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Hardgainer Trainingsplan: So klappt’s mit dem Muskelaufbau

Trainingsplan Hardgainer

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„Du kannst doch essen, was du willst!“ – der Satz kommt euch bekannt vor?! Was für die einen ein Luxusproblem ist, ist für den anderen eine harte Strafe. Denn wer zwar beim Essen zuschlagen kann, ohne Fett anzusetzen, hat oftmals auch Probleme, Muskeln aufzubauen. Hier erfahrt ihr, wie der optimale Hardgainer Trainingsplan aussehen sollte und wie’s endlich klappt mit den Gains!

Was ist ein Hardgainer überhaupt?

Im Bodybuilding unterscheidet man häufig zwischen sogenannten Soft- und Hardgainern. Was sich hinter diesen Bezeichnungen verbirgt, steckt wie so oft schon im Namen: Hardgainer bedeutet übersetzt so viel wie „mühsamer Zunehmer“. Gemeint sind also diejenigen unter euch, die einfach nicht zunehmen – weder Fett, noch Muskeln. Hardgainer TrainingsplanSoftgainer sind demnach das genaue Gegenteil: Personen, die ein Gummibärchen scheinbar nur angucken müssen, damit es sich auf der Waage bemerktbar macht. Unter Experten gibt es seit Jahren eine rege Diskussion darum, ob eine solche Differenzierung von Stoffwechseltypen sinnvoll ist oder nicht. Fakt ist aber: Es gibt diesen Typen, jeder hat ihn in seinem Freundeskreis: Er schiebt sich einen Burger nach dem anderen rein, aber Fett oder Muskeln? Fehlanzeige!
Die gute Nachricht: Keiner ist seinem Stoffwechsel hilflos ausgeliefert – mit diesem Hardgainer Trainingsplan könnt ihr euch schon bald über definierte Muskeln freuen!

Muskelaufbau: Das richtige Training für Hardgainer

Viel hilft viel? Nicht unbedingt: Gerade Hardgainer sollten es auf keinen Fall mit dem Training übertreiben – denn jede Kalorie die ihr verballert, müsst ihr über die Nahrung wieder zuführen. Und genug zu essen, ist für Hardgainer ohnehin schon hart. In Kombination mit Muskelaufbau, für den ihr rund 500 Kalorien über eurem Energiebedarf aufnehmen müsst, grenzt das gefühlt schon an eine Mast-Kur. Heißt im Klartext: 2 – 3 Mal pro Woche ins Gym genügt vollkommen. Dabei sollte euer Workout nicht länger als 45 – 60 Minuten dauern. Denn ab etwa einer Stunde schaltet eurer Körper von muskelaufbauenden in -abbauende Prozesse um – von den ausgeschütteten Stresshormonen gar nicht zu reden (by the way: Cortisol und Muskelaufbau war noch nie eine gute Idee…). Aber: Ein kurzes Workout ist keineswegs mit einem Larifari-Training gleichzusetzen! Wenn ihr wirklich reinhaut – und gerade Hardgainer kommen da nicht drumrum – seid ihr danach platt. Glaubt mir, Leute! Wichtig dabei ist, dass ihr 4 – 5 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen pro Übung durchzieht. Viel Gewicht, wenig Wiederholungen – klassisches Hypertrophie-Training also. Macht zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen ruhig 90 – 120 Sekunden Pause, sodass sich die beanspruchten Muskeln erholen können und ihr Power für die nächsten Wiederholungen mit ordentlich Gewicht habt. Apropros Gewicht: Das solltet ihr kontinuierlich steigern, denn mit der Zeit gewöhnt sich eure Muskulatur an die Belastung und um mehr Muskelmasse aufzubauen, braucht ihr neue, intensivere Reize. Hardgainer Trainingsplan Übungen
Da ihr „nur“ um die drei Mal wöchentlich zum Eisen greift, bietet sich ein Ganzkörperplan an.
Was ihr an Intensität ins Krafttraining legt, könnt ihr bei eurer Ausdauereinheit einsparen – denn Cardio beim Muskelaufbau ist für Hardgainer noch schwieriger als ohnehin schon. Warum?! Ganz easy, Cardio verbrennt massig Kalorien, je länger und intensiver, desto mehr. Weil Ausdauertraining aber definitiv viele gesunde Aspekte hat und euer Herz-Kreislauf-System stärkt, müsst ihr es auch als Hardgainer nicht per se von eurem Plan streichen – übertreibt’s halt nicht. Einmal pro Woche eine halbe Stunde mit lockerer Intensität – bitte getrennt von euren Trainingstagen! – ist in Ordnung.

Hardgainer Trainingsplan: Die effektivsten Übungen

Da Hardgainer ihr Training (vorerst) nicht splitten sollten, ist es umso wichtiger, funktionelle statt Isolationsübungen in den Plan einzubauen. Funktionelle Übungen trainieren nicht nur einen einzelnen Muskel, sondern fordern gleich mehrere. Außerdem ist es für Hardgainer sinnvoll, mit freien Gewichten zu trainieren statt an Geräten. Grund: Durch die geführten Bewegungen an Maschinen müssen eure Muskeln weniger ausgleichen und arbeiten. Hanteltraining dagegen fordert die Muskelfasern so richtig heraus. Optimale Voraussetzung für Muskelaufbau!
Im Folgenden habe ich euch fünf sogenannte Grundübungen herausgesucht, die bei sauberer Ausführung völlig ausreichen als Hardgainer Trainingsplan.
In den Videos erfahrt ihr, worauf ihr achten müsst und wie ihr Fehler vemeidet.

Für Oberschenkel und Po: Squats

Für unteren Rücken, Oberschenkelrückseite und Po: Kreuzheben

Für Brust und Trizeps: Bankdrücken

Für oberen Rücken, Bizeps und Unterarme: Klimmzüge

Für Schultern und Trizeps: Schulterdrücken

Ohne Regeneration keine Muskeln

Neben Ernährung und Training ist Regeneration die dritte Säule für erfolgreichen Muskelaufbau. Wenn ihr meinen Empfehlungen folgt, könnt ihr eure Gym-Sessions perfekt über die Woche verteilen und trotzdem (mindestens) einen Ruhetag dazwischen einbauen. So können sich die Muskeln optimal regenerieren, sprich wachsen. Denn was viele nicht wissen: Muskelaufbau findet zwischen den Trainingseinheiten statt und nicht während!
Wenn ihr eure Regeneration unterstützen oder beschleunigen wollt, helfen Saunagänge, Faszientraining, sanfte Bewegung (zum Beispiel Spazieren gehen), viel Schlaf, wenig Stress und für die ganz Harten auch Eisbäder.

Die Rolle von Supplements beim Zunehmen

Prinzipiell braucht ihr keine Supps, um als Hardgainer erfolgreich Muskeln aufzubauen. Gerade Standard-Eiweißpulver wie Whey oder Casein können eure Erfolge sogar behindern – denn für eine vergleichsweise hohe Proteinmenge haben die nur wenige Kalorien. Also ballert euch lieber eiweißreiche Mahlzeiten und Snacks mit mehr Energie rein.
Booster dagegen können euch helfen, den entscheidenden Peak zu setzen, der über Muskel aufbauen oder nicht aufbauen entscheidet. Hier findet ihr eine Anleitung, wie ihr easy und günstig Booster selber machen könnt.Hardgainer Trainingsplan Weight Gainer
Dann gibt es noch spezielle Weight Gainer. Hier könnt ihr gerne zulangen: Im Gegensatz zu anderen Shakes und Co. sind sie mega energiereich und liefern euch viele Carbs. Und da flüssige Nahrung weniger sättigt als feste, ist es leichter, solche Kalorienbomben zu trinken anstatt zu essen. Wenn ihr noch Weight Gainer mit einem top Preis-Leistungsverhältnis sucht, schaut mal auf meinem Blog unter Supplements vorbei!

Fazit: So sieht der optimale Hardgainer Trainingsplan aus

Also, Leute: Auch wenn ihr in der Vergangenheit vielleicht Probleme damit hattet, an Muskelmasse zuzulegen – mit diesem Hardgainer Trainingsplan schafft ihr’s garantiert! Hier noch einmal auf einen Blick, was ihr beachten müsst:

  • Trainiert an 2 – 3 Tagen pro Woche für etwa 45 – 60 Minuten
  • Konzentriert euch auf funktionelle Übungen wie Bankdrücken, Squats, Klimmzüge, Schulterdrücken oder Kreuzheben
  • Macht hiervon 4 – 5 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen und steigert die Gewichte regelmäßig
  • Zwischen den Sätzen könnt ihr 90 – 120 Sekunden pausieren, damit der Muskel sich erholen kann
  • Reduziert Cardio auf höchstens 30 Minuten lockeres Training wöchentlich
  • Achtet unbedingt auf ausreichend Regeneration und trainiert nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen
  • Supps sind kein Muss, können aber in Form von Boostern oder Weight Gainern helfen, eure Ziele zu erreichen

Der richtige Trainingsplan ist natürlich nur die halbe Miete – im zweiten Teil dieses Artikels verrate ich euch, wie der richtige Hardgainer Ernährungsplan aussieht. In Kombination kann nichts mehr schief gehen!

Viel Erfolg,

euer Prinz

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