Whey Protein: Sinnvolle Nahrungsergänzung für Sportler?


Die Zeiten, in denen Eiweißshakes Bodybuildern vorbehalten waren und die wenigen Freizeitsportler, die zum Proteinpulver griffen, nur müde belächelt wurden, sind längst vorbei. Nahrungsergänzungsmittel sind aus der Fitnessszene nicht mehr wegzudenken. Spitzenreiter: Whey Protein. Aber lohnt sich das Supplement wirklich oder handelt es sich bei Whey einfach um einen kostspieligen Hype, der uns mit falschen Versprechen zu Muskelaufbau und Co. lockt? Hier findet ihr die Antworten!

Was ist Whey Protein eigentlich?

Whey ist das englische Wort für Molke und nichts anderes verbrigt sich hinter der Bezeichnung – Whey Protein ist ganz einfach Molkeneiweiß. Unter Sportlern ist es mit Abstand das am häufigsten und beliebtesten eingesetzte Supplement – kein Wunder: Mit einer biologischen Wertigkeit von 104 toppt Whey Protein alle natürlichen Lebensmittel. Zur Erinnerung: Referenzwert ist das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Wenn ihr das noch mal nachlesen wollt, schaut euch meinen Artikel zu Eiweiß an! Weiterer Pluspunkt: Whey Protein hat das perfekte Aminosäureprofil, denn es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und viele BCAAs, die wir nicht selbst herstellen können, sondern über die Ernährung aufnehmen müssen. Das Eiweißpulver wird zur schnelleren Regeneration und zur Verbesserung des Muskelaufbaus eingesetzt.

Whey Protein: So fördert das Pulver den Muskelaufbau

Whey Protein ist sowas wie der Rennwagen unter den Proteinen – es geht aufgrund seiner leichten Verdaulichkeit ratzfatz ins Blut über und kann vom Körper am schnellsten und einfachsten aufgenommen werden.

Whey Protein Muskelaufbau Das hat ihm den Ruf als Protein mit der höchsten Qualität eingebracht.Der Grund: Whey Protein hat einen hohen Anteil an BCAAs, den verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren, die im Gegensatz zu anderen Aminosäuren ohne Umwege in die Muskeln wandern. Bedeutet: Schon 30 Minuten nach dem Verzehr geht die erste dieser Aminosäuren in euren Blutkreislauf über und steht eurem Körper für Muskelaufbau und Regeneration zur Verfügung. Das schafft so schnell kein anderes Protein!

Herstellung der Sportnahrung Whey Protein

Auch wenn Whey Protein letztlich eine chemische Nahrungsergänzung ist, das Ausgangsprodukt ist ein natürliches Lebensmittel, nämlich Milch. Diese besteht aus zwei Eiweißarten: Whey und Casein Protein. Diese werden für die Käse- und Quarkherstellung getrennt: Casein wird für ihre Herstellung genutzt, Molke bleibt übrig. Reine Molke enthält aber nur einen winzigen Anteil Whey – nämlich nur ein bis drei Prozent! Durch viele, aufwendige Filtrationsverfahren wird der Molke nun fast das gesamte Fett und der Kohlenhydratanteil (in Form von Laktose) entzogen. Übrig bleibt ein Endprodukt mit sehr hohem Eiweißgehalt, das durch Trocknungsprozesse schließlich als Whey Protein Pulver vorliegt.

Gibt es natürliche Quellen für Whey Protein?

Jein. Theoretisch enthalten alle Milchprodukte, bei deren Herstellung die Molke nicht entfernt wurde (zum Beispiel Milch, Molkedrinks, Joghurt) Whey Protein – praktisch ist dieser Anteil aber wirklich gering und liegt bei unter drei Prozent.

Whey Protein natürliche QuellenÜbrigens: Käse enthält entgegen des weit verbreiteten Mythos kein Whey!

Welche Arten von Whey Protein gibt es?

Je nach Herstellungsprozess unterscheidet man zwei Sorten von Whey Proteinpulver: Whey Isolat und Whey Konzentrat. Obwohl beide empfehlenswert sind, da sie die Vorteile von Whey bieten (top Aminosäureprofil, hohe biologische Wertigkeit, sehr schnelle und gute Verwertbarkeit), unterscheiden sie sich in einigen Punkten:

Whey Konzentrat: Gute Proteine für wenig Geld

Whey Protein als Konzentrat ist weniger stark gefiltert als Isolat und hat dementsprechend einen niedrigeren Proteingehalt. Niedrig ist hier aber relativ, denn auch Whey Konzentrat besteht zu mindestens 75 % aus Eiweiß. Die Nährwerte verschieben sich durch die weniger starke Filtration aber insgesamt im Vergleich zum Isolat: Whey Konzentrat enthält auf 100 Gramm rund 6-9 Gramm Kohlenhydrate, 5-8 Gramm Fett und 75-85 Gramm Eiweiß. Durch den höheren Kohlenhydrat- und Fettgehalt hat diese Art von Whey Protein auch etwas mehr Kalorien als Isolat. Für den Muskelaufbau ist es dadurch perfekt geeignet, denn um Muskeln aufzubauen, müsst ihr mehr Kalorien essen, als ihr verbraucht. Auch Weight Gainer, die zu mehr Gewicht beitragen sollen, enthalten in der Regel Konzentrat. Aber bevor ihr jetzt abgeschreckt seid: Nicht alle Whey Konzentrate begünstigen die Gewichtszunahme – solange ihr nichts von Weight Gainer lest, könnt ihr das Produkt ohne Bedenken kaufen. Apropros kaufen: Hier schlägt das Konzentrat das Isolat definitiv, denn aufgrund der weniger aufwendigen Herstellung, bekommt ihr es weit günstiger!

Whey Isolat: Eiweiß in seiner reinsten Form

Kommen wir zum Isolat. Hier bekommt ihr quasi die Crème de la Crème unter den Proteinen – zumindest wenn es um die Verwertbarkeit für euren Körper geht! Denn Isolat hat einen unschlagbar hohen Proteingehalt von mindestens 90 %. Durch das deutlich aufwendigere Verfahren werden das enthaltene Fett und die enthaltenen Kohlenhydrate fast vollständig entfernt, was Isolat auch für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit interessant macht und insgesamt zu einer besseren Verdaulichkeit führt. Weiterer Bonus: Isolat hat rund 15 % weniger Kalorien. Logische Konsequenz, wenn es weniger Fett enthält. Das Ganze hat aber auch seinen Preis: Ein hochwertiges Whey Isolat kann rund doppelt so viel kosten wie Konzentrat.

Whey Protein Konzentrat Isolat

Zum Vergleich: Auch wenn sich 15 % mehr oder weniger Kalorien zunächst nach viel anhört, müsst ihr das im Verhältnis sehen. Eine Portion Whey Protein beträgt etwa 30 Gramm. Das macht für ein durchschnittliches Whey Isolat 105 Kalorien und 25 Gramm Eiweiß, während ein durchschnittliches Whey Konzentrat 130 Kalorien und 21 Gramm Eiweiß liefert. Je nach eurer Zielsetzung und wie häufig ihr Whey Protein verwendet, kann das natürlich den entscheidenden Unterschied machen – insgesamt ist der aber eher gering.

Informationen zu Whey-Protein-Mischungen

Wer sich nicht so recht entscheiden kann, ob er zu Isolat oder Konzentrat greifen soll – hier die Lösung: Es gibt auch Mischungen aus beiden. Hier bekommt ihr in der Regel ein ganz gutes Preis-Leistungsverhältnis. Wichtig dabei aber: Schaut auf jeden Fall, wie das Verhältnis der beiden Arten von Whey Protein ist – ein Pulver, dass verspricht, Isolat zu beinhalten, kann auch nur einen minimalen Anteil daran haben und somit quasi einem Konzentrat entsprechen – nur eben zu einem viel höheren Preis.

Für wen ist Whey Protein geeignet?

Dieser Punkt ist mir wirklich wichtig, deswegen betone ich es ausdrücklich: Ladies, Whey Protein unterstützt nicht nur die Herren der Schöpfung beim Erreichen ihrer Ziele! Auch Frauen dürfen gerne zum Post Workout-Shake greifen!

Whey Protein FrauenUnd keine Sorge, das macht euch nicht zu Hulk – ist aufgrund eurer genetischen Veranlagung (auf natürlichem Wege) gar nicht möglich. Glaubt ihr nicht? Dann schaut mal hier rein: Supplements für Frauen – sinnvoll oder überflüssig?.
Ansonsten wird Whey Protein gerne von Bodybuildern und (Freizeit-)Kraftsportlern verwendet – klar, wenn ihr die oberen Punkte gelesen habt, kein Wunder. Aber natürlich ist das Pulver auch allgemein für jeden mit erhöhtem Proteinbedarf geeignet, zum Beispiel für ältere Menschen, Vegetarier, Ausdauersporlter oder während einer Diät. Denn kein eiweißreiches Lebensmittel der Welt kann euch so viel Protein bei gleichzeitig so wenigen Kalorien liefern, glaubt mir! Übrigens kann Whey Protein eine Diät auch leichter aushaltbar machen. Denn wer kennt’s nicht, kaum nimmt man sich vor, auf Schokolade und Co. zu verzichten, kommt der Heißhunger darauf… Wie gut, dass es Whey Protein in allen Geschmacksrichtungen gibt – von Schoko Cookie bis Himbeer-Vanille, da findet garantiert jeder was!
Apropros: Es gibt natürlich auch geschmacksneutrales Whey Protein.

Das richtige Timing: Whey vor oder direkt nach dem Training?

Wenn ihr mit Whey Protein eure Erfolge pushen wollt, könnt ihr das Ganze durch das richtige Timing noch optimieren. Denn Whey ist einfach prädestiniert für eure Post Workout-Ernährung! Nach dem Training lechzen eure Muskeln nach Nährstoffen – und zwar nach schnellen! Denn so komisch das auch klingt, Training zerstört eure Muskelfasern erst einmal. Um sie wieder aufzubauen, brauchen sie die Aminosäuren aus Eiweißen. Und wenn ihr die nicht über die Nahrung zuführt, zieht euer Körper sie sich aus den körpereigenen Eiweißspeichern – also aus den Muskeln selbst! Keinesfalls euer Ziel, deswegen: Direkt nach dem Training einen Eiweißshake trinken und ihr braucht euch erst mal keine Sorgen um Muskelabbau zu machen.

Whey Protein Post Workout ShakeWenn ihr das Whey Protein in Wasser anstatt in Milch auflöst, gehen die Aminosäuren noch schneller ins Blut über, denn Fett verzögert die Aufnahme etwas. Und für den Extra-Turbo könnt ihr zu eurem Whey Shake noch etwas Maltodextrin (Traubenzucker) konsumieren, denn Kohlenhydrate schleusen die Aminosäure auf direktem Wege in die Muskelzellen. Ihr könnt Whey Protein aber auch vor dem Workout im Rahmen der Pre Workout-Ernährung einnehmen, denn es liegt im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsmitteln nicht schwer im Magen.
Zweiter Zeitpunkt, der sich ideal für Whey Protein anbietet ist morgens nach dem Aufstehen. Über Nacht haben sich eure Speicher geleert, dementsprechend hoch ist die Aufnahmefähigkeit des Körpers.

Dosierung von Whey Protein

Wie oft ihr Whey Protein verwenden solltet, kann ich euch nicht allgemein sagen, denn das hängt von individuellen Faktoren wie Trainingspensum, Zielsetzung und der sonstigen Ernährung ab. Als Richtwert fahrt ihr aber mit ein bis zwei Portionen Whey Protein à 30 Gramm täglich ganz gut. Beachtet aber auf jeden Fall die Verzehrsempfehlungen auf der Verpackung.

Mögliche Nebenwirkungen von Whey Protein

Bei so vielen positiven Aspekten von Whey sucht ihr noch nach dem Haar in der Suppe? Naja, eigentlich liegt es auf der Hand: Whey Protein ist kein natürliches Lebensmittel, sondern ein chemisches NahrungsERGÄNZUNGSmittel – es sollte also defintiv eure alltägliche Ernährung ergänzen und nicht ersetzen. Und wie das bei chemischen Produkten so ist – es enthält (mitunter) eine Reihe unerwünschter Bestandteile wie Zucker, Süßstoffe und andere Zusatzstoffe.

Nebenwirkungen Whey ProteinZudem können folgende Nebeneffekte auftreten:

  • unreineres Hautbild
  • Allergiesymptome (Anschwellungen, Juckreiz,..) bei einer Allergie gegen Molkeeiweiß
  • Verdauungsbeschwerden, vor allem Blähungen und Bauchschmerzen
  • Es gibt Gerüchte, ein übermäßiger Eiweiß-Verzehr schädige die Nieren, dies ist allerdings nicht bewiesen!

Whey Protein: Mehr als nur Shakes

Klar, bei Whey Protein denken die meisten in erster Linie an Shakes – dabei kann das Pulver so viel mehr! Zum Beispiel kann es einen Teil des Mehls beim Backen ersetzen oder (besonders das geschmacksneutrale Whey) die Nährwerte anderer Gerichte pimpen bzw. Low Carb-tauglich machen. Für mehr Ideen lest euch unbedingt diesen Artikel zu den 6 besten Proteinpulver-Hacks durch!

Die besten Rezepte mit Whey Protein

Ihr braucht noch genaue Vorschläge für leckere Rezepte mit Whey Protein? Bitteschön:

Die besten Rezepte für Shakes mit Whey Protein

Damit es nicht immer nur der langweilige Post Workout Shake aus Whey Protein-Pulver und Milch oder Wasser ist, kommen hier richtig leckere Alternativen:

Fazit: So sinnvoll ist Whey Protein – alle Vorteile auf einen Blick

  • Whey Protein ist gut löslich, wird von allen Proteinarten am leichtesten und schnellsten verdaut
  • Whey Protein hat ein perfektes Aminosäurenprofil und liefert viele BCAA
  • Whey Protein hilft bei schnellerem Muskelaufbau, verkürzt die Erholungs-/Regenerationszeit der Muskeln und schützt vor Muskelabbau nach dem Workout
  • Obwohl Konzentrat etwas „schlechtere“ Nährwerte hat als Isolat, haben beide Whey Proteine top Nährwerte für Sportler
  • Whey Protein kann eine Diät sinnvoll unterstützen und die Lust auf Heißhunger stillen
  • Whey Protein ist eine Möglichkeit, den eigenen Eiweißbedarf easy bei vergleichsweise niedrigem Kaloriengehalt zu decken
  • Selbst Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen größtenteils Whey Isolat

All diese Vorteile führen meiner Meinung nach dazu, dass Whey Protein durchaus seine Berechtigung im Ernährungsplan ambitionierter Athleten hat – sofern ihr es sinnvoll dosiert natürlich!

Wie sind eure Erfahrungen mit Whey Protein?

Euer Prinz

PS: Sucht ihr noch ein hochwertiges Whey Protein zu einem guten Preis? Dann schaut auf meinem Blog unter Supplements vorbei! Besonders MyProtein und ENS haben immer wieder mega Angebote, die euch raussuche und hier präsentiere!