Superkompensation: Warum ihr eure Fortschritte nicht im Training macht


Regeneration ist alles?!

Viel hilft viel?! Nicht unbedingt: Nur weil ihr jeden Tag im Gym an eure Grenzen geht, heißt das nicht, dass ihr dadurch schneller eure Ziele erreicht – Stichwort Superkompensation. Was genau dahinter steckt und wie ihr Belastung und Erholung optimal timt, erfahrt ihr hier!

Das Prinzip der Superkompensation

Was jedem klar sein wird: Fortschritte macht ihr nur, wenn ihr eure Komfortzone verlasst und euren Körper immer wieder neu fordert. Solche Trainingsreize könnt ihr setzen, indem ihr beispielsweise die Gewichte steigert, mehr Sätze oder Wiederholungen einer Übung durchzieht oder weiter/schneller lauft. Denn euer Body ist ein ziemlicher Fuchs: Intensive Belastungen versetzen ihn in eine Art Alarmzustand, schließlich leert ihr seine Energiereserven, powert die Muskeln aus oder zerstört sogar einzelne Muskelfasern (= Muskelkater). Um zukünftig für solche Herausforderungen gewappnet zu sein, sorgt er in der Erholung nach dem Training vor und baut beispielweise neue Muskulatur auf, passt Bänder und Sehnen an, etc. Das Ganze nennt man dann Superkompensation.
Kurz: Den eigentlichen Fortschritt macht ihr nicht im Training selbst, sondern in der Zeit danach!

Regeneration vs. Superkompensation: Wo ist der Unterschied?

Viele Sportler machen den Fehler und setzen Regeneration und Superkompensation gleich. Umgangssprachlich mag das richtig sein, streng genommen ist das aber ein ganz schöner Unterschied, der über Erfolg und Misserfolg entscheiden kann. Denn die Regenerationsphase bezeichnet eigentlich nur den Vorgang, bei dem euer Körper eure im Training gesenkte Leistungsfähigkeit wiederherstellt – und zwar auf das Ausgangslevel. Wenn ihr aber auf ein höheres Leistungslevel kommen wollt – sprich schneller, stärker oder ausdauernder werden wollt – spricht man von Superkompensation.
Bedeutet im Umkehrschluss: Nicht in der Komfortzone trainieren (ja, ich sag es noch mal!) und den richtigen Zeitpunkt abpassen, wann ihr ins nächste Training startet.

Was passiert bei einem falschen Verhältnis von Belastung & Erholung?

Wenn ihr diesen Zeitpunkt nicht abpasst, wird das mit der Bestzeit oder dem dicken Bizeps aber nichts. Denn bei einer zu langen Regeneration im Anschluss an ein intensives Workout, findet zwar erst Superkompensation statt, aber wenn euer Körper merkt, dass es nur eine einmalige Belastung war (quasi ein falscher Alarm), sieht er keinen Grund darin, zusätzliche Systeme wie mehr Muskelmasse zu erhalten. Schließlich kosten die unnötige Energien – also baut er sie lieber ab und verwendet seine Energie für wichtigere Vorgänge, die er auch wirklich braucht.
Kurz: Ein Leistungsverlust droht und ihr sinkt wieder auf euer Ausgangsniveau zurück.
Wer allerdings zu früh wieder durchstartet, macht’s keinesfalls besser: Entweder euer Körper ist gerade erst wieder auf seinem Ausgangslevel, aber noch nicht darüber hinaus – dann stagniert ihr „nur“ – oder nicht mal das und ihr trainiert viel zu früh wieder. Das ist wirklich der Worst Case, denn dann landet ihr in einer Abwärtsspirale und landet sogar unter eurem Ausgangsniveau. Im Falle von Krafttraining hieße das: Muskelabbau trotz Workout! Macht ihr das öfter, winkt euch mit hoher Sicherheit Übertraining – und das ist dann wirklich nicht mehr cool!

Das richtige Timing von Trainings- & Erholungsphase

Ihr seht: Superkompensation fordert ein perfektes Timing von Workout und Regeneration. Eine pauschale Regel, wie lange ihr zwischen euren Einheiten pausieren solltet, gibt es allerdings nicht, denn das hängt auch von vielen weiteren Faktoren ab: Wie viel schlaft ihr? Wie ernährt ihr euch? Habt ihr gerade psychischen Stress?
Die beiden folgenden Faustregeln könnt ihr euch aber merken:

  • Je härter oder ungewohnter der Reiz, desto länger die Regeneration!
  • Je besser ihr trainiert seid, desto kürzer die Regeneration!

Letztendlich reagiert jeder anders auf Belastung und ihr müsst hier experimentieren und auf euer Körpergefühl hören!

Natürlich ist dieses Prinzip der Superkompensation theoretisch zu verstehen, denn euer Körper funktioniert selten so vorhersehbar. Habt ihr schon das richtige Timing zwischen Belastung und Erholung für euch gefunden?

Euer Prinz