Kreatin: Leistungsbooster vs. leeres Marketing-Versprechen


Was bringt Kreatin wirklich?

Jeden Tag ein paar Gramm weißes Pulver einwerfen und den Leistungskick eures Lebens erfahren?! Mit euren neu gewonnenen Gains eure Shirts sprengen?! Das übliche Gewicht um einiges erhöhen?! Soll tatsächlich gehen – und ich rede nicht von Anabolika und Co.: Kreatin heißt die Zauberlösung! Aber bringt das Supplement wirklich, was es verspricht oder ist das alles nur ein leeres Marketing-Versprechen? Das und mehr erfahrt ihr hier!

Was ist Kreatin überhaupt?

Kreatin oder auch Creatin kommt vom griechischen kreas und bedeutet übersetzt ungefähr Fleisch. Der Name deutet dabei mehr auf das Vorkommen hin, denn Kreatin ist nichts anderes als eine körpereigene Säure, die dazu beiträgt, eure Muskeln mit Energie zu versorgen. Der Stoff ist hauptsächlich für die Muskelkontraktion und die Hirn- sowie Nervenfunktion verantwortlich, aber auch für die normale körperliche Entwicklung, die Funktion eurer Körperorgane bis hin zur Fortpflanzung. Kurz: Ziemlich wichtiges Zeug.
Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 2-4 Gramm pro Tag, wovon etwa 50% synthetisiert und 50% über die Ernährung gedeckt werden. Die körpereigene Synthese findet vor allem in eurer Leber statt, aber auch in der Bauchspeicheldrüse und der Niere. Die Grundbausteine für Kreatin bilden die drei essentiellen Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, außerdem braucht ihr Vitamin B12 und Folsäure.
Rund 90% eures Kreatins liegt in eurer Skelettmuskulatur, aber auch Gehirn und Herzmuskeln speichern den Stoff. In wirklich geringen Mengen beinhaltet aber nahezu jede eurer Zellen Kreatin. Ihr könnt euch merken, dass die weißen Typ II-Muskelfasern, die vor allem für Sprints und kurze, intensive Belastungen beansprucht werden, mehr Kreatin speichern und benötigen als die roten Typ I-Muskelfasern, die bei ausdauerndem Sport aktiv werden.

Kreatin: Wirkung & Versprechen

Besonders in Bodybuilding-Kreisen greift quasi jeder zu Kreatin. Grund: Das Zeug verspricht einen unglaublichen Leistungspush, ein enorm gesteigertes Muskelwachstum sowie eine schnellere Regeneration nach eurem Workout. Wenn ihr das glaubt, muss ich euch leider enttäuschen – die von den Herstellern beworbenen krassen Effekte könnt ihr knicken. Keiner von euch wird nach einer mehrwöchigen Kreatin-Kur vom Hardgainer zum Hulk – leider. Trotzdem spricht einiges für die Einnahme von Kreatin: Es soll euch zu 5-10% mehr Leistung verhelfen und euren Muskelaufbau (mit Fokus auf den Oberkörper) daher um bis zu 20% steigern – ohne dabei als Doping zu gelten! Studienergebnisse kommen zwar zu teils gegensätzlichen Ergebnissen, sodass keine grundsätzlichen Empfehlungen möglich sind, für mindestens 50% der Anwender soll sich Kreatin aber lohnen: Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung in Kombination mit mindestens dreimal wöchentlichem harten Krafttraining das Muskelfaserwachstum erhöhen kann. Und zwar sowohl das der Typ I-, als auch der Typ II-Fasern! Besser geht’s nicht, denn für euch bedeutet das, dass sowohl eure Kurzzeitleistung und eure Maximalkraft bei kurzen, heftigen Belastungen wie Sprints und Gewichtheben erhöht wird, als auch eine Verringerung von Zellschäden durch längere, gleichmäßigere Ausdauerbelastungen wie zum Beispiel beim Laufen. Durch die kürzere Regenerationszeit ist zudem ein höheres Trainingsvolumen möglich, was wiederum eure Erfolge maximiert. Win-Win-Situation!

Wie genau das Ganze funktioniert?! Um’s kurz zu machen: Kreatin wird von den Muskeln aufgenommen und verbessert den Energiestand eurer Muskelzellen. Bedeutet: Ihr nehmt Kreatin ein (egal, ob über die Nahrung oder als Supp), das wird über den Darm in die Leber transportiert, dort resorbiert und über den Blutkreislauf zu den verbrauchenden Organen und Geweben transportiert. In den Muskelzellen wird Energie durch die Spaltung von ATP und Phosphorsäure gewonnen. Leider sind eure Vorräte schnell erschöpft, deswegen greift euer Körper ab da auf Kreatinphosphat als Energiequelle zurück. Das wird in der Leber – wie der Name schon sagt – aus Kreatin und Phosphat gebildet und sorgt dafür, dass eure Muskeln aus ADP wieder ATP machen können und euch somit neue Energiereserven zur Verfügung stehen. Und je höher die Konzentration an Kreatin in eurem Körper ist, desto mehr Energie steht eurem Körper parat – easy!
Das klingt jetzt vielleicht wahnsinnig kompliziert, ist es aber eigentlich nicht: Merkt euch einfach, dass Kreatin dazu beiträgt, dass ihr ausdauernde, lange Belastungen oder aber kurze, heftige Aktivitäten länger durchhaltet und somit neue Reize setzt, die euer Körper als Anlass für neuen Muskelaufbau sieht.

Übrigens: Im Gegensatz zu vielen anderen Supplements hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit anerkannt, dass Kreatin in Kombination mit wiederholtem, intensivem Training tatsächlich zu mehr Muskelmasse und -kraft führen kann. Bedingung: Ihr müsst 3 Gramm täglich einnehmen!

Auch hilfreich für den Muskelaufbau: Exzentrisches Training.

Warum wirkt Kreatin leistungssteigernd?

Bisher ist es nicht sicher, warum Kreatin eure Leistung pushen kann. Allerdings wird sogar in der Therapie von muskulären Krankheiten auf die verbessernde Wirkung für Muskelaufbau und -kraft gesetzt – letztlich zählt eben nur der Effekt. Es gibt aber diverse Theorien – hier die drei prominentesten:

  1. Kreatin fördert die Verstoffwechselung von Eiweiß und führt deswegen zu Muskelaufbau.
  2. Das intensive Training unter Kreatin führt dazu, dass die Muskelrisse („Muskelkater“) von eurem Körper verstärkt zu Reizen für Muskelaufbau interpretiert werden.
  3. Höhere Aktivität der Satellitenzellen, die wesentlich zur Vergrößerung eurer Muskelfasern beitragen.

Natürliche Quellen

Kreatin gibt es nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel, es kommt auch in natürlichen Lebensmitteln vor. Der natürliche Gehalt in Nahrungsmitteln schwankt zwar, aber ihr könnt euch auf jeden Fall merken, dass tierische Produkte die Hauptquellen sind: Fleisch und Fisch enthalten besonders viel (zwischen 2 und 7 Gramm pro Kilogramm), Milch und Milchprodukte immerhin noch in moderaten Mengen (etwa 2 Gramm pro Kilo). Pflanzliche Produkte wie Obst und Gemüse oder Nüsse enthalten nur vereinzelt Kreatin, Veganer sind deswegen vor allem auf die Synthese angewiesen. Und auch Vegetarier sind nicht viel besser versorgt: Studien haben ergeben, dass sich mit Milchprodukten nur rund 20% des täglichen Bedarfs an Kreatin decken lassen. Sofern ihr also alles esst, setzt auf Schweine- und Rinderfleisch sowie Lachs und Thunfisch.
Vorsicht bei Wurstwaren und verarbeitetem Fleisch oder Fisch: Kreatin ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Beim Braten, Lagern, Pökeln oder anderen Zubereitungsarten wird es teilweise in Kreatinin umgewandelt – das ist das Abbauprodukt von Kreatin, das für euren Körper nicht mehr wirksam ist.

Übrigens: Auch Muttermilch enthält Kreatin – daran seht ihr, dass der Stoff unbedingt für die körperliche Entwicklung benötigt wird!

Dosierung & Einnahme von Kreatin: Was ist bei einer Kreatin-Kur zu beachten?

Obwohl es sich angeblich nicht auf eure Gesundheit auswirkt, solltet ihr Kreatin nicht dauerhaft einnehmen, sondern als mehrwöchige Kur zwischen 8 und 13 Wochen. Und zwar ausschließlich bei starker sportlicher Aktivität! Wer zweimal in der Woche ein paar Bizepscurls macht, braucht kein Kreatin, Leute!
Eine Kreatin-Kur ist in drei Phasen gegliedert:

  1. Ladephase: Hier nehmt ihr 5-7 Tage lang täglich 20 Gramm Kreatin ein – je kürzer eure Kur, desto höher die Dosis.
  2. Erhaltungsphase: Ab dem 6. bzw. 8. Tag nehmt ihr 3-5 Gramm Kreatin am Tag. 3 Gramm gelten übrigens auch dauerhaft als unbedenklich, sofern das verwendete Supp nicht verunreinigt ist – bestätigt sogar die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit!
  3. Pause: Nach 8 bis 13 Wochen legt ihr eine mindestens vierwöchige, besser genauso lange Kreatin-Pause ein wie ihr das Zeug eingenommen habt. Der Kreatinwert in euren Muskeln sinkt zwar nach vier Wochen wieder auf den Ausgangswert, aber wenn ihr ununterbrochen supplementiert, produziert euer Körper immer weniger selbst und kann die Produktion im Worst Case komplett einstellen.

Wann ihr Kreatin einnehmt, ist im Prinzip egal – es gibt Hinweise darauf, dass ihr die empfohlene Menge über den gesamten Tag verteilt, anstatt alles auf einmal zu nehmen. Ihr solltet die Einnahme nur nicht mit Koffein kombinieren, denn das kann schnell zu negativen Wechselwirkungen führen.
Tipp: Nehmt es stattdessen mit ein paar Kohlenhydraten ein, denn dann schüttet euer Körper Insulin aus, was die Aufnahme in den Muskeln fördert. Pulver zum beispiel könnt ihr in einem Glas Saft anrühren anstatt in Wasser.
Apropros Wasser: Während einer Kreatin-Kur müsst ihr unbedingt viel trinken! So wird der Stoff optimal in euren Magen gespült und die Aufnahme ins Blut und in eure Muskeln wird verbessert.

Mehr hilft mehr?! Nicht unbedingt: Das maximale Speichervermögen eines Erwachsenen liegt bei 4-5 Gramm pro Kilogramm Magermasse – also bei ca. 120-150 Gramm insgesamt.

Ab wann seht ihr Erfolge?

Die Wirkung von Kreatin hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, zum Beispiel von eurem Alter, der ausgeübten Sportart, eurem Fitnesslevel und der Dosis. Es gibt sogar Menschen, bei denen Kreatin überhaupt nicht anschlägt, sogenannte Non-Responder – falls ihr dazugehört, keine Sorge: Nachteile habt ihr durch die Einnahme nicht, außer vielleicht verschwendetes Geld. Alle anderen sollten bereits während der Ladephase Ergebnisse spüren und nach der Erhaltungsphase auch sehen. Wer früher etwas sieht, sollte sich nicht täuschen lassen: Durch die häufig starken Wassereinlagerungen sind eure Muskeln schnell prall und deutlich sichtbar – für Bodybuilder ist das natürlich top und gerade in Wettkampfsituationen erwünscht. Anders für beispielsweise Boxer oder Läufer: Ihr schleppt mehr Gewicht mit euch rum, ohne wirklich mehr Leistung zu haben. Bedenkt das in eurer Planung!

Kreatin & Gewichtszunahme: Welche Nebenwirkungen gibt es?

Die gute Nachricht zuerst: Kreatin gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die wirklich gut verträglich sind und nur wenige Nebenwirkungen mit sich bringen. Auch Langzeitschäden sind bisher nicht bekannt. Trotzdem gibt es den ein oder anderen Haken, insbesondere, wenn ihr viel Kreatin einnehmt. Die häufigsten Nebenwirkungen sind:

  • Blähungen
  • Durchfall
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Muskelkrämpfe
  • Mundgeruch
  • starke Wassereinlagerungen
  • bei längerer/dauerhafter Einnahme sinkt die Eigenproduktion des Körpers

Auf die Wassereinlagerungen möchte ich nochmal ganz explizit eingehen, weil sie einige Sportler, vor allem Frauen und Abnehmwillige, abschrecken könnten – denn nicht selten wiegt ihr während einer Kreatin-Kur 1-3 Kilo mehr als sonst. Fetteinlagerung dank Kreatin?! Nein, keine Sorge: Das ist alles nur Wasser und reguliert sich in der Regel nach spätestens einigen Wochen von selbst.

Passend dazu: Richtig wiegen.

Wer sollte Kreatin (nicht) supplementieren?

Generell muss niemand von euch Kreatin supplementieren, denn euer Körper kann alle für ihn lebensnotwendigen Stoffe in der Regel selbst produzieren oder aber über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen. Allerdings bietet sich die Einnahme in bestimmten Situationen an: Insbesondere Vegetarier und Veganer oder diejenigen von euch, die sich sehr fleischarm ernähren, profitieren von zusätzlicher Einnahme, denn ihr Kreatingehalt ist nachweisbar deutlich geringer als beim Durchschnitt. Auch Hochleistungssportler oder bei hohem körperlichen oder psychischen Stress kann eine Supplementierung durchaus sinnvoll sein. Sprecht im Zweifelsfall mit eurem Arzt oder einem gut ausgebildeten Trainer.

Nicht zu empfehlen ist die Einnahme von Kreatin für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder einem Risiko dafür, zum Beispiel bei Diabetes oder Bluthochdruck.

Kritik an Kreatin

Neben verunreinigten Produkten und nicht eintretender oder völlig übertriebener Wirkung wird Kreatin immer wieder wegen der empfohlenen Dosierung kritisiert. Denn wie bereits gesagt bräuchtet ihr bei einer ausgewogenen Ernährung theoretisch überhaupt kein Supp, da euer Körper alles notwendige selbst produzieren kann. Wenn ihr euch aber mal die Dosierung der meisten Produkte anseht, steht da was von rund 5 Gramm täglich – das entspricht ungefähr der Menge, die in einem Kilo rohem Schweinefleisch vorkommt. Eine Menge, die niemand essen würde – vielleicht also etwas zu hoch gegriffen und bloße Geldmacherei der Firmen?! Das müsst ihr für euch entscheiden!
Ebenfalls häufig angeführt: Kreatin würde die Nieren schädigen. Hierfür gibt es allerdings keine Nachweise – sofern ihr nicht vorbelastet seid und ausreichend trinkt, müsst ihr euch da keine Sorgen machen.

Kreatin kaufen: Das müsst ihr beachten

Leider gab es in der Vergangenheit immer wieder Fälle, in denen Anabolika in Kreatin nachgewiesen wurde – ganz schön problematisch, denn an sich ist Kreatin kein Dopingmittel. Geratet ihr aber an das falsche Produkt und werdet im Wettkampf getestet, habt ihr definitiv die Arschkarte. Von den gesundheitlichen Folgen für euren Körper ganz zu schweigen!
Auch andere Verunreinigungen können euch krank machen, zum Beispiel durch Schwermetalle. Nur wenn euer Produkt zu mindestens 99,95% sauber ist, könnt ihr gesundheitliche Folgen ausschließen! Der Haken an der Sache: Das erkennt ihr nur durch eine Laboranalyse und nicht mit dem bloßen Auge.
Achtet beim Kauf von Kreatin also auf diese Punkte:

  • Qualität hat ihren Preis: Viele billige Produkte sind mit dem unwirksamen Kreatinin gestreckt – bestenfalls. Aber auch ungesunde Stoffe werden häufig eingesetzt, um Geld zu sparen.
  • Made in Germany: Achtet darauf, dass eure Produkte in Deutschland produziert wurden.
  • Pulver oder Kapseln vorziehen: Mittlerweile gibt es Kreatin als Riegel, Kautabletten oder sogar als fertige Flüssigkeit. Kauft lieber trotzdem das gute alte Pulver oder alternativ Kapseln, denn Flüssigkeiten und Co. werden mit der Zeit meist zu Kreatinin, was ihr ungenutzt über die Nieren wieder ausscheidet.

Alles ein bisschen schwammig?! Kein Problem, ich habe euch hier mal ein paar Produkte rausgesucht, die ich empfehlen kann:

Fazit: Das bringt Kreatin wirklich

Halten wir fest: Auch wenn die Studienlage zur Zeit noch etwas unklar ist, spricht einiges dafür, dass Kreatin euch dabei hilft, kurze, intensive oder längere, andauernde Belastungen länger durchzuziehen, indem es die Energie in euren Muskelzellen optimiert. Folge: Ihr könnt länger oder intensiver trainieren und dadurch die nötigen Reize setzen, neue Muskeln aufzubauen oder neue Bestleistungen aufzustellen. Kreatin kommt zwar in natürlichen Lebensmitteln vor, allerdings haben gerade Hochleistungssportler, Vegetarier, Veganer und gestresste Sportler häufiger Probleme, ihren Bedarf von 2-4 Gramm pro Tag zu decken. Hier kann euch ein Kreatin-Supplement helfen. Ganz wichtig: Die Qualität! Denn gerade Kreatin ist leider immer wieder mit Quecksilber, Anabolika oder anderen gesundheitsschädlichen Stoffen gestreckt – alles andere als cool.
Wenn ihr euch jetzt noch an die richtige Dosierung haltet, kann euch Kreatin durchaus helfen, eure Ziele schneller zu erreichen – es sei denn, ihr zählt zu den sogenannten Non-Respondern, dann merkt ihr einfach gar nichts.
Apropros Dosierung: Hier ist es fraglich, ob die Hersteller es nicht ein bisschen übertreiben… Ich sage nur 1 Kilo rohes Schweinefleisch! ;-)
Ich kann euch nur raten, es selbst einmal auszuprobieren – bei einem hochwertigen Produkt könnt ihr nur gewinnen!

Was sagt ihr dazu? Habt ihr schon Erfahrungen mit Kreatin gemacht? Lasst es mich wissen!

Euer Prinz