Atkins-Diät: Was kann die umstrittene Low Carb Form?


Effektiv oder Schwachsinn?

Carbs sind DIE Fitness-Feinde überhaupt und mit Carbs kann man niemals abnehmen?! Also Eiweiß und gesunde Fette satt und quasi mit No Carb starten?! Der Meinung war Dr. Robert C. Atkins in den 70ern und entwickelte eine der bekanntesten Low Carb Diäten. Wie die Atkins-Diät genau funktioniert und was sie euch bringt, erfahrt ihr hier!

Die Atkins-Diät: Abnehmen mit fast No Carb?!

Die Atkins-Diät wurde 1972 vom amerikanischen Kardiologen Dr. Robert C. Atkins entwickelt. Durch die vier unterschiedlichen Phasen soll der Körper lernen, Fett besser zu nutzen und auf Kohlenhydrate besser verzichten zu können. Unterm Strich geht es natürlich auch darum, einiges abzunehmen! Der große Haken und generell ein Problem der Low Carb Diäten: In der Regel zieht ihr 50 – 55% der täglichen Energie aus Kohlenhydraten, was ungefähr 5 – 6 Gramm Carbs pro Kilogramm Körpergewicht sind. Bei einer Person, die 75 Kilogramm wiegt, sind das ungefähr 375 – 450 Gramm. In der ersten Phase der Atkins-Diät sollt ihr euch dann auf unter 20 Gramm Carbs umstellen! Hammer hart! Es grenzt schon fast an No Carb Diät und dem Körper bleibt nichts anderes übrig, als seine Energie woanders herzuholen.

Da greift dann die sogenannte Ketose ein: Durch das drastische Runterfahren der Kohlenhydrate zu Anfang bekommt der Körper Probleme, an genug Energie zu kommen, also entwickelt er einen Notfallplan und nutzt Fett aus der Nahrung direkt als Energiequelle und baut eingelagertes Fett ebenfalls zur Energiegewinnung ab. Normalerweise würde euer Körper bei zu wenig Carbs, also Energiequellen, an die Muskulatur gehen, um aus dem Eiweiß der Muskeln neue Energie zu gewinnen. Durch die hohe Fett- und Proteinzufuhr aus euren Meals geht der Körper aber nicht an eure Muskulatur.

Ketose: Was war das nochmal genau?

Kurzer Exkurs: Die bevorzugte Energiegewinnung eures Körpers ist aus Kohlenhydraten. Die Carbs werden in einzelne Zuckermoleküle, Glukose, aufgespalten und werden ins Blut abgegeben. Der Blutzuckerspiegel steigt an und eure Bauchspeicheldrüse produziert das sogenannte Speicherhormon Insulin. Es sorgt dafür, dass die Energie in Form des Zuckers in die Zellen transportiert wird. Insbesondere euer Hirn ist auf Carbs angewiesen. Der Nachteil: Wenn eure Muskelzellen und euer Hirn die Energie nicht komplett verbrauchen, wird sie ganz schnell eingelagert – als zusätzliches Polster in den Fettzellen!

Hier soll die Ketose helfen: Indem ihr eurem Körper seine Lieblingsenergiequelle Kohlenhydrate wegnehmt, muss er sich eine alternative Energiequelle suchen – und was liegt näher, als Fett zu wählen?! Davon stellt ihr ihm ja über die fettbetonte Ernährung viel zur Verfügung und außerdem besitzt euer Körper eigene große Speichervorräte an Bauch, Hüfte und Po. Damit die Energiegewinnung auch aus Fetten funktioniert, hat der Körper einen Notfallplan entwickelt, die Ketose. Euer Körper produziert in der Leber aus freien Fettsäuren eurer Fettzellen sogenannte Ketonkörper. Das ist eine wasserlösliche Glukosealternative, die gut im Blut transportiert wird und die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, sodass auch euer Gehirn die dringend benötigte Energie bekommt. In der Ketose zieht ihr eure Energie also aus Fetten und nicht aus körpereigenem Eiweiß, den Muskeln. Die ketogene Ernährung verspricht daher Fettabbau ohne Muskelabbau! Übrigens: Ketonkörper sollen rund 25% mehr Energie liefern als Glukose und auch viel gleichmäßiger!

Die Ketose setzt ein, sobald euer Insulinlevel einen bestimmten Wert unterschreitet. Wann dieser Wert erreicht wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, es gibt aber die Möglichkeit, über Blut-, Urin- oder Atemtests herauszufinden. Ob ihr euch in Ketose befindet, merkt ihr aber auch an körperlichen Symptomen wie verstärktem Harndrang, trockenem Mund, großem Durst, weniger Hunger, schlechtem Atem, komischem Geschmack im Mund sowie gesteigerter Konzentration und Energie.
Genauso merkt ihr, wenn die Ketose wieder aufhört: Trockene Augen, schlechter Schlaf, (Heiß-)Hunger und ein plötzlicher, starker Gewichtsanstieg sind mögliche Anzeichen.
Die Ketose wird ebenfalls erreicht, wenn ihr für längere Zeit nichts esst, daher wird sie auch „Hungerstoffwechsel“ genannt und als Imitation des Fastenstoffwechsels gesehen. Wenn sich euer Körper längerfristig in Ketose befindet und sich darauf einschießt, wird von der Keto-Adaption gesprochen: Euer Körper hat seine primäre Energiequelle von Carbs auf Fette geswitcht. Bei der Atkins-Diät ist das zwar noch nicht komplett der Fall, da bei komplett ketogener Ernährung von einer Ketose-Phase von drei Monaten gesprochen wird, aber euer Körper lernt trotzdem, die Fette als Energiequelle zu nutzen. In der Atkins-Diät werden die Carbs später wieder nach und nach in kleinen Maßen dazukommen, bis zu dem Maß, was euch nicht wieder zunehmen lässt. Die Ketose wird ist dann wieder beendet, sie wird in der Diät also nur zum Abnehmen genutzt.

Atkins Phase Nr. 1: Die Induction-Phase

Die Induction-Phase beginnt damit, dass ihr für 14 Tage die Kohlenhydrate auf unter 20 Gramm pro Tag schraubt. Fettreiche Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt sind erlaubt, aber nur Low Carb Gemüse wie Blattgemüse. Ansonsten sind auch Obst und Gemüse erstmal tabu. Dieser Anfangskick bringt den Körper dazu, in die Ketose überzugehen.

Atkins Phase Nr. 2: Balancing mit mehr Carbs

Die Balancing-Phase erlaubt nach und nach Nüsse, Low Carb Gemüse und kleine Mengen Obst. In der ersten Woche dieser Phase dürft ihr 5 Gramm mehr Kohlenhydrate pro Tag zu euch nehmen. In der darauffolgenden Woche wieder 5 Gramm mehr und so weiter. Die Phase dauert zwischen 2 und 8 Wochen, je nachdem, wie schnell der Körper wieder auf die Kohlenhydrate reagiert und ihr nichts mehr abnehmt. Dann werden die Carbs wieder wochenweise um 5 Gramm runtergeschraubt, bis wieder weiter abgenommen wird.

Atkins Phase Nr. 3: Was ist das Optimalgewicht?

Die Feinabstimmungsphase tritt ein, wenn ihr fast euer Zielgewicht erreicht habt. Dann könnt ihr nach und nach den Kohlenhydratanteil in eurer Ernährung erhöhen. Ihr fangt mit 10 Gramm mehr pro Woche an und steigert das Ganze. Damit wird der Gewichtsverlust langsam gestoppt.

Atkins Phase Nr. 4: Gewicht halten – ein Leben lang?!

Die Wartungsphase ist die Phase, die laut Atkins ein Leben lang gehalten werden kann. Hierbei geht es darum, nach Erreichen des Zielgewichts nur so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie ihr nicht wieder zunehmt. Die Tabu-Lebensmittel der Atkins-Diät bleiben weiterhin tabu.

Atkins-Diät: Die Lebensmittel

Hier gibt’s eine Übersicht, was in der Atkins-Diät an Lebensmitteln geht und was nicht:

Lebensmittel, die ihr komplett meiden solltet:

  • Zucker und damit verbunden Fertiggerichte, Softdrinks, Fruchtsäfte, Kuchen, Süßigkeiten, Eis, fertige Müslis, …
  • Getreide und Produkte daraus: Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, auch Reis, …
  • Einfache Pflanzenöle: Sojaöl, Maisöl, Rapsöl, …
  • Transfette

Auch interessant: Abnehmen: Welche Lebensmittel ihr meiden solltet.

Induction-Phase und auch danach so viel ihr wollt:

  • Fleisch: Rind, Schwein, Geflügel, Lamm, …
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen, Shrimps, …
  • Eier
  • Low Carb Gemüse: Salat, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Tomaten, … (in der Induction-Phase aber trotzdem wenig)
  • Milchprodukte in Vollfettstufe: Joghurt, Butter, Käse, Sahne, griechischer Joghurt
  • Gesunde Fette: Extra natives Olivenöl, Kokosöl, Avocados, Avocadoöl, …

Diese Lebensmittel nach der Induction-Phase langsam einbauen:

  • High Carb Gemüse: Möhren, Rüben, …
  • High Carb Obst: Bananen, Äpfel, Birnen, Orangen, Trauben, …
  • Beeren
  • Stärkehaltige Lebensmittel: Kartoffeln, Süßkartoffeln, …
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen, Linsen, …
  • Oliven
  • Gewürze und Kräuter

Passend dazu: Gewürze für Sportler.

  • Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, …
  • Sogar: Dunkle Schokolade

Was dürft ihr trinken?

Vorteile der Atkins-Diät

  • Kalorien werden nicht gezählt, trotzdem kein Vollstopfen erlaubt
  • Fett und Eiweiß sättigen sehr gut, dadurch ist Abnehmen ohne Hunger möglich
  • Keinen Heißhunger durch stabilen Blutzuckerspiegel
  • Höhere Konzentration im Alltag, da der Blutzucker nicht mehr Achterbahn fährt
  • Für Sportler: Auch bei andauernder Belastung wie einem Marathon ein gleichmäßiges Insulinlevel und somit kein Hungerast
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beugt Diabetes und Stoffwechselerkrankungen vor
  • Erstmal kein Jojo-Effekt durch langsames Herantasten an letztendliche Kohlenhydratmenge
  • Kein/kaum (Haushalt-)Zucker
  • Deckung des Proteinbedarfs ist sichergestellt
  • Nach längerer Zeit in Ketose lernt der Körper, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen
  • Ketonkörper liefern viel gleichmäßiger Energie als Glukose
  • Tendenziell weniger Magen-Darm-Probleme, die häufig durch Carbs ausgelöst werden
  • Vor allem anfangs (starker) Gewichtsverlust, danach kontrolliertes Ausschleichen
  • Fettabbau ohne gleichzeitigen Muskelabbau

Nachteile der Atkins-Diät

  • Nur Carbs reduzieren reicht nicht zum Abnehmen, letztendlich entscheidet die Kalorienbilanz
  • Es wird nicht zwischen „guten“ komplexen Carbs und „schlechten“ einfachen unterschieden
  • Gerade (Ausdauer-)Sportler sollten nicht radikal auf Kohlenhydrate verzichten bzw. sie radikal runterschrauben
  • Rund 25% der Menschen kommen nicht mit Low Carb zurecht
  • Ein Kohlenhydratmangel macht auf Dauer bewiesenermaßen unzufriedener als ein Fettmangel: Gefahr des Jojo-Effekts in den ersten Phasen
  • Der Körper wird stressanfälliger
  • Wenig Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und kalorienfrei sättigen
  • Anfängliche Erschöpfung, Kopfschmerzen und andere Grippe-Symptome möglich
  • Unangenehme Nebenwirkungen wie Verstopfungen, starker Mundgeruch, unangenehmer Geschmack im Mund, erhöhter Harnsäurespiegel durch die hohe tierische Proteinzufuhr, Pickel, Schwächegefühl
  • Wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als zu einseitig und potentiell gesundheitsschädlich eingestuft
  • Stark fettreiche Ernährung soll das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigern, bei der Atkins-Diät liegt der Fettanteil bei knapp 50%
  • Extrem eiweißreiche Ernährung soll möglicherweise die Nieren belasten
  • Viel Fett und Eiweiß erhöhen das Risiko für erhöhte Blutfettwerte, Herz-Kreislauferkrankungen, zu viel Cholesterin sowie einer Übersäuerung des Körpers
  • Falsch umgesetzt kann die Atkins-Diät zu einer Mangel-/Fehlernährung führen, Gefahr eines Vitamin-, Ballaststoffs- oder Nährstoffmangels
  • Vor allem anfangs starke Lebensmitteleinschränkung, dadurch Kritik der UnausgewogenheitZu Anfang nicht oder nur bedingt alltagstauglich
  • Teilweise sozial schwierig: Unsere typisch westliche Ernährung ist sehr kohlenhydratlastig, Essenseinladungen und Restaurantbesuche können Probleme machen
  • Zeit- und Geldaufwand für aufwendige Planung und hochwertige Lebensmittel (Beispiel Fleisch: In guter (Bio-)Qualität weitaus teurer als qualitativ hochwertiges Getreide)
  • Viel Ernährungswissen und Kochkenntnisse notwendig

Atkins-Diät: Das Fazit

Lange Liste an Nachteilen, oder?! Ihr müsst die Atkins-Diät auch allein schon deshalb streng betrachten, weil ihr durch eine Diät kein Gefühl für gesunde Ernährung bekommt. Diät zu Ende und Gewicht geht wieder rauf, der altbekannte Jojo-Effekt. Ihr müsst ein Gefühl für ausgewogene und gesunde Ernährung bekommen, die ihr dann ein Leben lang durchziehen könnt. Egal, was ihr über die Atkins-Diät oder jegliche andere Diäten hört: Diäten könnt und solltet ihr niemals ein ganzes Leben lang durchziehen oder besser gesagt aushalten. Klar hat die Atkins-Diät als strenge Low Carb Diät Vorteile, ihr werdet definitiv abnehmen. Aber die Nachteile, allen voran das Gesundheitsrisiko durch zu einseitige und mangelhafte Ernährung, sollten euch wachrütteln, sich solche Diät-Phasen gründlichst zu überlegen.

Was haltet ihr von der Atkins-Diät? Schreibt mir, ich bin gespannt!

Euer Prinz