Übertraining: So macht zu viel Sport dick und krank!


Wie ihr dem Teufelskreis entkommt

Ihr wohnt quasi im Gym, geht in euren Workouts bis ans Limit, trainingsfreie Tage kennt ihr nicht – und trotzdem wachsen weder eure Gains, noch geht der Zeiger auf der Waage runter?! Eure Reaktion: Noch eine Schippe drauflegen und die Intensität eures Trainings steigern? – Fatal! Denn so werdet ihr nicht nur KEINE Leistungssteigerung erzielen, sondern im Gegenteil einen krassen Leistungsabfall und vielleicht sogar eine Gewichtszunahme verzeichnen. Das Ganze hat dann auch einen Namen: Übertraining. Und das ist der größte Feind eines jeden Sportlers. Besonders gefährlich: Es betrifft vornehmlich Hobbysportler! Wie ihr Übertraining erkennen und vermeiden könnt, erkläre ich euch hier.

Übertraining – Was ist das überhaupt?

Eigentlich sagt der Name schon alles: Beim sogenannten Übertrainingssyndrom habt ihr’s schlicht und einfach übertrieben und euren Körper quasi „übertrainiert“. Definiert wird der Zustand des Übertrainings als Leistungsabfall von mindestens (!) zwei Wochen trotz weitergeführtem oder sogar intensiverem Trainingspensum. Sicher kennt ihr das Modell der Superkompensation, auf dem jeder Trainingserfolg basiert: Im Training selbst setzt ihr einen muskulären Reiz, der eure Muskelstrukturen (kurzzeitig) nicht nur belastet, sondern auch zerstört. Um für zukünftige Belastungen gewappnet zu sein, baut euer Körper diese in der Post Workout-Phase, der Regeneration, auf höherem Niveau wieder auf. Die Folge: Eure Muskeln wachsen, ihr werdet stärker und müsst für die weitere Leistungssteigerung einen neuen, noch stärkeren muskulären Reiz setzen.
Im Ausdauerbereich bedeutet Superkompensation entsprechend, dass beispielsweise euer Herzmuskel trainiert wird, euer Lungenvolumen zunimmt, euer Körper effizienter arbeitet oder besser mit seinen Energiereserven haushaltet, sodass ihr bei zukünftigen Runs länger durchhaltet, schneller laufen könnt oder es euch viel leichter fällt.

Für Erfolge dürft ihr also auf keinen Fall die Rolle der Regeneration unterschätzen – sie muss genauso Bestandteil eures Trainingsplans sein wie das Workout selbst und kann bis zu 72 Stunden in Anspruch nehmen! Wenn ihr jetzt aber zu früh einen neuen Reiz setzt oder eurem Körper gar nicht die Möglichkeit lasst, zu regenerieren, kann er sich der Belastung nicht anpassen. Macht ihr das nicht nur kurzzeitig, sondern über einige Wochen oder Monate hinweg, kommt es zum Übertraining – und dann geht gar nichts mehr.

Die Vorstufe des Übertrainings heißt übrigens Überbeanspruchung und wird gerade von Sportanfängern, die schnell ganz viel wollen, erreicht. Der Körper ist das Training noch nicht gewohnt und braucht (noch) wesentlich länger, um hinterherzukommen, als der eines fortgeschrittenen Sportlers. Ein paar intensive Workouts hintereinander, wenig Schlaf, ungesundes Essen – schon steckt ihr drinnen. Das Gute: Die Überbeanspruchung geht auch genauso schnell wieder weg – bei richtigem Vorgehen schon in ein bis zwei Wochen.

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Ursachen von Übertraining

Die Ursachen für Übertraining liegen klar auf der Hand: Steigert ihr Umfang, Häufigkeit oder Intensität eures Trainings zu schnell, gönnt ihr euch nicht genug Regeneration oder habt ihr viel Stress (nicht nur körperlich, sondern auch psychisch!), seid ihr gefährdet, ins Übertraining zu geraten. Aber auch eine einseitige oder dauerhaft kalorienreduzierte Ernährung bei gleichzeitigem Training, die Veranlagung/Genetik sowie eure Trainingserfahrung (je länger ihr schon trainiert, desto sicherer seid ihr vor Übertraining) spielen eine Rolle.

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Übertraining Symptome: Das macht (zu) viel Sport mit dem Körper

Die Liste der Übertraining-Symptome ist lang, sehr lang, und unterscheidet sich je nach auslösender Sportart (eher kraft- oder ausdauerbetont) und von Sportler zu Sportler. Hier habe ich die häufigsten Anzeichen zusammengefasst:

  • extreme Erschöpfung, Gefühl „schwerer“ Beine bereits bei niedriger oder Alltagsbelastung (Treppen steigen, Tüten tragen, …)
  • chronische Müdigkeit, Schlafstörungen
  • Reizbarkeit, Aggressivität
  • Unruhe, Unkonzentriertheit (besonders bei Kraftsportlern)
  • Motivationsprobleme bis hin zu Depressionen
  • extremer, lang anhaltender Muskelkater, Muskelschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • vermehrte Infekt- & Verletzungsanfälligkeit
  • erhöhter Ruhepuls
  • Gewichtszunahme & Muskelabbau durch ein gestörtes hormonelles Milieu
  • gestörter Appetit (sowohl Appetitlosigkeit, als auch vermehrter Appetit) und entsprechende Gewichtszu- oder -abnahme

Wenn ihr diese Symptome des Übertrainings nicht früh genug erkennt bzw. entsprechend handelt, kann es Wochen bis Monate dauern, bis ihr wieder voll belastbar seid! Eine genauere Angabe, wie lange Übertraining andauert, kann ich euch nicht geben – das ist viel zu individuell und hängt komplett von eurer persönlichen Situation ab.
Wichtig aber: Den inneren Schweinehund, starken Muskelkater oder andauernde Kopfschmerzen kennt jeder von uns, das heißt noch nicht, dass ihr euch ins Übertraining manövriert habt.

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Wer ist von Übertraining betroffen?

Auch wenn ihr vielleicht erwartet, dass insbesondere Leistungssportler von Übertraining betroffen sind: Leider nicht. „Opfer“ sind vor allem Hobbysportler zwischen 16 und 30 Jahren.

Warum? Eigentlich ganz logisch: Während Profis ihr ganzes Leben auf den Sport hin ausrichten und Experten für Ernährung, Regeneration und perfektes Training zur Seite haben, sind Hobbysportler in der Regel auf sich gestellt – und powern getreu dem Motto „viel hilft viel„. Insbesondere CrossFitter sind aufgrund ihrer hochintensiven Workouts prädestiniert, im Übertraining zu landen. Aber auch Läufer landen schnell in der Falle, denn gerade bei Ausdauersportarten könnt ihr euch enorm schnell steigern. Einmal Blut geleckt, wollt ihr mehr und mehr und vergesst, dass gerade Laufen den gesamten Körper fordert. Klar, die Beinmuskeln sind weniger belastet, als wenn ihr beispielsweise Squats mit reichlich Gewicht macht, aber trotzdem – wenn ihr sie tagein tagaus schlaucht, schreit euer Körper irgendwann Stop – ignoriert ihr den Hilferuf, zieht er die Notbremse.

Übertrainingssyndrom: Richtig reagieren bei Übertraining

Findet ihr euch in den oben genannten Symptomen wieder? Dann stehen die Chancen hoch, dass es euch erwischt hat. Damit ihr schnell wieder aus dem Übertraining rauskommt, solltet ihr direkt wie folgt handeln:

  • 1. Phase: Absolutes Trainingstabu für mindestens (!) einen Tag, besser eine Woche
  • 2. Phase: Trainingsintensität und -frequenz deutlich runterschrauben, bis alle Symptome verschwunden sind (je nach Grad eures Übertrainings kann das einige Monate dauern!); ggf. auf einen Alternativsport ausweichen
  • 3. Phase: Weitere 6-12 Wochen kein hartes Training und Intensität nur sehr langsam steigern
    (Achtung: Die Zeitangaben sind natürlich relativ – wenn ihr richtig tief drinnen steckt, kann es auch länger dauern!)

Als Faustregel könnt ihr euch merken: Je länger und intensiver ihr vor der Endstation Übertraining trainiert habt, desto tiefer steckt ihr vermutlich drin und desto länger braucht euer Körper, um zu regenerieren. Und: Je schneller ihr reagiert und die oben genannten Tipps umsetzt, sobald ihr merkt, das etwas nicht stimmt, desto schneller seid ihr aus der chronischen Überlastung raus! Wer die Symptome ignoriert und erst mal weitermacht, braucht natürlich weitaus länger, um wieder fit zu werden!

Übertraining vermeiden: Tipps für Ernährung, Training und Regeneration

Um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, solltet ihr meine folgenden Tipps berücksichtigen:

  • Ausreichend Schlaf: Mindestens 7 Stunden (besser mehr) pro Nacht schlafen. Mehr dazu: Muskelaufbau und Schlaf.
  • Stress reduzieren: Nicht alle Faktoren könnt ihr beseitigen, aber werft neben offensichtlichen Dingen wie Zeitmangel oder Job/Prüfungsstress vor allem einen Blick auf psychischen Stress wie Beziehungskrisen, Geldsorgen, etc.
  • (aktive) Erholung: Wenn euch Yoga oder Meditation zu spirituell sind, eignen sich auch Spaziergänge, sehr (!) lockeres Cardiotraining oder Faszientraining auf der BlackRoll bestens zur schnelleren Regeneration
  • Training planen/periodisieren: Gilt für die einzelnen Tage genauso wie für das ganze Jahr. Nach besonders belastungsintensiven Phasen/Workouts auch mal runterschalten und einen Tag/eine Woche (oder länger) gar nicht bzw. mit deutlich reduzierter Intensität trainieren. Oder mal ein Deload-Training einschieben!
  • Gesunde Ernährung: Achtet auf eine ausreichende Versorgung mit allen nötigen Makros (besonders Eiweiß), Vitaminen und Mikronährstoffen. Und: Legt besonders Wert auf die Post Workout-Ernährung!

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Fazit: Übertraining auf einen Blick

Übertraining entsteht infolge einer Unausgewogenheit zwischen Training und Regeneration und äußert sich insbesondere durch Leistungsminderung trotz entsprechendem Training. Um diesen Zustand zu vermeiden, sind ein sinnvoll durchdachter Trainingsplan hinsichtlich Intensität, Dauer und Häufigkeit, Maßnahmen zur Regeneration sowie eine ausgewogene Ernährung essentiell. Wenn’s euch doch mal erwischt, unbedingt sofort pausieren und die Intensität nur langsam wieder steigern.

Ich hoffe, ich konnte euch mit meinem Artikel deutlich machen, wie gefährlich Übertraining gerade für Hobbysportler ist, wie ihr es erkennen und vermeiden könnt und was im Fall der Fälle zu tun ist. Jetzt seid ihr gefragt: Habt ihr Erfahrung mit Übertraining? Dann schreibt mir!

Euer Prinz