Trainingsintensität: Wie intensiv muss euer Workout sein?


Was ist zu viel, was zu wenig? Hier gibt's Antworten!

„Wenn deine Beine dich noch tragen, hat’s nichts gebracht!“ – Ein Satz, der sich mir eingebrannt hat, als ich vor ein paar Jahren mit dem Krafttraining angefangen habe – und den ich erst mal nicht hinterfragt habe. Aber stimmt das wirklich, wachsen eure Gains nur, wenn ihr bis ans Limit geht – oder sogar darüber hinaus? Und was ist mit denen, die nicht Muskeln aufbauen, sondern Fett verbrennen wollen? Oder Anfängern – sollten die im Training wirklich direkt richtig reinhauen? Welche Trainingsintensität euch eurem Ziel wirklich näher bringt und was zu viel (oder zu wenig!) des Guten ist, erfahrt ihr hier!

Gefühlte Trainingsintensität vs. objektive Trainingsintensität

Aber fangen wir mal vorne an: Die tatsächliche Trainingsintensität stimmt nicht zwangsläufig mit der gefühlten Trainingsintensität überein – ganz im Gegenteil. Die objektive Trainingshärte wäre das, was man messen kann bzw. was allgemein gültig ist: So sind beispielsweise Mehrgelenksübungen wie Squats oder Klimmzüge intensiver als Isolationsübungen wie Bizeps-Curls. Und natürlich sind mehr Wiederholungen, kürzere Pausen, längeres Training oder höhere Gewichte ebenfalls intensiver als weniger Wiederholungen, lange Pausen, kurze Trainings oder niedrige Gewichte – gilt natürlich immer nur, wenn die anderen Faktoren gleich sind. Heißt: Mehr Wiederholungen sind nur anstrengender als wenige, wenn das Gewicht gleich bleibt. Und ein längeres Training ist nur härter als ein kurzes, wenn ihr die gleichen Gewichte oder dasselbe Tempo haltet.

Trainingsintensität

Die gefühlte Trainingsintensität dagegen steht auf einem ganz anderen Blatt. Habt ihr an einem Tag wenig oder schlecht geschlafen, hattet viel Stress, wart im Alltag schon die ganze Zeit in Bewegung, habt die Ernährung schleifen lassen (zu wenig gegessen, zu fettig, zu viele einfache Carbs, …) oder habt nicht lang genug regeneriert, wirkt sich das natürlich darauf aus, wie hart ihr euer Training empfindet. Bedeutet: Die gefühlte Trainingsintensität kann von einem auf den anderen Tag enorm variieren.

Krafttraining: Die richtige Intensität für Muskelaufbau

Wenn ihr trainieren geht, um Muskeln aufzubauen, gilt allgemein die Regel „no pain, no gain“ – ihr müsst also bei jedem Training in die Vollen gehen und richtig reinhauen. Denn Muskelaufbau funktioniert ganz vereinfacht nach einem einfachen Prinzip: Im Training fordert ihr euren Körper stets ein bisschen über seinem aktuellen Leistungsstand, damit er für die nächste Challenge aufrüstet und neue Muskelfasern aufbaut. Dafür gebt ihr ihm eine gewisse Ruhezeit, in der er sich erst auf das aktuelle Leistungsniveau zurückpendelt und dann sogar noch ein Schippchen drauflegt. Die Kunst ist es also, die richtige Balance zwischen Training und Regeneration zu finden.
Für euer Workout bedeutet das, wenn ihr in Training A 10 Kilo à 10 Wiederholungen gestemmt habt, müsstet ihr in Training B entweder 11 Wiederholungen machen oder aber 10, dafür mit 11 Kilo. Diese Steigerung müsstet ihr dann von Training zu Training beibehalten – die Trainingsintensität wäre in jeder Einheit extrem hoch, weil ihr immer bis an euer Limit gehen müsstet.
Die Realität sieht natürlich anders aus: Wie oben schon beschrieben kann die gefühlte Intensität euch da einen Strich durch die Rechnung machen. Gestern zu hart gefeiert? Dann werdet ihr mit Sicherheit keine Leistungssteigerung hinbekommen, vielleicht sogar ’ne Gewichtsscheibe von der Hantel nehmen müssen. Euer Körper ist keine Maschine – wenn ihr euch an einem Tag mies fühlt, müsst ihr nicht auf Teufel komm raus die Goals der letzten Einheit knacken.
Schaut einfach an jedem Tag, wie ihr euch fühlt, und entscheidet dann, wie intensiv ihr trainiert. Für den Muskelaufbau solltet ihr eher wenige Wiederholungen (6-12) mit hohen Gewichten machen – wenn das an einem Tag nur 10 Kilo sind, an einem anderen 15, dann ist das so – wichtig ist für den Muskelaufbau nur, dass ihr die letzten Reps so gerade (mit sauberer Technik!) schafft. Eure Muskeln werden auch wachsen, wenn ihr nach ’nem stressigen Tag mal keine neuen Rekorde aufstellt, versprochen!

Trainingsintensität Muskelaufbau

Wenn ihr eher Kraftausdauer trainieren möchtet, könnt ihr das Gewicht ein bisschen niedriger skalieren, dafür aber mehr Wiederholungen (15-20) durchziehen. Auch hier gilt: Ihr solltet sie immer mit einwandfreier Ausführung machen. Die gefühlte Trainingsintensität beim Kraftausdauertraining ist für die meisten übrigens nicht ganz so krass wie die beim Muskelaufbau.
Ihr seht – ihr müsst euch bzw. eure Muskeln gar nicht in jedem Workout töten – ihr kommt auch mit einer niedrigeren Trainingsintensität zum Ziel!

Exkurs: Was passiert, wenn ihr die Trainingsintensität dauerhaft zu hoch haltet?

Haltet ihr euch nicht daran, sondern gebt wirklich in jedem (!) Training Knallgas, komme was wolle, wird euch das garantiert früher oder später ins Aus katapultieren. Im harmlosesten Fall holt ihr euch bloß eine Zerrung, einen Muskelfaserriss oder eine Überlastung von Bändern und Sehnen, bekommt Muskelkater der allerübelsten Sorte oder Muskelkrämpfe. Im Worst Case bringt ihr euch ins Übertraining: Ein Zustand, den ihr quasi mit einem sportlichen Burn-Out vergleichen könnt. Statt Fortschritte im Training zu machen, baut ihr ab, jede Alltagsbewegung fühlt sich krass extrem an, eure Stimmung leidet, ihr seid nur noch erschöpft und müde. Bock auf Training? Fehlanzeige! Auf Dauer können Muskel- und Gelenksbeschwerden auch chronisch werden.
Kurz: Eine zu hohe Trainingsintensität kann euch eher dick, krank und weniger muskulös machen – vermutlich genau das Gegenteil von dem, was ihr eigentlich wollt!

Trainingshärte für Leistungssteigerung im Ausdauerbereich

Wenn euer Fokus auf Ausdauertraining liegt, hängt die richtige Trainingsintensität ebenfalls von euren Zielen ab – aber ihr könnt sie leichter herausfinden. Denn ihr bestimmt sie anhand einer messbaren, also objektiven Größe: Eurem Herzschlag. Ihr braucht also nur eine Pulsuhr und könnt ganz easy zwischendurch checken, ob ihr noch im richtigen Pulsbereich für euer Goal seid oder das Tempo anpassen müsst.
Wenn es euer Ziel ist, eure Grundlagenausdauer zu verbessern (nützlich für die allgemeine Leistungsfähigkeit, Vorbereitung auf Marathons oder andere Läufe, gesundheitsfördernd, …), solltet ihr auf lange, gleichmäßige und eher langsame Läufe setzen, bei denen ihr euch im Bereich von 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegt. Ein noch lockerer, aber schon intensiverer Dauerlauf liegt bei 75-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, ein Tempodauerlauf bei 80-85 Prozent. Alle Belastungen, bei denen euer Herzschlag über diesen Bereich hinaus geht, zählen als Tempolauf und verbessern eure Geschwindigkeit. Dass die Belastungsdauer sinkt, je höher die Trainingsintensität, muss ich euch nicht extra sagen – ihr werdet’s ohnehin merken.

Trainingsintensität Ausdauer

Ihr wisst nicht, wie ihr eure maximale Herzfrequenz herausfindet? Easy: 220 – Alter in Jahren = maximale Herzfrequenz. Ist natürlich nur grob – es gibt mittlerweile aber auch Pulsuhren, die euch eure individuellen Werte berechnen oder, wer’s ganz genau wissen möchte, kann bei einem Sportmediziner einen Leistungscheck machen lassen. Als Orientierung reicht die Formel aber völlig aus.

Sonderformen HIT, HIIT, Tabata und Co.

Mittlerweile gibt es immer mehr Trainingsformen, die in möglichst kurzer Zeit möglichst viel reißen wollen – und das klappt tatsächlich, wie unzählige Studien in den letzten Jahren zeigen konnten. Das Prinzip dahinter: Die Trainingsintensität richtig hochschrauben und wirklich alles geben. HIT bezieht sich auf eine Form von Krafttraining (High Intensity Training) und HIIT auf eine knackige Ausdauer-Variante (High Intensity Interval Training), Tabata Training auf einen Mix. Für diese Workouts gelten die Faustregeln oben nicht – hier MÜSST ihr wirklich 100% geben, andernfalls könnt ihr nicht das Gleiche erreichen wie mit niedriger Intensität und längerer Dauer.

Passend dazu: Hit vs. HIIT.

Welche Rolle spielt das Fitness-Level?

Natürlich hängt die für euch richtige Trainingsintensität auch von eurem Fitness-Level ab. Generell gilt: Anfänger und weniger Trainierte empfinden die Intensität logischerweise als krasser als Pros, auch wenn die jeweiligen Faktoren an den Trainingsstand angepasst sind (Beispiel: Anfänger trainieren mit 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz und finden das wesentlich härter als Trainierte, die mit 70 Prozent trainieren). Ebenfalls zu berücksichtigen: Als Anfänger sollt ihr auch gar nicht so hart trainieren – auch wenn es euer Gefühl zulassen würde. Hintergrund: Wenn ihr gerade erst mit dem Sport anfangt, müssen sich eure Bänder, Sehnen, Muskeln und Co. erst mal an die neue Belastung gewöhnen – übertreibt ihr’s, drohen Verletzungen!

Fazit Trainingsintensität: So hart muss euer Workout sein

Halten wir mal fest: Die richtige Trainingsintensität zu finden, ist gar nicht mal so easy – zumindest beim Krafttraining. Während ihr beim Ausdauertraining bequem auf eure Herzfrequenz achten könnt, dient beim Workout mit Gewichten viel mehr euer eigenes Körpergefühl als Gradmesser. Nicht immer muss die Trainingsintensität extrem sein – ihr erreicht eure Ziele meist sogar schneller, wenn ihr mehr auf euer Wohlbefinden achtet anstatt auf irgendwelche sportwissenschaftlichen Theorien oder Trainingspläne hört.

In dem Sinne: Was sind eure Fitness-Ziele und mit welcher Trainingsintensität versucht ihr sie zu erreichen?

Euer Prinz