Bauchmuskelübungen: Durch Beinheben zum Sixpack

Königsübung der besten Bauchmuskelübungen ist das Beinheben im Hängen. Hierfür braucht ihr eine Klimmzugstange oder ähnliches, an die ihr euch mit gestreckten Armen hängt. Spannt den Bauch von anfang an fest an, damit kein Hohlkreuz entsteht. Die Beine baumeln nie einfach unten, sondern sind völlig starr gestreckt – ihr seid Athleten und keine Affen. Ebenso ist der Oberkörper völlig ruhig. Nun zieht ihr die gestreckten Beine mit der Bauchkraft an, bis sie einen rechten Winkel zu eurem Oberkörper bilden. Haltet kurz die Spannung und lasst die Beine langsam wieder absinken.
Wichtig: Vermeidet auf jeden Fall Schaukelbewegungen oder Schwungholen! Wenn die Übung euch zu schwer ist, versucht es erst einmal mit Beinheben im Liegen. Denn der Erfolg dieser Bauchmuskelübung steht und fällt mit der richtigen Form!

 

Wenn ihr diese Bauchmuskelübungen regelmäßig in eure Workouts integriert und bis zum Brennen durchpowert, steht ihr in ein paar Wochen pünktlich zur Beachsaison mit anderen Gedanken vor dem Spiegel: „Dein Body… Nicht Schlecht!“.

Welche Bauchmuskelübung ist eure persönliche Number One?

Euer Prinz

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