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Meal Prep: Was kann der Food-Trend wirklich?

Meal Prep

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Garantiert habt ihr auch diesen einen Freund, der ständig sein Essen fotografiert und auf Instagram, Facebook und Co. teilt. Habt ihr bisher belächelt oder genervt weggeklickt?! Falsch – jedenfalls wenn euer Ziel Abnehmen oder Muskelaufbau ist. Meal Prep heißt der neue Foodtrend, der euch auf direktem Weg zu eurem Ziel führt. Wie und was hinter dem Ernährungskonzept steckt, verrate ich euch hier!

Gesunde Ernährung: Das steckt hinter Meal Prep

Das Konzept hinter dem boomenden Fitness- und Ernährungstrend steckt bereits im Namen: Meal bedeutet auf Deutsch Gericht, Prep ist die Kurzform von Preparation und heißt Vorbereitung. Im Klartext: Meal Preparation ist nichts anderes als Vorkochen, also ein altbekanntes Konzept – nur klingt das eben nicht so hip wie Meal Prep oder Food Prep, wie das Ganze auch genannt wird!

Meal Prep: So funktioniert Essen to go

„Richtige“ Meal Preper kümmern sich einmal in der Woche um ihr healthy Food und kochen direkt für alle weiteren Tage vor, aber natürlich könnt ihr das so handhaben, wie ihr möchtet. Der Vorgang ist immer derselbe: Erst überlegt ihr euch, was ihr wann essen möchtet, notiert die benötigten Zutaten auf einer Einkaufsliste und kauft dementsprechend ein. Dann plant ihr eure Koch-Session und schwingt – je nach Aufwand der Gerichte – für etwa 2-3 Stunden den Kochlöffel.

Meal Prep Vorkochen

Wichtig dabei: Meal Prep lebt von Überschneidungen – sowohl was das Kochen selbst betrifft (mehrere Töpfe gleichzeitig zum Kochen bringen, währenddessen Gemüse schneiden, …), als auch die Zusammenstellung der Gerichte. Heißt: Wenn ihr montags Quinoa mit Gemüse und Fleisch esst, kocht direkt eine größere Menge, damit ihr an einem anderen Tag eine Paprika mit Quinoa füllen könnt. Easy!

Übrigens: Bevor ihr jetzt an massig Pizza, Pastaberge oder gläserweise Schokopudding denkt, muss ich euch enttäuschen. Meal Prep entstammt – wie soll es anders sein?! – der Fitness-Ecke und folgt den Regeln des Clean Eating: Frische, möglichst unverarbeitete Zutaten, keine Zusätze, kein Hungern. Heißt: Ihr kauft frische Zutaten, verarbeitet sie direkt und lagert sie portionsweise im Kühl- oder Gefrierschrank ein.

Darum lohnt sich Meal Prep

Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Meal Prep bietet euch die volle Kontrolle über eure Mahlzeiten. Ihr wisst genau, was in euren Meals landet (oder auch nicht!), könnt eure Portionsgröße bestimmen und habt den vollen Überblick über eure Makros – also wie viel Protein, Kohlenhydrate oder Fette euch eure Mahlzeit liefert. Gerade dieser Punkt macht Meal Prep für Fitnesssportler so interessant: Ob Fettabbau, Definition, Muskelaufbau oder einfach die bestmögliche Leistungssteigerung – der Erfolg eurer Ziele steht und fällt mit der richtigen Ernährung. Ich kann’s nicht oft genug sagen: Abs are made in the kitchen! In diesem Zusammenhang ebenfalls wichtig: Meal Prep verhindert natürlich auch unkontrolliertes Essen oder Heißhungerattacken in stressigen Situationen – denn statt mittags oder abends plötzlich vom Hunger überfallen zu werden und wahllos das am schnellsten und einfachsten verfügbare Essen in sich reinzustopfen – ja, leider oft Tiefkühlpizza, Chicken mit Pommes in irgendeiner Fast Food-Bude oder ein Croissant beim Bäcker – habt ihr ein gesundes Meal parat – optimal!

Meal Prep gesunde Ernährung
Weiterer Vorteil: Meal Prep spart Zeit und Geld. Nicht nur, dass ihr zukünftig nur noch einmal wöchentlich am Herd stehen müsst, auch lästiges aufräumen, spülen und nach Feierabend in den Supermarkt hetzen gehört bald der Vergangenheit an. Und: Lebensmittel in großen Einheiten sind billiger im Supermarkt – endlich könnt ihr die XXL-Packs auch mal gebrauchen, ohne dass die Hälfte davon in der Tonne landet!
Weiterer Pluspunkt: Durch das direkte Verarbeiten bleibt ein Großteil der Vitamine erhalten, die sonst bei langer Lagerung verfliegen.

Zutaten: Diese Lebensmittel eignen sich für Meal Prep

Schon mal mehrere Tage alten Fisch oder aufgetaute Gurke gegessen?! Wenn nicht: Schmeckt genau, wie es klingt. Denn nicht alle Zutaten sind fürs Meal Prep geeignet!
Hier findet ihr eine kleine Auswahl, welche fitnesstauglichen Lebensmittel ihr perfekt vorbereiten könnt:

(Haltbare) Basics:

  • Vollkornreis, -nudeln, -mehl
  • Quinoa
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte, ggf. auch als Konserve
  • Haferflocken
  • Nüsse, Nussmus
  • Gewürze
  • hochwertige Öle
  • Tiefkühl-Gemüse

Proteinquellen:

Meal Prep geeignete Lebensmittel

  • Fleisch, besonders Geflügel
  • Thunfisch
  • Räucherlachs
  • Tofu
  • Fisch (nur zum baldigen Verzehr geeignet)
  • Schinken
  • Eier
  • Hummus
  • Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Mozzarella, Feta (ggf. fettarm)

Frisches Obst und Gemüse

  • Blattsalate wie Rucola, Feldsalat
  • Avocado
  • Mais
  • Möhren
  • Paprika
  • Äpfel
  • Birnen
  • Beeren
  • Tomaten

Tipp: Bei Obst und Gemüse eignet sich prinzipiell alles – seid nur vorsichtig beim Einfrieren, manche Sorten wie beispielsweise Gurke solltet ihr nicht tiefkühlen, weil sie beim Auftauen labbrig werden. Informiert euch also im Zweifelsfall vorher.

So könnt ihr euren Lunch easy mitnehmen

Salate und Co. sicher ins Büro oder die Uni transportieren, ohne eine böse Überraschung in Form von ausgelaufenen Dosen vorzufinden, ist viel leichter, als ihr vielleicht denkt. Dafür braucht ihr einfach nur die richtigen Behälter. Welche das sind?! (Einmach-)Gläser mit Schraubverschluss, Omas Weckgläser oder gut schließende Tupperdosen. Wenn ihr eure Meals einfrieren oder wieder aufwärmen wollt, solltet ihr darauf achten, dass sie tiefkühl- und mikrowellengeeignet sind. Dann erspart ihr euch das lästige Umfüllen und doppelte Spülen.
Mittlerweile gibt es sogar spezielle Meal Prep-Behälter, in denen ihr eure Lebensmittel separat voneinander transportieren könnt, ohne dass sie gegenseitig durchweichen oder matschig werden. Meine beiden Favoriten habe ich euch hier verlinkt:

Fürs Frühstück & gesunde Snacks:

Meal Prep Dose Frühstück

Für Lunch & Dinner:

Meal Prep Container

Hat Meal Prep auch Nachteile?

Fairerweise muss ich sagen, dass Meal Prep nicht für jeden geeignet ist. Denn es setzt eins voraus: Platz! Erstens um die Lebensmittel auf Vorrat zu lagern, zweitens um sie im Kühl- oder Gefrierschrank frisch zu halten. Wenn ihr nun aber in einer WG wohnt und nur ein einziges Fach im Kühlschrank bzw. Vorratsregal habt, wird’s schwierig. Vielleicht habt ihr dann die Möglichkeit, auf einen kühlen Keller oder – zumindest bei passenden Temperaturen – einen Balkon auszuweichen?!
Weiterer Minuspunkt: Nicht jedes Lebensmittel lässt sich gut halten – ich hab’s oben schon erwähnt, Gurke und Fisch solltet ihr nur frisch essen. Ähnliches gilt auch für hartgekochte Eier – bitte nicht einfrieren und wieder auftauen. Ich spreche aus Erfahrung :-)
Und letztlich kann Meal Prep ganz schön unflexibel machen – die Kollegen fragen euch, ob ihr  zusammen Mittag esst? Freunde laden euch spontan zum Grillen ein? Das Wetter ist plötzlich super heiß geworden und euch ist nach allem, aber nicht nach der vorgekochten Suppe?!
Ihr seht, wo der „Haken“ steckt – in solchen Situationen braucht ihr eiserne Disziplin, um an eurem Meal Prep Plan festzuhalten. Aber Leute, habt einfach immer eurer Ziel vor Augen, dann klappt’s mit dem Druchhalten!

Die besten Tipps fürs Vorkochen

Damit eure ersten Versuche in Sachen Meal Prep nicht direkt in einem Fiasko enden, gebe ich euch noch ein paar Tipps an die Hand:

  • Fangt erst mal mit 2-3 Tagen vorkochen an, nicht direkt für eine ganze Woche. So behaltet ihr leichter den Überblick.
  • Konzentriert euch auf Mahlzeiten, die auch kalt schmecken, wie Couscous- oder Bohnensalat, falls ihr unterwegs keine Mikrowelle zur Verfügung habt.
  • In der Woche alles vorzubereiten ist stressig. Probiert’s mal damit: Samstags Rezepte raussuchen und einkaufen, sonntags kochen. In der Woche: Stressfrei und gesund genießen :-)
  • Beachtet die Haltbarkeit: Frische/ungekochte Zutaten innerhalb von zwei Tagen verzehren, gekochte/gebratene Mahlzeiten halten sich auch drei bis vier Tage im Kühlschrank. Alles darüber hinaus kommt ins Gefrierfach.
  • Greift auf clevere Küchenhelfer zurück: Reiskocher, Eierkocher, Schnellkochtopf.. Spart Zeit und ihr habt die Herdplatten für andere Sachen frei!
  • Ganz wichtig: Wenn ihr keine speziellen Meal Prep Boxen habt, achtet auf die richtige Schichtung. Das Dressing kommt zuerst, dann Zutaten, die nicht oder kaum durchweichen (z.B. Hülsenfrüchte) und frisches Obst und Gemüse erst ganz oben. Sonst gibt’s matschigen Einheitsbrei!

Meine Top 5 Meal Prep Rezepte

Meal Prep hat euch überzeugt? Gut so! Um euch die Arbeit anfangs zu erleichtern, habe ich euch hier meine liebsten 5 Meal Prep Rezepte rausgesucht. Alle easy und ohne viel Aufwand oder exotische Zutaten.

Meal Prep Rezepte
Übrigens: Ich verzichte bewusst auf Mengen- und Kalorienangaben, denn je nachdem, ob ihr Muskeln aufbauen, abnehmen oder definieren wollt, variieren diese Zahlen viel zu stark.

Meal Prep Rezept 1: Overnight Oats zum Frühstück

So lasst ihr euer Frühstück nie wieder ausfallen: Einfach Haferflocken, Chia- oder Leinsamen über Nacht in Milch oder Naturjoghurt einweichen. Nach Wahl am nächsten Morgen Vanille, Zimt, Nüsse, Trockenfrüchte oder frisches Obst dazu geben. Fertig!

Meal Prep Rezept 2: Der Klassiker – Hühnchen, Broccoli und Vollkornreis

Nicht ohne Grund ein Standardessen in Fitnesskreisen: Dieses Meal ist für jedes Ziel bestens geeignet. Reis nach Packungsangabe zubereiten und ggf. mit Gewürzen nach Wahl (mein Tipp: Curry!) abschmecken. Hühnchenfleisch in einer Pfanne in etwas Olivenöl oder Kokosfett anbraten. Broccoli kochen oder, noch besser, dampfgaren und mit etwas Sojasauce würzen. Fertig.

Meal Prep Rezept 3: Low Carb Salat im Glas

Für dieses Rezept braucht ihr Rucola, Tomaten, Gurke, Oliven, Zwiebel und Feta. Die Zutaten wascht ihr und macht sie verzehrfertig. Das Dressing rührt ihr aus Olivenöl, Balsamicoessig, Honig, Salz, Pfeffer und Kräutern nach Wahl an. Dann einfach in einem Glas portionieren.
Wichtig: Achtet auf die richtige Reihenfolge (s. Tipps)!

Meal Prep Rezept 4: Süßkartoffel-Salat mit Spinat und Quinoa

Süßkartoffel waschen, in Spalten schneiden und mit etwas Olivenöl beträufeln. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und bei 190 Grad etwa 20 Minuten im Backofen backen. Währenddessen Quinoa nach Packungsangabe zubereiten. Anschließend mit Salz und etwas Zimt würzen. Einen Apfel in feine Spalten schneiden, frischen Babyspinat waschen. In einem geeigneten Behälter aufschichten und zum Schluss mit einer Hand Walnüsse bestreuen.

Meal Prep Rezept 5: Eiweißbombe gefüllte Paprika

Meal Prep Rezepte

Eine Paprika waschen und den Deckel abschneiden. Kerne und Inneres entfernen. Quinoa nach Packungsangabe zubereiten. In einer Schüssel zerkrümmelten Feta, Quinoa, etwas Zitronensaft und frische Petersilie vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit der Masse die Paprika füllen, den Deckel aufsetzen und eine kleine Menge Gemüsebrühe aufkochen und in eine Auflaufform füllen (so, dass der Boden bedeckt ist). Die Paprika hineinsetzen und bei 180 Grad etwa 35 – 40 Minuten backen. Wer mag, kann das Ganze mit Kräuterquark servieren, schmeckt aber auch so!

Wem diese Rezepte nicht reichen: Schaut mal auf Instagram unter #mealprep. Da könnt ihr euch vor Rezepten gar nicht retten!

Fazit: Was Meal Prep alles kann

  • Meal Prep spart Zeit, Geld und Nerven
  • Durch vorgekochte Meals verhindert ihr Heißhungerattacken und wahlloses Reinstopfen
  • Ihr habt immer im Blick, welche Zutaten und Nährwerte euer Essen hat
  • Ihr müsst euch nur einmal in der Woche Gedanken um Einkaufen und Essen machen

Na, überzeugt? Probiert’s unbedingt mal aus: Hier kommt ihr auf direktem Wege zu meinem Meal Prep Plan für eine ganze Woche – Einkaufsliste inklusive!

Euer Prinz

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