Schneller Muskelaufbau: So geht's


Wann zeigen sich erste Trainingserfolge?

Dreimal im Gym gewesen und die Muskeln haben sich zu zeigen?! Ganz so einfach und schnell geht es nicht. Wie schneller Muskelaufbau klappt und wann ihr mit den ersten Trainingserfolgen rechnen könnt, erfahrt ihr hier!

Schneller Muskelaufbau: Darauf kommt’s an

Zuallererst: Ihr braucht Geduld! Die ersten Trainingserfolge zeigen sich zwar sehr schnell, manche innerhalb von ein paar Wochen. Vor allem wenn ihr vorher relativ untrainiert wart, geht schneller Muskelaufbau wirklich schnell. Aber ein dauerhafter, konstanter und gesunder schneller Muskelaufbau braucht Zeit. Ihr solltet mindestens ein halbes Jahr warten, währenddessen konsequent die Punkte unten befolgen und dann könnt ihr eine echte Bilanz ziehen und euren Trainingserfolg richtig abchecken.

Wie schnell euer Muskelaufbau ist, hängt von vielen Faktoren ab und nicht nur, wie oft ihr im Gym seid:

  • Ein optimales Training mit der richtigen Intensität, Trainingsdauer & Wiederholungszahl und genügend Sätzen & Pausen
  • Eine auf euch abgestimmte Ernährung
  • Ausreichende Regeneration

Schneller Muskelaufbau durch den richtigen Trainingsplan

Und hier hilft kein Cardio beim Muskelaufbau. Wer glaubt, mit ein bisschen Laufband, joggen und Co. kommt der krasse Beachbody in null Komma nichts, der irrt sich gewaltig. Krafttraining ist hier die einzig wahre Lösung! Ihr müsst im Training die richtigen Reize setzen, damit es im Muskelaufbau schnell voran geht. Wer von euch noch nicht so viel Krafttraining gemacht hat, der wird gerade am Anfang doch sehr schnell Erfolge erkennen können, ob mit Leistungssteigerung oder auch optisch. Das kann sich schon innerhalb von ein paar Wochen zeigen, denn euer Körper ist die Belastung nicht gewohnt und passt sich schnell an. Wenn die anfängliche schnelle Muskelwachstumsphase wieder langsamer wird, dann hilft nur noch der perfekte Trainingsplan, um neue Reize setzen zu können. Hypertrophie-Training, also gezieltes Muskelaufbau-Training ist das Stichwort!

So unterschiedlich ihr alle seid, so unterschiedlich ist auch der „richtige“ Trainingsplan für euch, aber ein paar Grundpfeiler im Training gibt es schon:

1. Die Intensität

Schneller Muskelaufbau bedeutet nicht direkt auch schnellen Kraftaufbau. Für den optimalen Muskelaufbau reicht es, wenn ihr mit 70 bis 80% eurer Maximalkraft traininert. Kraftaufbau-Training, also Maximalkraft-Training unterscheidet sich vom Muskelaufbau-Training und ihr solltet es nicht gleichsetzen oder verwechseln. Zwar habt ihr auch im Muskelaufbau-Training regelmäßige Gewichtssteigerungen, die sollten aber immer an eure Fortschritte angepasst sein.

Falscher Ehrgeiz ist übrigens eine von vielen Trainingssünden!

2. Die Wiederholungszahl

Aus der Intensität entwickelt sich auch die optimale Wiederholungszahl. Wenn ihr mit den 70 bis 80% der Maximalkraft die Eisen stemmt, dann zeigt sich quasi von selbst, wie viele Reps ihr mit einwandfreier Ausführung schafft. In der Regel sollten das so zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz sein.

3. Sätze pro Übung

Aus den oberen Grundpfeilern entwickelt sich dann auch, wie viele Sätze ihr schafft. Schneller Muskelaufbau klappt am besten mit 3 bis 5 Sätzen pro Übung und im gesamten Training mit höchstens 20 bis 25 Sätzen. Je besser ihr werdet, je mehr Kraft und Fitness ihr aufbaut, desto einfacher gehen die Übungen. Das bedeutet aber nicht, dass ihr die Sätze hochschraubt, sondern mehr Übungen für diese Muskelpartie einbaut. Wenn alles über die 20 bis 25 Sätze – 7 bis 8 Übungen à 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen – hinausgeht, dann wäre für euch Split Training angesagt! Vielleicht mit Push Day, Pull Day und Leg Day?!

4. Satzpausen

Die einen schwören auf 30 Sekunden, andere wiederum auf 4 Minuten und was ist richtig? Grob gesagt beides. Eure Satzpausen müssen zwei Dinge erfüllen: Erstens ausreichend Regeneration, um wieder dieselbe Intensität und Wiederholungszahl im nächsten Satz zu schaffen und zweitens nicht so viel Regeneration, dass sich eure Muskeln schon in der Satzpause komplett regenerieren. Denn sie müssen schon erschöpft sein, damit der Körper sich im Muskel an die Arbeit macht, repariert und letztendlich aufbaut. Und da tickt jeder Körper eben anders, die einen sind schneller regeneriert als andere und manche brauchen lange Pausen, um wieder ans Eisen zu gehen. Testet eure optimale Pausenlänge aus – in der Regel wird sich das bei den meisten von euch so zwischen 1 bis 4 Minuten einpendeln. Ein allgemeiner Richtwert für die ideale Pausenlänge für schnellen Muskelaufbau sind 90 Sekunden, also eineinhalb Minuten.

5. Die Trainingsdauer

Da ihr, wie oben schon erzählt, nicht mehr als 7 bis 8 Übungen à 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen machen solltet, plus Pausen, kommt ihr auf ungefähr 45 bis 90 Minuten Training. 45 Minuten sind schon sehr knapp bemessen, aber mehr als 90 Minuten sollten es inklusive Aufwärmen nicht sein. Wenn ihr schon im Gym wohnt, dann braucht ihr euch nicht wundern, wenn ihr ins Übertraining fallt. Und da wieder rauszukommen kostet nicht nur Zeit, sondern auch oft eure Gains. Also besser splitten!

Mehr zur optimalen Trainingsdauer gibt’s hier: Wie lange trainieren für maximalen Muskelaufbau?

6. Die Übungen

Neben dem ganzen Gerüst aus Zeit, Intensität und Co. spielen auch eure Übungen eine wichtige Rolle. Ihr könnt so viel trainieren wie ihr wollt, aber ohne die richtigen Übungen für die jeweiligen Muskelpartien könnt ihr lange auf Muskelaufbau warten. Denn ihr braucht die intensivsten Reize für optimales Muskelwachstum. Achtet auch unbedingt auf Abwechselung im Training, da sich euer Körper sonst zu stark an den einen Plan gewöhnt und ihr keine Erfolge mehr verbuchen könnt.

Die besten Übungen sind übrigens die Grundübungen:

  • Squats
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken

7. Sinnvolle Reihenfolge

Ihr solltet die großen Muskeln vor den kleinen trainieren, da die kleinen sonst schon zu erschöpft sind und nicht mehr beim Training der großen Muskeln mithelfen können.

Ihr seid Hardgainer oder Softgainer? Dann schaut euch unbedingt meinen Hardgainer Trainingsplan und meinen Softgainer Trainingsplan an!

Die richtige Ernährung führt zu schnellem Muskelaufbau

Um euren Körper vor, während und nach dem Training optimal zu versorgen, spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle für schnellen Muskelaufbau. Denn je besser euer Körper mit allen wichtigen Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, desto besser klappt auch die Versorgung eurer Muskeln, was dann wiederum zum besseren Aufbau führt. Damit schneller Muskelaufbau klappt, braucht ihr mehr Energie als ihr im Training verbraucht. Denn wenn ihr zu wenig esst, dann holt sich euer Körper irgendwann seine Energie aus den Muskeln, was euch dann eure Gains kostet anstatt aufbaut. Bedeutet im Umkehrschluss: Ihr dürft mehr essen! Das heißt aber nicht, dass der Kalorienüberschuss durch jegliches Essen hervorgerufen werden sollte. Fast Food, Süßigkeiten, Limonaden und alles, was euch nur leere Kalorien gibt, ist tabu! Ihr braucht vor allem hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und langkettige Kohlenhydrate. Dann kommt es aber nicht nur auf das Was an, sondern auch auch auf das Wann. Pre Workout-Ernährung, Post Workout-Ernährung oder nur ein Post Workout Shake und was ist mit Weight Gainern?! Damit ihr bei allem den vollen Durchblick behaltet, gibt’s hier einen Ernährungsplan für Muskelaufbau.

Tipps über gesunde Ernährung für den Muskelaufbau gibt’s auch noch hier: Eiweißreiche Lebensmittel, vegane Proteinquellen, Lebensmittel für den Muskelaufbau und vegetarische Muskelaufbau-Rezepte.

Auch für Hard- und Softgainer gibt’s hier was: Hardgainer Ernährungsplan und Softgainer Ernährungsplan.

Ausreichende Regeneration lässt eure Gains schneller wachsen

Wie ich es schon in den Punkten Satzpausen und Trainingsdauer beschrieben habe: Pausen, also Regeneration, sind unerlässlich für schnellen Muskelaufbau! Außerdem kommen eure Fortschritte und Erfolge nicht direkt im Training, sondern in der Zeit danach. Die intensiven Belastungen im Training versetzen euren Körper in eine Art Alarmzustand, ihr leert schließlich seine Energiereserven, powert die Muskeln aus und beschädigt durch die Anstrengung sogar kleine Muskelfasern, was sich bei euch als Muskelkater zeigt. Um zukünftig für solche Herausforderungen gewappnet zu sein, sorgt euer Körper in den Erholungsphasen nach dem Training vor und repariert das kaputte Gewebe, baut „neue“ Muskulatur durch Dickenwachstum auf und passt Bänder und Sehnen an. Das Ganze nennt man dann Superkompensation. Ohne ausreichende Pause bis zum nächsten Training hat euer Körper keine Möglichkeit, die Superkompensation durchzuführen und es kommt oben drauf noch zu neuen Schäden in den Muskelfasern. Folge: Euer Muskelaufbau funktioniert nicht richtig oder gar nicht.
Miese Regeneration ist übrigens einer der größten Fitness-Killer, denn Stresshormone führen zu Muskelabbau! Insbesondere Cortisol & Muskelaufbau sind Feinde…

Hier ein paar Tipps, wie ihr eure richtige Regenerationszeit findet:

  • Je härter das Training, desto länger die Pause!
  • Mindestens einen Tag Pause, bevor ihr wieder an dieselbe Muskelpartie geht.
  • Bei Muskelkater diese Partie auslassen, denn dann ist die Reparatur dort noch nicht abgeschlossen. Mehr dazu: Was hilft gegen Muskelkater?
  • Ausreichend schlafen: Zwischen 7 und 8 Stunden ununterbrochener Schlaf ist am besten für euren Körper. Wenn ihr dann trotzdem noch wenig Energie im Training habt, dann müsst ihr die Satzpausen verlängern! Mehr dazu: Muskelaufbau & Schlaf.

Auch interessant: Regeneration Rezepte.

Schneller Muskelaufbau: Das Fazit

Ihr seht: Schneller Muskelaufbau ist ein hartes und konsequentes Stück Arbeit, auch wenn es am Anfang fast wie von selbst funktioniert. Wenn ihr erstmal Trainingsroutine habt, dann wird es umso schwieriger, eure Gains zum größer werden zu animieren. Dafür solltet ihr unbedingt die Basics befolgen, dann klappt das auch. Erfolg ist immer eine Kombination aus Training, Ernährung und Regeneration!

Wie klappt schneller Muskelaufbau bei euch und habt ihr noch [legale ;)] Tipps? Schreibt es mir in die Kommentare!

Euer Prinz