Ausdauertraining: Was steckt alles dahinter?


Ausdauertraining, oder auch Cardiotraining genannt, ist eine Trainingsart im Sport, in der es primär um die Ausbildung von Ausdauer geht. Was sich alles hinter Ausdauertraining verbirgt, erfahrt ihr hier:

Was ist Ausdauertraining und was bringt es?

Hinter Ausdauertraining stecken spezielle Trainingsformen oder Trainingsprogramme in unterschiedlichen Sportarten. Wie oben schon genannt, geht es im Ausdauertraining um die Ausbildung der Ausdauer, also um die Fähigkeit, Leistung über einen längeren Zeitraum zu erbringen. Das funktioniert nur, wenn das Herz-Kreislauf-System gut ausgebildet und trainiert ist. Das Ausdauertraining trainiert dies und stärkt demnach die allgemeine körperliche Fitness und Gesundheit.

Weitere Vorteile des Ausdauertrainings sind:

  • Ausbildung vom guten HDL-Cholesterin
  • Reduziert das schlechte LDL-Cholesterin und die Triglyceride im Blut
  • Bluthochdruck wird verhindert oder gesenkt
  • Senkt den Blutzuckerspiegel
  • Blutbeschaffenheit wird verbessert
  • Abnehmen durch verbesserten Fettstoffwechsel
  • Stabile Psyche, Stressabbau
  • Bessere Kondition und Koordination
  • Unterstützung des Muskelaufbaus
  • Erhöhung der anaeroben Schwelle
  • Training der Atmung und des Nervensystems
  • Leistungssteigerung

Dass Cardiotraining Gift für Kraftsportler sein soll, zählt zu den Fitness-Mythen. Was Cardio beim Muskelaufbau für Auswirkungen hat, findet ihr in dem Artikel nochmal ausführlich.

In welchen Sportarten ist Ausdauertraining besonders wichtig?

  • Laufen, insbesondere Langstreckenlauf
  • Radsport
  • Schwimmen
  • Triathlon
  • Inlineskating
  • Skilanglauf
  • Rudern
  • Eisschnelllauf
  • Kanurennsport

Welches Ausdauertraining gibt es?

Es werden im Ausdauertraining vier verschiedene Methoden unterschieden:

  • Die Dauermethode, bei der eine Belastung über die Trainingszeit kontinuierlich aufrechtgehalten wird
  • Die Intervallmethode, bei der zwischen hoher und niedriger Intensität abgewechselt wird
  • Die Wiederholungsmethode, die in erster Linie im Leistungssport für Schnelligkeitstraining eingesetzt wird
  • Die Wettkampfmethode, die Wettkampfbelastungen trainiert und eine höhere Superkompensation erbringt

Wie wird Ausdauertraining durchgeführt?

Das hängt mit der jeweiligen Trainingsmethode zusammen.

Dauermethode:

Die Belastung bleibt während des Trainings konstant und darf nicht über der anaeroben Schwelle liegen. Die trainingswirksamen Reize können ansonsten nicht erreicht werden, da die Muskulatur zu früh ermüdet. Die Dauermethode orientiert sich in erster Linie an der Dauer der Belastung und weniger an der Intensität. Die Methode ist gut für die Ausbildung der Grundlagenausdauer. Sie dient außerdem zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und des Herz-Kreislauf- und Atem-Systems und der Stabilisierung des Nervensystems.

Belastung: 30 Minuten bis mehrere Stunden bei niedriger Intensität, Pausen nur bei mehreren Stunden Training

Intervallmethode:

Die Belastung ist beim Intervalltraining nicht kontinuierlich, sondern variiert zwischen niedriger bis hoher Intensität. Die Pausen sind kurz gehalten, damit eine vollständige Erholung nicht stattfindet. So wird der Trainingsreiz erhöht.

Belastung: Dauer hängt von der Sportart und des Trainingsprogramms ab, Wechsel von Belastung und Pause

Bekannte Intervallmethoden sind: HIT, HIIT, Tabata Training, CrossFit

Worin der Unterschied zwischen HIT vs. HIIT liegt, findet ihr im passenden Artikel ausführlich beschrieben.

Wiederholungsmethode:

Die Belastung ist nicht kontinuierlich, aber pro Belastungsabschnitt jeweils an der Belastungsgrenze. Die Pausen dienen der vollständigen Erholung. Vor allem im Schnelligkeitstraining, beispielsweise Sprinttraining, wird diese Methode eingesetzt.

Ausdauertraining

Belastung: Nah an maximaler Intensität, Pausen für die vollständige Erholung

Wettkampfmethode:

Die Belastung ist der eines realen Wettkampfes der jeweiligen Sportart nachempfunden. Es wird hierbei entweder die reale Wettkampfdistanz, eine ähnliche aber niedrigere Distanz oder sogar eine Distanz über der tatsächlichen Wettkampfdistanz trainiert. Das trainiert die im Wettkampf geforderte Ausdauer und auch die Umgangsweise mit Wettkampfbedingungen.

Belastung: Maximale Wettkampfintensität, danach vollständige Erholungspausen

Wichtig: Ein detaillierter Trainingsplan für jegliche Trainingsmethoden sollte möglichst individuell an das Leistungsniveau des Sportlers und auch an die Sportart angepasst werden.

Wann wird am besten mit dem Ausdauertraining angefangen?

Wenn der Körper noch nicht auf sportliche Aktivität vorbereitet ist, dann sollte langsam mit dem Ausdauertraining angefangen werden, um eine Überforderung und ein Übertraining zu verhindern. Im Allgemeinen kann aber jederzeit mit Ausdauertraining angefangen werden, außer es bestehen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderweitige Krankheiten, die diese Art von Training ausschließen.

Hier geht es zum Beispiel zum Artikel Lauftraining für Anfänger.

Ausdauertraining: Was ist die richtige Ernährung davor und danach?

Um optimal trainieren zu können, benötigt der Körper genug Energie. Die Ernährung sollte aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und viel Eiweiß bestehen. Die letzte Mahlzeit sollte zwei Stunden vor dem Training verzehrt werden, da der Körper sonst zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Kurz vor dem Training dürfen es aber auch einfache Kohlenhydrate sein. Sie gehen schnell ins Blut und geben schnell verfügbare Energie ab. Für die optimale Regeneration nach dem Training empfiehlt sich einiges an Eiweiß. Weitere Informationen über Pre Workout-Ernährung und Post Workout-Ernährung findet ihr in den Artikeln dazu.

Ausdauertraining: Das Fazit

Neben der Verbesserung der Ausdauer und der Leistung ist das Ausdauertraining ein fester Bestandteil, um die allgemeine körperliche Fitness und Gesundheit zu steigern. Auch Kraftsportler sollten Ausdauertraining in ihren Trainingsplan einbauen, da das Cardiotraining durch seine zahlreichen Vorteile auch den Muskelaufbau unterstützen kann. Tendenziell sollte die Trainingsintensität nicht übertrieben werden, da auch hierbei ein Übertraining entstehen kann.