Omega-Fettsäuren: Das solltet ihr unbedingt wissen


Fette sind für den menschlichen Körper lebenswichtig. Aber sie kommen immer wieder in Verruf, denn der Spruch „Fett macht fett!“ ist leider weit verbreitet. Stimmt so nicht! Ihr müsst auf die Menge und gesunde Fette achten. Gesund sind ungesättigte Fettsäuren, die in einfach und mehrfach ungesättigt unterteilt werden. Eine weitere Unterteilung, insbesondere der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ist nochmal in Omega-Fettsäuren und um die geht’s hier!

Was sind Omega-Fettsäuren?

Wie schon gesagt, sind Omega-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die übrigens essentiell sind. Das bedeutet, dass sie lebenswichtig sind, der Körper kann sie aber nicht selbst herstellen. Aus dem Grund müssen die Omega-Fettsäuren unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden.

Es gibt mit der Lebensnotwendigkeit aber zwei Sonderfälle: Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigt und nicht essentiell, da sie vom Körper aus gesättigten Fettsäuren selbst hergestellt werden können. Und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können vom Körper durch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure gebildet werden, beziehungsweise die Alpha-Linolensäure kann im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Da dieser Prozess für die ausreichende Versorgung mit den beiden Fettsäuren eher uneffizient ist, sollte auf eine Aufnahme aus der Nahrung, vor allem durch fetten Seefisch, geachtet werden.

Wozu braucht der Körper Omega-Fettsäuren?

Fette sind für den Körper lebenswichtig, denn sie sind auf der einen Seite Energielieferant und auf der anderen Seite notwendig für die Vitaminaufnahme. Denn die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden. Außerdem bestehen die Zellen zum Teil aus Fett und auch ein paar Hormone haben einen Fettanteil. Dann könnt ihr euch vorstellen, was ohne Fett im Körper los wäre. Vor allem die essentiellen Fettsäuren sorgen dafür, dass die lebenswichtigen Prozesse nicht zum Erliegen kommen.

Omega-Fettsäuren

Die Funktionen der Omega-Fettsäuren im Überblick:

  • Energielieferant
  • Zellaufbau
  • Hormonproduktion
  • Beeinflussung von Blutfluss, Blutfettwert, Cholesteringehalt, Blutdruck
  • Immunsystem
  • Wärmedämmung, Schutz für innere Organe

Auch interessant: Immunsystem stärken.

Welche Omega-Fettsäuren gibt es?

Es gibt drei Gruppen von Omega-Fettsäuren, die Omega-3-Fettsäuren, die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-9-Fettsäuren.

Von den Omega-3-Fettsäuren gibt es 11, von den Omega-6-Fettsäuren gibt es ebenfalls 11 und von den Omega-9-Fettsäuren gibt es 6.

Die wichtigsten und bekanntesten Fettsäuren sind:

  • Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure, kurz ALA)
  • Eicosapentaensäure (Omega-3-Fettsäure, kurz EPA)
  • Docosahexaensäure (Omega-3-Fettsäure, kurz DHA)
  • Linolsäure (Omega-6-Fettsäure)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt ein Fettsäuren-Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 von 5:1. Das reale Verhältnis liegt bei heutiger westlicher Ernährung ungefähr bei 20:1, was eindeutig ein Missverhältnis ist. Ein Verhältnis von 3:1 kann als entzündungsneutral betrachtet werden.

Wie wirken die Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren sind ein unverzichtbarer Teil der Zellmembranen in eurem Körper, vor allem die Zellen im Gehirn und die Nervenzellen haben eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sichern diese Fettsäuren die Funktionen der Netzhaut in euren Augen. Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3 ist für Säuglinge und Kleinkinder besonders wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung. Ein weiterer Vorteil der Omega-3-Fettsäuren: Sie sind die Ausgangssubstanz für die Bildung von hormonähnlichen Verbindungen, den Eicosanoiden. Diese wirken im Körper als Signalstoffe. Außerdem wirken sie entzündungshemmend, erweitern die Blutgefäße, senken hohen Blutdruck, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und die Konzentration der Blutfette. Alle diese Vorteile führen dazu, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. Die entzündungshemmende Wirkung kommt vor allem rheumatischen Erkrankungen zugute.

Die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren im Überblick:

  • Entzündungshemmend
  • Schmerzreduzierend
  • Gegen Hauterkrankungen wie Akne und Psoriasis
  • Regulieren Blutdruck und Durchblutung
  • Steigern die Flexibilität der Zellmembranen
  • Alterungsschutz der Zellen
  • Stärken und schützen Herz und Gehirn
  • Augenschutz, da die Augenzellen besonders viel Omega-3 enthalten
  • Förderung von Stoffwechsel und Immunsystem
  • Gegen Arteriosklerose, Thrombose, Osteoporose
  • Senkung des Schlaganfallrisikos
Omega-Fettsäuren
  • Förderung des Muskelaufbaus bzw. Verhinderung des Muskelabbaus
  • Förderung der Hirnleistung
  • Gegen Demenz
  • Unterstützung von Ungeborenen und Säuglingen über die Mutter und durch Folgenahrung
  • Erhöhung der guten HDL-Cholesterinwerte
  • Senkung der schlechten LDL-Cholesterinwerte
  • Erhöhen die Insulinsensitivität

Was enthält viel davon?

  • Fisch, insbesondere fetter Seefisch wie Rotbarsch, Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sprotten, Heilbutt und Thunfisch
  • Algen wie Spirulina, Chlorella und Schizochytrium-Alge
  • Leinsamen, Leinöl
  • Rapsöl
  • Perillaöl
  • Walnüsse, Walnussöl
  • Chia-Samen
  • Hanföl

Wie wirken die Omega-6-Fettsäuren?

Auf der einen Seite sind die Omega-6-Fettsäuren ebenfalls lebenswichtig für den menschlichen Körper, da sie auch Bestandteil der Zellmembran sind, den Blutdruck regulieren, die Cholesterinwerte positiv beeinflussen, Wachstumsprozesse anregen und für die Regeneration und Reparatur des Körpers mit verantwortlich sind. Bei zu hoher Zufuhr können aber beispielsweise aus der Arachidonsäure Stoffe entstehen, die Entzündungen auslösen und fördern und die Gefäße verengen.

Die Wirkung der Omega-6-Fettsäuren im Überblick:

  • Bestandteil der Zellmembranen
  • Blutdruck regulierend
  • Senken beide Cholesterinwerte
  • Wachstumsprozesse
  • Regenerationsprozesse, insbesondere Reparaturen
  • Bei erhöhtem Anteil entzündungsfördernd
  • Gefäßverengend

Wo kommen sie vor?

  • Billige Pflanzenöle aus der Nahrungsmittelindustrie (Soja, Sonneblume, Maiskern)
  • Wurstwaren
  • Fleisch aus Massentierhaltung

Wie wirken die Omega-9-Fettsäuren?

Nochmal kurz zur Erinnerung: Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigt und nicht essentiell, da sie vom Körper aus gesättigten Fettsäuren selbst hergestellt werden können. Dennoch können sie auch noch über die Nahrung aufgenommen werden. Sie beeinflussen das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel positiv und sind immens wichtig für die Funktion der Nervenzellen, insbesondere für die Kommunikation der Nervenzellen untereinander. Außerdem sind sie sehr gesund für die Blutgefäße.

Die Wirkung der Omega-9-Fettsäuren im Überblick:

  • Cholesterinspiegel senkend, insbesondere das schlechte LDL-Cholesterin
  • Durchblutungsfördernd
  • Wichtig für die Funktion der Nervenzellen
  • Schmerzreduzierend

Wo kommen sie vor?

Da die Omega-9-Fettsäuren vom Körper selbst gebildet werden, ist die Zufuhr über die Nahrung nicht so wichtig, wie es das bei den essentiellen Omega-Fettsäuren ist. Dennoch kann eine zusätzliche Aufnahme über die Nahrung nicht schaden.

Omega-Fettsäuren
  • Insbesondere in Olivenöl

Das Fazit über Omega-Fettsäuren

Fette sind für den menschlichen Körper lebenswichtig. Ohne die Omega-Fettsäuren funktioniert der Organismus nicht. Da die meisten Omega-Fettsäuren essentiell sind, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, muss auf eine ausreichende Versorgung über gesunde Ernährung erfolgen. Vor allem auf die Omega-3-Fettsäuren sollte geachtet werden, da in der heutigen Zeit eher zu wenig dieser wichtigen Fettsäuren verzehrt wird.

Die DGE empfiehlt ein Fettsäuren-Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 von 5:1. Das reale Verhältnis liegt bei heutiger westlicher Ernährung ungefähr bei 20:1, was eindeutig ein Missverhältnis ist. Zu viel Fleisch, Wurstwaren und billige Pflanzenöle sind in erster Linie verantwortlich für dieses Missverhältnis. Durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung und den Verzehr von hochwertigen Fetten und fettreichen Lebensmitteln kann sowohl ein Mangel als auch eine Überversorgung der Omega-Fettsäuren ausgeglichen werden.