Leg Day: Darum ist das Beintraining unerlässlich


Dank Squats zum dickeren Bizeps

Die einen bekommen bei seiner Erwähnung glitzernde Augen, für die anderen ist er die reinste Qual: Die Rede ist vom Leg Day. Egal, ob ihr ihn liebt oder hasst – den Leg Day solltet ihr niemals sausen lassen. Jedenfalls, wenn euer Ziel Muskelaufbau, Abnehmen, Definition oder einfach Fitness ist – der Leg Day bringt euch zum Ziel! Warum und mit welchen Übungen, erfahrt ihr hier!

Leg Day – Was ist das überhaupt?

Was hinter der ominösen Bezeichnung Leg Day steckt, könnt ihr euch ganz easy übersetzen: Der Tag in der Woche, an dem ihr euch auf eure Beine fokussiert und ausschließlich diese trainiert. Zumindest in der Theorie – in der Praxis trainieren viele Sportler aber „nur“ nach einem 2er-Split-Training. Um alle Muskelgruppen zu fordern, können dann auch schon mal Trizeps, Bizeps, Brust oder Co. zu den Leg Workouts kommen. Außerdem müsste man den Leg Day streng genommen Gluteus-Leg-Day nennen, denn ein isoliertes Beintraining ist nicht möglich, euer Gesäß wird immer mittrainiert – je nach Übung natürlich mal mehr, mal weniger.

Wie oft solltet ihr euer Beintraining durchziehen?

Das hängt natürlich von euren individuellen Zielen und eurem Trainingsstand ab. Als Faustregel gilt aber: Minimum einmal wöchentlich! Besser zwei- bzw. bei einem Zweier-Split-Trainingsplan dreimal pro Woche.
Wichtig: Bitte nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren – eure Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration, Stichwort Superkompensation.

Leg Day: Warum ist dieses Training so verhasst?

Wenn ihr euch diese Frage stellt, habt ihr den Leg Day vermutlich selbst noch nie (vernünftig) durchgezogen – denn sonst würdet ihr die Qualen kennen, nach dem Workout die Treppe im Gym runterzugehen (oder eher zu kriechen) – vom nächsten Tag mal ganz abgesehen! Ich kann euch aus Erfahrung sagen, den Gang zur Toilette überlegt ihr euch zweimal – und wenn was auf dem Boden landet… Macht sich doch eigentlich ganz gut da, oder?! ;-)

Versteht mich aber bitte nicht falsch, ein ordentliches Beintraining muss keinesfalls im Muskelkater eures Lebens münden. Aber gerade als Einsteiger oder mit neuen Übungen im Trainingsplan lässt sich das fiese Brennen in der Regel nicht vermeiden.
Und sind wir mal ehrlich, Leute: Eigentlich ist es doch auch ein geiles Gefühl zu spüren, wie ihr eure Muskeln gefordert habt, oder?!

Passend dazu: Was hilft gegen Muskelkater?

5 gute Gründe für den Leg Day

Dieses gute Gefühl und eine harmonische Gesamtoptik sind natürlich nicht die einzigen Gründe, warum ihr definitiv mindestens (!) einmal wöchentlich Squats und Co. durchziehen solltet. Wenn ihr bisher gern mal mit dem Gedanken gespielt habt, das Beintraining sausen zu lassen oder durch ein anderes zu ersetzen, wird euch das ab sofort nicht mehr passieren, Freunde!

1. Grund für den Leg Day: Steigerung der gesamten Fitness

Wer die Beine nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wert – schon mal gehört?! Punkt Nummer 1 sollte insbesondere Fans von Bankdrücken, Schulterpresse und Co. überzeugen: Die meiste Kraft fürs Oberkörpertraining kommt zwar aus dem Rumpf, aber starke Beinmuskeln bilden die Grundlage, um schwere Gewichte zu heben oder zu drücken.
Kurz: Der Leg Day bringt euch insgesamt mehr Leistung!

2. Grund für den Leg Day: Gesteigerte Fettverbrennung

Nicht nur für die Ladies interessant: Beine und Gesäß bilden mit rund 40 % des gesamten Körpergewichts die größte Muskelgruppe in eurem Body. Ein ordentliches Beinworkout hilft euch also, eine große Menge an Muskulatur aufzubauen, was euren Grundumsatz in die Höhe schnellen lässt. Vom Nachbrenneffekt ganz zu schweigen! Das verballert massig Kalorien und heizt eurem Stoffwechsel so richtig ein.
Übrigens: Wie ihr euch einen Trainingsplan zum Abnehmen erstellen könnt, erfahrt ihr übrigens hier.

Leg Day

3. Grund für den Leg Day: Nie wieder Schmerzen

Egal, wie alt ihr seid: Ich wette, Rücken-, Nacken-, Knie- oder Hüftschmerzen kennt ihr alle. Gerade wenn ihr in der Uni, Schule oder bei der Arbeit viel sitzt, ist das quasi vorprogrammiert. Grund dafür sind muskuläre Dysbalancen: Wenn ihr eure Muskeln ungleichmäßig trainiert – den Fokus beispielsweise auf eure Oberarme (Männer?!) oder euren Bauch (Ladies?!) legt und dafür die Beine vernachlässigt – entsteht ein Ungleichgewicht der Kräfte. Muskeln funktionieren aber nur im Zusammenspiel reibungslos. Eine gewisse Zeit kann der Körper es zwar schaffen, ein solches Ungleichgewicht durch Fehlhaltungen zu kompensieren, aber nicht auf Dauer. Und dann zwickt’s ganz schnell im Rücken, Knie oder sonst wo!
Wie ihr dem vorbeugt?! Klar: Leg Day!

4. Grund für den Leg Day: Schnellerer Muskelaufbau

In Punkt 2 habe ich euch schon verraten, dass eure Legs und euer Gesäß die größten Muskeln im Körper sind. Das solltet ihr für eure Gains nutzen: Muskelaufbau funktioniert nämlich hauptsächlich unter Einfluss des Wachstumshormons Testosteron. Und dessen Produktion wird durch Krafttraining gesteigert – bedeutet für die größten Muskeln natürlich auch das meiste Testosteron. Kurz: Dickere Beine bringen euch zum dickeren Bizeps!

Mehr dazu: Testosteron und Muskelaufbau.

Und bevor die Mädels unter euch jetzt verschreckt vom Eisen zum Cardiotrainer wechseln: Keine Sorge, Frauen haben von Natur aus einen viel niedrigeren Testosteronspiegel als Männer, ihr müsst also definitiv nicht befürchten, mit Arnold Schwarzneger zu konkurrieren.

Mehr dazu: Krafttraining für Frauen.

5. Grund für den Leg Day: Hallo, flacher Bauch!

Hier meine ich nicht nur die gesteigerte Fettverbrennung, sondern auch ein praktisches Gimmick: Durch intensive Leg Workouts wird verhindert, dass euer Bauch dicker aussieht, als er ist. Wenn eure Gesäßmuskeln, die ja am Leg Day ebenfalls zum Einsatz kommen, nicht stark genug sind, kippt euer Becken nämlich nach vorne. Probiert’s mal spaßeshalber vor dem Spiegel aus, da kann aus einem flachen Bauch ganz schnell eine ordentliche Wampe werden. Wollt ihr nicht wirklich, oder?!

Auch interessant: Abnehmen am Bauch.

Die 5 besten Übungen für den Leg Day

Genug Theorie, jetzt geht’s an die Praxis: Hier zeige ich euch, welche Übungen ihr unbedingt in eurer Beintraining einbauen solltet, um schnell Erfolge zu sehen.
Top: Außer gegebenenfalls Zusatzgewichten braucht ihr keine Geräte – ihr könnt das Workout also zu Hause und im Gym durchpowern.

1. Übung: Squats

Ein Klassiker, der in keinem Trainingsplan fehlen darf – egal, ob ihr einen extra Leg Day einbaut oder ein Ganzkörpertraining macht. Anfänger starten ohne Zusatzgewichte, Fortgeschrittene greifen zu Extra-Kilos in jeglicher Form (Kurz-/Langhantel, Kettlebell, Sandsack,…).
Mein Tipp: Standbreite variieren – mal hüftbreit positionieren, mal breiter („Sumo-Squats“). Es gibt einige knallharte Varianten der Squats.

2. Übung: Lunges

Ebenfalls aus keinem vernünftigen Plan wegzudenken: Ausfallschritte.
Auch hier gilt: Mit dem eigenen Körpergewicht starten und kontinuierlich steigern.

3. Übung: Hip Thrusts

Besonders gut für die Oberschenkelrückseite und den Po. Für mehr Anstrengung einbeinig durchführen. Weitere Po-Übungen gesucht?! Dann hier entlang!

4. Übung: Kreuzheben

Ebenfalls ein Burner für euren hinteren Oberschenkel und das Gesäß.
Bitte immer den Bauch fest anspannen!

5. Übung: Seitlicher Ausfallschritt

Diese Übung werdet ihr vor allem in Oberschenkelvorderseite, Po und den Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln) merken.

Natürlich gibt’s noch massig andere Übungen für den Leg Day, aber diese fünf sind die perfekte Kombi, um eure Beine und euer Gesäß so richtig zu töten. Probiert’s aus und berichtet mir!

Euer Prinz