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Genügend Schlaf trotz Hitze: Mit diesen Tipps klappt es garantiert

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Wer kennt es nicht: Es ist Sommer und verdammt warm; ihr liegt abends im Bett, wälzt euch herum und fragt euch, wie ihr bei diesen Temperaturen einschlafen sollt? Dabei habt ihr euren inneren Schweinehund überwunden, habt euch aufgerappelt und seid extra trainieren gewesen, damit es mit dem schnellen Einschlafen besser klappt – vor allem wo ein gesunder und ausgewogener Schlaf essentiell für die Regeneration des erschöpften Körpers und den Muskelaufbau ist.

Hier kommen die ultimativen Infos, warum eine erholsame Nachtruhe eigentlich so wichtig für einen optimalen Trainingserfolg ist und wie ihr auch bei extremen Temperaturen die nötige Portion Schlaf trotz Hitze abbekommt.

Dauer oder Qualität des Schlafs – Was ist entscheidend?

Je länger der Schlaf, desto besser? Das stimmt nicht ganz. Weder zu viel noch zu wenig Schlaf sind gesund. Eine Schlafdauer von durchschnittlich ca. 7 Stunden ist für die meisten am sinnvollsten. Allerdings gibts es auch Kurz- und Langschläfer unter uns, die 5 bzw. 9 Stunden Schlaf benötigen. Der Erholungswert des Schlafes ist also nicht unbedingt von der Dauer abhängig, sondern auch von der Qualität. Eine besondere Bedeutung hat dabei der Tiefschlaf.

Über die Qualität eures Schlafs entscheidet nicht euer Befinden direkt nach dem Aufstehen. Je nachdem aus welcher der Schlafphasen ihr gerade aufgewacht seid, kann das täuschen. Wichtig ist, dass ihr euch tagsüber wach und ausgeruht fühlt.

Regeneration & Muskelaufbau über Nacht

Schlaf trotz HitzeIm Tiefschlaf werden die meisten Wachstumshormone produziert. Diese braucht der Mensch zur Zellerneuerung von Muskel-, Haar- und Hautwachstum – plakativ könnte man sagen: Guter Schlaf fördert nicht nur Regeneration & Muskelaufbau, sondern ist essenziell für beides. Um die Effekte einer guten Nacht zu unterstützen, könnt ihr auf langsam verdauliche Aminosäuren vor dem Schlafen gehen setzen – dadurch wird der Aufbau und Erhalt der Muskulatur zusätzlich gefördert. Hier eignet sich zum Beispiel perfekt eine 250 g Portion Magerquark, die genau die Proteine enthält, die euer Körper in der Nacht benötigt.

Der Tiefschlaf ist auch wichtig für die Abspeicherung von Wissen. Das Gehirn nutzt diese Phase um die am Tag gemachten Erfahrungen, sowie alles Gelernte zu verarbeiten. Dazu gehören bspw. auch antrainierte Bewegungsabläufe von diversen Sportarten. Bei der nächsten Trainingseinheit kann sich der Körper an die im Schlaf gefestigten Bewegungsabläufe erinnern.

Schlaf ist auch für die Gesundheit wichtig

Anhaltender Schlafmangel macht krank. Heilungsprozesse im Körper werden verzögert oder sogar verhindert wodurch auch das Immunsystem leidet. Es kann sich nicht regenieren und kann Infektionen und Krankheitserreger nicht abwehren. Ihr seid häufiger erkältet und müsst Trainingspausen einlegen, die euch im Extremfall im Leistungsniveau zurückwerfen. Ein echter Alptraum für alle, die nur ungerne auf ihr regelmäßiges Training verzichten. ;)

Schlafmangel beeinflusst das Hormongleichgewicht wodurch auch der Stoffwechsel negativ beeinflusst werden kann. Das Risiko für Fettleibigkeit sowie für Diabetes und Bluthochdruck steigt an. Auch die seelischen Konsequenzen sollten nicht vernachlässigt werden: ihr seid schlechter gelaunt, den ganzen Tag nur genervt, könnt euch nicht konzentrieren und seid nicht so aufmerksam.

Schlaf trotz Hitze

Hohe Temperaturen, Sport und Schlaf

Durch Sport und hohe Temperaturen wird der Körper zusätzlich belastet –  es bedarf einer verstärkten Regeneration damit ihr leistungsfähig bleibt. Heißt: Gerade bei den momentaten Temperaturen ist es umso wichtiger Nachts eine gute Mütze voll Schlaf zu bekommen. Hier ein paar allgemeine Tipps, die ihr beachten sollten, wenn ihr gut und gesund schlafen wollt:

  • Trainiert nicht zu spät. Moderater Sport am Abend ist völlig in Ordnung, da auch er den Körper ermüdet. Sorgt aber dafür, dass ihr 2 -3 Stunden bevor ihr ins Bett geht keine Höchstleistungen mehr von euch fordert und so langsam zur Ruhe kommt
  • Löscht alle Lichtquellen im Schlafzimmer, dazu gehören auch Stand-By-Lichter von Bildschirmen. Das Schlafhormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rythmus steuert, wird nur ausgeschüttet wenn es dunkel ist. Das ist auch der Grund warum wir abends müde werden. Wenn ihr abends vor dem Schlafengehen TV guckt, schaltet das Gerät rechtzeitig aus um eine Überreizung zu vermeiden
  • Sorgt für einen regelmäßigen und stabilen Schlafrythmus. Steht immer zur selben Zeit auf. Der Körper merkt sich irgendwann wann er wach werden muss. Geht erst ins Bett wenn ihr tatsächlich müde seid. Ansonsten wälzt ihr euch nur herum und fangt an über die unsinnigsten Dinge zu grübeln. Falls es am Abend doch mal was später geworden ist, steht zu gewohnten Zeit auf und holt den verlorenen Schlaf nach, indem ihr früher ins Bett geht
  • Trinkt ab 16 Uhr kein Koffein mehr. Meidet also Cola, Kaffee, Energy und verzichtet auf Alkohol. Der Akohol hilft zwar einzuschlafen, führt aber zu einem flacheren und unruhigereren Schlaf, da der Körper zusätzlich noch den Alkohol abbauen muss. Nikotin beeinträchtigt den Schlaf ebenfalls da es den Körper ebenfalls anregt
  • Falsche Ernährung am Abend sorgt für ein Völlegefühl beim Einschlafen und lässt den Körper weiter arbeiten. Nehmt abends eine kleine leichte Mahlzeit zu euch, trinkt nicht mehr zu viel
  • Lüftet morgens und abends wenn die Luft nicht mehr ganz so aufgeheizt ist und sorgt für ordentlich Durchzug. Schützt eure Wohnung und vor allem das Schlafzimmer tagsüber mit Jalousien vor der Sonneneinstrahlung, sodass die Räume gar nicht erst aufheizen können

Schlaf trotz Hitze

  • Schlaft unter einem dünnen Laken; dicke Stoffe blockieren den Luftaustausch und konservieren die Körperwärme. Tragt dünne und weite Shirts, damit für Zirkulation gesorgt ist
  • Geht vor dem Schlafen nicht kalt duschen! Durch die Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen, der Körper kann die Hitze schlechter abgeben und fängt im Bett an zu schwitzen. Nehmt lieber eine lauwarme Dusche wodurch die Poren bereits geöffnet werden
  • Auch Dauerstress ist unabhängig vom Wetter vor allem beim Einschlafen problematisch. Versucht vor dem ins Bett gehen den Kopf frei zu bekommen. Dabei kann ein abendlicher Spaziergang helfen; leichte Bewegung und die Natur helfen einem schnell auf andere Gedanken zu kommen.

Wenn ihr trotz allem mal abends im Bett liegt und nicht einschlafen könnt, weil euch immer noch zu heiß ist, dann verfallt bloß nicht in Panik oder zählt die Stunden bis der Wecker euch wieder hochjagt. Wenn ihr nach 30 Minuten immer noch wach seid, macht etwas entspanntes – hört Musik oder lest. Aber bleibt entspannt, gelegentlich schlechter Schlaf muss sich nicht direkt negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. ;)

Euer Prinz

 

2 Comments

  1. Normaler User Avatar
    7. August 2015

    gute Tipps, bei den aktuell heißen Nächten ist es nicht immer einfach gut zu schlafen

    Antworten
    • Normaler User Avatar
      8. August 2015

      Danke dir Manfred! Hoffe das Augen zumachen hat jetzt besser geklappt! ;)

      LG, der Prinz

      Antworten

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