Stresshormone: Gesundheitskiller oder Lebensretter?!


Was sie mit euch und eurem Körper machen

Stress hat jeder mal, ob in der Schule, der Uni oder auf der Arbeit… Aber da geht’s um Leistungs- und Zeitdruck, was Stress auslöst. Aber die Stresshormone in eurem Körper werden noch durch ganz andere Sachen getriggert. Was Stress überhaupt ist, warum Stresshormone ausgeschüttet werden und was sie in eurem Körper anrichten können, erfahrt ihr hier!

Was ist überhaupt alles Stress?

Stress gibt es, seit es das Leben gibt. Klingt kitschig, ist aber so. In erster Linie hat das mit Gefahr und Flucht zu tun. Pflanzen und jegliche Lebewesen können Stress haben, immer aus dem Grund, einer Gefahrensituation ausgesetzt zu sein. Früher war das überlebenswichtig. Aber was macht Stress heute mit euch? Stress versetzt euren Körper in eine Ausnahmesituation, die es euch ermöglicht, schnell fliehen zu können oder kampfbereit zu sein. Euer Körper will euch also quasi nichts anderes vermitteln, als dass die Situation nicht gut für euch ist und ihr euch besser davor in Sicherheit bringen oder euch wehren solltet. Geht in unserer Gesellschaft aber nicht mal eben. Also müsst ihr Stress wie Schulstress, Leistungsdruck und Co. aushalten. Der menschliche Körper hat im Laufe von Jahrtausenden einen Stresswandel mitgemacht. Aus einer Gefahrensituation mit einem Angreifer wird zum Beispiel Stress im Job. Die Zeit steht euch im Nacken, ihr müsst leisten, abliefern, viel erledigen, keine Ausweichmöglichkeiten, kaum Erholung – für die meisten von euch ist das Stress. Aber für euren Körper ist noch einiges mehr Stress.

Stresssituationen für euren Körper:

Körperliche Belastungen:

  • Schwere körperliche Arbeit/ Tätigkeiten
  • Zu intensives und unkoordiniertes Training, Stichwort Übertraining
  • Leistungssport
  • Hitze
  • Kälte
  • Ungesunde Ernährung (zu wenig, zu viel, unausgewogen, etc.)
  • Unterzuckerung
  • Untergewicht
  • Übergewicht
  • Schwere Krankheiten
  • Schmerzen
  • Reizüberflutung wie Lärm

Geistige Belastungen:

  • Trauer
  • Streit
  • Wut/ Ärger
  • Perfektionismus
  • Leistungsdruck
  • Zeitdruck
  • Verlustangst
  • Todesangst
  • Versagensangst
  • Jegliche andere Ängste
  • Depression

Was sind Stresshormone und was bewirken sie?

Stresshormone sind biochemische Botenstoffe. Sie führen im Körper zu Anpassungsreaktionen bei besonderer Belastung, also zum Beispiel einer Gefahrensituation. Die Anpassungsreaktionen sind in erster Linie das Freisetzen von Energiereserven – ihr könntet also sofort lossprinten, um der Gefahr zu entfliehen oder auch kämpfen. Die „Fight-or-Flight“-Situation führt aber beispielsweise auch dazu, dass euer Körper durch die Stresshormone besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt wird, ihr euch besser fokussieren und konzentrieren könnt, „unnötige“ Körperfunktionen für den Moment ausgeschaltet werden… Euer Körper ist also für jegliche Reaktion startbereit! Vor allem für euch Sportler ist diese Wirkung der Stresshormone sehr wichtig für beispielsweise einen Wettkampf! Ihr seid kampfbereit, leistungsstark, konzentriert, bereit zu siegen!

Übrigens gibt es die Stresshormone auch als Arzneimittel, als künstliche Variante der „echten“. Als Medikament werden die Stresshormone vor allem in Fällen von anaphylaktischen Schocks, anderen Schockzuständen, in der Reanimation, bei Asthmaanfällen, bei einer Sepsis oder auch während einer Fehlgeburt eingesetzt.

Wichtig: Stress ist nicht für jeden gleich intensiv, gleich belastend oder gleich zu behandeln! Stress ist sehr individuell. Auch die Stresshormone werden von Person zu Person und von Situation zu Situation unterschiedlich stark ausgeschüttet.

Welche Stresshormone gibt es?

Es gibt zwei verschiedene Botenstoffgruppen – die Katecholamine und die Glukokortikoide. Die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin werden in erster Linie bei kurzzeitigem Stress ausgeschüttet, das Glukokortikoid Cortisol kommt bei Langzeitstress zum Einsatz. Das sind die wichtigsten drei Stresshormone. Es gibt noch weitere „Stresshormone„, allerdings handelt es sich da eher um Vorstufen und Hilfsstoffe der eigentlichen Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Bei körperlicher Belastung, psychischem Druck, aber auch bei Glückserlebnissen sind neben den Stresshormonen auch noch diese Stoffe aktiv.

Wo werden sie produziert?

Die Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin werden in den Nebennieren gebildet, genauer gesagt in der Nebennierenrinde. Bei bestimmten Reaktionen des Hypotalamus, ein Teil im Gehirn, werden Signale an die Nebennieren gesendet, die dann die Stresshormone ausschütten.

Wann arbeitet welches Hormon?

Adrenalin und Noradrenalin arbeiten bei kurzzeitigem Stress, Cortisol bei längeren Stressphasen. Jeder sogenannte Stressor, also Auslöser bewirkt in der Hirnrinde eine physiologische Reaktion. Wenn die Emotion Furcht überwiegt und euer Körper am liebsten einem Fluchtverhalten nachkommen möchte, schüttet ihr Adrenalin aus. Wenn ihr kampfbereit seid oder euer Körper sich extrem stark anstrengen muss, dann überwiegt Noradrenalin. Im Fall von längerfristigem Stress wie Trauer, Depression und Leistungssport wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet.

Können Stresshormone gefährlich werden?

Stresshormone sind zwar Stoffe, die vom Körper selbst produziert werden, aber selbst ein körpereigenens Hormon kann in erhöhter Dosis gefährlich werden und dem Körper schaden. Vor allem das Stresshormon Cortisol kann euch einige Probleme bereiten, wenn die Konzentration dauerhaft erhöht ist.

Das sind die Folgen von dauerhaft erhöhten Konzentrationen der Stresshormone:

  • Verminderter Muskelaufbau
  • Muskelkraftverlust
  • Osteoporose
  • Gereiztheit
  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • Albträume
  • Erschöpfungszustände
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Magen-Darm-Probleme
  • Entzündungen der Haut
  • Wundheilungsstörungen
  • Neigung zu Hämatomen
  • Rückenschmerzen
  • Wassereinlagerungen
  • Verminderter Östrogen- und Testosteronspiegel
  • Gewichtszunahme, vor allem am Bauch
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Infektanfälligkeit
  • Heißhunger
  • Libidoverlust
  • Erhöhter Blutzuckerspiegel
  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Arterienverkalkung
  • Herzerkrankungen
  • Herzinfarkt
  • Lungenprobleme
  • Burnout
  • Depression

Ihr wollt noch mehr über die Auswirkungen von Cortisol auf eure Gains wissen? Dann klickt euch hier rein: Cortisol & Muskelaufbau: So sabotiert Stress eure Erfolge

Wie könnt ihr Stresshormone abbauen?

Um festzustellen, ob ihr wirklich eine zu hohe Konzentration von Stresshormonen im Blut habt oder ob ihr „nur“ durch Mangel oder Überfluss von anderweitigen Stoffen wie Mineralien, Enzymen oder Vitaminen Beschwerden habt, eignet sich ein Bluttest beim Arzt. Wenn ihr dann wirklich das Ergebnis von zu hohen Stresshormonwerten habt, dann solltet ihr schnell handeln, denn wie oben schon beschrieben, können die Stresshormone auch gefährlich werden. Aber „Stress reduzieren“ und „Stress vermeiden“ ist viel leichter gesagt als getan… Was könnt ihr also tun?

Auf den Magnesiumspiegel achten

Magnesium hilft euch, den Serotoninspiegel konstant zu halten. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zur Zunahme von Stresshormonen führen. Wer von euch also auf ausreichend Magnesium achtet, der hat weniger Stress. Avocados, Bananen und Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind übrigens von Natur aus reich an Magnesium.

Die richtige Ernährung

Ich kann’s nicht oft genug sagen: Achtet auf eine gesunde Ernährung! Gesunde Fette, ausreichend Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe – und alles durch frische, wenig bis gar nicht verarbeitete Lebensmittel!

Auch interessant: Anti-Stress-Lebensmittel.

Abwarten und Tee trinken

Kein Scherz! Macht mal Pause auf dem Sofa und trinkt eine Tasse warmen schwarzen oder grünen Tee. Theanin aus Schwarztee und Antioxidantien aus Grüntee entspannen. Wenn diese Tees nichts für euren Geschmack sind, dann helfen euch auch Kamillentees beim Runterkommen.

Entspannungsmusik hören

Eure Lieblingsmusik ist laut, schrill, aggressiv? Dann schaltet mal einen Gang runter und hört Entspannungsmusik. Ihr kommt schneller zur Ruhe, denn die beruhigende und sanfte Musik hat messbaren Einfluss auf euer Gehirn. Auch wenn ihr selbst Musik macht, kann euch das helfen, runterzukommen.

Massagen

Massagen tun nicht nur eurer Muskulatur gut. Durch sanfte Musik, beruhigende Düfte und die Verspannung lösenden Griffe in die Muskulatur könnt ihr vom Alltag abschalten, euch entspannen. Außerdem wird durch eine Massage das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Perfekter Gegenspieler zu Stress.

Zeit mit Freunden und Familie

Ihr fühlt euch ausgeglichen und könnt miteinander lachen, was Endorphine ausschüttet. Das Hormon Oxytocin reduziert die Produktion von Cortisol. Euer Blutdruck und die Herzfrequenz werden durch die Zeit mit Freunden und Familie gesenkt. Außerdem lenken euch Gespräche von euren Stressauslösern ab.

Atemübungen

Lampenfieber ist auch eine Form von Stress – wer atmet vor einer Prüfung nicht auch ganz tief in den Bauch ein?! Perfekte Übung! Tiefes Atmen hilft tatsächlich, Angst zu senken und euch zu entspannen. Durch das tiefe Einatmen gelangt mehr Sauerstoff zu eurem Gehirn, was wiederum zur Beruhigung dient. Wenn ihr sogar mehrere Minuten ruhig und tief atmet, dann senkt ihr deutlich euren Cortisol Spiegel.

Sport

Hier ist jetzt auch nicht der Leistungssport gemeint, und wer durch übermäßiges Training oder durch Leistungssport eh schon Probleme mit dem Stresshormon-Level hat, der sollte auch nicht zu dieser Methode greifen. Aber wenn ihr beispielsweise durch Stress auf der Arbeit, Trauer oder ähnlichem erhöhte Stresshormonwerte habt, dann hilft euch Bewegung. Wenn ihr aktiv seid, dann schüttet ihr das Gute-Laune-Hormon Endorphin aus, was Ängste vermindert. Endorphin verringert sogar die Produktion von übermäßig viel Cortisol.

Raus in die Natur

Macht mal einen Spaziergang draußen an der frischen Luft und genießt die Ruhe. Der Sauerstoff und die Sonne tun euch gut, ihr schüttet Endorphine und Serotonin aus und eure Vitamin-D-Produktion wird angekurbelt.

Ihr könnt auch leicht draußen joggen gehen, wenn euch ein Spaziergang zu gemütlich ist.

Mein Fazit über Stresshormone

Euer Körper braucht zwangsläufig Stresshormone. Sie gehören zu euch, wie alle anderen Hormone und Stoffe, die euer Körper zum Leben braucht. In Notfällen können euch die Stresshormone als Notfallmedikament sogar das Leben retten! Außerdem könnt ihr euch durch die Stresshormone zu sportlichen Höchstleistungen pushen, denn ihr könnt eure antrainierte Leistung vor allem in Wettkampfsituationen durch beispielsweise Adrenalin sofort fokussiert abrufen.
Die gesellschaftlichen Anforderungen bringen euch und euren Körper aber öfter mal durcheinander, die Pausen zwischen Anstrengung und Entspannung werden immer kürzer und vor allem chronischer Stress kann dann sogar gefährlich werden. Ihr solltet darauf achten, dass ihr euer Stress-Level immer wieder runterfahrt und euch Pausen gönnt. Und Stress ist nicht gleich Stress. Die einen von euch reagieren bei Leistungsdruck mit erhöhter Stresshormonausschüttung, andere von euch eher bei schlechter Ernährung oder zu viel Sport. Stress, beziehungsweise eine länger erhöhte Stresshormonkonzentration hat viele Symptome. Wenn ihr euch nicht sicher seid, was euer Unwohlsein, eure Schlafstörungen, eure fehlgeschlagenen Abnehmversuche und Muskelaufbauversuche, etc. hervorruft, dann lasst euch beim Arzt durchchecken und euer Blut auf erhöhte Stresshormonwerte untersuchen. Versucht dann mal Stress zu reduzieren. Ich weiß – leichter gesagt als getan, aber wenn ihr ein paar meiner Tipps befolgt, kann das schon echt Wunder wirken und ihr seid ausgeglichener.

Wie geht ihr mit Stress um und was macht ihr, um eure Stresshormone im Griff zu behalten? Schreibt mir das in die Kommentare, ich bin gespannt!

Euer Prinz

PS: Stress ist einer davon, aber hier findet ihr noch mehr: Fitness-Killer