Whey Protein: Wie sinnvoll ist es wirklich?


Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung & Co.

Die Zeiten, in denen Eiweißshakes Bodybuildern vorbehalten waren und die wenigen Freizeitsportler, die zum Proteinpulver griffen, nur müde belächelt wurden, sind längst vorbei. Nahrungsergänzungsmittel sind aus der Fitnessszene nicht mehr wegzudenken. Spitzenreiter: Whey Protein. Aber lohnt sich das Supplement wirklich oder handelt es sich bei Whey einfach um einen kostspieligen Hype, der uns mit falschen Versprechen zu Muskelaufbau und Co. lockt? Hier findet ihr die Antworten!

Was ist Whey Protein eigentlich?

Whey ist das englische Wort für Molke und nichts anderes verbrigt sich hinter der Bezeichnung – Whey Protein ist ganz einfach Molkeneiweiß. Unter Sportlern ist es mit Abstand das am häufigsten und beliebtesten eingesetzte Supplement – kein Wunder: Mit einer biologischen Wertigkeit von 104 toppt Whey Protein alle natürlichen Lebensmittel. Zur Erinnerung: Referenzwert ist das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 (wenn ihr das noch mal nachlesen wollt, schaut euch meinen Artikel zu Eiweiß an!). Weiterer Pluspunkt: Whey Protein hat das perfekte Aminosäureprofil, denn es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und viele BCAAs, die wir nicht selbst herstellen können, sondern über die Ernährung aufnehmen müssen. Ihr könnt das Eiweißpulver zur schnelleren Regeneration und zur Verbesserung des Muskelaufbaus einsetzen.

Herstellung der Sportnahrung Whey Protein

Auch wenn Whey Protein letztlich eine chemische Nahrungsergänzung ist, das Ausgangsprodukt ist ein natürliches Lebensmittel, nämlich Milch. Milch besteht aus zwei Eiweißarten: Whey und Casein Protein. Diese werden für die Käse- und Quarkherstellung getrennt: Casein wird für ihre Herstellung genutzt, Molke bleibt übrig. Reine Molke enthält aber nur einen winzigen Anteil Whey – nämlich nur ein bis drei Prozent! Durch viele, aufwendige Filtrationsverfahren wird der Molke nun fast das gesamte Fett und der Kohlenhydratanteil (in Form von Laktose) entzogen. Übrig bleibt ein Endprodukt mit sehr hohem Eiweißgehalt, das durch Trocknungsprozesse in Pulverform vorliegt – Whey Protein.

So fördert das Eiweißpulver den Muskelaufbau

Whey Protein ist sowas wie der Rennwagen unter den Proteinen – es geht aufgrund seiner leichten Verdaulichkeit ratzfatz ins Blut über und kann von eurem Körper am schnellsten und einfachsten aufgenommen werden.

Das hat ihm den Ruf als das Protein mit der höchsten Qualität eingebracht. Der Grund: Whey Protein hat einen hohen Anteil an BCAAs, den verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren, die im Gegensatz zu anderen Aminosäuren ohne Umwege in die Muskeln wandern. Bedeutet: Schon 30 Minuten nach dem Verzehr geht die erste dieser Aminosäuren in euren Blutkreislauf über und steht eurem Körper für Muskelaufbau und Regeneration zur Verfügung. Das schafft so schnell kein anderes Protein!

Noch auf der Suche nach dem passenden Ernährungsplan zum Muskelaufbau? Den gibt’s hier!

Funktioniert Abnehmen mit Whey Protein?

Theoretisch auf jeden Fall, denn Abnehmen funktioniert nach der einfachen Gleichung weniger Kalorien aufnehmen, als ihr verbraucht = abnehmen. Allerdings habe ich euch ja schon gesagt, dass Whey Protein leicht verdaulich ist – dementsprechend schnell „flutscht“ es auch durch und ihr werdet nicht besonders lange satt sein. Hier gibt es definitiv Eiweißpulver, die besser geeignet sind, wie beispielsweise Casein. Trotzdem könnt ihr Whey natürlich auch zur Unterstützung auf dem Weg zum Beachbody einsetzen: Denn kein eiweißreiches Lebensmittel der Welt kann euch so viel Protein bei gleichzeitig so wenigen Kalorien liefern wie Whey. Und: Whey Protein kann eine Diät auch leichter aushaltbar machen. Denn wer kennt’s nicht, kaum nimmt man sich vor, auf Schokolade und Co. zu verzichten, schon kommt der Heißhunger darauf… Wie gut, dass es Whey Protein in allen Geschmacksrichtungen gibt – von Schoko Cookie bis Himbeer-Vanille, da findet garantiert jeder was! (Apropros: Es gibt natürlich auch geschmacksneutrales Whey Protein!).

Wenn ihr aber wirklich sättigende Zwischenmahlzeiten oder gar ein ganzes Meal durch einen Whey Shake ersetzen wollt, solltet ihr ihn zumindest mit weiteren diätfreundlichen Zutaten kombinieren, beispielsweise mit Quark oder Skyr, fettarmen Naturjoghurt, Obst oder ein paar Nüssen.

Auch interessant: Ernährungsplan zum Abnehmen.

Lebensmittel mit Whey: Gibt es natürliche Quellen für Molkeneiweiß?

Jein. Theoretisch enthalten alle Milchprodukte, bei deren Herstellung die Molke nicht entfernt wurde (zum Beispiel Milch, Molkedrinks, Joghurt) Whey Protein – praktisch ist dieser Anteil aber wirklich gering und liegt bei unter drei Prozent.

Übrigens: Käse enthält entgegen des weit verbreiteten Mythos kein Whey!

Weitere Ernährungsmythen und Fitnessmythen findet ihr hier.

Wenn es euch aber nicht primär um Whey geht, sondern eher um einen hohen Proteingehalt, solltet ihr euch einmal durch diese 20 eiweißreichen Lebensmittel klicken – das ein oder andere kann locker mit Whey Protein mithalten!

Welche Arten von Whey Protein gibt es?

Je nach Herstellungsprozess unterscheidet man zwei Sorten von Whey Proteinpulver: Whey Isolat und Whey Konzentrat. Obwohl beide empfehlenswert sind, da sie die Vorteile von Whey bieten (top Aminosäureprofil, hohe biologische Wertigkeit, sehr schnelle und gute Verwertbarkeit), unterscheiden sie sich in einigen Punkten:

Whey Konzentrat: Gute Proteine für wenig Geld

Whey Protein als Konzentrat ist weniger stark gefiltert als Isolat und hat dementsprechend einen niedrigeren Proteingehalt. Niedrig ist hier aber relativ, denn auch Whey Konzentrat besteht zu mindestens 75% aus Eiweiß. Die Nährwerte verschieben sich durch die weniger starke Filtration aber insgesamt im Vergleich zum Isolat: Whey Konzentrat enthält auf 100 Gramm rund 6-9 Gramm Kohlenhydrate, 5-8 Gramm Fett und 75-85 Gramm Eiweiß. Durch den höheren Kohlenhydrat- und Fettgehalt hat diese Art von Whey Protein auch etwas mehr Kalorien als Isolat. Für den Muskelaufbau ist es dadurch perfekt geeignet, denn um Muskeln aufzubauen, müsst ihr mehr Kalorien essen, als ihr verbraucht. Auch Weight Gainer, die zu mehr Gewicht beitragen sollen, enthalten in der Regel Konzentrat. Aber bevor ihr jetzt abgeschreckt seid: Nicht alle Whey Konzentrate begünstigen die Gewichtszunahme – solange ihr nichts von Weight Gainer lest, könnt ihr das Produkt ohne Bedenken kaufen. Apropros kaufen: Hier schlägt das Konzentrat das Isolat definitiv, denn aufgrund der weniger aufwendigen Herstellung bekommt ihr es weit günstiger!

Whey Isolat: Eiweiß in seiner reinsten Form

Kommen wir zum Isolat, auch Isolate. Hier bekommt ihr quasi die Crème de la Crème unter den Proteinen – zumindest wenn es um die Verwertbarkeit für euren Körper geht! Denn Isolat hat einen unschlagbar hohen Proteingehalt von mindestens 90%. Durch das deutlich aufwendigere Verfahren werden das enthaltene Fett und die enthaltenen Kohlenhydrate fast vollständig entfernt, was Isolat auch für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit interessant macht und insgesamt zu einer besseren Verdaulichkeit führt. Weiterer Bonus: Isolat hat rund 15% weniger Kalorien. Logische Konsequenz, wenn es weniger Fett enthält. Das Ganze hat aber auch seinen Preis: Ein hochwertiges Whey Isolat kann rund doppelt so viel kosten wie Konzentrat.

Zum Vergleich: Auch wenn sich 15% mehr oder weniger Kalorien zunächst nach viel anhört, müsst ihr das im Verhältnis sehen. Eine Portion Whey Protein beträgt etwa 30 Gramm. Das macht für ein durchschnittliches Whey Isolat 105 Kalorien und 25 Gramm Eiweiß, während ein durchschnittliches Whey Konzentrat 130 Kalorien und 21 Gramm Eiweiß liefert. Je nach eurer Zielsetzung und wie häufig ihr Whey Protein verwendet, kann das natürlich den entscheidenden Unterschied machen – insgesamt ist der aber eher gering.

Informationen zu Whey-Protein-Mischungen

Wer sich nicht so recht entscheiden kann, ob er zu Isolat oder Konzentrat greifen soll – voilà, die Lösung: Es gibt auch Mischungen aus beiden. Hier bekommt ihr in der Regel ein ganz gutes Preis-Leistungsverhältnis. Wichtig dabei aber: Schaut auf jeden Fall, wie das Verhältnis der beiden Arten von Whey Protein ist – ein Pulver, dass verspricht, Isolat zu beinhalten, kann auch nur einen minimalen Anteil daran haben und somit quasi einem Konzentrat entsprechen – nur eben zu einem viel höheren Preis.

Whey vs. Casein: Was ist der Unterschied?

Ich hab’s oben schon kurz angerissen: Milch lässt sich in zwei verschiedene Eiweißarten teilen, in Whey und Casein. Wie ihr jetzt wisst, ist Whey Protein nichts anderes als das Molkeneiweiß. Casein dagegen ist der Proteinanteil der Milch, der nicht in der Molke landet und stattdessen für die Quark- und Käseherstellung verwendet wird.
Genau wie Whey auch punktet Casein Protein mit einem vollständigen Aminosäurenprofil, hat aber einen etwas kleineren Anteil an BCAAs. Die biologische Wertigkeit liegt „nur“ bei 77, was natürlich immer noch mega gut ist. Der größte Unterschied zu Whey ist aber die Verdaulichkeit: Casein enthält viel Lactose und wird wesentlich langsamer verdaut, es kann sogar bis zu 8 Stunden eure Gains mit Proteinnachschub versorgen! Daher wird es weniger zum Muskelaufbau eingesetzt, als viel mehr zum Abnehmen oder zur langfristigen Eiweißversorgung, beispielsweise abends, um eure Muskeln über Nacht vor Muskelabbau zu schützen bzw. bei der Regeneration nach einem harten Workout zu unterstützen.

Wenn ihr mehr über Casein Protein erfahren möchtet, klickt euch in meinen Artikel dazu, da erfahrt ihr alles bis ins Detail!

Welche Alternativen zu Whey gibt es?

Eine wirkliche Alternative zu Whey Protein ist Casein also nicht. Es bleibt euch also nichts anderes übrig, als hier zuzuschlagen?! Nicht ganz! Klar, eine Alternative mit 1:1 denselben Eigenschaften und Nährwerten wie euer Whey Protein werdet ihr nicht finden, aber es gibt durchaus Eiweißpulver, die mithalten können. An erster Stelle muss ich da Hanfprotein nennen (und nein, es macht euch nicht high): Dieses vegane Proteinpulver enthält richtig viel aller essentiellen Aminosäuren und ein ebenso vollständiges Aminosäurenprofil wie Whey. Außerdem ist es lactosefrei und schnell verdaulich. Heißt: Es geht – ähnlich wie Whey – sehr schnell, nachdem ihr euren Shake getrunken habt, in euren Blutkreislauf über.
Ebenfalls eine Alternative zu klassischem Whey: Sojaprotein. Denn das Eiweiß aus Soja, einer Hülsenfrucht, gilt längst als genauso effektiv wie tierisches Eiweiß. Es enthält nicht nur alle essentiellen Aminosäuren, sondern auch noch im genau richtigen Verhältnis zueinander. Sojaprotein wird zwar etwas langsamer verstoffwechselt als Whey, aber immer noch recht flott, vor allem im Gegensatz zu Casein. Mittlerweile gibt es viele Studien, die zu dem Ergebnis kommen, dass Sojaprotein die Muskelsynthese nach eurem Workout genauso steigert wie Whey Protein.
Einziger Haken: Ihr müsst schauen, ob ihr Soja vertragt. Außerdem solltet ihr darauf achten, dass das Produkt möglichst aus Bio-Qualität ist und nicht aus genmanipuliertem Soja gewonnen wurde.

Für wen ist Whey Protein geeignet?

Dieser Punkt ist mir wirklich wichtig, deswegen betone ich es ausdrücklich: Ladies, Whey Protein unterstützt nicht nur die Herren der Schöpfung beim Erreichen ihrer Ziele! Auch Frauen dürfen gerne zum Post Workout-Shake greifen!

Und keine Sorge, das macht euch nicht zu Hulk – ist aufgrund eurer genetischen Veranlagung (auf natürlichem Wege) gar nicht möglich. Glaubt ihr nicht? Dann schaut mal hier rein: Supplements für Frauen – sinnvoll oder überflüssig?.
Ansonsten wird Whey Protein gerne von Bodybuildern und (Freizeit-)Kraftsportlern verwendet – klar, wenn ihr die oberen Punkte gelesen habt, kein Wunder. Aber natürlich ist das Pulver auch allgemein für jeden mit erhöhtem Proteinbedarf geeignet, zum Beispiel für ältere Menschen, Vegetarier, Ausdauersportler oder während einer Diät.

Das richtige Timing: Whey vor oder direkt nach dem Training?

Wenn ihr mit Whey Protein eure Erfolge pushen wollt, könnt ihr das Ganze durch das richtige Timing noch optimieren. Denn Whey ist einfach prädestiniert für eure Post Workout-Ernährung! Nach dem Training lechzen eure Muskeln nach Nährstoffen – und zwar nach schnellen! Denn so komisch das auch klingt, Training zerstört eure Muskelfasern erst einmal. Um sie wieder aufzubauen, brauchen sie die Aminosäuren aus Eiweißen. Und wenn ihr die nicht über die Nahrung zuführt, zieht euer Körper sie sich aus den körpereigenen Eiweißspeichern – also aus den Muskeln selbst! Keinesfalls euer Ziel, deswegen: Direkt nach dem Training einen Eiweißshake trinken und ihr braucht euch erst mal keine Sorgen um Muskelabbau zu machen.

Wenn ihr das Whey Protein in Wasser anstatt in Milch auflöst, gehen die Aminosäuren noch schneller ins Blut über, denn Fett verzögert die Aufnahme etwas. Und für den Extra-Turbo könnt ihr zu eurem Whey Shake noch etwas Maltodextrin (Traubenzucker) konsumieren, denn Kohlenhydrate schleusen die Aminosäure auf direktem Wege in die Muskelzellen. Ihr könnt Whey Protein aber auch vor dem Workout im Rahmen der Pre Workout-Ernährung einnehmen, denn es liegt im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsmitteln nicht schwer im Magen.
Zweiter Zeitpunkt, der sich ideal für Whey Protein anbietet ist morgens nach dem Aufstehen. Über Nacht haben sich eure Speicher geleert, dementsprechend hoch ist die Aufnahmefähigkeit des Körpers.

Dosierung: So viel sollte es sein

Wie oft ihr Whey Protein verwenden solltet, kann ich euch nicht allgemein sagen, denn das hängt von individuellen Faktoren wie Trainingspensum, Zielsetzung und der sonstigen Ernährung ab. Als Richtwert fahrt ihr aber mit ein bis zwei Portionen Whey Protein à 30 Gramm täglich ganz gut. Beachtet aber auf jeden Fall die Verzehrsempfehlungen auf der Verpackung.

Mögliche Nebenwirkungen von Whey

Bei so vielen positiven Aspekten von Whey sucht ihr noch nach dem Haar in der Suppe? Naja, eigentlich liegt es auf der Hand: Whey Protein ist kein natürliches Lebensmittel, sondern ein chemisches NahrungsERGÄNZUNGSmittel – es sollte also defintiv eure alltägliche Ernährung ergänzen und nicht ersetzen. Und wie das bei chemischen Produkten so ist – es enthält (mitunter) eine Reihe unerwünschter Bestandteile wie Zucker, Süßstoffe und andere Zusatzstoffe.

Zudem können folgende Nebeneffekte auftreten:

  • unreineres Hautbild
  • Allergiesymptome (Anschwellungen, Juckreiz,..) bei einer Allergie gegen Molkeeiweiß
  • Verdauungsbeschwerden, vor allem Blähungen und Bauchschmerzen
  • Es gibt Gerüchte, ein übermäßiger Eiweiß-Verzehr schädige die Nieren, dies ist allerdings nicht bewiesen! Übrigens nur einer von vielen Protein-Mythen.

Whey Protein kaufen: Diese Tipps solltet ihr beachten

Ihr wollt Whey Protein mal ausprobieren?! Bevor ihr das nächstbeste Pulver im Gym oder in der Drogerie um die Ecke kauft, solltet ihr ein paar Kleinigkeiten beachten – denn leider gibt’s auf dem Supps-Markt das ein oder andere schwarze Schaf. Mit diesen Tipps seid ihr auf der sicheren Seite:

  • Inhaltsstoffe checken: Werft auf jeden Fall einen Blick auf die Zutatenliste. Unnötige Zusatzstoffe sollten nicht vorhanden sein, ebenso wie unzählige chemische Bezeichnungen, die ihr noch nie gehört habt. Und: Mehr als 6-7 Zutaten sollten auch nicht in eurem Whey Protein stecken – denn andernfalls könnt ihr davon ausgehen, dass überflüssige Inhaltsstoffe dabei sind, die das Produkt entweder strecken sollen oder minderwertige Qualität (geschmacklich) pimpen sollen.
  • Nährwerte prüfen: Euer Whey sollte natürlich einen hohen Proteinanteil haben, nämlich ab 75 g aufwärts (pro 100 Gramm). Der Fettanteil sollte möglichst unter 5g liegen, der Kohlenhydratanteil nicht über 8-10g.
  • Geschmack und Löslichkeit: Achtet darauf, dass sich euer Whey Protein gut auflöst (in Wasser UND Milch, falls ihr beides trinkt) und dass euch der Geschmack gefällt und nicht unangenehm künstlich schmeckt. Viele Hersteller bieten kleine 30g-Proben an, mit denen ihr euch genau einen Shake zubereiten und testen könnt, bevor ihr euch direkt einen dicken Beutel kauft.
  • Preis-Leistungsverhältnis: Klar, je qualitativ hochwertiger euer Whey Protein ist, desto teurer wird es (Beispiel: Isolat ist teurer als Konzentrat). Schaut trotzdem anhand der oberen Kriterien, ob ein hoher Preis berechtigt ist oder ob ihr nur für die Marke draufzahlt. Genauso andersrum: Kauft kein Produkt, was zwar schön günstig ist, dafür aber voller Sch*** steckt und eure Erfolge eher blockiert als fördert. Remember: Abs are made in the kitchen!
    Sucht ihr noch ein hochwertiges Whey Protein zu einem guten Preis? Dann schaut auf meinem Blog unter Supplements vorbei! Besonders MyProtein und ENS haben immer wieder mega gute Angebote.

Whey Protein: Mehr als nur Shakes

Klar, bei Whey Protein denken die meisten in erster Linie an Shakes – dabei kann das Pulver so viel mehr! Zum Beispiel kann es einen Teil des Mehls beim Backen ersetzen oder (besonders das geschmacksneutrale Whey) die Nährwerte anderer Gerichte pimpen bzw. Low Carb-tauglich machen. Für mehr Ideen lest euch unbedingt diesen Artikel zu den 6 besten Proteinpulver-Hacks durch!

Die besten Rezepte mit Whey Protein

Ihr braucht noch genaue Vorschläge für leckere Rezepte mit Whey Protein? Bitteschön:

Die besten Rezepte für Whey-Shakes

Damit es nicht immer nur der langweilige Post Workout Shake aus Whey Protein-Pulver und Milch oder Wasser ist, kommen hier richtig leckere Alternativen:

Fazit: So sinnvoll ist Whey Protein wirklich

  • Whey Protein ist gut löslich, wird von allen Proteinarten am leichtesten und schnellsten verdaut
  • Whey Protein hat ein perfektes Aminosäurenprofil und liefert viele BCAA
  • Whey Protein hilft bei schnellerem Muskelaufbau, verkürzt die Erholungs-/Regenerationszeit der Muskeln und schützt vor Muskelabbau nach dem Workout
  • Obwohl Konzentrat etwas „schlechtere“ Nährwerte hat als Isolat, haben beide Whey Proteine top Nährwerte für Sportler
  • Whey Protein kann eine Diät sinnvoll unterstützen und die Lust auf Heißhunger stillen
  • Whey Protein ist eine Möglichkeit, den eigenen Eiweißbedarf easy bei vergleichsweise niedrigem Kaloriengehalt zu decken
  • Selbst Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen größtenteils Whey Isolat

All diese Vorteile führen meiner Meinung nach dazu, dass Whey Protein durchaus seine Berechtigung im Ernährungsplan ambitionierter Athleten hat – sofern ihr es sinnvoll dosiert natürlich!

Jetzt seid ihr dran: Wie seht ihr das und wie sind eure Erfahrungen mit Whey Protein?

Euer Prinz