Wie viele Mahlzeiten am Tag solltet ihr essen?!


Der richtige Weg für jedes Ziel!

Die einen schieben sich alle paar Stunden einen eiweißreichen Snack rein, um die Muskeln ständig mit Protein zu versorgen, die anderen halten sich an höchstens 3 Mahlzeiten, um Kalorien zu sparen – aber was ist eigentlich richtig?! Lieber viele kleine oder wenige große Meals?! Hier erfahrt ihr, wie viele Mahlzeiten am Tag ihr essen solltet, um euer individuelles Ziel zu erreichen!

3 oder 5 Mahlzeiten – warum spielt es eine Rolle, wie viele Mahlzeiten am Tag man isst?

Ihr fragt euch vielleicht, warum es überhaupt wichtig ist, wie viele Mahlzeiten am Tag ihr esst. Die Antwort darauf ist eigentlich ganz easy: Es ist nicht wichtig. Zumindest nicht, wenn ihr euch mit eurer Ernährung wohlfühlt und die Mahlzeitenfrequenz gut in euren Alltag passt.
Das sagt übrigens auch die Wissenschaft: Anhand der aktuellen Studienlage kann euch niemand allgemein gültige Empfehlungen geben, ob ihr besser mehrere kleine oder wenige große Meals esst.
Am besten ist es, ihr hört auf euer Hunger- und Sättigungsgefühl und vertraut eurem Körper, wann es Zeit ist, etwas zu essen und wann eben nicht. Das gilt aber leider nur für eine ausgewogene, gesunde Ernährung – denn wer sich den ganzen Tag über von einem Donut zum nächsten snackt, muss sich nicht wundern, wenn der Magen quasi Dauer-Hunger meldet.

Passend dazu: Ständig Hunger – die besten Tipps.

Außerdem lassen sich viele von irgendwelchen Ernährungmythen verwirren und verlernen, intuitiv zu essen – ihr habt es alle schon gehört, „wer zu selten isst, verlangsamt seinen Stoffwechsel!“ oder „Muskeln brauchen alle drei Stunden Nachschub!“.
Vergesst den ganzen Bullshit und entscheidet anhand sinnvoller (!) Arguemente, wie viele Mahlzeiten am Tag für euch passen – und natürlich anhand eures Körpergefühls!

Feste Mahlzeitenfrequenz: Was spricht für 3 Mahlzeiten am Tag?

Frühstück, Mittag- und Abendessen – das ist der Klassiker der Mahlzeitenverteilung, den die meisten von euch wahrscheinlich noch von zuhause kennen. Und es spricht auch einiges für diese Einteilung: Wenn ihr den ganzen Tag bei der Arbeit oder in der Uni bzw. Schule hockt, habt ihr in der Regel keine Zeit, alle paar Stunden einen gesunden Snack zu zaubern – da macht es definitiv Sinn, vor und nach der Arbeit zuhause zu essen und in der Mittagspause entweder euer Meal Prep auszupacken oder euch die Zeit zu nehmen, in der Mensa, im Restaurant oder im Supermarkt etwas fitnessgerechtes aufzutreiben.
Außerdem bleibt ihr standhaft bei dem ganzen Überangebot an Essen um euch herum, wenn ihr euch an drei Hauptmahlzeiten haltet anstatt euch ständig hier und da ein Stück Kuchen, einen Schokoriegel oder eine Handvoll Nüsse reinzuschieben.
Weiterer Vorteil: Der Fettabbau könnte besser funktionieren – immerhin steht das Hormon Insulin im Verdacht, ihn zu blockieren – wenn ihr aber zwischen den Mahlzeiten Essenspausen einlegt, gebt ihr eurem Körper die Chance, den Insulinpegel auch mal runterzufahren.

Weiteres Pro-Drei-Mahlzeiten-Argument: Es soll unserer natürlichen Ernährungsweise näher kommen als fünf. Immerhin hatten unsere Vorfahren auch nur dann zu essen, wenn das Wetter entweder mitgespielt hat oder wenn sie sich vorher ’nen Tier erlegen konnten. Zwischendurch mal nichts zwischen den Zähnen zu haben ist also völlig normal bzw. anders gesagt, ständig was zu snacken widerspricht unserer Natur.
Last but not least: Wenn ihr große Portionen braucht, solltet ihr definitiv auf drei am Tag setzen. Entscheidet ihr euch für fünf, sprengt ihr ganz schnell euer Kalorienlimit!

Ernährung mit Zwischenmahlzeiten: Was spricht für 5 Mahlzeiten am Tag?

Es gibt allerdings auch eine Menge Argumente, die für fünf eher kleine Mahlzeiten sprechen. Allen voran: Ihr sollt euer Hungergefühl besser kontrollieren können. Wenn ihr nämlich zwischen den Hauptmahlzeiten eine Kleinigkeit esst, lasst ihr Heißhunger gar nicht erst aufkommen und lauft nicht Gefahr, euch völlig vollzufressen.
Zwischenmahlzeiten sorgen außerdem dafür, dass ihr eurem Körper permanent gleichmäßig Energie zuführt und euer Blutzuckerspiegel mehr oder weniger stabil bleibt – bedeutet: Ihr habt sowohl geistig als auch körperlich mehr Power, könnt euch also besser auf eure Arbeit konzentrieren oder im Sport Leistungen bringen.

Ebenfalls positiv: Bei kleineren Mahlzeiten bleibt das Fresskoma aus – eigentlich ganz cool, nach dem Mittagessen nicht komatös im Büro zu hocken, oder?!
Die kleineren Mahlzeiten sorgen nebenbei dafür, dass sich euer Magen daran gewöhnt und ihr schon nach einigen Happen satt seid.

Übrigens: Auch die DGE empfiehlt derzeit fünf Mahlzeiten am Tag – drei Hauptmahlzeiten und zwei kleinere gesunde Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüsse.

Wie viele Mahlzeiten zum Abnehmen sind ideal?

Schön und gut, es gibt also für beide Ernährungsweisen Vorteile – aber wie viele Mahlzeiten am Tag sind jetzt fürs Abnehmen optimal?!
Wenn ihr euch hier eine pauschale Antwort wünscht, muss ich euch nochmal enttäuschen: Auch hierfür lassen sich keine allgemeinen Regeln festlegen und verschiedene Studien kommen zu verschiedenen Ergebnissen. Heißt: Letztlich ist das eine Typfrage.
Wenn ihr willensstark seid und Magenknurren auch mal aushaltet, könnt ihr gern zu wenigen Mahlzeiten greifen. Das Auslassen ganzer Mahlzeiten hat sich zum Abnehmen bewährt, wie diverse Ernährungskonzepte à la Intervallfasten oder Dinner Cancelling zeigen. Außerdem haben Forscher festgestellt, dass Snacks zwischendurch gar nicht richtig als Essen wahrgenommen werden und ihr deswegen leicht zu viel esst. Kennt ihr doch sicher: Da bietet euch die Kollegin ein paar Gummibären an, hier snackt ihr eine Hand Nüsse, da greift ihr im Vorbeigehen mal eben zum Müsliriegel… Das läppert sich!
Andererseits klingt’s auch verdammt logisch, dass ihr euch besser im Zaum haltet und nicht völlig eskaliert, wenn ihr euch für fünf kleinere Meals entscheidet und starken Hunger gar nicht erst aufkommen lasst.

Ich kann euch beruhigen: Letztlich ist es nicht wichtig, wie oft ihr esst, sondern was! Denn fürs Abnehmen gilt die simple Rechnung weniger Kalorien aufnehmen, als ihr verbraucht, gleich Fettabbau. Easy! Schaut aber, dass ihr euren Grundumsatz immer deckt, sonst wird’s ungesund und der berühmte Jojo-Effekt schlägt zu.

Auch interessant: Abnehmen ohne Jojo-Effekt.

Mahlzeiten zum Zunehmen: Wie viele braucht ihr?

Für die meisten ein Traum, für die Betroffenen wohl eher ein Alptraum: Hardgainer – also Menschen, die scheinbar essen können, was sie wollen und trotzdem nicht zulegen. Wenn ihr dazuzählt und gezielt zunehmen möchtet oder zumindest darauf achten müsst, nicht noch mehr abzunehmen, empfehle ich euch sehr viele kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, zum Beispiel sieben:

  1. Frühstück
  2. Zwischenmahlzeit I
  3. Mittagessen
  4. Zwischenmahlzeit II
  5. Zwischenmahlzeit III
  6. Abendessen
  7. Snack vor dem Schlafen

So ist es einfacher, auf eure Kalorien zu kommen – wenn ihr drei riesige, kalorienreiche Mahlzeiten esst, bekommt ihr dazwischen mit Sicherheit nichts mehr runter.
Vermutlich werdet ihr auch bei den Zwischenmahlzeiten noch keinen Hunger verspüren – da müsst ihr dann mehr nach Uhr essen als nach Gefühl.

Noch ein Tipp: Setzt auf kalorienreiche Lebensmittel mit geringem Volumen – so fühlt ihr euch nicht 24/7 total voll. Perfekt: Nüsse aller Art, Vollfett-Produkte wie Käsewürfel oder kalorienreiche Getränke wie Milch.

Mehr Infos für euch gibt’s hier: Hardgainer Trainingsplan und Hardgainer Ernährungsplan.

Wie viele Mahlzeiten am Tag braucht ihr für Muskelaufbau?

Mit Sicherheit für einige von euch interessant: Wie viele Mahlzeiten braucht ihr, um neue Gains aufzubauen? Müsst ihr wirklich alle drei Stunden Protein nachfüttern, um Muskelabbau zu verhindern?! – Quatsch. Dieser Fitness-Mythos basiert auf der Theorie, dass euer Körper nur eine begrenzte Aufnahmefähigkeit für Eiweiß hat, häufig wird hier von 30 Gramm gesprochen. Wenn ihr Muskeln aufbauen wollt, ist euer Eiweißbedarf allerdings erhöht und liegt bei rund 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – da wird das schnell schwierig, mit einer normalen Ernährung genug Protein zuzuführen. Ein Beispiel: Ein 85-Kilo Mann hat einen Bedarf von 170 Gramm Eiweiß am Tag. Wenn er drei Mahlzeiten isst, pro Mahlzeit aber nur 30 Gramm Eiweiß verwerten kann, sind das gerade einmal 90 Gramm – der Theorie zufolge also 80 Gramm zu wenig, um effektiv Muskeln aufzubauen. Viele Bodybuilder haben daraus geschlossen, dass sie eben alle paar Stunden etwas essen müssen.
Das ist aber nicht richtig bzw. viel zu einfach dargestellt, euer Körper verdaut schließlich nicht alles auf einmal und gerade eiweißreiche Lebensmittel brauchen ihre Zeit, um verdaut zu werden. Außerdem ist Eiweiß auch nicht gleich Eiweiß – Stichwort: Biologische Wertigkeit.

Um es nicht unnötig kompliziert zu machen: Es ist egal, ob ihr alle drei oder alle sechs Stunden esst – solange ihr intensives Krafttraining durchzieht, genug regeneriert, ausreichend esst (Energiebedarf + 500 Kalorien!) und Proteine nicht zu kurz kommen, werden eure Muskeln wachsen!

Ihr braucht mehr Infos? Die gibt’s hier: Ernährungsplan Muskelaufbau.

Nur eine Mahlzeit am Tag – ist das noch gesund?

In letzter Zeit haben Ernährungskonzepte wie die Warrior Diet, bei der 20 Stunden gefastet und 4 Stunden gegessen wird, dazugeführt dass immer mehr Menschen auf immer weniger Mahlzeiten setzen. Gerade in der Bodybuilding-Szene gibt es viele, die nur noch ein einziges Mal am Tag essen! Letztlich bleibe ich dabei, ihr müsst selbst entscheiden, was euch guttut und zu eurem Alltag passt, aber ich kann euch das wirklich nicht empfehlen. Bedenkt, dass ihr einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 2.000 bis 3.000 Kalorien am Tag habt – wollt oder viel mehr könnt ihr die überhaupt mit einer Mahlzeit aufnehmen? Gut, mit einer Tiefkühlpizza mit extra Käse, einem dicken Mousse au Chocolat zum Nachtisch, einem Liter Cola und einem Milchshake mit löffelweise Erdnussbutter bekommt ihr das sicher hin – aber das ist keine gesunde und fitnessgerechte Ernährung. Und überlegt mal, wie ihr euch nach so einem Meal fühlt – da kommt ihr aus dem Fresskoma gar nicht mehr raus und könnt euch stundenlang nicht bewegen!
Außerdem verbraucht euer Körper seine Kalorien logischerweise nicht alle auf einmal. Die meisten Ernährungspros empfehlen daher, mindestens 2-3 Mahlzeiten am Tag, um gleichmäßig mit Energie versorgt zu sein.

Fazit: Wie viele Mahlzeiten am Tag braucht ihr?

Halten wir mal fest: Ob zwei, drei, fünf, sieben oder zehn – letztlich ist es ganz egal, wie viele Mahlzeiten am Tag ihr esst, solange ihr euch damit wohlfühlt und es in euren Alltag passt. Denn viel wichtiger als wie oft ist das was. Heißt: Ihr müsst so viele Kalorien essen, wie ihr für euer Ziel braucht – ob ihr diese Kalorien auf drei größere oder x kleinere verteilt, könnt ihr selbst entscheiden.

Eins solltet ihr euch dabei merken: Switcht nicht wild zwischen den einzelnen Methoden hin und her, denn euer Körper gewöhnt sich an die Mahlzeitenfrequenz. Heißt: Wenn ihr immer drei Mahlzeiten gegessen habt, euch plötzlich aber zu fünf zwingt, nehmt ihr mit großer Wahrscheinlichkeit zu, denn die Portionsgrößen bleiben häufig gleich. Oder andersrum: Wenn ihr immer Zwischenmahlzeiten gegessen habt und jetzt auf drei umsteigt, wird euch ganz schnell der Magen knurren.

Jetzt seid ihr gefragt: Wie viele Mahlzeiten am Tag sind für euch optimal und womit kommt ihr gar nicht klar? Ich bin gespannt!

Euer Prinz