Gesunde Snacks: Die Top 10 für den kleinen Hunger zwischendurch


Keine Heißhungerflashs mehr

Egal, ob morgens halb 10 in Deutschland oder im Kampf gegen das Nachmittagsloch: Gerade (Kraft-)Sportler haben einen höheren Energieverbrauch und müssen regelmäßig für Nachschub sorgen. Viele greifen dann zur einfachsten Lösung: Dem Schokoriegel. Damit ihr euch solche Zuckerbomben künftig spart, kommen hier meine zehn besten gesunden Snacks für zwischendurch!

Nüsse in allen Variationen

Sie haben zwar einen ziemlich hohen Anteil an Fett, liefern euch aber vor allem ungesättigte Fettsäuren, die einfach super gesund sind und sogar beim Abnehmen und Muskelaufbau helfen: Nüsse. Und zwar jeglicher Art: Cashewkerne, Macadamia, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Mandeln…
Top: Schon eine kleine Handvoll reicht, um euch aus eurem Tief zu holen!

Gesünder als sein Ruf: Popcorn

Hände hoch, wer Popcorn bisher nur für eine Kalorienbombe am Kinoabend gehalten hat! Dabei sind die erhitzten Maiskörner eigentlich ein echt gesunder Snack – jedenfalls, wenn ihr sie nicht in Zucker, Butter oder Salz ertränkt! Denn dann stecken sie voller Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und euch lange satt halten.
Ein einfaches Rezept für selfmade Popcorn zu Hause – ohne unnötig viel Fett! – habe ich hier für euch: Eine beschichtete Pfanne so mit Mais befüllen, dass der Boden gerade bedeckt ist. Den Deckel aufsetzen und die Pfanne auf höchster Stufe stark erhitzen, bis etwa die Hälfte der Maiskörper aufpoppt.
Dann die Pfanne vom Herd nehmen, damit die übrigen Körner nicht anbrennen. Einige Minuten warten, bis auch die restlichen aufpoppen und warten, bis der Wasserdampf in der Pfanne verdampft. Wer mag, kann das Popcorn mit Gewürzen wie Curry oder Paprika würzen.

Ein passendes Rezept: Popcorn Balls.

Gefrorene Bananen: Der perfekte gesunde Snack (nicht nur) im Sommer

Obst ist durch den Low Carb Hype in letzter Zeit ganz schön in Veruf geraten – absolut zu Unrecht, denn es gehört in jede gesunde Ernährung! Für euch als Sportler besonders interessant: Bananen! Die haben im Vergleich zu anderen Früchten zwar relaitv viele Kalorien und Carbs, punkten aber mit richtig viel Magnesium und Kalium, was ihr beides beim Training ausschwitzt. Gerade im Sommer oder aber nach einem schweißtreibenden Workout sind gefrorene Bananen einfach der perfekte gesunde Snack, probiert’s mal aus!

Eiweiß satt: Griechischer Joghurt

Kaum ein VIP oder Health Blogger hat ihn in letzter Zeit nicht gehypt: Griechischen Joghurt. Wenn ihr mich fragt, absolut zu Recht, denn er ist nicht nur mega cremig und dicker, sondern haut einen auch geschmacklich richtig um. Wenn ihr dann noch auf die Nährwerte schaut, werdet ihr ihn jeden Tag essen wollen: Mit rund doppelt so viel Eiweiß wie herkömmlicher Naturjoghurt und einer dicken Portion Casein – das ist das Milcheiweiß, das euch und eure Muskeln richtig lange mit Aminosäuren versorgt, erinnert ihr euch?! – könnt ihr die 10 Prozent Fett locker übersehen!

Statt Süßigkeiten: Trockenfrüchte

Ihr steht mega auf Süßigkeiten und wollt auch bei gesunden Snacks nicht auf den süßen Geschmack verzichten?! Müsst ihr auch nicht: Getrocknete Früchte haben natürlicherweise einen recht hohen (Frucht-)Zuckeranteil, weil ihnen das Wasser entzogen wurde. Bedeutet aber auch: Trockenfrüchte haben viel mehr Kalorien als normales Obst, also begeht nicht den Fehler und denkt, ihr könntet auch hier bedenkenlos zuschlagen. Belast es bei einer Hand, dann seid ihr auf der sicheren Seite und profitiert von den zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffen, ohne euer Kalorienlimit zu sprengen!

Chia-Pudding mit Kokosmilch und Beeren

Dieser gesunde Snack braucht ein paar wenige Minuten Vorbereitung: Gebt zwei Esslöffel Chiasamen zusammen mit Kokosmilch in eine Schüssel, verrührt das Ganze und lasst es ein paar Minuten (wahlweise über Nacht) stehen – die Chia-Samen quillen auf und bilden mit der Milch eine Art gelartigen Pudding. Wenn ihr jetzt noch eine Hand Himbeeren hinzugebt, habt ihr den perfekten Snack für zwischendurch, denn Beeren strotzen nur so voller Antioxidantien und die Chia-Samen sind sowieso wahre Superfoods, die eure Gesundheit richtig pushen.
Übrigens: Mehr Rezepte mit Chia-Samen findet ihr auf meiner Website – zum Beispiel diesen Chia-Pudding!

Der Bodybuilding-Klassiker: Hartgekochte Eier

Es bestätigt jedes Klischee über Kraftsportler, aber es ist einfach der perfekte gesunde Snack, den ihr überall hin mitnehmen könnt: Hartgekochte Eier. Ein Ei hat ungefähr 90 Kalorien, 7 g Fett, 11 g Eiweiß und weniger als 1 g Kohlenhydrate – nicht übel, oder? Es kommt aber noch besser: Die Aminosäuren im Ei kann euer Körper besonders gut verwerten und in körpereigenes Protein (sprich Muskeln) umbauen. Top!

Passend dazu: Rezepte mit Eiern.

Gemüsesticks mit schnellem Dip

Vor allem für diejenigen unter euch, die einen kalorienarmen Snack suchen, sind Gemüsesticks die perfekte Wahl. Einfach Möhren, Gurken, Paprika, Radieschen und was ihr sonst so mögt in Scheiben schneiden und mit einem dieser 6 eiweißreichen Dips servieren. Die ideale Kombination, um bei wenig Kalorien lange satt zu bleiben und den Blutzuckerspiegel schön niedrig zu halten. Passt übrigens auch in jede Low Carb Diät! Und dass Gemüse super gesund ist, muss ich nicht extra erwähnen, oder?!

Der schnelle Snack für Zwischendurch: Reiswaffeln

Insbesondere vor dem Training können euch Reiswaffeln schnelle Energie liefern. Die kleinen runden Snacks sind nahezu fettfrei, kalorienarm und einfach mega praktisch für zwischendurch, denn ihr müsst nichts vorbereiten und könnt direkt lossnacken. Die reichlich enthaltenen Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut und geben euch so direkt Power, ohne schwer im Magen zu liegen. Ich persönlich mag sie pur nicht so gern, aber mit einem Löffel ungesüßter Nussbutter schmecken sie richtig lecker!

Unkompliziert, fettarm und proteinreich: Buttermilch

Ihr sucht noch einen gesunden Snack, den ihr leicht mitnehmen könnt? Wie wär’s dann mal mit Buttermilch? Zugegeben, der leicht säuerliche Geschmack ist erst mal etwas gewöhnungsbedürftig, aber mittlerweile mag ich sie echt gern! Und wenn ihr einen Blick auf die Nährwerte werft, werdet ihr sie auch lieben, wetten?! Denn Buttermilch ist mit 36 Kalorien, 0,5 g Fett, 4 g Kohlenhydraten und 3,2 g Eiweiß ein echt gutes Sportler-Food!
Und glaubt mir, auch wenn Buttermilch flüssig ist: So ein Glas kann verdammt gut sättigen!

Zu welchen gesunden Snacks greift ihr, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken?

Euer Prinz

PS: Hier findet ihr übrigens noch mehr Fitness Snacks.