Functional Training: So effektiv ist das All-in-One-Training!


Ausdauer, Kraft, Koordination & mehr - so geht's

Egal, ob Hobby- oder Leistungssportler, Ausdauer- oder Kraftjunkie, alt oder jung: Um Functional Training kommt mittlerweile keiner mehr herum. Spätestens seit Jürgen Klinsmann 2006 seine Jungs mit der Trainingsmethode fit machte, findet ihr in fast jedem Studio eine Freestyle-Area. Aber ist Functional Training nur ein neuer Trend oder kann das Workout wirklich so viel, wie es verspricht? Das und mehr erfahrt ihr hier! Kleiner Spoiler: Wenn ihr’s nicht schon macht, wird’s unbedingt Zeit für die ein oder andere funktionelle Übung in eurem Trainingsplan!

Was ist Functional Training eigentlich?

Functional Training (oder Deutsch: Funktionelles Training) trägt seine Bedeutung schon im Namen: Funktion meint soviel wie Sinn oder Zweck. Und genau das ist gemeint: Zweckmäßiges Training, bei dem Alltagsbewegungen wie aufstehen und aufrichten, gehen, tragen, bücken, etwas anheben oder hochdrücken im Vordergrund stehen. Functional Training ist sportartübergreifend, weil es Grundbewegungen ökonomisiert, die in quasi jeder Sportart gefordert werden: Laufen, springen, hüpfen, drehen, …
Während funktionelles Training heute vor allem im Personal Training angewandt wird und insbesondere neu eröffnete Studios darauf setzen, stammt es ursprünglich aus dem Reha-Training nach Verletzungen. In den 80ern wurde es dann in den USA im Spitzensport integriert, fand aber nie so recht den Einzug in die Gyms dieser Welt.
Erst als Mark Verstegen, ein amerikanischer Fitnessexperte, ein völlig neues Konzept des Functional Training entwickelte, mit dem er auch unsere Nationalelf 2006 fit machte, schwappte das Prinzip auch zu uns herüber und ist heute aus der Fitnessszene überhaupt nicht mehr wegzudenken.

Das bringt Funktionelles Training

Warum?! Ganz easy: Functional Training ist die All-in-One-Lösung für eure Fitness und Gesundheit – und zwar in jeder Sportart UND im Alltag zugleich! Das Grundprinzip: Bewegungen anstelle von Muskeln trainieren – und zwar mit stabilisierenden Übungen. Besonderer Fokus liegt dabei auf dem Rumpf, denn die funktionelle Trainingslehre geht davon aus, dass nur ein starker Core die Kraftübertragung in Arme, Beine und Co. ermöglicht.

Auch die Stabilisation von Hüftabduktoren und -rotatoren sowie der Schulterblätter sind enorm wichtig. Versteht mich aber bitte nicht falsch: Beim Functional Training wird nie nur ein einziger Muskel isoliert trainiert, sondern immer mehrere Muskelketten gleichzeitig. Reminder: Funktionelle Workouts sollen für Grundbewegungen (auch) im Alltag fit machen. Jetzt stellt euch vor, ihr tragt eure schweren Einkaufstüten in den dritten Stock – würde es dafür reichen, euren Bizeps mit Curls aufzupumpen?! Natürlich nicht. Zunächst braucht ihr viel Rumpfstabilität, um überhaupt aufrecht zu bleiben und das Gewicht eurer Tüten auszugleichen, ohne in Schräglage zu verfallen. Bein- und Pomuskeln drücken euch bei jeder Stufe hoch, Schultern, Arme und Rücken sind für das Tragen involviert. Und so ist es mit allen Alltagsbewegungen – nie müsst ihr nur einen einzigen Muskel anspannen, auch wenn die größte Belastung vielleicht auf einem bestimmten liegt.

Beim Functional Training steht also nie die pure Muskelkraft im Vordergrund, sondern die Ökonomisierung von Bewegungen und dadurch Verletzungsprophylaxe, Leistungssteigerung, -erhalt und -wiedergewinnung nach Verletzungen, Stabilisation des Körpers und der Gelenke und eine geschulte Wahrnehmung eurer Sehnen, Gelenke und Bänder – letztlich auch wieder vorbeugend für Verletzungen.
Die mehrgelenkigen Übungen verlangen euch dafür einiges ab: Schnellkraft, Balance, Ausdauer, Flexibilität, Stabilität, Koordination – ihr seht schon, warum Functional Training als All-in-One-Lösung gilt!
Dabei ist das effektive Training äußerst zeitsparend und kann nahezu überall durchgeführt werden.

Übrigens: Viele setzen CrossFit mit Functional Training gleich – dabei ist das nur bedingt richtig. Beim CrossFit werden zwar funktionelle Übungen eingebaut, jedoch geht es hier vor allem um Schnelligkeit und Wettkampf, weniger über die präzise Ausführung der Bewegungen. Ein deutlicher Unterschied zum Functional Training!

Abnehmen mit Functional Training

Functional Training kann also so einiges – aber wie sieht’s mit dem Traumbody aus, könnt ihr mit funktionellen Workouts abnehmen?! Klares Yes – sofern ihr eure Ernährung anpasst, versteht sich! Denn abnehmen – ich weiß, ich wiederhole mich! – funktioniert nur, wenn ihr mehr Kalorien verbraucht, als ihr aufnehmt. Und Functional Training verbraucht so einiges – im Schnitt 600-700 Kalorien (abhängig von individuellen Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, Trainingszustand, …) pro Stunde! Nicht zu vergessen: In der Regel ballert der Nachbrenneffekt nach erledigter Arbeit noch ordentlich nach. Natürlich kommt es aber immer drauf an, wie ihr euer funktionelles Workout gestaltet – wenn ihr hauptsächlich Mobilitätsübungen macht und euren Puls eher nicht in die Höhe treibt, verbrennt ihr natürlich um einiges weniger als wenn bei euch Burpees und Co. auf dem Plan stehen.
Das Training ist eben sehr individuell – aber wenn ihr damit abnehmen wollt, geht das definitiv sehr gut!

Klappt Muskelaufbau mit Functional Workouts?

Ebenfalls beliebtes Fitness-Goal: Muskelaufbau. Eins vorweg: Beim funktionellen Training steht nicht der Muskelaufbau im Vordergrund. Aber: Durch die intensiven Ganzkörperübungen werden eure Gains ganz nebenbei aufgebaut – zumindest, wenn ihr auch hier den Fokus auf kräftigende, funktionelle Übungen legt.

Natürlich müsst ihr das Training dann regelmäßig durchziehen und euch möglichst von Woche zu Woche steigern – denn eure Gains wachsen nur, wenn ihr ihnen dafür einen Anlass gebt. Reizt sie also ruhig ordentlich – entweder verschiedene Progressionsstufen einzelner Übungen, mehr Wiederholungen oder zusätzliche Sätze, Trainingsmethoden wie Supersätze, komplett neue Übungen, andere Hilfsmittel, … Die Möglichkeiten sind quasi unendlich. Wer will, kann also ganz klar Muskeln aufbauen!

Mein Tipp: Wenn das euer Fokus ist, kombiniert Functional Training einfach mit eurem klassischen Training. Die beiden ergänzen sich nämlich perfekt! Beispielsweise 2x wöchentlich Krafttraining im Gym, ein- bis zweimal Functional Training.

Für wen ist Functional Fitness (nicht) geeignet?

Mit der Frage sind wir schnell durch: Functional Training ist für jeden geeignet! Egal, ob Hobby- oder Profisportler, Ausdauer- oder Kraftsportler, verletzte oder topfitte Athleten, Pros oder Anfänger, jung oder alt – eure Vorerfahrung, eure Gesundheit und euer Trainingszustand bestimmen Intensität und Übungen. Ein Functional Training gleicht nie dem anderen. Zwar setzen sie sich alle aus Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen zusammen, jedoch werden die einzelnen Disziplinen je nach Zielsetzung unterschiedlich gewichtet.

Functional Training Equipment: Kettlebell, Sling Trainer und Co.

Functional Fitness basiert ursprünglich auf Bodyweight Exercises, bei denen ihr als Athlet gegen den Widerstand eures Körpergewichts arbeitet. Normalerweise wird dann noch eine gewisse Instabilität reingebracht, die es auszugleichen gilt. Beispiel: Ihr macht die Planke und hebt zusätzlich einen Arm oder ein Bein. Diese Instabilität müsst ihr dann mit der Muskulatur ausgleichen, um stabil zu bleiben.
Mittlerweile haben sich die funktionellen Übungen aber immer weiter verbreitet und werden mit verschiedenen Hilfsmitteln ergänzt. Die beliebtesten sind die Kettlebell, der Sling Trainer und Ropes. Sehr häufig werden aber auch Medizinbälle, Dipbarren, Gymnastikbälle, Balancepads, Tubes, Minibänder, Sandsäcke, Koordinationsleitern, Faszienrollen oder klassische Kurz- und Langhanteln eingesetzt.

Der Vorteil hierbei ganz klar: Ihr könnt die Progression leichter bestimmen. Wenn ihr zum Beispiel gerade Lunges trainiert, euch diese aber mit dem eigenen Körpergewicht mittlerweile zu leicht fallen, wäre die nächste Stufe der Pistol Squat. Das ist ein ziemlich krasser Unterschied – eine Zwischenstufe wären dann Lunges mit Kettlebells als Zusatzgewicht.

Übrigens: Die besten Kettlebell Übungen findet ihr hier!

Trainingspensum: Wie oft kann man funktionell trainieren?

Wie oft ihr ein Functional Training durchpowern könnt, hängt in erster Linie davon ab, wie intensiv ihr euer Workout gestaltet und wie trainiert ihr seid. Wenn ihr ein wirklich hartes Training macht, braucht euer Körper in der Regel um die 48 Stunden Zeit, um zu regenerieren. Ein leichtes, moderates Ausdauertraining könnt ihr aber ruhig schon vorher einlegen.
Denkt dran, Functional Training ist immer ein Ganzkörpertraining – sprich würdet ihr täglich trainieren, müssten täglich dieselben Muskeln ran – nicht gerade förderlich, Stichwort: Superkompensation.
Trotzdem ist tägliches Training theoretisch möglich – dann solltet ihr aber auf kurze Einheiten setzen und schauen, dass ihr den Fokus mal auf Kraft, mal auf Ausdauer und mal auf Mobility legt.
Wenn Functional Training euer einziger Sport ist, würde ich euch empfehlen, 3-4 mal pro Woche zu trainieren, dann habt ihr die ideale Mischung von Anstrengung und Regeneration.
Um in einer anderen Sportart besser zu werden, reicht aber auch schon eine Einheit wöchentlich aus.

Wie lange dauert ein Functional Training?

Auch hier bekommt ihr wieder dieselbe Antwort: Es hängt davon ab. Wie bei allen Sportarten gilt auch hier: Je intensiver, desto kürzer solltet ihr trainieren. Heißt: Wenn ihr auf HIIT oder Tabata Training setzt, könnt ihr in nur 20 Minuten ein echt hartes und effektives Workout durchziehen.

Wenn ihr dagegen lange Pausen macht und die Intensität gering haltet, könnt ihr gut und gerne eine Stunde durchhalten. Schaut also, wo euer individueller Ausgangspunkt ist, wo ihr hinwollt, wie viel Zeit ihr habt und vor allem: Worauf ihr Bock habt.

Functional Training: Übungen

Eins kann ich euch versprechen: Langweilig wird funktionelles Training nie, denn es gibt über 300 verschiedene Übungen, die ihr jeweils in ihrer Schwierigkeit abwandeln könnt.
Im Folgenden stelle ich euch ein paar gängige funktionelle Übungen vor, damit ihr eine Vorstellung davon bekommt, wovon wir hier reden. Ich gebe euch jeweils eine Übungsvariante für Anfänger und eine für Fortgeschrittene, so ist für jeden was dabei.

Wichtig: Functional Training steht und fällt mit der richtigen Ausführung. Vor allem Anfänger sollten sich deswegen von einem Trainer einweisen lassen oder die richtige Ausführung im Spiegel oder durch einen Trainingsbuddy abchecken lassen – sonst drohen Verletzungen, besonders im unteren Rückenbereich. Nicht cool!

1. Kettlebell Swing

Der Klassiker der Kettlebell-Übungen: Der Swing. Hierfür stellt ihr euch breitbeinig in eine leichte Kniebeuge, wobei der Rücken gestreckt ist. Die Kettlebell greift ihr mit beiden Händen. Richtet euch auf, indem ihr eure Hüfte in einer explosiven Bewegung nach vorne bringt und gleichzeitig die Knie streckt. Schwingt die Kettlebell mit gestreckten Armen bis auf Brusthöhe. Kontrolliert wieder zwischen die Beine zurückschwingen und die Ausführung ohne Pause wiederholen.

Wichtig: Die Kraft kommt nicht (!) aus den Armen, sondern aus Hüfte, Rücken, Bauch und Beinen!

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Das wird trainiert: Die gesamte Rückenmuskulatur, Bauch, Po, Oberschenkel, Waden, Schultern, Beweglichkeit der Hüfte, Schnellkraft, Herz-Kreislauf-System, Körperstabilität
  • Darauf ist zu achten: Ganz wichtig: Bauch, Rücken und Gesäß feste anspannen! Der Rücken ist in jeder Phase der Bewegung angespannt.
  • Fortgeschrittene: Schwerer wird’s, wenn ihr den Swing einarmig ausführt und – natürlich ohne zu stoppen – in der unteren Position die Hand wechselt. Wem das noch zu schwer ist, der macht erst die eine Seite, dann die andere. Dann aber bitte auf die gleiche Wiederholungszahl achten, sonst gibt’s Dysbalancen!

2. Squats am Sling Trainer

Stellt den Sling Trainer so ein, dass die Schlingen auf Kniehöhe sind. Mit den Händen greifen und in die Hocke gehen, bis eure Knie in einem 90°-Winkel sind. Jetzt richtet ihr euch wieder auf, indem ihr die Kraft aus den Beinen nutzt und gleichzeitig eine Ruderbewegung mit den Armen ausführt. Dazu die angewinkelten Ellbogen dicht am Körper entlang führen, Schulterblätter hinten zusammendrücken. Bauch und Rücken anspannen – auf keinen Fall durchhängen!
Kontrolliert wieder in den Squat hinablassen, dabei die Arme strecken. Arbeitet mit Kraft – nicht einfach fallen lassen.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht – mittel
  • Das wird trainiert: Po, Oberschenkel, Arme, Rücken, Rumpfspannung, Herz-Kreislauf-System, Mobilität in der Hüfte, Balance
  • Darauf ist zu achten: Nicht im Handgelenk einknicken, sondern stabil halten. Der Rücken hängt nie durch, euer Körper bildet in der Endposition eine Gerade!
  • Fortgeschrittene: Pistol Squats – dafür macht ihr die Übung auf nur einem Bein, während das andere gestreckt nach vorne geht. Nach jeder Wiederholung Seite wechseln oder, wer’s noch schwerer mag, erst die eine Seite, dann die andere.

3. Liegestütz

Ja, auch dieser Klassiker ist eine funktionelle Übung: Liegestütz! Stützt euch für die richtige Ausführung mit schulterweiten Händen auf dem Boden ab. Dabei ist der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Euer ganzer Körper ist eine angespannte Gerade. Jetzt lasst ihr euch langsam und kontrolliert runter, bis ihr mit der Brust fast den Boden berührt. Kraftvoll wieder in die Ausgangsposition drücken, dabei die Ellbogen nicht überstrecken. Direkt die nächste Wiederholung.
Fortgeschrittene trainieren eine Liegestütz Variation, bei der sie ein Widerstandsband über den Rücken spannen und mit den Händen am Boden fixieren.

Im Video seht ihr direkt die Variante für Fortgeschrittene!

  • Schwierigkeitsgrad: leicht – mittel
  • Das wird trainiert: Brustmuskel, Trizeps, Schultern, Rumpfspannung, Trapezmuskel, Latissimus und Rotatorenmanschette
  • Darauf ist zu achten: Auf keinen Fall durchdrücken – bedeutet: Viel Rumpfspannung aufbauen!
  • Fortgeschrittene: Noch schwieriger wird es, wenn ihr die Variante mit dem Widerstandsband wählt und eure Beine zusätzlich auf einer erhöhten Position, z.B. auf einer Hantelbank, ablegt.
    Mehr Infos: Hantelbank-Übungen.

4. Squats mit Medizinball

Eine weitere Squats Variante: Haltet den Medizinball auf Brusthöhe mit beiden Händen und stellt euch hüftbreit (oder für den Sumo-Squat auch weiter, dann Zehenspitze nach außen drehen) hin. Jetzt geht ihr langsam und kontrolliert in die Hocke, bis etwa ein 90°-Winkel im Knie entsteht. Spannt unbedingt den Rumpf an und haltet die Brust aufrecht, indem ihr die Schulterblätter hinten leicht zusammenzieht. Der untere Rücken bleibt in einer neutralen Position, vom Gefühl her müsst ihr den Po nach hinten unten rausstrecken. Während der Abwärtsbewegung hebt ihr den Medizinball mit gestreckten Armen vorne über dem Kopf an, bis eure Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind.
Nun drückt ihr euch kontrolliert wieder nach oben in den Stand, gleichzeitig senkt ihr die Arme wieder vor der Brust ab.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Das wird trainiert: Oberschenkel, Po, Rücken (besonders oben), Schultern, Trizeps, Unterschenkelvorderseite, Koordination, Balance, Stabilität, Hüft- und Wirbelsäulenmobilität
  • Darauf ist zu achten: Zieht die Schultern nicht hoch zum Kinn, wenn ihr den Medizinball anhebt. Wenn ihr im Rücken einrundet, geht nur so tief, wie ihr die gerade Position halten könnt.
  • Fortgeschrittene: Ihr macht Wall Balls – dafür macht ihr nicht nur eine Kniebeuge, sondern werft den Ball mit voller Wucht gegen eine Wand in etwa 2 Meter Höhe. Während der Aufwärtsbewegung donnert ihr den Ball gegen die Wand, bei der Abwärtsbewegung fangt ihr ihn auf. 
    Achtung:
    Achtet darauf, dass euer Ball dafür geeignet ist!

5. Alternating Waves mit Battle Ropes

Eine echt intensive Übung: Waves mit den Ropes! In der Ausgangsposition stellt ihr euch mit hüftbreit und mit aufgerichtetem Oberkörper bin. Geht leicht in die Knie und spannt den Rumpf an. Mit gestreckten Armen greift ihr je ein Ende des Ropes und beginnt nun, diese abwechselnd zu schwingen. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Je schneller ihr schwingt, desto intensiver.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
  • Das wird trainiert: Beine, Rücken, Schultern, Oberarme, Po, Körperstabilität, Koordination, Ausdauer, Balance
  • Darauf ist zu achten: Fallt nicht mit dem Oberkörper nach vorne, sondern bleibt schön aufrecht. Ganz wichtig: Nicht mit dem ganzen Körper mitwackeln – der Körper bleibt stabil, nur die Arme bewegen sich!
  • Fortgeschrittene: Fortgeschrittene können die Swings einarmig machen und beide Seilenden in eine Hand nehmen. Anschließend natürlich Seite wechseln.

6. Burpees

Hassliebe Burpees – wer kennt sie nicht! Beginnt im aufrechten, hüftbreiten Stand und geht schwungvoll in die Hocke. Dabei stützt ihr die Handflächen vor euch auf dem Boden ab und springt mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten. Jetzt seid ihr in der Liegestützposition, das Gewicht lastet überwiegend auf euren Armen und Schultern. Jetzt kraftvoll mit beiden Füßen wieder zurück zwischen die Arme springen und aus der tiefen Hocke mit Kraft abdrücken, sodass ihr leicht vom Boden abhebt. Während des Sprungs die Arme gestreckt nach oben ziehen, weich in den Knie landen und sofort in die nächste Wiederholung gehen.

Im Video seht ihr die etwas anstrengendere Version, bei der ihr noch einen Liegestütz einbaut.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Das wird trainiert: Schnellkraft, Ausdauer, Brust, Rücken, Arme, Bauch, Schultern, Rücken, Oberschenkel, Po, Koordination, Stabilität
  • Darauf ist zu achten: Obwohl diese funktionelle Übung häufig auf Zeit gemacht wird, achtet unbedingt auf eine saubere Ausführung – hängt nicht im Rücken durch, sondern haltet Bauchspannung. Schultern weg von den Ohren!
  • Fortgeschrittene: Auf jeden Fall den Liegestütz einbauen. Für echte Pros: Beim Streckspung auf eine Erhöhung, zum Beispiel eine Bank oder eine Plyo-Box, springen.

Auch interessent: Plyometrisches Training.

7. Horizontales Rudern

Das horizontale Rudern ist perfekt geeignet, um Klimmzüge zu trainieren. Dafür braucht ihr eine Stange oder ähnliches, an die ihr euch hängen könnt. Im Gym könnt ihr auch eine Langhantelstange im Reck nehmen, zuhause könnt ihr einen Besenstiel auf die Sitzfläche zweier Stühle legen.
Umfasst die Stange mit beiden Händen, sodass eure Handrückseite nach oben zeigt. Hängt euch mit gestreckten Armen unter die Stange, eure Beine sind gestreckt und geschlossen, die Füße berühren den Boden. Die Stange ist in etwa über eurer Brust. Haltet komplett Körperspannung, euer Körper bildet eine Gerade. Jetzt zieht ihr euch mit der Kraft aus dem Rücken hoch, sodass eure Brust die Stange berührt. Die Ellbogen führt ihr dazu im rechten Winkel nah am Körper entlang, die Schulterblätter zieht ihr hinten zusammen. Dann langsam und kontrolliert wieder absenken, bis die Arme gestreckt sind.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Das wird trainiert: Körperstabilität, Arme, Schulter, oberer Rücken, Beinrückseite, Brust, Rumpf
  • Darauf ist zu achten: Körperspannung halten – euer Rumpf ist stahlhart!
  • Fortgeschrittene: Übung einarmig durchführen – das seht ihr auch am Ende des Videos.

8. Skater Jumps

Aufrecht mit etwa schulterbreiten Füßen hinstellen. Das linke Bein nach hinten anheben und leicht beugen, den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne neigen. Jetzt feste mit dem rechten Bein vom Boden abstoßen und nach links zur Seite springen. Auf dem linken Bein landen und das rechte ohne Bodenkontakt leicht nach hinten beugen. Direkt wieder abstoßen und zurück springen. Mit den Armen könnt ihr Schwung holen und das Gleichgewicht leichter halten.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht
  • Das wird trainiert: Waden, Oberschenkel, Po, Sprungkraft, Schnellkraft, Ausdauer, Balance, Koordination, Beweglichkeit
  • Darauf ist zu achten: Es berührt immer nur ein Standbein den Boden, das andere ist in der Luft.
  • Fortgeschrittene: Fortgeschrittene gehen mit der Landung direkt in eine leichte Kniebeuge und berühren mit den Fingerspitzen der inneren Hand (die Seite, auf der das Bein in der Luft ist) kurz den Boden.

9. Glute Bridge

Mit dem Rücken flach auf den Boden legen und die Beine anziehen, bis die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. Die komplette Fußsohle am Boden abstellen und die Arme im 90°-Winkel vom Körper auf dem Boden ausstrecken. Jetzt mit geradem Rücken Hüfte und Po vom Boden abheben, die Kraft kommt dazu aus dem Po. Die Schultern und der Kopf bleiben entspannt auf dem Boden liegen. So weit hochdrücken, bis der untere Rücken, euer Po und eure Oberschenkel eine gerade Linie bilden. In dieser Endposition kurz verharren, Gesäß noch einmal extra feste anspannen und langsam und kontrolliert wieder ablassen. Achtet darauf, dass euer Gewicht nicht nur auf den Fersen liegt, sondern auf der gesamten Fußsohle.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht
  • Das wird trainiert: Po, unterer Rücken, Oberschenkelrückseite, Stabilität
  • Darauf ist zu achten: Nicht mit den Knien nach innen einknicken.
  • Fortgeschrittene: Einbeinige Glute Bridge, dazu jeweils das abgehobene Bein gerade in die Luft strecken.

10. Plank

Ein Klassiker: Die Plank. Ausgangsposition ist die Bauchlage. Den Oberkörper auf die Unterarme stützen, Ellbogen sind unter den Schultern. Zehenspitzen aufstellen und dann mit viel Körperspannung den Rumpf vom Boden lösen, sodass der Körper eine Gerade bildet. Es berühren nur noch Unterarme und Zehenspitzen den Boden. Position halten.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Das wird trainiert: Rumpfstabilität, Balance, Schultern, Bauch- und Rumpfmuskulatur, komplette Körperrückseite, sowie Beine und Gesäß – kurz: der ganze Körper!
  • Darauf ist zu achten: Nicht im Rücken durchhängen – der Körper bildet eine Gerade.
  • Fortgeschrittene: Einarmige Plank. Wem auch das zu leicht ist: Arm und gegenüberliegendes Bein anheben.

Hier gibt’s weitere Plank Variationen!

11. Lunges mit Oberkörperrotation

Im aufrechten Stand beginnen. Einen großen Schritt nach vorne machen, dabei die ganze Fußsohle aufsetzen und das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagern. Die Zehenspitze des hinteren Fußes aufstellen. Jetzt mit geradem Rücken in die Hocke gehen, bis ein rechter Winkel im Knie entsteht. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, der Core ist angespannt. Während der Abwärtsbewegung streckt ihr die Arme bis auf Schulterhöhe gerade nach vorne. Wenn ihr in der unteren Position angekommen seid, rotiert ihr mit dem Oberkörper zu der Seite, auf der ihr das Bein hinten habt. Zurückrotieren und mit aufrechtem Oberkörper aufrichten.

Im Video ist die Variante für Fortgeschrittene: Mit einem Ball als Gewicht, die Arme bleiben die ganze Zeit nach vorne ausgestreckt und halten das Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad:
  • Das wird trainiert: Balance, Hüftmobilisation, Wirbelsäulenmobilisation, kompletter Rumpf, Schultern, Beine, Po, Koordination
  • Darauf ist zu achten: Das Gewicht liegt auf dem vorderen Fuß, hinten die Zehenspitze nur zur Stabilisation aufstellen!
  • Fortgeschrittene: Mit Zusatzgewicht.

12. Brustpresse mit Sling Trainer

Mit den Handflächen nach vorne die Slings greifen. Dann mit geradem Körper leicht nach vorne fallen lassen, die Füße bleiben am Boden, die Beine gestreckt. Gewicht nach vorne verlagern, dazu den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Die Ellbogen werden angewinkelt auf Schulterhöhe neben den Körper geführt. Jetzt die Arme strecken und so den Oberkörper langsam wieder aufrichten. Kontrolliert wieder herablassen.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Das wird trainiert: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch, Wade, Rumpfstabilität, Balance, Koordination
  • Darauf ist zu achten: Der Oberkörper bleibt die gesamte Übung gerade und angespannt – dafür ist viel Rumpfspannung wichtig!
  • Fortgeschrittene: Einarmige Brustpresse, dabei die freie Hand auf die gegenüberliegende Schulter legen. Wichtig: In der Hüfte gerade bleiben. Wem das zu krass ist: Mit beiden Armen, dafür ein Bein anheben.

13. Kreuzheben

Aufrecht etwa schulterbreit hinstellen und die Fingerspitzen an die Schläfen legen. Die Ellboden zeigen nach außen , die Unterarme sind parallel zum Boden. Leicht in den Knien einknicken und langsam mit gestrecktem Oberkörper in der Hüfte nach vorne knicken. Dabei ein leichtes Hohlkreuz bilden und den Po nach hinten herausschieben. So tief gehen, wie ihr die Spannung noch halten könnt, ohne im Rücken rund zu werden. An der tiefsten Position kurz innehalten, dann Po, Oberschenkel und unteren Rücken nochmals feste anspannen und wieder aufrichten. Wiederholen.

Fortgeschrittene machen direkt das klassische Kreuzheben mit Gewicht – wie im Video mit der Kettlebell, ihr könnt aber auch Kurz- oder Langhantel dafür nehmen.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Das wird trainiert: vor allem unterer Rücken, Beinrückseite, Gesäß, Hüftmobilität, Rumpfstabilität, Balance
  • Darauf ist zu achten: Nicht im Rücken rund werden!
  • Fortgeschrittene: Mit Gewicht.

14. Hüft- und Wirbelsäulenmobilität

Ausgangsposition ist die Liegestützhaltung. Jetzt das rechte Bein nach vorne recht von den Händen abstellen. Im Knie einen rechten Winkel bilden, Oberkörper nach vorne neigen. Mit der linken Hand auf dem Boden abstützen, die rechte lösen und den angewinkelten Ellbogen innen vom rechten Bein nach unten zum Knöchel führen. Direkt wieder nach rechts zum vorderen Bein aufdrehen, dabei den rechten Arm gerade in die Luft strecken und den Blick folgen lassen. Die Hüfte bleibt tief. Mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht
  • Das wird trainiert: Hüft- und Wirbelsäulenmobilität, Rumpfspannung, Schulter, Leistendehnung
  • Darauf ist zu achten: Das Knie des vorderen Beins bleibt immer über dem Sprunggelenk.
  • Fortgeschrittene: Mit dem Ellbogen nicht nur zum Fußknöchel, sondern bis auf den Boden. Dabei darauf achten, dass das Knie nicht nach außen wegkippt, sondern gerade bleibt.

15. Rollout mit Ball

Functional Training ist perfekt, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Für die Roll-Outs braucht ihr entweder eine SZ- oder Langhantel oder ein spezielles Gerät, das sogenannte Ab Wheel. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Mit beiden Händen die Langhantel vor euch umfassen und den Oberkörper aufrichten, die Arme sind gestreckt. Das bleiben sie während der gesamten Übung. Jetzt langsam die Langhantel nach vorne rollen, sodass ihr euch mit Hüfte und Oberkörper dem Boden nähert. Rollt so weit nach vorne, wie ihr die Bauchspannung halten könnt, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Dann langsam Wirbel für Wirbel wieder zurückrollen.

Ihr könnt die Übung auch erst mal wie im Video auf einem Gymnastikball machen. Dazu die Unterarme auflegen und fest in den Ball pressen.

  • Schwierigkeitsgrad: hoch
  • Das wird trainiert: Schultern, Arme, Brust, Bauch, kompletter Rumpf, Stabilität, Hüft- und Wirbelsäulenmobilität, Balance
  • Darauf ist zu achten: Nicht ins Hohlkreuz fallen – dann lieber nicht so weit nach vorne rollen!
  • Fortgeschrittene: Mit Langhantel in der tiefsten Position kurz halten, ehe ihr euch zurückrollt.

Welche Ernährung zum Functional Training?

Im Prinzip braucht ihr keinen speziellen Ernährungsplan, wenn ihr funktionell trainiert. Wichtig sind vor allem ein guter Mix aus hochwertigen Proteinquellen und komplexen Carbs. Außerdem solltet ihr wie bei anderen Sportarten auch nicht kurz vor dem Training essen. Achtet je nach Zielsetzung darauf, dass ihr euer Kalorienlimit einhaltet (Reminder: Für den Muskelaufbau braucht ihr mehr Kalorien, als ihr verbrennt, für den Fettabbau weniger!) und die allgemeinen Regeln einer gesunden Ernährung befolgt.
Mindestens genauso wichtig wie das richtige Food ist auch das richtige und vor allem genug Trinken. Am besten ist immer noch Wassser und davon reichlich. Trinkt nicht erst beim Workout, sondern über den ganzen Tag verteilt je nach Größe, Gewicht und Aktivität 2-3 Liter. Pro 30 Minuten Sport kommt dann ein halber Liter dazu.

Mehr zur richtigen Ernährung für euer Ziel findet ihr hier: Ernährungsplan Abnehmen und Ernährungsplan Muskelaufbau.

Fazit Functional Training: Die All-in-One-Lösung

  • Functional Training trainiert Balance, Koordination, Stabilität, Körperwahrnehmung, Beweglichkeit, (Schnell-)Kraft und Ausdauer in einem
  • Funktionelle Übungen beugen Verletzungen vor und können zur Leistungswiedergewinnung eingesetzt werden
  • Functional Training kann sowohl aus Bodyweight Exercises als auch Training mit Hilfsmitteln bestehen. Besonders beliebt: Kettlebell, Ropes, Medizinbälle, Widerstandsbänder und Sandsäcke.
  • Je nach Intensität könnt ihr 600-700 Kalorien pro Stunde verballern!
  • Muskelaufbau steht zwar nicht im Vordergrund, wird aber häufig nebenbei erreicht.
  • Es gibt über 300 verschiedene Übungen, die in ihrer Intensität variiert werden können. Functional Training ist deswegen für jeden geeignet!

Was sagt ihr über Functional Training: Ist es schon fester Bestandteil eures Trainingsplans? Wenn ja, was ist eure Lieblingsübung?

Euer Prinz