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Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen in nur vier Steps

Ernährungsplan Abnehmen erstellen

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Die Hitze hat uns längst im Griff – und was gibt’s besseres, als den Tag mit Freunden im Freibad – oder noch besser, am Strand – zu verbringen?! Eurem Beachbody fehlt noch der nötige Feinschliff dazu? Damit es dieses Jahr endlich klappt, solltet ihr euch unbedingt einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen. Hier erfahrt ihr, wie ihr es super easy in vier Steps schafft!

Darum ist es sinnvoll, einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen

Warum euch ein Ernährungsplan beim Abnehmen hilft?! Easy: Die meisten Diäten und Abnehmversuche scheitern schlicht und einfach an einer unstrukturierten Mahlzeitenplanung. Hier das Frühstück vergessen, da ein Bierchen zu viel getrunken und der kleine Snack zwischendurch zählt ja sowieso nicht … Oder, was die Mädels ganz gern machen, zu wenig essen – denn hungern führt euch überall hin, nicht aber zu eurem Traumbody! Wenn ihr euch dagegen einen Ernährungsplan erstellt, habt ihr die volle Kontrolle darüber, was ihr den ganzen Tag so esst. Ernährungsplan Abnehmen erstellenUnd im Gegensatz zu den ganzen Standardplänen, die ihr überall findet, ist euer selbsterstellter Masterplan auf euch und eure Bedürfnisse angepasst – denn dass ein Vegetarier anders isst als ein Steaklover oder euer Kumpel mit dem Bürojob andere Mengen braucht als der Personal Trainer im Gym sollte klar sein, oder?! Deswegen macht es absolut keinen Sinn, sich nach festen Mengen- und Kalorienangaben allgemeiner Ernährungspläne zum Abnehmen zu halten.

Step 1: Den eigenen Kalorienbedarf kennen

Ich wünschte, ich könnte euch etwas anderes sagen, aber es ist leider so: Ob ihr zu- oder abnehmt, hängt allein von eurer Kalorienbilanz ab. Sprich: Wenn ihr mehr esst, als ihr verbraucht, nehmt ihr zu, esst ihr weniger, nehmt ihr ab. Und da ist es auch egal, ob ihr Low Carb, High Carb, Paleo oder vegan unterwegs seid – eine Kalorie bleibt eine Kalorie. Deswegen ist der erste und wichtigste Schritt, um einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen, den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen. Vom Ergebnis zieht ihr dann 200 – 500 Kalorien ab und schon habt ihr euer tägliches Kalorienlimit. Je größer das Defizit, desto schneller nehmt ihr ab – aber Vorsicht: Wenn ihr zu viele Kalorien einspart, kann der Spaß nach hinten losgehen und ihr nehmt zu statt ab. Stichwort: Jojo-Effekt! Deswegen lautet die Devise: Lieber langsam und nachhaltig als eine schnelle Hau-Ruck-Aktion, die euch mehr Kilos als vorher beschert.

Step 2: Die passende Nährstoffverteilung der Kalorien

Halten wir fest: Fürs Abnehmen ist einzig und allein eine negative Kalorienbilanz ausschlaggebend. Trotzdem könnt ihr euer Ziel schneller und stressfreier erreichen, wenn ihr darauf achtet, woraus ihr eure Nährstoffe zieht. Denn leider bedeutet ein Kaloriendefizit nicht zwangsläufig, dass sich euer Body die fehlenden Kalorien (nur) aus seinen Fettdepots zieht – wenn er Proteine benötigt, baut er eure Muskeln ab und besorgt sich dort das nötige Eiweiß. Alles andere als cool, denn Muskeln sind DER Fettkiller schlechthin! Ernährungsplan Abnehmen erstellenSelbst wenn ihr nach eurem Workout längst den nächsten Serien-Marathon gestartet habt, verballern eure Muskeln weiterhin Energie in Form von Kalorien. Kurz: Euer Ziel sollte es sein, möglichst viele Gains zu erhalten! Und dafür braucht ihr ausreichend Eiweiß. Weiterer Vorteil des Makronährstoffs: Er sättigt länger als Kohlenhydrate – bei gleichem Kaloriengehalt pro Gramm! Wer jetzt denkt, super, dann konzentriere ich mich beim Abnehmen einfach auf Muskelaufbau – sorry: Dafür ist ein Kalorienüberschuss nötig, also genau das Gegenteil vom Abnehmen. Lange Rede, kurzer Sinn: In eurem Ernährungsplan zum Abnehmen sollten Proteine großgeschrieben werden. Trotzdem solltet ihr Kohlenhydrate nicht völlig verteufeln, denn euer Gehirn ist darauf angewiesen und gerade beim Sport sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten. Das Motto ist also Low Carb und nicht No Carb. Als dritter Markonährstoff bleibt noch Fett. Und auch wenn’s mittlerweile fast jeder weiß: Fett macht NICHT fett! Im Gegenteil, gesunde Fette fördern euren Gewichtsverlust sogar noch und sind für euch und eure Gesundheit essentiell. Für eure Nährstoffverteilung im Bezug auf euren täglichen Gesamt-Kalorienbedarf bedeutet das Folgendes:

  • ca. 40 % Eiweiß
  • ca. 30 – 35 % Kohlenhydrate
  • ca. 25 – 30 % Fett

Step 3: Das richtige Timing

Wenn ihr euren Ernährungsplan zum Abnehmen nach den genannten Tipps erstellt, kommt ihr eurem Ziel schon ein ganzes Stück näher. Aber optimieren geht ja bekanntlich immer: Wenn ihr eure Makros zum richtigen Zeitpunkt aufnehmt, purzeln die Pfunde noch schneller. Ernährungsplan Abnehmen erstellenKohlenhydrate solltet ihr bevorzugt morgens und in der Post Workout Ernährung – zusammen mit Proteinen! – zu euch nehmen, denn über die nächtliche Fastenperiode bzw. während eines harten Workouts leeren sich eure Glykogenspeicher und lechzen geradezu nach Carbs. Mittags könnt ihr einen gesunden Mix aus Kohlenhydraten und Eiweißen mit etwas Fett essen und abends verzichtet ihr möglichst auf Carbs und greift zu Fetten und Eiweißen. Das hält den Insulinspiegel über Nacht schön niedrig, was eure Fettverbrennung anheizt. Außerdem sättigen Fette und Eiweiße sehr gut und abendliche Snack-Attacken oder Mitternachtssnacks sind Vergangenheit.

Step 4: Die besten Lebensmittel wählen

Lebensmittel mit gesunden Fetten, Fettkiller-Lebensmittel und proteinreiche Muskelaufbau-Lebensmittel, die natürlich auch in euren Ernährungsplan zum Abnehmen gehören, sollten auf jeden Fall regelmäßig auf euren Tellern landen. Wichtig ist aber auch, dass ihr zu reichlich Obst und Gemüse greift und generell wenige verarbeitete Nahrungsmittel esst. Nicht nur, dass abgepacktes Essen und Fertigprodukte oft Kalorienbomben sind, nein, sie stecken auch voller Zusatzstoffen, Geschmacksverstärker und anderer Chemie, die euren Appetit anregen. Will keiner, oder?! Außerdem müsst ihr bedenken, dass euer Körper einen bestimmten Bedarf an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen hat. Während ihr den bei eurem normalen Kalorienbedarf in der Regel gut decken könnt, müsst ihr das im Defizit mit weniger Kalorien schaffen. Ernährungsplan Abnehmen erstellenHeißt: Ihr solltet eure Lebensmittel bewusst auswählen und auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten, um keine Mängel zu riskieren. Denn auch wenn Burger und Co. kalorienmäßig in euer Limit passen – sie liefern eurem Body nicht das, was er braucht.

Tipps für den optimalen Ernährungsplan zum Abnehmen

  • Anfangs lohnt es sich, etwa zwei Wochen die Ernährung zu protokollieren. Egal, ob von Hand oder per App, denn auch wenn’s etwas umständlich ist, bekommt ihr so ein Gefühl dafür, ob ihr euer Kalorienlimit sprengt oder vielleicht sogar viel zu wenig esst
  • Vergesst nicht, dass getrunkene Kalorien auch zählen!
  • Apropros trinken: Wenn ihr täglich mindestens 1,5 Liter trinkt (bei Sport und Hitze entsprechend mehr), füllt das euren Magen und regt euren Stoffwechsel an. Wasser und Tee sind kalorienfrei und gehören deswegen in jeden Ernährungsplan zum Abnehmen.
  • Plant auf jeden Fall regelmäßige Mahlzeiten ein, die ihr bewusst zu euch nehmt: Langsam kauen und ohne Ablenkung, also nicht im Stehen, auf dem Weg zur Bahn oder vor dem Rechner. Das verhindert Heißhungerattacken.
  • Ob 3 oder 6 Mahlzeiten – völlig egal, die Kalorien zählen letztlich. Schaut, was besser zu euch und eurem Alltag passt.
  • EInen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen ist eine Sache, ihn einhalten eine andere – versucht es mal mit Meal Prep, so kommt ihr nicht in Versuchung, morgens doch schnell beim Bäcker ein Croissant zu holen.
  • Keine Sorge, so ein Ernährungsplan zum Abnehmen bedeutet nicht, dass ihr nie wieder sündigen dürft – baut ruhig auch mal einen Cheat Day ein
  • Letztlich: Ohne Sport geht nichts – also ab ans Eisen oder aufs Laufbahn!

Passende Rezepte für den Ernährungsplan zum Abnehmen

Ihr seid noch auf der Suche nach passenden Rezepten für euren Ernährungsplan? Gerade am Anfang sind Fitness-Kochbücher mega hilfreich – oder ihr schaut mal auf meinem Blog unter Rezepte & Ernährung vorbei. Hier schon mal ein kleiner Vorgeschmack:

Frühstücksrezepte

Rezepte fürs Mittagessen

Ernährungsplan Abnehmen erstellen

Rezepte für Snack-Ideen

Rezepte fürs Abendessen

Fazit: Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen

Einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen ist also wirklich kein Teufelswerk, geht binnen weniger Minuten und bringt echt viel! Berechnet einfach euren Kalorienbedarf, zieht 200 – 500 Kalorien ab und reduziert den Anteil an Kohlenhydraten in eurer Ernährung zugunsten der Eiweiße, besonders abends. Wählt unverarbeitete und möglichst natürliche, gesunde Lebensmittel und plant regelmäßige Mahlzeiten ein, damit der Heißhunger gar nicht erst eine Chance hat.
Mit diesen Tipps solltet ihr euer Ziel erreichen!

Habt ihr schon Erfahrung mit dem Erstellen eines Ernährungsplans zum Abnehmen gemacht?

Euer Prinz

PS. Ernährung ist nur die halbe Miete – hier erfahrt ihr, wie ihr euch einen Trainingsplan fürs Abnehmen erstellen könnt!
Abnehmen ist nicht euer Ziel? Hier erfahrt ihr, wie ihr euch einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen könnt!

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