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Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen in nur vier Steps

Ernährungsplan Muskelaufbau erstellen

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Ihr zieht euer Workout regelmäßig durch, geht bis an euer Limit und darüber hinaus, achtet auf ausreichend Regeneration – aber der Muskelaufbau funktioniert trotzdem nicht so, wie ihr wollt?! Dann ist es höchste Zeit, abzuchecken, was und wie viel bei euch auf dem Teller landet. Hier erfahrt ihr, wie ihr einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen könnt!

Darum ist es sinnvoll, einen Ernährungsplan für Muskelaufbau zu erstellen

Die meisten Athleten denken gerade, wenn sie mit dem Training anfangen, der Gang ins Gym wäre die Hauptkomponente für Muskelaufbau. Ganz falsch: Die Ernährung ist viel wichtiger. Als Faustregel könnt ihr euch merken: Der Weg zum Erfolg geht über 20 – 30 Prozent Training und 70 – 80 Prozent Ernährung. Das Problem: Für den Muskelaufbau müsst ihr nicht nur das richtige essen, sondern auch noch richtig viel davon. Ein Ernährungsplan kann deswegen super hilfreich sein – wenn er zu euch und eurem Lifestyle passt! Denn einfach einen vorgefertigten Standardplan aus dem Netz zu ziehen, macht wenig Sinn – schließlich geht jeder mit einem anderen Background an die Sache heran. Der eine ist groß und kräftig und trainiert fünfmal wöchentlich, seine Freundin dagegen ist klein und zierlich und geht zweimal wöchentlich.Ernährungsplan Muskelaufbau erstellen Dass derselbe Plan höchstens einen von beiden zum Ziel bringt, ist logisch, oder? Umso wichtiger, einen eigenen Ernährungsplan für Muskelaufbau zu erstellen – ganz easy in vier Steps!

Step 1: Den eigenen Kalorienbedarf bestimmen

Den Grundstein für euren individuellen Ernährungsplan für Muskelaufbau setzt ihr, indem ihr euren persönlichen Kalorienbedarf berechnet. Das Ergebnis gibt an, wie viele Kalorien ihr täglich essen könnt, ohne zu- oder abzunehmen. Ihr wollt allerdings neue Muskeln aufbauen. Bedeutet: Ihr müsst eurem Körper mehr Energie zur Verfügung stellen, als nur euren Kalorienverbrauch. Und zwar 300 bis 500 Kalorien mehr – das hängt davon ab, wie oft und intensiv ihr trainiert. Je mehr Training, desto höher der Kalorienübeschuss.

Step 2: Die Kalorien optimal auf die Nährstoffe verteilen

Um Muskeln aufzubauen ist neben der Menge, die ihr esst, natürlich auch wichtig, was ihr esst. Die wichtigste Rolle spielt hier bekanntlich Eiweiß, denn Muskeln bestehen selbst daraus.. Wenn ihr auf eine eiweißreiche Ernährung achtet, stellt ihr ihnen Baustoff für neue zur Verfügung. Führt ihr dagegen nicht ausreichend Protein zu, besorgt sich euer Körper dieses auf seinen eigenen Vorräten – nämlich aus den Muskeln! Was das bedeutet, ist klar: Muskelab- statt -aufbau. Wollt ihr nicht wirklich, oder?!Ernährungsplan Muskelaufbau erstellen Lebensmittel
Entgegen der in Fitness-Kreisen überwiegend herrschenden Meinung, Carbs gehörten definitiv nicht in den Ernährungsplan für Muskelaubau, sind Kohlenhydrate sogar superwichtig und sollten den größten Anteil eurer Ernährung ausmachen. Sie liefern euch die Energie, die ihr für die entsprechend intensiven Muskelaufbau-Workouts benötigt und sorgen für eine optimale Regeneration. Und die braucht ihr unbedingt, denn wann wachsen Muskeln?! Richtig, nach dem Training und nicht während.
Makronährstoff Nummer drei, Fett, spielt eine vernachlässigbare Rolle für den Muskelaufbau. Dennoch sollten täglich gesunde Fette auf eurem Teller landen, denn Fettsäuren sind lebenswichtig für euren Body und regulieren zahlreiche Vorgänge im Körper.
Im Bezug auf euren täglichen Gesamt-Kalorienbedarf empfehle ich euch für den Muskelaufbau die folgende Nährstoffverteilung:

  • ca. 50-55 % Kohlenhydrate
  • ca. 30-35 % Eiweiß
  • ca. 15-20 % Fett

Step 3: Das richtige Mahlzeiten-Timing

Während es beim Abnehmen egal ist, ob ihr drei große oder mehrere kleinere Meals esst, ist die Mahlzeitenfrequenz für den Muskelaufbau durchaus wichtig. Hintergrund: Eure Gains brauchen alle paar Stunden Nachschub, um stets ausreichend Material für neue Muskeln parat zu haben. Mittlerweile ist es nachgewiesen, dass es die Proteinsynthese verbessert und für stärkeren Muskelaufbau sorgt, alle 2-3 Stunden etwas zu essen. Ganz besonders wichtig ist übrigens die Post Workout Ernährung für den Muskelaufbau. Für euren Ernährungsplan zum Muskelaufbau heißt das: Dick eintragen! Ernährungsplan Muskelaufbau erstellen TimingAußerdem solltet ihr darauf achten, die nächtliche Fastenperiode so kurz wie möglich zu halten. Heißt: Esst vor dem Schlafengehen noch einen proteinreichen Snack oder trinkt einen Eiweißshake und seht zu, dass ihr euer Frühstück ziemlich fix nach dem Aufstehen zu euch nehmt. So könnt ihr das Risiko für Muskelabbau minimieren.
Wie ihr die Nährstoffe auf die einzelnen Mahlzeiten verteilt, bleibt euch überlassen. Einzige Regel: Eiweiß gehört in jedes Meal!

Step 4: Die besten Lebensmittel für den Erfolg

Klar ist es eine schöne Nachricht, mehr essen zu dürfen, sogar zu müssen, um euer Ziel zu erreichen – aber ein Freifahrtschein für Fast Food satt ist das längst nicht. Denn denkt daran: Um Muskeln aufzubauen, müsst ihr regelmäßig knallhart die Eisen stemmen – das ist Stress pur für euren Körper, von dem er sich erholen muss. Wie?! Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit vielen natürlichen und unverarbeiteten gesunden Lebensmitteln, die euch Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien liefern. Obst und Gemüse sollte deswegen großgeschrieben werden, wenn ihr euren Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellt. Was die Wahl der eiweißreichen Lebensmittel angeht, könnt ihr euch an der biologischen Wertigkeit orientieren – je höher, desto besser. Tendenziell sind die besten Muskelaufbau-Lebensmittel tierischer Herkunft, aber wer auf solche Produkte verzichtet, braucht sich keine Sorgen machen – es gibt genug vegane Eiweißquellen. Ernährungsplan Muskelaufbau erstellen LebensmittelGesunde Fette liefern euch hochwertige Öle, Avocados, fettreiche Fische wie Lachs, Nüsse und Samen. Bei den Carbs gilt: Für den Muskelaufbau dürft ihr anders als beim Abnehmen oder Definieren ruhig auch helle Weißmehlprodukte essen. Aber bitte nicht nur, denn Vollkorn liefert euch reichlich gesunde Ballaststoffe. Kombinieren heißt das Zauberwort.

Tipps, um den perfekten Ernährungsplan für Muskelaufbau zu erstellen

  • Genug essen klingt nur auf den ersten Blick easy – die meisten Kraftsportler überschätzen den Kaloriengehalt ihrer Lebensmittel und essen zu wenig, um Muskeln aufzubauen. Deswegen kann es anfangs helfen, die Ernährung etwa zwei Wochen zu tracken. Dann bekommt ihr ein Gefühl für die richtigen Mengen.
  • Der Erfolg bleibt aus? Sofern euer Training stimmt, erhöht euren Kalorienüberschuss um weitere zehn Prozent.
  • Viel Wasser trinken! So sorgt ihr dafür, dass die Nährstoffe dahin transportiert werden, wo sie benötigt werden: Zu euren Muskeln.
  • Ohne Training geht gar nichts – außer dass ihr Fett ansetzt, wenn ihr über eurem Kalorienbedarf esst!
  • Mittags bleibt nur der Gang zum Bäcker oder in die Kantine und das Essen da ist alles andere als fitnessgerecht? Dann versucht’s mal mit Meal Prep!
  • Supplemente sind hilfreich, aber absolut kein Muss. Wenn ihr es nicht schafft, euren erhöhten Eiweißbedarf zu decken, könnt ihr gern den ein oder anderen Shake einbauen.

Leckere Rezepte für den Ernährungsplan für Muskelaufbau

Alle Rezepte, die ihr auf meinem Blog unter Ernährung & Rezepte findet, sind 100 Prozent fitnessgerecht, manche sind allerdings von den Nährwerten her eher für einen Ernährungsplan zum Abnehmen geeignet statt zum Muskel aufbauen. Kein Hindernis: Entweder vergrößert ihr die Portionen entsprechend oder fügt kalorienreiche, gesunde Lebensmittel dazu, zum Beispiel Nüsse, einen Extra-Schuss Öl, Vollfett-Milchprodukte anstelle der Magervariante, …
Hier findet ihr einen kleinen Vorgeschmack:

Frühstücksrezepte

Ernährungsplan Muskelaufbau erstellen Rezepte

Rezepte fürs Mittagessen

Rezepte für Snack-Ideen

Rezepte fürs Abendessen

Fazit: Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen

Einen Ernährungsplan für Muskelaufbau zu erstellen, wird häufig als Königsdisziplin bezeichnet – schließlich gibt er euch einen Kalorienüberschuss vor, mit dem ihr aber Muskeln aufbauen wollt und nicht unnötiges Fett. Ernährungsplan Muskelaufbau erstellen Mit einem entsprechenden, intensiven Workout ist das aber alles halb so wild: Berechnet euren persönlichen Kalorienbedarf, packt 300 bis 500 Zusatzkalorien drauf, achtet auf ausreichend Eiweiß und Carbs und esst etwa alle 2-3 Stunden etwas.

Wetten, mit diesen Tipps könnt ihr euch den perfekten Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen und top Erfolge einheimsen?!

Euer Prinz

 

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