Exzentrisches Training: So effektiv sind Negativ-Wiederholungen


Kleines Detail, großer Effekt: Training am Limit

Ihr wollt noch mal alles aus euch herausholen? Maximale Kraft aufbauen – aber ohne dafür großartige Änderungen in eurem Trainingsplan zu machen? Bitteschön: Exzentrisches Training ist euer Ding! Was hinter dem Prinzip steckt, wie ihr es easy in euer Workout integriert und warum diese kleine Änderung so effektiv ist, verrate ich euch hier.

Was ist exzentrisches Training eigentlich?

In der Regel steht beim Krafttraining das Stemmen/Ziehen/Drücken des Gewichts im Fokus, während es beim Absenken regelrecht „fallen gelassen“ wird. Großer Fehler, denn das Absenken der Hantel ist mindestens genauso wichtig. Dazu müsst ihr zunächst zwischen den beiden Kontraktionsphasen der Muskulatur unterscheiden: Der konzentrischen Phase und der exzentrischen Phase. Die konzentrische Phase ist diejenige, in der ihr gegen einen Widerstand arbeitet und sich der belastete Muskel zusammenzieht, während der Antagonist gedehnt wird. Die exzentrische Phase ist quasi die Gegenbewegung, in der ihr dem Gewicht (kontrolliert) nachgebt und die Muskulatur gedehnt und wieder verlängert wird. Man nennt sie deswegen oft auch Negativ-Wiederholung.
Ein Beispiel: Wenn ihr Bankdrücken macht ist ist die Phase, in der ihr die Hantel hochdrückt, die konzentrische, die, in der ihr sie wieder zur Brust lasst, die exzentrische.

Schneller Muskelaufbau: Was bringt exzentrisches Training?

Warum das Ganze?! Kurz gesagt, es bringt euch und eure Fitness ohne großen Aufwand auf ein ganz neues Level – aber der Reihe nach: Beim exzentrischen Training könnt ihr mehr Kraft aufbauen, als beim konzentrischen. Bedeutet: Während ihr beim Bankdrücken vielleicht 60 Kilo drücken (= konzentrisch) könnt, reicht eure Kraft locker für 70 Kilo absenken (= exzentrisch). Ihr könnt also mit mehr Gewicht trainieren und so neue Wachstumsreize für eure Muskulatur setzen. Absolut gesehen bedeutet das natürlich, dass ihr durch exzentrisches Training auch beim konzentrischen stärker werdet, auf Dauer also auch die 70 Kilo beim Bankdrücken hochstemmen könnt. Trotzdem begrenzt leider die konzentrische Phase eure Leistung – zumindest, wenn ihr alleine trainiert -, weil ihr nie mehr stemmen oder heben könnt als euer persönliches Maximalgewicht.
Aber auch, wenn ihr die absenkende Phase bewusst mit euren 60 Kilo ausführt, könnt ihr vom exzentrischen Training enorm profitieren: Es herrscht eine sehr hohe Spannung im Muskel, die zu Mikroschäden führt. Euer Körper baut die Muskelrisse schnellstmöglich wieder auf – und zwar stärker als vorher, um für die Zukunft besser gewappnet zu sein. Das Prinzip dahinter nennt man Superkompensation und Muskelaufbau funktioniert immer nach diesen Regeln, egal, ob konzentrisch oder exzentrisch trainiert wird. Der Clou ist nur: Beim exzentrischen Training habt ihr eben diese enorme Spannung, die schneller zu den kleinen, feinen Muskelrissen in Bizeps und Co. führt. Ihr kennt das sicher vom bergab Laufen: Durch das Abbremsen (exzentrische Phase) bekommt ihr beim Wandern, Laufen und Co. viel stärkeren Muskelkater als wenn ihr dieselbe Strecke hochsteigt. Dabei sollte man meinen, runter geht’s von alleine und vom hoch Laufen gibt’s Muskelkater, richtig?! Das denken viele auch beim Krafttraining – ist aber eben nicht so.
Weitere Vorteile des exzentrischen Trainings sind:

  • Steigerung des Muskelaufbaus
  • erhöhter Kraftaufbau (Studien zeigen sogar eine Steigerung der Maximalkraft um bis zu 10% binnen weniger Wochen!)
  • Training der Schnellkraft
  • allgemeine Leistungssteigerung
  • Training von Bindewegebe, Sehnen und Gelenken, die somit mehr Belastung abkönnen und eure sportliche Leistungsfähigkeit nochmals pushen
  • verbessert die Rehabilitation nach Verletzungen und Trainingspausen

Ihr seht schon – exzentrisches Training lohnt sich definitiv!

Ihr wollt wissen, wann sich die ersten Erfolge zeigen? Dann klickt euch hier rein: Schneller Muskelaufbau

Wer sollte exzentrisch trainieren?

So cool sich das alles auch anhört, nicht jeder von euch sollte exzentrisch trainieren, sondern nur die Fortgeschrittenen und Pros. Als Fasutregel könnt ihr euch merken: Die Übungen müssen bereits einwandfrei sitzen und ihr solltet mindestens ein Jahr regelmäßig intensives Krafttraining durchgezogen haben. Für Anfänger kann exzentrisches Training nämlich ganz schnell böse enden: Große Gewichte langsam über eine gewisse Strecke zurückzuführen ist für untrainierte Muskeln gefährlich und kann zu Krämpfen, Zerrungen und Überlastungen führen.
Nichtsdestotrotz wird exzentrisches Training auch in der Reha und bei Überlastungssymptomen, besonders bei Tennisarm, Patellaspitzensyndrom und gereizter Achillessehne, angewandt: Durch die gezielte Langsamkeit der Bewegung werden die Sehnen, Bänder und Gelenke geschont, gleichzeitig aber stärker durchblutet. In solchen Fällen trainiert ihr natürlich nicht mit Maximalgewichten, sondern fokussiert euch wirklich auf die kontrollierten Bewegungen. Für die braucht ihr wie gesagt weniger Energie als für die konzentrische – bedeutet: Stoffwechsel und Atmung sind nicht so sehr belastet, was das exzentrische Training auch perfekt für das Reha-Training von beispielsweise Herzpatienten oder älteren Menschen macht.
Pros, die schon echt fit sind und sich bei bei einer Leistungssteigerung schwer tun, helfen Negativ-Wiederholungen dabei, Trainingsplateaus zu überwinden.

So integriert ihr exzentrisches Training in euer Workout

Es gibt verschiedene Methoden, wie ihr das exzentrische Training in euren Trainingsplan aufnehmen könnt:

  1. als Zusatz im Trainingsplan
  2. als komplette Trainingseinheit.

Wenn ihr nicht gerade ein Reha-Training macht, solltet ihr definitiv mit Trainingspartner trainieren, denn alleine ist es schwierig, wirklich hundertprozentig von den Effekten zu profitieren.
Solltet ihr euch für die erste Variante entscheiden und das exzentrische Training zusätzlich in euer Workout einbauen, legt ihr einfach ganz „normal“ (also konzentrisch) los, hängt aber am Ende noch drei bis vier exzentrische Wiederholungen dran. Bei einer ganzen Exzentrik-Session fokussiert ihr euch bei jeder einzelnen Wiederholung auf die Abwärtsbewegung, während euch euer Gym-Buddy dabei hilft, das Gewicht wieder hochzudrücken. Dabei sollte er wirklich gut und gerne 50% und mehr von der Arbeit erledigen, denn ihr wollt euch wirklich auf die Abwärtsbewegung konzentrieren und legt dafür um einiges mehr Gewicht auf.

Gewicht und Wiederholungen

Es ist echt schwierig, das richtige Gewicht fürs exzentrische Training zu finden. Da müsst ihr leider ein bisschen rumexperimentieren, aber in der Regel gilt etwa 100-140% eures Maximalgewichts. Keine Sorge, euer Trainings-Buddy steht ja parat, falls ihr euch übernommen habt!
Exzentrisches Training ist enorm belastend für euer Nervensystem und eure Muskeln. Ihr solltet es daher nur periodisch einsetzen und nicht als Dauer-Methode. Damit ihr nicht im Übertraining landet, gilt: Einmal wöchentlich exzentrisches Training pro Muskel. Bei einem Ganzkörpertraining wäre dies höchstens eine Einheit in der Woche, bei einem Split Training könnt ihr entsprechend mehr exzentrische Phasen einbauen.
Passt den Trainingsumfang aber auf jeden Fall an: Sechs bis acht Negativ-Wiederholungen reichen pro Übung. Dabei sollte die konzentrische Phase ein bis zwei Sekunden dauern, die exzentrische drei Sekunden.

Übungen für exzentrisches Krafttraining

Im Prinzip eignet sich jede (dynamische) Übung für das exzentrische Training, auch Bodyweight-Exercises. Klar, statische Übungen wie Planks sind raus, weil es einfach keine Bewegung gibt.
Die folgenden Übungen hauen aber besonders rein, wenn ihr sie mit Negativ-Wiederholungen kombiniert:

  • Squats
  • Schulterpresse
  • Bankdrücken
  • Bizeps-Curls
  • Beincurls
  • Rudern
  • Klimmzüge
  • Liegestütz
  • Sit-Ups

Tipps für das Training alleine

Wenn ihr mal keinen Trainingspartner am Start habt oder generell lieber alleine trainiert, ist das kein Problem. Ihr könnt entweder mit einem Gewicht arbeiten, das ihr auch alleine schafft, und extrem langsame Negativ-Wiederholungen machen (>4 Sekunden in der Abwärtsbewegung). Oder ihr nutzt für die konzentrische Bewegung beide Arme, sodass die Bewegung leicht fällt, macht die exzentrische aber nur mit einem Arm – so ist die muskuläre Belastung natürlich deutlich höher. Ein Beispiel: Ihr nehmt eine Kurzhantel in die linke Hand, die ihr unterstützend mit der rechten hochcurlt. Dann löst ihr die rechte Hand und senkt mit der linken das nun sehr schwere Gewicht langsam und kontrolliert ab. Gleiches Prinzip gilt auch für Maschinen wie beispielsweise den Bein-Beuger. Klar, dieser Weg funktioniert nicht mit jeder Übung, aber wenigstens für einige!

Die richtige Ernährung für exzentrisches Training

Ihr wisst ja – jedes Training ist nur so gut wie die Ernährung. Das gilt natürlich auch fürs exzentrische Training!
Im Prinzip müsst ihr nichts Spezielles beachten, sofern ihr euch schon an die Regeln für eine gesunde Ernährung haltet und nicht nur Junk-Food in euch reinstopft.
Zu beachten ist aber definitiv, dass ihr nicht nüchtern trainieren solltet, denn das exzentrische Training kann euch echt an eure Grenzen bringen. Esst vorher auf jeden Fall etwas mit (schnellen) Kohlenhydraten und wenig Fett, beispielsweise eine Banane.
Nach dem Workout solltet ihr eurem Körper Bau- und Reperaturmaterial für die Muskeln zur Verfügung stellen und ordentlich Eiweiß tanken. Dabei aber bitte nicht die Carbs vergessen, denn die sorgen dafür, dass die Nährstoffe auch dort ankommen, wo sie gebraucht werden! Wenn ihr direkt nach dem Training keine Lust oder Gelegenheit für ein richtiges Meal habt, könnt ihr die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit auch mit einem Post-Workout-Shake überbrücken – aber spätestens nach zwei Stunden sollte es dann schon was Richtiges sein.
Und klar, den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen ist natürlich auch super wichtig. Wenn ihr kein unmenschlich langes oder krasses Training hinter euch habt, tut’s hier das gute, alte Wasser.
Ansonsten solltet ihr über den Tag bzw. die Woche verteilt generell darauf achten, dass ihr ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufnehmt, denn nur so kann euer Body optimal regenerieren sowie gesund und leistungsfähig für ein solch intensives Training bleiben!

Mehr dazu findet ihr hier: Pre-Workout-Ernährung und Post-Workout-Ernährung.

Fazit: So ergänzen Negativ-Wiederholungen konzentrisches Krafttraining perfekt

Halten wir fest: Exzentrisches Training oder auch Negativ-Wiederholungen genannt sind perfekt für euch, wenn ihr bereits Erfahrung mit Krafttraining habt und gerade etwas auf der Stelle tretet, eure Leistungsfähigkeit sowie Schnell- und Maximalkraft trainieren wollt oder wenn ihr euch gerade in einer Reha-Phase befindet.
Da die exzentrische Phase eine ziemlich krasse Spannung im Muskel hervorruft und ihr dementsprechend mit Muskelkater rechnen dürft, solltet ihr nie ausschließlich exzentrisch trainieren, sondern euer Training lediglich damit ergänzen – entweder mit ein paar Negativ-Wiederholungen am Ende des Satzes oder als komplette Trainingseinheit. Da ihr in dieser Bewegungsphase stärker seid als in der konzentrischen, könnt und sollt ihr gern mehr Gewicht auflegen, nämlich 100-140% eures Maximalgewichts – keine Sorge, beim Hochdrücken hilft euch ja euer Gym-Buddy!

Probiert’s aus und berichtet mir: Hat euch das exzentrische Training auch dermaßen gekillt?

Euer Prinz