Immer müde?: Die besten Tipps gegen Müdigkeit


So werdet ihr wieder fit!

Ihr schleppt euch bisher nur mit Mühe und Not durch die ersten Wochen des neuen Jahres? Ihr seid immer müde und wisst nicht, woran es liegt? Hier erfahrt ihr, welche Ursachen das haben kann und ihr bekommt einige Tipps gegen Müdigkeit!

Immer müde: Daran kann es liegen

Wenn ihr immer müde seid, dann kann das einige Gründe mehr haben, als nur zu wenig Schlaf.
Aber zu allererst: Wie findet ihr heraus, ob ihr nicht einfach „normal“ müde seid? Seid ehrlich zu euch selbst: Schlaft ihr jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden ununterbrochen? Wenn nein: Das könnte schon mal ein Grund dafür sein, warum ihr immer müde seid. Euer Körper braucht die Regeneration im Schlaf und ohne die kann er nicht alles reparieren, was im Körper nicht richtig rund läuft. Ohne ausreichende Regeneration seid ihr erschöpft, ausgelaugt und immer müde.

Mehr Infos über Regeneration: Muskelaufbau & Schlaf und schnellere Regeneration.

Was ist, wenn ihr wirklich genug schlaft und trotzdem immer müde seid? Dann checkt das hier mal ab:

  • Euer Schlaf ist trotz 7 bis 9 Stunden nicht erholsam
  • Ihr seid wirklich immer müde und seid nicht mal phasenweise wacher und aktiver
  • Ihr werdet extrem müde, ohne euch angestrengt zu haben
  • Eure körperliche Leistung fällt stark ab
  • Andere Beschwerden wie Fieber, Schmerzen, Übelkeit, Schwindel, übermäßiges und nächtliches Schwitzen, Muskelschwäche und Co. kommen dazu

Kennt ihr? Das kann alles eine Folge von Überarbeitung, Stressbelastung, Nichtstun, zu wenig Bewegung, aber auch von zu viel Sport, einem Infekt und sogar unausgewogener Ernährung sein. Mit den folgenden Tipps unten könnt ihr dem entgegenwirken.

Immer müde

Achtung: Sollten die untenstehenden Tipps keine Besserung bringen, dann geht bitte unbedingt zum Arzt und lasst euch gründlich checken. Chronische Müdigkeit kann auch ein Symptom von Störungen des Blutkreislaufs, der Herzfunktion, des Stoffwechsels, der Hormonproduktion und Nervenaktivität, der Vitamin- und Mineralstoffversorgung und -aufnahme, der Immunabwehr und der Psyche sein. Diese Störungen können zum einen Bluthochdruck, Reizmagen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien, Schilddrüsenunterfunktion und Diabetes sein, zum anderen können aber auch Krebs, Herzmuskelentzündung, Autoimmunerkrankungen, COPD, Hepatitis, Infektionskrankheiten, Blutarmut, Schlafapnoe, wo ihr während des Schlafens längere Atemaussetzer habt, oder ernsthafte psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Essstörungen dahinterstecken. Außerdem gibt es wirklich das Krankheitsbild des chronischen Müdigkeits- oder Erschöpfungssyndroms, dem chronic fatigue syndrom. Über Monate sind Betroffene müde und erschöpft. Dazu kommen noch Symptome wie Konzentrationsstörungen, Muskel- und Gelenkschmerzen, Hals- und Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Woher Fatigue kommt oder welche Ursachen das Syndrom hat, ist bisher ungeklärt, aber die Krankheit gibt es tatsächlich! Außerdem können auch Medikamente Müdigkeit hervorrufen.

Die besten Tipps gegen Müdigkeit: So schlaft ihr genug und gut

Ihr seid euch also sicher, dass ihr genug schlaft? Es kommt aber nicht nur auf die Schlafmenge an und bevor ihr die Tipps gegen Müdigkeit bekommt, hier noch mal ein paar Tipps und Infos über Schlaf:

  • Ich kann es nicht oft genug sagen: 7 bis 9 Stunden ununterbrochener, guter Schlaf ist oft der Schlüssel! Nicht nur, um nicht immer müde zu sein, sondern auch für eine allgemein gute Gesundheit, Stichwort Regeneration. Ununterbrochen bedeutet ohne Aufwachphasen zwischendurch und ohne Störungen der Tiefschlafphasen. Selbst wenn ihr nicht bewusst aufwacht, könnt ihr durch Störfaktoren schlechten und nur leichten Schlaf haben. Zu den Störenfrieden gehören unter anderem Smartphones, PCs und Laptops, die blinken, brummen und Co., andere Geräuschquellen, Lampen und andere Lichtquellen.
  • Nicht zu kalt oder zu warm schlafen, 18 Grad im Raum sind perfekt!
    Auch interessant: Schlafen bei Hitze.
  • Nicht zu warm oder zu kalt anziehen. Ihr habt schließlich auch noch ’ne Decke. Wer von euch aber trotz Decke, die übrigens auch nicht zu dick sein sollte, Eisklötze an den Füßen hat, der darf sich auch Socken anziehen, denn wer friert schläft auch schlecht.
  • Nicht zu früh oder zu spät ins Bett gehen, euer Körper braucht Routine. Wer viel früher oder viel später als sonst ins Bett geht, der verwirrt das Gehirn. Das wird die Nacht stärker arbeiten und ihr wacht nicht so erholt auf wie sonst. Gegen das Ausschlafen am Wochenende ohne Wecker spricht nichts, aber wer in der Regel 7 Stunden schläft, sollte am Wochenende nicht unbedingt 14 Stunden schlafen. Wenn das mal passiert, ist das nicht weiter schlimm, aber ihr solltet darauf achten, dass ihr nicht jedes Wochenende so krass verpennt.
Immer müde

Die Tipps für guten Schlaf beherzigt ihr bereits alle, Krankheiten sind ausgeschlossen und ihr seid trotzdem immer müde? Was hilft gegen Müdigkeit? Hier kommen die Tipps gegen Müdigkeit:

Immer müde Tipp Nr. 1: Das richtige Pensum an Bewegung

Ihr habt es oben schon gelesen: Die Müdigkeit kann eine Folge von zu wenig Bewegung sein. Klingt irgendwie komisch, aber ständiges Sitzen am Schreibtisch oder Gammeln aufm Sofa lassen den Körper nicht entspannen, sondern machen euch nur noch träger und müde. Nichtstun unterfordert euren Körper und euer Gehirn. Ihr müsst euch und euren Körper schon fordern, damit ihr aktiv bleibt. Damit meine ich aber nicht, dass ihr auf der Arbeit nur rumhampeln sollt oder euch nie mal einen Sofa-Abend gönnen dürft, aber wessen Tagesablauf nur aus Sitzen und Sofa besteht, der braucht sich über Müdigkeit nicht wundern.

Ihr könnt euch nicht aufraffen und habt jede Menge Sportausreden am Start? Vielleicht klappt es so: Warum ist Sport wichtig?, Sportmotivation.

Wer jetzt meint, dass ihr nur noch in Bewegung sein müsst, der irrt sich ebenso, denn zu viel Sport und Bewegung stressen euren Körper und machen ebenfalls müde und nicht nur das. Ihr lauft Gefahr, ins Übertraining zu fallen. Macht euch lieber vorher Gedanken, welche Trainingsintensität für euch die richtige ist.

Auch interessant: Sport gegen Depression und Sport bei Erkältung.

Immer müde Tipp Nr. 2: Das beste Anti-Müdigkeits-Essen

Dass die gesunde Ernährung beim Abnehmen und beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt, dürfte jedem von euch klar sein. Stichwort 70% Ernährung, 30% Training. Aber dass euch euer Essen auch müde machen und euch den Schlaf rauben kann, daran denken bestimmt die wenigsten von euch.

Auf der einen Seite kommt es darauf an, wann ihr esst. Wenn ihr in eurem ganz normalen, täglichen Mittagstief auch noch viel esst, dann ist es selbstverständlich, dass ihr richtig müde seid. Die regelmäßige Abwechselung von Aktivität und dem Bedürfnis nach Ruhe ist ganz normal. Diese Leistungskurve ist zwar bei jedem von euch unterschiedlich, aber bei den meisten Menschen ist das Mittagstief rund um 14 Uhr am stärksten ausgeprägt. Wenn ihr dann noch eure Hauptmahlzeit des Tages in diesem Mittagsloch esst, euer Magen dann mit der Verdauung beschäftigt ist, dann werdet ihr ziemlich müde.

Auch interessant: Kalorien beim Mittagsessen.

Dasselbe gilt auch für eure Meals am Abend, denn je später ihr esst und je kürzer demnach die Zeit zwischen Meal und Schlafen ist, desto schlechter und unruhiger schlaft ihr und ihr seid am nächsten Tag müde. Euer Körper kann nicht abschalten und nicht ausreichend regenerieren, er ist schließlich noch mit der Verdauung beschäftigt. Esst am besten spätestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen und dann auch nur noch leichtes.

Auch interessant: Abends keine Kohlenhydrate.

Immer müde

Auf der anderen Seite kommt es auch darauf an, was ihr esst. Fettiges Essen und Alkohol sind bei euch wohl eher weniger auf der Tagesordnung, aber auch gesunde schwer verdauliche Lebensmittel wie Vollkorn und blähende Gemüsesorten wie Kohl machen müde, da der Körper mehr arbeiten muss. Außerdem kommt es bei dem Was an Nahrungsmitteln immer auch auf die Vitamin- und Mineralstoffversorgung an. Oft ist ein leichter Mangel an Eisen und Vitamin B12 ein Grund dafür, dass ihr immer müde seid. Eure roten Blutkörperchen brauchen Eisen, um Sauerstoff transportieren zu können. Ohne Eisen klappt das nicht und eurem Körper, allen voran euren Organen, fehlt der Sauerstoff und somit genug Energie. Ihr werdet müde. Auch zu wenig Eiweiß und zu wenig gesunde Fette lassen euren Körper erschöpfen. Generell wird euer Körper durch einen Mangel eines der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate schlapp, da er den fehlenden Stoff mühsam kompensieren muss, um alle lebenswichtigen Prozesse aufrecht zu erhalten. Aber vor allem ein Mangel an Eiweiß und gesunden Fetten erschöpft den Körper, da euch Aminosäuren und Omega-Fettsäuren fehlen. Euer Immunsystem schwächelt, der Stoffwechsel funktioniert nicht mehr richtig und wie soll euer Körper Regeneration betreiben, wenn wichtige Bestandteile eurer Zellen nicht mehr mit der Nahrung zugeführt werden, die er selbst gar nicht oder nur begrenzt selbst herstellen kann…

Passend dazu: Eisenmangel & Sport, Proteinmangel.

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Immer müde Tipp Nr. 3: Keine Diäten

Ich habe es gerade schon angerissen: Wenn eurem Körper die Makronährstoffe fehlen, ihr also bestimmte einseitige Diäten aus der Fitness-Branche oder Crash Diäten aus den Unmengen an Klatschblättern, Stichwort Kohlsuppen- oder Ananasdiät ;), durchzieht, dann braucht ihr euch nicht darüber wundern, dass ihr immer müde seid. Euer Körper bekommt Stress, da ihm die Makronährstoffe fehlen und er sich quasi umprogrammieren muss, damit alle lebenswichtigen Prozesse im Körper noch funktionieren. Außerdem kann es bei Diäten schnell zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen, wenn ihr sie sehr einseitig durchzieht. Vitamine und Mineralstoffe sind aber bekanntermaßen lebenswichtig! Anstatt immer wieder Diäten durchzuziehen, versucht es doch mal mit einer kompletten Ernährungsumstellung. Viel entspannter für euren Körper, da ihr diese viel schonender und langsamer machen könnt, ihr seid nicht immer müde und eure Ziele erreicht ihr trotzdem. Heißhunger und Jojo-Effekt sind passé, wenn ihr eurem Körper Zeit gebt und euch mit eurer Ernährung richtig auseinandersetzt. Ganz ohne Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Co.!

Aus der Fitness-Branche kennt ihr beispielsweise die Atkins-Diät, eine krasse Form der ketogenen Ernährung und der zahlreichen Low Carb Diäten, die New York Diät von Promi-Personal Trainer David Kirsch und die Low Fat Diät. Alles Diäten, die eine extreme Einschränkung und teilweise sogar den Verzicht von Eiweiß und Fetten mit sich bringen. Zwar haben diese Diäten auch Vorteile, Stichwort Ketose und Fettabbau, aber auch genauso viele und teils sogar noch mehr Nachteile. Überlegt es euch also gut, ob ihr eine krasse Diät durchziehen wollt und dann riskiert, immer müde zu sein oder eine langsamere, dafür aber dauerhafte und gesunde Ernährungsumstellung machen wollt.

Auch interessant: Diät durchhalten und Personal Training.

Immer müde Tipp Nr. 4: Genug trinken

Genug trinken hat viele Vorteile. Auf der einen Seite haltet ihr eure Schleimhäute feucht und Viren und Bakterien haben es nicht so leicht, sich dort einzunisten. Einen möglichen Infekt könnt ihr durch genug Flüssigkeit auf Abstand halten. Außerdem funktionieren euer Stoffwechsel und euer Gehirn besser mit genug Flüssigkeit. Wenn sich euer Körper also nicht mit Flüssigkeitsmangel quälen muss, dann seid ihr auch viel wacher und fitter. Mit genug trinken ist aber nicht gemeint, dass ihr euch süßes Limozeug und Co. reinkippen sollt. Es geht schon in erster Linie um gesunde Getränke wie Wasser und ungesüßten Tee wie grüner Tee. Wenn ihr mal kein Wasser mehr sehen könnt, dann macht euch Vitaminwasser oder trinkt mal zur Abwechselung einen selbstmachten Saft.

Passend dazu: Gesunde Säfte selber machen.

Für die erste Hilfe gegen Müdigkeit hilft es, direkt nach dem Aufstehen ein 200ml Glas Wasser zu trinken. In der Nacht verliert ihr einiges an Flüssigkeit, vor allem übers Schwitzen und über die Atmung. Das können schon mal mehr als ein Liter sein, die ihr eurem Körper schnell wieder zuführen solltet. Am besten sollte das Wasser auf Zimmertemperatur sein, das kann euer Körper am besten und schnellsten verwerten. Insgesamt solltet ihr pro Tag zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser trinken.

Auch interessant: Abnehmen mit Wasser.

Immer müde

An die Coffee-Junkies unter euch: Ich muss euch jetzt leider schocken. Kaffee ist leider nicht der optimale Anti-Müdigkeits-Drink. Er belebt euch zwar nach ungefähr 25 bis 45 Minuten, aber auch erst, wenn der Körper auf Betriebstemperatur ist, was ungefähr erst 90 Minuten bis 2 Stunden nach dem Aufstehen der Fall ist. Außerdem kann sich die Wirkung umdrehen und ihr könnt nach dem 6- bis 8-stündigen Koffeinkick eigentlich sofort einpennen. Der Körper reagiert auf den Abbau des Koffeins mit Müdigkeit. Das ist die Phase, in der ihr unbedingt den nächsten Kaffee braucht. Die einen merken diese Phase mehr, die anderen weniger. Manche von euch halten sich aber auch durch den Koffeinkick, um wach zu werden, wiederum vom Schlafen ab. Wer empfindlich auf Koffein reagiert und ’nen Kaffeepott noch nach 15 Uhr trinkt, der wird schlecht schlafen und ist dann am nächsten Tag wieder gerädert und hundemüde. Ein Teufelskreis!
Achso: Von Energy Drinks brauche ich gar nicht erst anfangen, oder?! Lest selbst, was ich von dem Zeug halte: Fitness & Energy Drink.

Besser: Kaffee-Alternativen.

Immer müde Tipp Nr. 5: Stress vermeiden

Jetzt kommt ein Tipp, der deutlich schwieriger umzusetzen ist als die anderen. Versucht, Stress zu vermeiden! Jaja, klingt echt viel einfacher als es ist, denn neben Überarbeitung auf der Arbeit, in der Schule oder Uni, verursachen auch Umwelteinflüsse wie Hitze und Kälte und Sorgen Stressreaktionen in eurem Körper. Auch unausgewogene Ernährung und zu viel Sport oder generell zu viel körperliche Belastung stressen ihn. Und zu viele Stresshormone wie Adrenalin, aber insbesondere zu viel vom Langzeitstresshormon Cortisol erschöpfen euch und ihr seid immer müde. Versucht mal, eure To-Do-Liste aufzuteilen, nicht alles auf einmal machen zu wollen, findet euer optimales Trainingspensum, ernährt euch ausgewogen und entspannt euch bewusster. Ihr dürft nicht nur, ihr müsst euch sogar Auszeiten schaffen, in denen ihr auch den Kopf abschaltet. Wie wäre es mal mit Yoga?

Passend dazu: Sport bei Hitze, Cortisol & Muskelaufbau, Anti-Stress-Lebensmittel und Yoga Arten.

Immer müde Tipp Nr. 6: Genug frische Luft und Sonnenlicht

Das Nichtstun drinnen macht nicht nur durch mangelnde Bewegung müde. Wenn ihr euch kaum draußen aufhaltet, dann fehlen euch zwei wichtige Dinge, die gegen Müdigkeit wirken: Frische Luft und Sonnenlicht. Sauerstoffmangel macht müde und wenn euch das Tageslicht fehlt, dann produziert der Körper verstärkt das Schlafhormon Melatonin.
Wenn Tageslicht ins Auge fällt, dann wird die Produktion vom Melatonin gesenkt und die Produktion vom Glückshormon Serotonin steigt. Außerdem kann euer Körper mit dem Sonnenlicht Vitamin D herstellen, perfekt um müde machende Erkältungen und grippale Infekte in Schach zu halten.

Immer müde

Um vor allem in der dunklen Zeit des Jahres alles miteinander zu verbinden, also Bewegung, Sonnenlicht und frische Luft, macht doch auch mal Sport im Winter draußen.

Passend dazu: Immunsystem stärken.

Immer müde: Das Fazit

Wie ihr merkt, ist Müdigkeit ein sehr häufiges Symptom. Wenn nichts krankhaftes dahintersteckt, dann hat Müdigkeit Ursachen, die ihr gut bekämpfen könnt. Oft sind nämlich das falsche Pensum an Bewegung, unausgewogene Ernährung, zu wenig Flüssigkeit, zu viel Stress und zu wenig frische Luft und Sonne die Gründe, warum ihr immer müde seid. Wendet meine Tipps gegen Müdigkeit an und ihr werdet euch wieder fitter fühlen.

Wenn ihr merkt, dass euch die Tipps gegen Müdigkeit nicht wirklich helfen und ihr immer noch ständig müde seid, dann geht bitte zum Arzt. Wie oben schon gesagt, kann chronische Müdigkeit auch ernstere Gründe haben, als nur zu wenig Licht oder zu wenig Bewegung.

Seid ihr auch immer müde und haben euch die Tipps gegen Müdigkeit geholfen? Schreibt es mir in die Kommentare, ich bin gespannt!

Euer Prinz