Trainingsplan Abnehmen: So killt ihr überflüssige Kilos


Mit dem richtigen Training das Fett loswerden

Trainingspläne gibt’s wie Sand am Meer – aber nicht jeder führt euch zu eurem Ziel! Gerade wenn es darum geht, das ein oder andere Kilo loszuwerden, kursieren unzählige Pläne im Netz, die zwar nicht sinnlos sind, euch aber Steine in den Weg legen.
Damit ist jetzt Schluss – hier erfahrt ihr, wie der perfekte Trainingsplan zum Abnehmen aussieht!

So wichtig ist Krafttraining für die Fettverbrennung

Fangen wir mit den Basics an: Viele selbsternannte Fitness-Experten empfehlen ihren Kunden, fürs Abnehmen auf Cardio-Einheiten zu setzen, weil das ganz schön viele Kalorien verbrennt.
Wenn auch euch dieser Fitness-Mythos im Kopf rumschwirrt – streicht das bitte ganz schnell!
Klar verballert ihr bei einer Ausdauereinheit insgesamt eine Menge Energie, folglich geht der Zeiger auf der Waage nach unten. Ihr seid glücklich und zufrieden mit dem Trainingsplan zum Abnehmen von eurem Coach/Experten und empfehlt ihn weiter. Genau, was er will.
Was ihr aber vielleicht nicht wisst: Beim Abnehmen ist die Waage nicht unbedingt ein guter Berater, denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Und herkömmliche Waagen berücksichtigen leider nicht, ob ihr Muskeln oder Fett verbrennt – und durch stundenlange Cardio-Sessions sind’s leider meistens Muskeln. Das wiederum senkt euren Grundumsatz und erschwert das Abnehmen – von der Optik (Stichwort: Skinny Fat) gar nicht erst zu reden.
Kurz: Ausdauertraining sollte nicht eure erste Wahl sein. Stattdessen: Krafttraining!

Denn wenn ihr eure Muskeln im Kaloriendefizit fordert, signalisiert ihr eurem Body, dass ihr die noch braucht und er sich die Energie stattdessen aus den Fettreserven holen soll.
So bleibt euer Grundumsatz während der Diät schön hoch.
Damit nicht genug: Muskelaufbau bzw. -erhalt beschädigt feinste Strukturen in eurem Körper – um diese zu reparieren, braucht er eine Menge Energie in Form von Kalorien.
Der Nachbrenneffekt bei Krafttraining ist einfach um einiges höher als beim Cardio. Ihr verballert also noch ordentlich Kalorien, obwohl ihr längst vor Netflix hängt!

Die Rolle von Cardio im Trainingsplan Abnehmen

Krafttraining ist also der Stoffwechselbooster schlechthin und sollte immer vorgehen. Aber: Auch Ausdauereinheiten haben ihren Sinn. Nicht nur, dass sie aus gesundheitlicher Sicht einige Fitness-Asse im Ärmel haben, auch die Fettverbrennung können sie perfekt pushen.
Als besonders effektiv haben sich hier HIIT-Einheiten erwiesen: Dahinter steckt ein Intervalltraining, bei dem ihr zwischen kurzen, intensiven Sprints und ruhigen, langsameren Phasen abwechselt. Wem das zu krass ist, der kann natürlich auch ein längeres Training mit moderater Intensität ausführen.
Wichtig: Egal, wofür ihr euch entscheidet – immer erst Kraft, dann Ausdauer! Oder ihr plant Cardio für eure Ruhetage ein – eure Entscheidung!

Im Idealfall kombiniert euer Abnehm-Trainingsplan 3-4 Kraftworkouts à 60-75 Minuten und 2 Ausdauereinheiten von 15 bis 20 Minuten.

Trainingsplan Abnehmen: Die Basics

Bevor wir zu den Übungen kommen, hier noch ein paar Grundlagen für euren Trainingsplan zum Abnehmen:

  • Haltet bei eurem Workout eine hohe Intensität mit möglichst kurzen Pausenzeiten. Dadurch haltet ihr euren Stoffwechsel und die Fettverbrennung auf Hochtouren und triggert den Nachbrenneffekt. Zirkeltraining oder Supersätze sind dafür perfekt.
  • Trainiert nicht häufiger als 3-4 mal pro Woche, denn das Kaloriendefizit bringt euren Körper bereits in eine Stress-Situation. Erspart ihm und euch zusätzliche Belastungen!
  • 3-4 Sätze pro Übung sind fürs Abnehmen top.
  • Haltet euch an einen Ganzkörperplan, der vor allem aus Grundübungen besteht.
  • Wechselt regelmäßig die Übungen in eurem Trainingsplan zum Abnehmen, damit der Reiz auf den Muskel möglichst hoch bleibt. Denn wenn euer Körper sich an die Belastung gewöhnt, verbrennt er weniger Fett und baut im Defizit – schlimmstenfalls – sogar Muskeln ab.
  • Regenerationstage sind super wichtig für die Superkompensation. Hier könnt ihr entweder euer Ausdauertraining durchziehen oder euch alternativ möglichst viel im Alltag bewegen – das verbrennt mehr Kalorien, als ihr vielleicht denkt!

Ein kurzer Reminder: Wie immer ist das Training das i-Tüpfelchen zum Abnehmen – 70-80 Prozent erreicht ihr natürlich über die Ernährung! Wie ihr euch einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen könnt, erfahrt ihr hier, passende Rezepte hier!

Auch interessant: Abnehmen am Bauch.

Der perfekte Trainingsplan zum Abnehmen fürs Fitnessstudio

Genug Theorie, jetzt geht’s an die Praxis – hier zeige ich euch die mega effektiven sogenannten Grundübungen, die nicht nur einzelne Muskeln fordern, sondern direkt ganze Muskelgruppen trainieren. Natürlich könnt ihr sie mit einzelnen Isolationsübungen für eure Problemzonen oder Schwachstellen ergänzen.

Wichtig: Auf die Angabe des Schwierigkeitsgrads verzichte ich hier – ist bei allen diesen Übungen natürlich hoch!

1. Kreuzheben (Deadlifts):

Los geht’s mit einer sehr komplexen und technisch anspruchsvollen Übung.
Stellt euch schulterbreit vor die Langhantel und umfasst sie ebenfalls schulterbreit im Ober- oder Wechselgriff. Jetzt geht ihr langsam und kontrolliert in die Hocke, wobei ihr den Bauch fest anspannt. Die Arme bleiben gestreckt und der Rücken ist während der ganzen Übung leicht im Hohlkreuz, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun richtet ihr euch wieder auf, wobei die Langhantel nah den Beinen entlanggeführt wird. Parallel zum Aufrichten des Rückens streckt ihr eure Beine.
In der aufrechten Haltung zieht ihr die Schultern zurück und schiebt die Hüfte leicht nach vorne. Wiederholen.

  • Beanspruchte Muskelgruppen: unterer Rücken, Oberschenkelrückseite, Po
  • Darauf ist zu achten: Der Rücken ist während der gesamten Übung gerade!

2. Klimmzüge (Pull-Ups):

Kennt jeder, kann aber nicht jeder: Klimmzüge. Je nachdem, welchen Griff ihr anwendet bzw. wie weit ihr greift, werden unterschiedliche Muskelgruppen mehr oder weniger stark angesprochen. Ich erkläre euch hier die Standard-Ausführung im schulterbreiten Untergriff.
Dafür hängt ihr euch einfach an die Klimmzugstange – oder woran auch immer ihr die Pull-Ups machen wollt – und zieht euch nach oben. Achtet darauf, dass die Arme in der Ausgangsposition nicht komplett durchgestreckt sind, euer Rücken dagegen schon. Sobald ihr mit dem Schlüsselbein (fast) auf Stangen-Höhe seid, lasst ihr euch langsam und kontrolliert wieder ab.
Eure Beine könnt ihr bei der Übung entweder komplett strecken oder im Knie anwinkeln.
Übrigens: Wie ihr Klimmzüge trainieren könnt und endlich (mehr) Pull-Ups schafft, erfahrt ihr hier!

  • Beanspruchte Muskelgruppen: Oberer Rücken, Trapezmuskeln, Bizeps, Unterarme
  • Darauf ist zu achten: Zieht euch aus der Kraft eures Rückens und eurer Arme hoch, nicht durch Schwung holen mit den Beinen!

3. Bankdrücken (Bench Press):

Hierfür legt ihr euch mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Langhantelstange muss sich in der Halterung etwa auf Augenhöhe befinden. Für mehr Stabilität stellt ihr die Füße am Boden ab und bildet ein leichtes Hohlkreuz, sodass hauptsächlich der oberer Rücken und die Schulterpartie sowie der untere Rücken aufliegen. Jetzt greift ihr die Langhantel etwa schulterbreit, ggf. etwas breiter, und drückt es aus der Halterung. Haltet sie oberhalb der Brust und führt sie dann langsam und kontrolliert ab. Dann wieder hochdrücken.
Auch hier gilt: Die Ellbogen nie ganz durchdrücken!

  • Beanspruchte Muskelgruppen: Brust, Trizeps
  • Darauf ist zu achten: Nutzt den vollen Range of Motion aus und lasst die Ellbogen beim Absenken nicht zu sehr nach außen wandern.

4. Schulterdrücken (Military Press):

Nehmt die Langhantel in einem stabilen, hüftbreiten Stand auf und greift sie schulterbreit. Dann drückt ihr sie in so weit nach oben, bis die Ellbogen fast gestreckt sind. Kurz halten und kontrolliert vor dem Kopf wieder absenken. Dabei dürft – oder viel mehr, müsst – ihr leicht mit dem Kopf ausweichen. Sobald ihr die Langhantel auf Schulterhöhe haltet, drückt ihr sie wieder hoch.

  • Beanspruchte Muskelgruppen: Schultern, besonders vordere und seitliche Partie
  • Darauf ist zu achten: Achtet darauf, dass ihr – wenn ihr die Übung im Stehen ausführt – Bauchspannung haltet und nicht mit dem Oberkörper nach hinten ausweicht, um das Ganze zu erleichtern.

5. Kniebeuge (Squats):

Es gibt wohl keine andere Übung, die mehr Hater hat als die Kniebeuge – und gleichzeitig so effektiv ist!
Legt die Langhantelstange auf Schulterhöhe ins Rack, stellt euch hüftbreit darunter und umfasst sie mit beiden Händen zur Sicherheit. Die Langhantel liegt auf eurem Schultermuskel auf, nicht auf irgendwelchen Wirbeln oder Knochen!
Jetzt geht ihr kontrolliert in die Knie, wobei ihr den Bauch fest anspannt und das Gesäß nach hinten hinausschiebt, sodass euer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Geht schön tief runter mit dem Po, je näher ihr dem Boden kommt, desto effektiver wird die Übung, mindestens aber bis auf Kniehöhe. Nun langsam wieder hochdrücken, den Rücken dabei gerade halten. Oben im Stand nicht komplett die Beine durchstrecken, sondern noch eine leichte Beuge in den Knien halten.

  • Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkelvorderseite, Po, unterer Rücken
  • Darauf ist zu achten: Wenn ihr keine Knieprobleme habt, dürften eure Knie in der Abwärtsbewegung durchaus über die Fußspitzen hinausragen. Immer Hohlkreuz halten!

Zu jeder dieser Übungen gibt es natürlich Abwandlungen, beispielsweise könnt ihr die Klimmzüge auch in breitem Obergriff ausführen oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen durchführen.
Lasst euch die Übungen im Zweifelsfall von eurem Trainer zeigen!

Übungen zum Abnehmen: Trainingsplan für zu Hause

Wenn ihr einen Trainingsplan zum Abnehmen möchtet, aber keinen Bock auf Gym habt, könnt ihr den Kilos natürlich auch zu Hause vernichten: Entweder ihr besorgt euch verstellbare Kurzhanteln oder ihr zieht ein Bodyweight-Training durch. Passende Übungen wären hierfür alle erdenklichen Liegestütz Variationen, Burpees, Dips, Squat Varianten, Moutain Climbers, Klimmzüge, Plank Variationen oder Hip Thrusts.
Schaut einfach mal auf meiner Website vorbei, da findet ihr genug Ideen für Workouts und Übungen, die sowohl viele Muskeln aufeinmal ansprechen als auch ohne Geräte funktionieren. Klickt euch auf jeden Fall in meinen Artikel über Home-Workout, da gibt’s auch direkt einen ganzen Plan.

Fazit: Trainingsplan Abnehmen erstellen

Ihr seht, einen Trainingsplan zum Abnehmen zu erstellen, ist kein Hexenwerk. Achtet darauf, 3-4 mal die Woche einen Ganzkörperplan mit 3-4 Sätzen durchzuziehen, bei dem ihr die Pausen gering haltet. Macht weniger, dafür saubere Wiederholungen mit entsprechend hohem Gewicht, um eure Muskeln auch im Kaloriendefizit zu halten.
Cardio ergänzt den Abnehm-Trainingsplan, bestenfalls durch zweimal wöchentliches HIIT (15-20 Minuten reichen völlig).
Konzentriert euch auf Grundübungen, die viele Muskeln gleichzeitig trainieren und euren Stoffwechsel so richtig pushen.
Wie immer gilt aber: Der Trainingsplan zum Abnehmen ist nur die eine Seite, noch wichtiger ist die passende Ernährung!
Wenn ihr diese Tipps berücksichtigt, sollte eurem Traumkörper nichts mehr im Weg stehen!

Wie sieht’s aus, habt ihr schon mal nach so einem Trainingsplan zum Abnehmen trainiert?

Euer Prinz